Kāda ir vegānu keto diēta?

Kas ir pārklāts?

Pilnīgi uz augu balstīta diēta ir pazīstama kā vegānu diēta. Ketogēnā diēta ir zems ogļhidrātu, augsts tauku saturs un mērena olbaltumvielu diēta. Papildus tam, ka izvairās no gaļas un zivīm, vegāni arī izvairās no olām, siera, piena, medus un želatīna. Vegānu diētas nesatur dzīvnieku produktus; Tādējādi tie parasti satur daudz ogļhidrātu. Tā rezultātā vegāniem var būt grūtāk pieturēties pie keto diētas. Tomēr tas ir izdarāms ar rūpīgu plānošanu.

Makroelementu attiecība vegānu keto diētā

Tipisks vegānu keto diētas plāns ietver šādu:

• 65–75% kaloriju nāk no taukiem.

• 15–30% kaloriju nāk no olbaltumvielām.

• 10% kaloriju nāk no ogļhidrātiem.

Kāds ir ķermeņa enerģijas avots vegānu keto diētai?

Parasti mūsu ķermenis kā galveno enerģijas avotu izmanto ogļhidrātus. Vegānu keto diētā ogļhidrātu vietā ķermenis izmanto taukus. Kad tas notiek, cilvēks tuvojas uztura ketozei. Stāvoklis, kurā ķermenis pārstāj lietot glikozi un sāk sadedzināt tauku krājumus. Zems glikozes līmenis asinīs samazina insulīna ražošanu un ķermeņa galveno enerģijas avota maiņu no glikozes uz ketoniem. Aknas ražo ketonus, taukainas vielas, kas baro muskuļus un citus audus. Jums jābūt gatavam pastāvīgi izsekot ogļhidrātu uzņemšanai, lai gūtu panākumus ar ketogēnu diētu, jo ir svarīgi sasniegt stabilu ketozes stāvokli. Šis bioķīmiskais stāvoklis atbalsta keto priekšrocības, piemēram, lielāku sāta sajūtu, svara zudumu, uzlabotās sirds un smadzeņu funkcijas un daudz ko citu.

Tauki ir ideāla degviela vegānu keto diētai

Tauku uzņemšana ir būtiska. "Būtisks" uztura kontekstā attiecas uz barības vielu, kuru ķermenis nevar veidot patstāvīgi. Tādējādi tauki jāiegūst, izmantojot mūsu uzturu. Par laimi, dzīvnieku un augu valstības satur svarīgus uztura lipīdus/taukus.

Kādas ir tauku kā ķermeņa galvenās degvielas priekšrocības?

Ir vairākas priekšrocības, padarot taukus par primāro barības vielu avotu, piemēram:

• Labāks lipīdu līmenis asinīs

• Palielināta jutība pret insulīnu

• Maltītes, kas ir vairāk piepildītas

• Uzlabota imunitāte un iekaisuma kontrole

• palielināta absorbējamo vitamīnu spēja palielināt spēju

Ko jūs varat ēst uz veģetārā keto diētas?

Tradicionālās ketogēnās diētas ietver gaļu, zivis un olas, kas piedāvā ievērojamu daudzumu uztura tauku, lai palīdzētu ievērot ieteicamos makroelementu ieteikumus. Bet, ja vēlaties pāriet uz vegānu ketogēno diētu, jums jāiepazīstas ar papildu avotiem, kas balstīti uz augiem. Lai piepildītu iepirkumu grozu, meklējiet riekstus, sēklas, eļļas un taukainus ēdienus.

Piemēram,

• Olīveļļa, avokado eļļa, zemesriekstu eļļa, kokosriekstu eļļa un saulespuķu eļļa ir labvēlīgas augu bāzes cepamās eļļas.

• Avokado un kokosriekstu produkti ietver guakamolu, avokado pastu, kokosriekstu pienu un krējumu

• Rieksti, ieskaitot makadāmiju, brazīliju, mandeļu riekstus un sēklas

Ņemt olbaltumvielas:

Pietiekama olbaltumvielu iegūšana ir vēl viens būtisks faktors. Lai arī tiek uzskatīts, ka dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir augstākās kvalitātes un pilnīguma, augi var arī nodrošināt ievērojamu daudzumu šī būtiskā makroelementa. Lai uzturā iegūtu labu aminoskābju klāstu, vislielākajiem rezultātiem apvienojiet un saskaņojiet dažādus pārtikas produktus.

Piemēram,

• Rieksti un sēklas, kā arī riekstu atvasinājumi, piemēram, zemesriekstu sviests un mandeļu sviests.

• Sēklas, ieskaitot chia, kaņepes un ķirbju sēklas.

• Apstrādātie sojas pupu bāzes pārtikas produkti tofu, tempeh un citi.

• Amarants, kvinoja un citi pseido graudi.

• Dažas veggies, piemēram, brokoļi un dārzeņi ar zaļām lapām.

• Uztura raugs.

