Ķermeņa sastāvs: definīcija, nozīme, mērīšana un veidi

Ķermeņa sastāva pārskats

Ķermenis sastāvs nozīmē ķermeņa muskuļu, kaulu, asiņu, ūdens un citu audu procentuālo daudzumu. Tā kā tauku procentuālais daudzums ir ļoti būtisks ķermeņa formai un veselībai, dažreiz ķermeņa sastāvs tiek izmantots tikai, lai apzīmētu tauku procentuālo daudzumu. Tas palīdz veselības aprūpes speciālistiem spriest par indivīda veselību. Tikai ķermeņa svēršana nesniedz informāciju par dažādu ķermeņa komponentu relatīvo daudzumu, un ķermeņa sastāva noteikšana ir noderīga, lai sasniegtu vairāk muskuļu un mazāk tauku piemērotības mērķus. Ķermeņa sastāvs ir atkarīgs no mainīgajiem, piemēram, vecuma un dzimuma. Parasti sievietēm un vecāka gadagājuma cilvēkiem ir lielāks tauku procents nekā vīriešiem un jaunākiem cilvēkiem. 

Būtiski tauki ir nepieciešami veselībai un fiziskai un garīgai labsajūtai. Tomēr pārmērīgi tauki organismā palielina tādas veselības problēmu risku kā sirds slimības, vēzis, diabēts utt. Ķermeņa sastāva noteikšana ir ļoti svarīga, lai novērtētu uztura stāvokli un pārraudzītu ar slimībām saistīto izmaiņu un augšanu. Dažāds metodes tiek izmantoti ķermeņa sastāva mērīšanai, ieskaitot ādas kroku mērīšanu, mērījumu

Ķermeņa apkārtmērs, divkāršās enerģijas rentgenstaru absorptiometrija (DEXA SCAN), bioloģiskā nepilnības analīze, hidrostatiskā svēršana un citas metodes, piemēram, MRI, CT skenēšana un biopod utt. 

Ķermeņa tauki ir Divu veidu; Uzglabāto tauku vai tauku tauku vai tauku masa, kas tiek glabāta tauku audu veidā un ir enerģijas rezerve, kas ieskauj orgānus un nodrošina spilvenu un izolāciju, kā arī tauku masu, vai būtiskos taukus, kas tiek glabāti Dažādi ķermeņa orgāni un audi, un tas ir svarīgi to normālai struktūrai un darbībai. Atkarībā no krāsas tas ir vai nu brūni, vai balti tauki. Tauku tauki tiek glabāti dažādās vietās, piemēram, zemādas tauki, kas tiek glabāti zem ādas, un vēdera vai viscerālie tauki, kas tiek glabāti ap dažādiem vēdera orgāniem. Ķermeņa tauki ir svarīga fitnesa sastāvdaļa, kas ir cilvēka spēja veikt ikdienas aktivitātes ar optimālu izturību, izturību un veiktspēju un pareizu stresa, noguruma un slimību pārvaldību.

Ideāla ķermeņa tauku procentuālās daļas sasniegšana un labs līdzsvars starp citiem ķermeņa sastāva parametriem, piemēram, olbaltumvielām un ūdeni, ir ļoti svarīgi vispārējai veselībai. Labs ķermeņa tauku sastāvs ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un fizisko aktivitāšu līmeņa. Vīriešiem vecumā no 20 līdz 39 gadiem ķermeņa tauki svārstās no 8 līdz 19%, bet vienas un tās pašas vecuma grupas sievietēm diapazons ir 21–32%. Tauku procentuālais daudzums tomēr palielinās līdz ar vecumu, un vīriešiem un sievietēm vecumā no 40 līdz 59 gadiem tauku procentam jābūt attiecīgi 11–21% un 23–33%. Tāpat vecuma grupā 60–79 tai jābūt attiecīgi 13–24% un 24–35% vīriešiem un sievietēm (UC Davis Health, ķermeņa sastāva analīze). Minimālais būtiskais tauku procents vīriešiem un sievietēm ir attiecīgi 2-5% un 10–13%, un tauku procents vairāk nekā 25% vīriešiem un vairāk nekā 32% vīriešu tiek klasificēts kā aptaukošanās (Amerikas vingrošanas padome). 

Kas ir ķermeņa sastāvs?

Ķermeņa sastāvs nozīmē dažādu sastāvdaļu, īpaši tauku, olbaltumvielu un ūdens, procentuālo daudzumu ķermenī. Ķermeņa sastāva mērīšana ļauj veselības aprūpes speciālistiem noteikt veselības stāvokli, nekaitējot ķermenim vai nodarot ievainojumus. Tas sniedz informāciju par ķermeņa masas sadalījumu starp dažādiem ķermeņa nodalījumiem. Galvenās cilvēka ķermeņa sastāvdaļas ir tauki, olbaltumvielas, minerāli, kauli un ūdens. Tā kā tauki aizņem vairāk vietas nekā citi komponenti, ķermeņa sastāvs galvenokārt ir paredzēts ķermeņa tauku un liesās ķermeņa masas noteikšanai. Ūdens ir lielākais sastāvdaļa cilvēka ķermeņa, kas veido 60% no kopējā ķermeņa svara vīriešiem un 55% sievietēm. Tiem seko tauki, olbaltumvielas, kauli un minerāli.

Kāpēc ķermeņa sastāvs ir svarīgs?

Veselības un labsajūtas kopiena vienbalsīgi piekrīt, ka patoloģisks ķermeņa sastāvs ir galvenais slimības riska faktors. Pārāk trekns vai plāns, un ir vairāk vai mazāk svara, nekā paredzēts noteiktā vecumā, svarā un augstumā, tas nav ideālas veselības pazīme. Ķermeņa tauku procentuālais daudzums ļauj ārstiem labāk izprast veselību. Ķermeņa sastāvs saka personai, ka audi, kas zaudējuši svara zaudēšanas programmā, ir muskuļu audi vai tauki, jo tādi pasākumi kā ĶMI un kopējais ķermeņa svars nesniedz šo informāciju. Tā kā cilvēks noveco, ķermenis sāk zaudēt muskuļus, un tauku procentuālais daudzums palielinās. Ķermeņa sastāva noteikšana vecumdienās palīdz formulēt uzturu un vingrot plānus, lai novērstu vai vismaz samazinātu muskuļu un kaulu zaudēšanas ātrumu un uzturētu ideālu līdzsvaru ķermenī.

Kaut kā Citas priekšrocības Ideāla ķermeņa sastāvs ir;

• Labāka kvalitāte un miega daudzums
• Labāks glikozes un asinsspiediena regulēšana
• Labāka pašapziņa un garastāvoklis
• Palielināta izturība un enerģija visas dienas garumā
• Samazinātas hroniskas sāpes, piemēram, sāpes muguras lejasdaļā, gūžā un locītavās
• Labāka cirkulācija un zemāks sirds un asinsvadu slimību risks
• Labāka auglība un zemāks reproduktīvo problēmu risks
• Labākas elpošanas funkcijas, piemēram, elpošana un plaušu funkcijas
• Labāka jutība pret insulīnu un glikozes tolerance 

Ķermeņa sastāva noteikšana ir noderīga cilvēkiem, kas atveseļojas no dažādām hroniskām slimībām, un vēlas uzzināt, vai diētas stratēģijas un dzīvesveids atbalsta atveseļošanās procesu un vai ir nepieciešami pielāgojumi.

Kāda metode tiek izmantota ķermeņa sastāva mērīšanai?

Ķermeņa sastāva mērīšanai tiek izmantoti dažādi rīki un metodes. Dažādas metodes nodrošina atšķirīgu precizitāti un ir vajadzīgas atšķirīgas interpretācijas. Mājas metodes ir mazāk precīzas un nodrošina tikai novērtējumus. Šeit ir dažas svarīgas metodes, ko izmanto ķermeņa sastāva noteikšanai.

• Ādas salocīšanas suports: Tā ir sena metode, ko izmanto vairāk nekā pusgadsimtu. Izmantojot portatīvo kaliperu, tas mēra zemādas tauku klātbūtni un biezumu, kas atrodas dažādās ķermeņa vietās zem ādas. Mērījumi tiek veikti 3-7 vietās, kas izvēlētas, pamatojoties uz dzimumu un vecumu. Par a 3 vietņu mērījums Vīriešiem izmantotās vietas ir triceps, krūtis un zona zem lāpstiņas vai augšstilba, vēdera un krūtīm. 7 vietu mērījumam ir iekļautas vietas zem pleca asmens un netālu no padusēm. Trīs vietņu mērījumam sievietes, augšstilbi vai vēders, tiek izmantoti apgabali virs gūžas kaula un triceps. Sievietēm 7 vietās pārējās izmantotās zonas atrodas zem pleca asmens, netālu no padusēm un krūtīm. Tā ir pieejama un ātra metode mājās, izmantojot portatīvos instrumentus. Tas nodrošina saprātīgu precizitāti. Tomēr tas prasa, lai personai, kas to dara, ir pamatzināšanas par cilvēka anatomiju un labu praktisko pieredzi. Tas prasa ķermeņa audu saspiešanu, un saspiešanas sajūta dažiem cilvēkiem ir neērti. Precizitāte ir atkarīga no prasmes, kas saistīta ar mērījumiem, un pareiza kvalificēta personas pārvaldība nodrošina rezultātus ar kļūdu 3-5% no tauku procentuālās daļas (Deurenbergs un kolēģi, Lielbritānijas žurnāls par uzturu, 1990). 

• Ķermeņa apkārtmēra mērījums: Ķermeņa forma dažādiem cilvēkiem atšķiras un sniedz informāciju par ķermeņa sastāvu. Dažu ķermeņa daļu apkārtmēra mērīšana palīdz novērtēt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Vīriešu gadījumā mēra vidukļa un kakla apkārtmēru, savukārt sieviešu gadījumā ir iekļauts gūžas loceklis. Tā ir pieejama un viegli pieejama metode, un tam ir nepieciešami minimāli rīki (tikai kalkulators un mērīšanas lente). Tas tiek viegli izpildīts mājās. Tomēr precizitāte ir zemāka tauku sadalījuma un ķermeņa formas atšķirību dēļ. Kļūdas robeža ir 2.5-4.5% ķermeņa tauki. Precizitāte ir zemāka vai lielāka atkarībā no tā, cik daudz cilvēks ir tuvāk cilvēkiem, kuri tika izmantoti vienādojumu izstrādei. 
• Hidrostatiska svēršana (hidro densitometrija vai zemūdens svēršana): Hidrostatiskā svēršana izmanto ķermeņa blīvumu, lai uzminētu tā sastāvu. Procedūras laikā cilvēku nosver, kamēr tiek iegremdēta ūdenī, un gaiss tiek izelpots no plaušām. Svars atkal tiek aprēķināts, kamēr persona atrodas uz zemes, un tiek aprēķināts gaisa daudzums, kas izelpas izelpošanas laikā atstāj plaušas. Tad ķermeņa blīvuma novērtēšanai tiek izmantots vienādojums, ko pēc tam izmanto, lai uzminētu tauku procentuālo daudzumu organismā. Tā ir ātra un precīza metode. Tomēr zem ūdens iegremdēšana ir patīkama tikai dažiem cilvēkiem. 

Turklāt tas prasa personai noņemt maksimālo gaisu no plaušām un aizturēt elpu zem ūdens. Tā nav mājas metode, un tā ir pieejama fitnesa centros un medicīniskajos apstākļos. Tam ir kļūda 1.5-2% ķermeņa svara, ja tas tiek veikts pareizi. 