Dažas citas pārtikas iespējas veģetāriešu keto diētā ietver:

• mellenes, kazenes, zemenes, avenes.

• Citronu sula, svaigi garšaugi.

• Pilna tauku kokosriekstu piens, kokosriekstu krēms, kokosriekstu piena jogurts.

• Vegānu ziedkāpostu Mac, cukini, sēnes.

Vai ir kādi ieguvumi veselībai?

Pagaidām nav daudz pētījumu par kombinēto vegānu keto diētas ietekmi uz veselību. Tomēr ir pamatoti uzskatīt, ka vairāk olbaltumvielu un nepiesātinātu taukskābju patērēšana varētu novērst ketogēnās diētas potenciāli kaitīgo sirds un asinsvadu iedarbību, t.i., sirds slimības.

Citi ieguvumi no veselības vegānu keto diētas ir uzskaitīti zemāk,

• Veselīgs svara zudums

• Samazināts 2. tipa cukura diabēta risks

• Samazināts noteikta veida vēža risks

• Zema blīvuma lipoproteīnu (LPL) samazinājums

• Uzlabots ķermeņa holesterīna līmenis

• nolaists ķermeņa masas indekss (ĶMI)

Vegānu keto diētas blakusparādības

Vegānu keto diētai ir daudz veselības priekšrocību, taču tai ir arī daudz apdraudējumu. Tas ir patiešām ierobežots ēšanas veids. Ierobežojoši ēšanas paradumi ietekmē mūsu zarnu mikrobiomu, palielina uztura trūkumu risku un ir bīstami vairākām medicīniskām problēmām.

Viņi var arī kaitēt garīgajai veselībai. Ierobežojoši ēšanas paradumi var izraisīt nesakārtotu ēšanu, kam var būt emocionālas sekas.

Uztura trūkumi

D, E, C, C, kalcija un magnija deficīti ir īpaši izplatīti ar zemu ogļhidrātu diētu.

Pēc vegānu diētas var izraisīt nepareizu selēna, cinka, kalcija un B12 vitamīna uzņemšanu.

Nepareiza aknu darbība

Vegānu keto diēta galu galā var iznīcināt aknas, pateicoties tā ārkārtīgi augsta tauku satura dēļ. Tāpat kā tas, kā tas apstrādā alkoholu vai cukuru, aknām ir smagi jāstrādā, lai metabolizētu lipīdus. Tas kontrolē vairāk nekā 500 ķermeņa procesus, ieskaitot asiņu veidošanos, hormonu regulēšanu, piesārņotāju izdalīšanos un tauku sadedzināšanu. Toksiskas aknas var izraisīt daudzas veselības problēmas un veicināt ilgtermiņa sistēmisku iekaisumu.

Kairināmība

Serotonīnam, ķīmiskai vielai, kas veicina garastāvokļa regulēšanu, ir nepieciešams mērens daudzums insulīna. Sakarā ar samazinātu serotonīna ražošanu ketogēna diēta var likt jums justies nomākumam.

Aizcietējums

Šķiedra palīdz ar gremošanu un metabolisma problēmām. Pēc vegānu keto diētas var izraisīt arī aizcietējumus, jo tai trūkst šķiedrvielu.

Izplatīta gripa

Pirmās dienas vai nedēļas jums var rasties simptomi, kas ir salīdzināmi ar parasto gripu, pēc tam, kad ir pārvērtusies par diētu ar zemu ogļhidrātu diētu.

Vegānu asins analīzes

Ja ievērojat vegānu diētu, jums vajadzētu rūpēties, lai iegūtu visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, lai saglabātu veselību. Jūs varat uzturēt veselīgu uzturu, veicot ikdienas asins analīzes. Šajās asins analīzēs ietilpst;

· CBC - pilnīgs asins skaits ar diferenciāliem un trombocītiem

· Lipīdu profils

· B12 vitamīna līmenis

· Folātu līmenis

· Tsh

· CMP - visaptverošs metabolisma panelis

· Dzelzs un TIBC (kopējā dzelzs saistīšanās spēja)

Jūs varat noteikt, vai jūsu vegānu diēta ir labi plānota, lai tā atbilstu jūsu uztura prasībām ar mūsu palīdzību Vegānu asins analīze Kits.

Secinājums

Lai arī vegānu ketogēnā diēta var būt īpaši laba jūsu veselībai, jums jāzina par trūkumiem. Tā ir pārāk ierobežojoša diēta, kas nav piemērota visiem. Uztura trūkumu iegūšanas potenciāls ir viena no bažām, kas saistītas ar uzturu. Lai novērstu deficītu, ir svarīgi sagatavot vegānu keto diētu un pareizi lietot uztura bagātinātājus. Pirms jauna diētas sākšanas parasti ir laba ideja konsultēties ar ārstu.

Lai atrastu vairāk padomu par uzturu vai par to, kā jūsu ēdiena uzņemšana ietekmē jūsu veselību, izlasiet Welzo Vispārējais veselības centrs.