Divkāršās enerģijas rentgenstaru absorptiometrija (DEXA): Tas izmanto divu dažādu enerģiju rentgena starus, lai noteiktu tauku procentuālo daudzumu organismā. Procedūras laikā, Pacients ir paredzēts gulēt uz aizmugures apmēram 10 minūtes, un rentgenstariem tiek izmantoti ķermeņa skenēšanai. Starojuma daudzums ir ļoti mazs un nav bīstams. Papildus tauku procentuālajai daļai ir lietderīgi aprēķināt lieso masu un kaulu masu. Tā ir precīza metode un sniedz informāciju par citiem ķermeņa audiem, piemēram, kauliem. Tomēr tas ir dārgs un ir viegli pieejams tikai dažiem cilvēkiem. Tas ir pieejams medicīniskos apstākļos vai pētniecības centros.  Tas nodrošina konsekventus rezultātus ar kļūdu 2-5-3,5% ķermeņa tauku. 

• Gaisa pārvietojuma pletismogrāfija (BodPOD): Tas ir līdzīgs hidrostatiskai svēršanai un novērtē tauku procentuālo daudzumu, aprēķinot ķermeņa blīvumu. Tomēr ūdens vietā tas izmanto gaisu. ADP ierīce izmanto saikni starp gaisa spiedienu un tilpumu, lai aprēķinātu ķermeņa blīvumu. Personai ir paredzēts sēdēt iekšā ovālas formas kamera, un gaisa spiediens tiek mainīts. Lai iegūtu precīzāku mērījumu, testēšanas laikā jāvalkā peldkostīms vai ādas necaurlaidīga kleita. Tā ir ātra un ērta metode, un tai nav nepieciešams, lai persona būtu iegremdēta ūdenī. Tomēr tas ir dārgs, un tam ir ierobežota pieejamība. Tas ir pieejams tikai noteiktos fitnesa centros un medicīnas iestādēs. Tas nodrošina labu precizitātes robežu ar kļūdu 2-4% ķermeņa taukos. 
• Bioelektriskās pretestības analīze (BIA): Tas tiek darīts, izmantojot Bia ierīce, kas nosaka, kā ķermenis reaģē uz nelieliem elektriskajiem signāliem. Šim nolūkam elektrodus novieto uz ādas. Pārraidošie elektrodi sūta signālus ķermenī, un saņemošie elektrodi tos saņem pēc dažādu ķermeņa audu iziešanas. Tā kā muskuļos ir vairāk ūdens nekā taukos, elektriskā strāva pārvietojas vieglāk caur muskuļiem nekā caur taukiem. Ierīce izmanto fizisko reakciju vērtības uz strāvu, lai aprēķinātu tauku procentuālo daudzumu. BSA priekšrocības un trūkumi ir atkarīgi no izmantotajām ierīcēm, kas ir pieejamas dažādos veidos. Kopumā tas ir daudz vieglāk un ātrāk. Tomēr precizitāte ir atkarīga no izmantotās ierīces, un pārtikas un ūdens uzņemšana ievērojami ietekmē rezultātus. Fitnesa klīnikās un medicīnas iestādēs pieejamās ierīces ir sarežģītākas un precīzākas nekā lietotājiem pieejamās. Vidējais kļūdu līmenis ir 3,8–5%, kas palielinās vai samazinās atkarībā no izmantotās ierīces un citiem mainīgajiem (Eiropas klīniskā uztura žurnāls, 2013).

• Elektriskās pretestības miogrāfija (EIM): Tā darba mehānisms ir līdzīgs bis un biai. Lai noteiktu ķermeņa sastāvu, tas izmanto elektriskās reakcijas. Tomēr atšķirībā no iepriekšējās metodes tas nesūta signālus visam ķermenim un mērķē uz mazāku zonu. Šī tehnoloģija tiek izmantota, lai sagatavotu mazas ierīces, kas novietotas uz noteiktām ķermeņa zonām, lai novērtētu tauku procentuālo daudzumu šajās teritorijās. Tādējādi tas ir ļoti tuvu ādas saliekamajiem kaliperiem, bet izmantotā tehnoloģija ir ievērojami atšķirīga. Tas ir viegli un ātri. Tomēr šo ierīču precizitāte ir apšaubāma, jo dažas lētas tirgū pieejamas ierīces ir ļoti neprecīzas. Ir pieejama ierobežota informācija par precizitāti, lai gan dažos pētījumos ir nepieciešama kļūdas robeža 2,5–3% (Eiropas sporta zinātnes žurnāls, 2018). 
• Trīsdimensiju ķermeņa skeneri: 3D skeneri izmanto infrasarkanie sensori Lai būtu dziļāks un detalizētāks apskatīt ķermeņa formu un struktūru un radīt cilvēka ķermeņa trīsdimensiju modeli. Dažās ierīcēs tiek izmantota rotējoša platforma, kurā pacienti spēj stāvēt vairākas minūtes, kamēr sensori sagatavo modeli, skenējot ķermeni. Pārējie modeļi izmanto skenerus, kas rotē ap ķermeni. Ģenerētie dati ierīcēs ievada vienādojumos, lai aprēķinātu tauku procentuālo daudzumu. 3D skeneri ir ļoti līdzīgi apkārtmēra mērījumiem. 

Tomēr tie sniedz daudz lielāku informāciju. 3D ķermeņa skenēšana ir vienkārša un ātra, taču šādu ierīču pieejamība ir nopietna problēma. Tirgū ir pieejamas patērētāju klases ierīces. Tomēr dažiem tie ir pieņemami tikai par pieņemamu cenu, un tas galvenokārt tiek darīts noteiktos medicīnas centros un fitnesa klīnikās. Ir pieejami ierobežoti dati par precizitāti. Tomēr daži avoti apgalvo, ka kļūdas rezerve ir aptuveni 4% ķermeņa tauku (Eiropas klīniskā uztura žurnāls, 2016). 

• Vairāku komponentu modeļi: Vairāku komponentu modeļi ir visprecīzākās metodes ķermeņa sastāva mērīšanai. Šajos modeļos ķermenis tiek sadalīts dažādos nodalījumos, visizplatītākais ir trīs vai četri. Pēc tam tiek veikti dažādi testi, lai novērtētu ķermeņa saturu, piemēram, kaulu masu, ūdens saturu, ķermeņa daudzumu un tauku masu. Iepriekš minētie testi, piemēram, ADP vai hidrostatiskā svēršana, tiek izmantoti ķermeņa tilpumam, BIA vai bis ķermeņa ūdenim un kaulu satura DEXA skenēšanai. 

Informācija no visiem avotiem ir apkopota, lai izstrādātu precīzāku un pilnīgu ķermeņa sastāva priekšstatu. Lai arī tas ir ļoti precīzs, tas nav viegli pieejams plašai sabiedrībai un ir sarežģīts un tam ir nepieciešami vairāki testi. Tas ir pieejams tikai augsta līmeņa medicīnas un fitnesa centros. Tas ir zelta standarts ķermeņa sastāvam, un precīzu mērījumu kļūdas robeža ir tuvu vai mazāk nekā 1%.

Kādi ir dažādi ķermeņa tauku veidi?

Tauku audi vai ķermeņa tauki ir sarežģīts orgāns saturošs saistaudi, asins šūnas, imūnās šūnas, nervi un tauku šūnas. Tās uzdevums ir izolēt ķermeni un kalpot par enerģijas rezervi. Lai arī tauki jūtas līdzīgi no ārpuses, tas ir dažāda veida. Šiem veidiem ir atšķirīgi sadalījumi un funkcijas. Klasifikācijai ir izmantoti dažādi kritēriji. Balstoties uz tauku krāsu un sadalījumu ķermenī, ir šādi veidi;

1. Brūni tauki: Pazīstams kā termogēnie tauki, tā ir enerģijas uzkrāšana un apdegumi, lai atbrīvotu enerģiju dažās situācijās, piemēram, aukstā laikā. Brūnie tauki uzkrāj enerģiju mazākos pilienos, kas specializējas viegli sadedzināšanai. Tas ir ap kaklu, krūtīm, sirdi, virsnieru dziedzeriem un nierēm. Cilvēki ar vairāk brūnāku tauku saturu ir veselīgāki un liesāki, kas samazina slimību risku un uzlabo metabolismu. 
2. Balti tauki: Tas ir dominējošais tips ķermeņa tauku. Tas enerģiju glabā lielākos tauku pilienos, kurus ir grūtāk sadedzināt. Papildus enerģijas glabāšanai tas izdala dažādus hormonus, piemēram, adiponektīns un leptīnsAppuse Tas atrodas vēderā, kājās un krūtīs. 
3. Smilškrāsas tauki: Dažreiz brūnie tauki mainās smilškrāsas taukos brite taukiAppuse Tas sadedzina, lai atbrīvotu enerģiju. Bēša tauki uzvedas gan kā brūnie, gan baltie tauki. Tas uzkrāj enerģiju kā baltie tauki, un, kad ķermenis tiek pakļauts stresam, tas sadalās kā brūni tauki, lai atbrīvotu enerģiju. Tas ir nodibināt Mazākos zirņu lieluma nogulsnēs gar mugurkaulu un zem ādas pie apkakles.
4. Viscerālie tauki: tas ir uzglabāti ap galvenajiem orgāniem, piemēram, aknām un nierēm, un dziļi vēderā. Apbūvēšana palielinās līdz ar vecumu, un sievietēm vēderā attīstās vairāk tauku. Tas ir tā sauktie “slēptie” tauki un ir 10% no visiem ķermeņa taukiem. 
5. Zemādas tauki: tas ir tauki, kas atrodas zem ādas, visbagātākais tauku veids, un tas ir gandrīz 90% no visiem ķermeņa taukiem (Klīniskais uzturs, 2019). Tāpat kā citi tauki, tas sadalās, lai radītu taukskābes, kas izraisa tādas vielmaiņas problēmas kā rezistence pret insulīnu. Tas izolē ķermeni no karstuma un aukstuma. 
6. Pilns ķermeņa augšdaļas tauki: To izraisa pārēšanās, īpaši salds pārtikas produkti un tiek glabāti augšējos nodalījumos.
7. Lejas vēdera tauki rodas depresijas, trauksmes un stresa dēļ, un to glabā vēdera lejasdaļā. 
8. Zemāks ķermeņa tauki: Tas attīstās pārmērīga dēļ lipekļa saturs uzturā un tiek glabāts ķermeņa apakšdaļā.
9. Zemāks ķermeņa tauki kājās: tas ir iedzimts un attīstās laikā grūtniecībaAppuse Hormonālie traucējumi izraisa izmaiņas tauku sadalījumā ķermenī. 
10. Kuņģis un muguras augšdaļas tauki attīstīties zema dēļ fiziskās aktivitātesAppuse Pārmērīgi cukuri un pārstrādātie pārtikas produkti palielina tauku nogulsnēšanās risku muguras augšdaļā, īpaši sievietēm. 

Kā ķermeņa tauki ietekmē ķermeņa sastāvu?

Tauki, kas uzglabāti dažādos ķermeņa nodalījumos, ir viens no galvenajiem ķermeņa sastāva noteicošajiem faktoriem, tas ir, dažādu ķermeņa sastāvdaļu proporcija, piemēram, muskuļi, tauki, kaulaini audi, mīkstie audi utt. Lielāks ķermeņa tauku daudzums palielina tauku procentuālo daudzumu ķermeņa sastāvs. Aptaukojušajiem cilvēkiem ir vairāk nekā tauku procentuālais daudzums nekā 35% sievietēm un vairāk nekā 25% vīriešiem. Tas izraisa palielinātu ķermeņa svaru un zemāku blīvumu un palielina dažādu slimību risku. 

Ķermeņa tauki ir apgriezti saistīti ar muskuļu masu. Pārmērīgi tauki maskē muskuļus un apgrūtina muskuļu spēka un tonusa sajutumu. Pārmērīgi tauki kavē muskuļu augšanu, izraisot sliktu sportisko sniegumu. Ķermeņa tauku procentuālais daudzums un sadalījums ietekmē ķermeņa formu. Tauku uzkrāšanās dažādos audos, piemēram, vēderā un muskuļos, ietekmē to formu un toni, un taukainam cilvēkam, visticamāk, ir neparasti bumbierveida ķermenis.

Turklāt, ja ķermenī ir vairāk tauku, palielinās dažādu veselības risku un slimību risks, piemēram, diabēts, vēzis un sirds slimības. Tāpēc optimālam ķermeņa sastāvam ir svarīgi ideāls ķermeņa tauku procentuālais daudzums un sadalījuma līdzsvars. Dzīvesveida un uztura stratēģijas ir jākoncentrējas, lai panāktu optimālu tauku procentuālo daudzumu labākai labsajūtai.

Kā uzlabot ķermeņa sastāvu?

Uzlabošanas programmu mērķis ir samazināt tauku masu un palielināt muskuļu īpatsvaru. Iegūtais tauku procentu samazinājums rada labāku ķermeņa sastāvu. Vissvarīgākie faktori, kas jāņem vērā, ir vingrinājumi un uzturs. Tomēr abu šo faktoru ietekme ir sarežģītāka. Tomēr tās ir labas iespējas sākt. 

1. Vingrošanas apmācība un fiziskās vingrinājumi: Fiziskās aktivitātes ļauj cilvēkam sadedzināt nevēlamas kalorijas, kas tiek glabātas kā tauki, un uzlabot muskuļu izturību un lielumu. Daži vingrinājumi, piemēram, svara apmācība, ir ļoti efektīvi, bet citi palīdz svara zaudēšanai. Pavadot tikai 150 minūtes nedēļā fiziskām aktivitātēm un vingrinājumiem, ir ievērojams tauku masas samazināšanās un neliels kopējā svara samazinājums, saka Deimons L. Svifts, Phd. Ieteicams pavadīt 250 minūtes katru nedēļu vai augstāku laiku, lai zaudētu svaru. Papildus tauku zudumam gan izturība, gan aerobie vingrinājumi uzlabo muskuļu toni, izturību un lielumu. 
2. Samazināt kaloriju daudzumu: Pārmērīga tauku uzkrāšanās rodas no papildu kaloriju uzņemšanas, ko ķermenis spēj sadedzināt, ko pēc tam glabā kā taukus. Tātad jebkurā programmā, kas paredzēta ķermeņa sastāva uzlabošanai, jāiekļauj uztura faktori. Diēta, kas konsekventi nodrošina zemākas kalorijas nekā ķermeņa fiziskās prasības rada svara zaudēšanu. Daži pārtikas produkti, kas ir atbildīgi par svara pieaugumu, ir pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, kartupeļi, pica, saldējums utt., Kas ļoti patīk smadzenēs un kas ir bagāti ar kalorijām, bet kas neapmierina kuņģi zemākas šķiedras un olbaltumvielu satura dēļ. Laba prakse ir aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, pievienojot visu dienas ēdienu kaloriju vērtības, un, izmantojot kaloriju ierobežotu diētu, lai sasniegtu pastāvīgi zemāku kaloriju daudzumu.
3. Palielināt olbaltumvielu uzņemšanu: Olbaltumvielas vairāk apmierina vēderu, un to metabolisms patērē vairāk kaloriju nekā citas barības vielas. Starp 10-35% Kaloriju jānāk no olbaltumvielām.
4. Palieliniet šķiedru uzturā: Šķiedru saturs pārtikā izraisa pilnības sajūtu ķermenī, un tam ir dažādi citi ieguvumi veselībai, un ir svarīgi diētai pievienot vairāk šķiedrvielu no avotiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, riekstiem, veselām graudiem un pupiņām. Diētai jāsniedz vismaz 38 g šķiedrvielu vīriešiem un 25 g līdz pieaugušajiem vīriešiem, kas jaunāki par 50 gadiem. 
5. Miegs: Pētījumā ir atklāts, ka ķermeņa sastāvs cilvēkiem, kas uzņem 7-9 stundas miega ir labāks nekā tie, kuriem ir miega trūkums vai sliktas kvalitātes miegs. Abi faktori ir cieši saistīti, un labāks ķermeņa sastāvs uzlabo miegu. 
6. Alkoholisms: Daži alkoholiskie dzērieni ir bagāti ar kalorijām, kā rezultātā tiek pārmērīgi kalorijas un svara pieaugums. Tātad cilvēkiem, kas patērē lielu alkohola daudzumu, ir lielāks aptaukošanās risks, un tā ir laba ideja samazināt alkohola patēriņu labākam ķermeņa sastāvam. 

Turklāt daži faktori, piemēram, ģenētika un vecums, ietekmē ķermeņa sastāvu. Tā kā šie faktori nekontrolē, labāk ir koncentrēties uz kontrolējamiem. Visiem plāniem jācenšas samazināt tauku masu un palielināt liesās ķermeņa masu. Paredzams, ka ceļojums būs ilgs ar daudziem šķēršļiem un jautājumiem, un tā ir laba prakse, lai saglabātu uzskaiti un izvirzītu mazus sasniedzamus mērķus. 

Vai uzturs ir viens no veidiem, kā uzlabot ķermeņa sastāvu?

Jā, uzturs ir viens no galvenajiem ķermeņa sastāva uzlabošanas faktoriem. Labs uzturvērtības plāns, kas izstrādāts, lai uzlabotu kaloriju līdzsvaru, nodrošinātu visus būtiskos makroelementus (augstus olbaltumvielas un šķiedrvielas un zemus taukus) un mikroelementus (minerāli un vitamīni), un hidratācijas statuss ir noderīgs, lai palielinātu ķermeņa sastāvu. Daži no uzskatiem, kas jāņem vērā, ir porciju lielums, pareizs ēdienu laiks un izvairīšanās no avārijas pārtikas produktiem. Konsekvence ir panākumu atslēga.

Vai man ir jāvirzās, lai uzlabotu savu ķermeņa sastāvu? 

Jā, vingrinājumi ir ļoti svarīgi un palīdz uzlabot ķermeņa sastāvu. Pretestības vingrinājumi un izturības treniņš ir ļoti noderīgi, lai uzlabotu ķermeņa struktūru un kompozīciju. Vingrinājumi uzlabo ķermeņa sastāvu, veicinot muskuļu saglabāšanu un augšanu, izraisot tauku zudumu, uzlabojot dažādu ķermeņa orgānu toni, uzlabojot kaulu veselību, palielinot sirds un asinsvadu izturību, uzlabojot garīgo labsajūtu, izraisot labāku garastāvokli, pazeminot stresa līmeni un palielinot kopējo ilgu laiku ilgstoši -termiņa ilgtspējība.

Kādas ir sliktas ķermeņa sastāva sekas?

Vēlamais mērķis ir panākt, lai ķermenī būtu optimāls tauku līmenis, un augstākam un zemākam ķermeņa tauku līmenim ir negatīvs veselības rezultāts. Slikta ķermeņa sastāva sekas ir sagrupētas dažādās kategorijās.

Zemu ķermeņa tauku sekas: Tauku procents, kas ir mazāks par zemāku nekā noteiktajai vecuma grupai un dzimumam, tiek uzskatīts par bīstamu, un tauku procents ir mazāks par 8% vīriešu un 14% sieviešu brīdinājuma zīmeAppuse Ķermeņa taukiem ir svarīga loma ķermeņa funkciju uzturēšanā, ieskaitot nervu, endokrīno, skeleta, reproduktīvās un sirds un asinsvadu sistēmu darbību, un bez taukiem visas šīs funkcijas ir apdraudētas. Šeit ir daži negatīvi veselības rezultāti Ļoti zems ķermeņa tauki. 

1. Paaugstināts sirds problēmu risks: Īpaši zems ķermeņa tauku daudzums ietver sirds un asinsvadu veselību. Piemēram, tiek atzīmēts, ka tad, kad sportisti samazina ķermeņa taukus, lai uzlabotu veiktspēju, tas rada zemāku sirdsdarbības ātrumu (bradikardija). Pastāvīgi zemāki sirdsdarbības ātrumi rada reiboni, sirdsdarbības apstāšanos un nāvi smagos gadījumos. Smags uztura deficīts dažreiz izraisa elektrolītu nelīdzsvarotību, kas izraisa sirds aritmiju un pēkšņu nāvi.
2. Slikts enerģijas līmenis: Tauku noārdītai personai nav enerģijas rezerves, un tā kļūst badā un nespēj veikt ārkārtas situācijās. Zemāks sirdsdarbības ātrums un zemāks vairogdziedzera hormonu līmenis, kas saistīts ar zemākiem ķermeņa taukiem, negatīvi ietekmē enerģijas ražošanu. 
3. Ķermenis zaudē izolāciju no aukstuma: Cilvēks ar taukiem jūtas daudz vēsāks nekā parasts cilvēks. Tas ir tāpēc, ka tauku slānis ir lielisks izolators. Citas zemāka tauku procentuālās daļas sekas, piemēram, zemāka enerģijas ražošana, zemāks vairogdziedzera hormonu un bradikardijas līmenis, veicina aukstumu. 
4. Vingrinājumus kļūst grūti veikt: Ogļhidrāti, piemēram, cukuri, ir tūlītējs enerģijas avots, un pēc 15-20 minūtēm asinīs cukura līmenis ir noplicināts. Ķermenis pagriežas uz uzkrātajiem taukiem, lai sevi uzturētu. Pārāk zems tauku saturs nozīmē, ka šādas rezerves nav, un ķermenis nevar turpināt darboties. 
5. Muskuļi prasa ilgāku laiku, lai atgūtuos no vingrinājumiem: Pārmērīgi liesa samazina cilvēka spēju gūt maksimālu vingrinājumu ieguvumu. Zemāki tauki nozīmē, ka aknās un muskuļos (pirms taukiem ir noplicināti) glikogēns netiek glabāts, kas nepieciešami, lai atgūtu no vingrinājumiem. 
6. Pastāvīgs izsalkums: Optimālais tauku līmenis ir nepieciešams, ja cilvēks strādā, lai samazinātu badu. Pārāk daudz tauku ķermenī samazina ražošanu un līmeni leptīns, hormons, ko ražo tauku šūnas. Zemāku līmeni uztver leptīna receptori smadzenēs, palielinot apetīti līdzsvarot. Tā rezultātā cilvēks vienmēr jūtas izsalcis.
7. Zemāks testosterona līmenis: Zemāks leptīna līmenis ārkārtīgi zemu ķermeņa tauku dēļ zemāks testosterona līmenisAppuse Leptīns izraisa zemāku testosteronu, sarežģot signālu mijiedarbību starp hipofīzi, hipotalāmu un sēkliniekiem. Tas ir redzams Sagatavošanas laikā Atlētiskā snieguma sportistu testosterona līmenis ievērojami pazeminās.
8. Vājāki muskuļi: Pārāk zemāks tauku daudzums uzkrāj vairākus faktorus, piemēram, zemāku testosterona līmeni, sliktu atveseļošanos no fiziskās slodzes un slikta vingrinājumu tolerance, kā rezultātā ir slikts muskuļu spēks. Pēc tauku rezervju beigām ķermenis sāk lietot olbaltumvielas muskuļos, lai izpildītu enerģijas prasības, kā rezultātā rodas zemāka muskuļu masa. Tas ir atzīmēts Tas, ka kultūrists zaudē muskuļu spēku, gatavojoties sacensībām un prasa mēnešus, lai to atgūtu.
9. Slikta spermatozoīdu skaits un auglība: Abas problēmas rodas no slikta testosterona līmeņa. Tauki nodrošina nepieciešamās izejvielas steroīdu hormonu sintezēšanai, ieskaitot testosteronu. Zemāks testosterona un leptīna līmenis izraisa stāvokli, kas pazīstams kā hipogonadisms (hipogonadotropisks). Avārijas trauksmes dēļ ķermenī ir jākoncentrējas uz izdzīvošanu un izslēdz brīvā laika aktivitātes, piemēram, seksu. Spermas (un olu) skaits samazinās, un mēģinājumi sasniegt grūtniecību bieži izraisa neapmierinātību. 
10. Paaugstināta slimību biežums: Īpaši zems ķermeņa tauku procentuālais daudzums izraisa ārkārtas situācijas ķermenī, izraisot augstāku stresa hormonu (kortizola) līmeni, kas izraisa imūnsistēmas nomāktas funkcijas. Tas ievērojami palielina baktēriju, vīrusu un sēnīšu infekciju risku, jo ķermenis nespēj tikt galā ar normāliem mikrobu izaicinājumiem. 
11. Vāji un trausli kauli: Zemāks ķermeņa tauki un zemāks svars samazina ķermeņa spēju absorbēt un izmantot D vitamīnu un kalciju. Līdz izpētīt ir atzīmējis, ka sportistiem, kas strādā, lai sasniegtu ārkārtīgi zemu ķermeņa tauku un liesumu, ir zemāks kaulu blīvums un dažreiz attīstās osteoporoze.
12. Slikts dzīvesveids: Lai sasniegtu ārkārtīgi liesu ķermeni, ir vajadzīgas milzīgas pūles, un cilvēkam ir jāveic izmisīgas dzīvesveida izmaiņas. Piemēram, cilvēkam pilnībā jākontrolē kaloriju daudzums, jāizvairās no taukainiem, pārstrādātiem un cukurotiem ēdieniem, jāsagatavo un jāatstāj daudz greznības, piemēram, alkoholu. Rezultāts būs ievērojami slikts dzīvesveids bez garšas un prieka.
13. Slikts garastāvoklis: Īpaši zemi ķermeņa tauki ietekmē smadzenes un garastāvokli, jo veselīgi tauki ir izšķiroši smadzeņu funkcijās. Zems taukskābju un neaizstājamo tauku līmenis izraisa simptomi Tāpat kā garastāvokļa svārstības, aizkaitināmība, garīgais nogurums un slikta koncentrācija. Visu laiku slikts enerģijas līmenis arī nepalīdz. 
14. Slikta āda: Tauki ķermenī un uztura tauki ir izšķirīgi veselīgai un kvēlojošai ādai. Turklāt cilvēkiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru un sasniegt liesus ķermeņus, jāatstāj ūdens uzkrāšanas pārtikas produkti, kas izraisa dehidratāciju. Dehidratācijas gadījumā ķermenis sūkā ūdeni no ādas un nosūta to uz dzīvībai svarīgiem orgāniem, atstājot ādas plankumaino, sausu un pārslīdi.

Zema ķermeņa tauku ieguvumi: Zems ķermeņa tauku daudzums nav tikai kaitīgs, bet tam ir daudz priekšrocību, kas daudziem cilvēkiem liek zaudēt svaru. Tie ir;

1. Fiziskās kustības kļūst vieglākas: Tā kā cilvēks kļūst arvien liesāks, kustībām ir nepieciešama arvien mazāk enerģijas, jo ķermeņa masa un tilpums tiek samazināts. Tādas aktivitātes kā tupēšana, lēkšana un skriešana kļūst vieglāka. Tas ļauj cilvēkam pievienot lielāku svaru un pretestību vingrinājumiem, lai iegūtu labāku ķermeņa formu.
2. Labāka drēbju uzstādīšana: Zaudējot svaru, ievērojot diētas un vingrošanas, un no tā izrietošais liesais ķermenis izraisa pareizu drēbju kontūras uzstādīšanu, un ģērbšanās grafiks ir daudz vieglāk.
3. Labāka uzticība ķermeņa formai: Liesa ķermenis izraisa labāku noformējumu un stāju un ļauj labāk risināt izaicinājumus. Liesi un muskuļoti cilvēki, visticamāk, gūst panākumus iepazīšanās un profesionālajā dzīvē, jo slikts paštēls un ķermeņa formas trauksme izraisa sliktu pašnovērtējumu.
4. Labāks un ilgāks mūžs: Ikvienam kādā brīdī attīstās slimības. Tomēr, tā kā ķermeņa tauki ir daudzu problēmu izcelsme, hronisku veselības problēmu sākums, piemēram, diabēts, hipertensija, artrīts un sirds slimības, tiek kavēti liesiem cilvēkiem. Šo slimību sākums tiek aizkavēts par 1 vai vairāk gadu desmitiem, un, visticamāk, ir liesa persona Dzīvo ilgāk.
5. Labāks sociālais stāvoklis: Neatkarīgi no tā, vai cilvēkam tas patīk vai nē, tiek uzskatīts, ka cilvēki ar labāku piemērotību un izskatu ir augstāks sociālais statuss un sabiedrība to uzskata par pievilcīgāku. Cilvēkiem rodas labākas sajūtas par liesu cilvēku, kas veicina labākas karjeras iespējas un labāku sociālo dzīvi.
6. Labāks sportiskais sniegums: Būt par sportistu prasa, lai cilvēks kādu laiku pavadītu sporta apmācībā. Apvienojot tauku zaudēšanu ar vingrošanas treniņiem, tiek iegūts sportisks izskats un uzlabotu sporta sniegumu. Liesa ķermenis ļauj cilvēkam ātrāk kustināt savu ķermeni, papildinot sporta sniegumu.
7. Zemāks iekaisums ķermenī: Iekaisums rodas no daudziem faktoriem. Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums palielina atbrīvošanu iekaisuma ķīmiskās vielas Tāpat kā citokīni, izraisot pastāvīgu zemu vai mērenu iekaisuma līmeni. Tas ļoti apgrūtina svara zaudēšanu un tauku sadedzināšanu. Dzīvesveids un uztura stratēģijas tauku nogulumu samazināšanai ir vienas no labākajām iekaisuma kontroles stratēģijām.
8. Labāks vecums: Tā kā cilvēks noveco, ķermenis uzkrāj arvien vairāk tauku. Pēc 60. gadiem un pat 50, kam ir labāks un liess ķermenis ar stiprākiem muskuļiem, kļūst ļoti reti sastopams. Tā kā zema tauku un labāka ķermeņa forma ir disciplīnas, labāka sociālā stāvokļa un veselības pazīme, šāda persona, visticamāk, ir pievilcīgāka un pieņemamāka sabiedrībā.

Ķermeņa procentuālās daļas sekas: Slikts ķermeņa sastāvs augstas tauku procentuālās daļas veidā ir negatīva zīme un rada veselības risku. Dažas no ķermeņa procentuālajām procentiem sekām ir;

• Lielāks 2. tipa diabēta risks: 2. tipa cukura diabēts ir stāvoklis, kas izraisa augstāku cukura līmeni asinīs. Ķermenis ražo insulīnu, lai pārvaldītu šos augstākos līmeņus. Tomēr ķermeņa šūnas vairs nereaģē uz šo insulīnu. 80-90% No cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu ir aptaukošanās vai liekais svars. 2. tipa cukura diabēts palielina veselības problēmu risku, piemēram, nervu bojājumus, acu problēmas, nieru slimības, insultu un sirds slimības. Ir iespējams aizkavēt vai novērst 2. tipa cukura diabēta sākšanos par ķermeņa svara samazināšanos par 5-7%. 
• Hipertensija: Tas ir stāvoklis, kad asins plūsma asinsvados rada lielāku spiedienu uz asinsvadu sienām nekā parasti. Tas nodara kaitējumu asinsvadiem, rada smagu sirdi un palielina nāves risku insulta un sirdslēkmes dēļ. Lielāks tauku procents ir viens no hipertensijas riska faktoriem, un ķermeņa svara pieaugums par 5% izraisa par 20-30% lielāku hipertensijas biežumu (Dr Ramachandra, MD).
• Sirds slimības: Sirds slimības ir veselības problēmu grupa, kas ietekmē sirdi, ieskaitot patoloģisku sirds ritmu, stenokardiju, miokarda infarktu un sirds mazspēju. Faktori, kas saistīti ar augstu tauku saturu, piemēram, hipertensiju un augstāku tauku un glikozes līmeni asinīs, palielina sirds slimību risku. Tāpēc 5% ķermeņa svara zaudēšana ir labvēlīga sirds veselībai. Izšķirt 2007. gada pētījums publicēts Cirkulācija atklāja, ka ķermeņa svara palielināšanās par 10 kg ir saistīta ar insulta riska palielināšanos par 24% un koronāro sirds slimību riska pieaugumu par 12%.
• Miega apnoja: Miega apnoja ir aptaukošanās komplikācija, kurā tiek veidota regulāra elpošana miega laikā, izraisot sliktas kvalitātes un traucētu miegu. Neārstēta miega apnoja ir riska faktors vairākām veselības problēmām. 
• Lielāks insulta risks: Insults ir stāvoklis, kad smadzeņu asiņu piegāde tiek zaudēta, pateicoties asinsvada pārrāvumam vai aizsprostojumam kaklā vai smadzenēs. Tas pastāvīgi sabojā smadzeņu audus un liek cilvēkam kļūt par invaliditāti uz mūžu. Starp galvenajiem cēloņiem ir hipertensija (starp aptaukošanās komplikācijām). Izšķirt mācīties atzīmēja, ka aptaukošanās izraisa insulta riska pieaugumu par 24%.
• Taukainas aknas: Tas rodas tauku uzkrāšanās dēļ aknās, izraisot aknu cirozi, aknu bojājumus un pat aknu mazspēju smagos apstākļos. Divi apstākļi Taukaino aknu slimību ģimene ir bezalkoholiska steatohepatīta (NASH) un bezalkoholisko tauku aknu slimība (NAFLD). 
• Metabolisma slimības: Metabolisma slimības ir saistītas ar metabolisma traucējumiem un nav saistītas ar infekcijas cēloni un palielina insulta, diabēta un sirds slimību risku. Svarīgas metabolisma slimības, kas saistītas ar augstākiem taukiem, ir taukainas aknas, hipertensija un 2. tipa cukura diabēts.
• Žultspūšļa slimības: Holecistīta (žultspūšļa iekaisums) un žultsakmeņu risks ir ievērojami palielināts, ja cilvēks ir aptaukojies vai liekais svars. Pārāk daudz holesterīna žults palielina žultsakmeņu risku. 
• Osteoartrīts: tas ir hronisks stāvoklis, kas izraisa pietūkumu, sāpes un zemāku locītavu mobilitāti. Cilvēkam ar lieko svaru vai aptaukošanos ir papildu svars kauliem, skrimšļiem un locītavām, un tam ir lielāks osteoartrīta risks.
• Dažu vēža lielāks risks: Vēža veidošanās attīstās, kad ķermeņa audi reizinās nekontrolēti, radot neregulāru šūnu bumbiņu, kas pazīstama kā audzēji. Aptaukošanās un liekais svars palielina dažu vēža risku, piemēram, aizkuņģa dziedzera, dzemdes aknu, žultspūšļa, nieru, barības vada, kolorektālo un krūts vēzi. Aptaukošanās veido 4-8% vēža gadījumu (Sukananya Pati un kolēģi, 2023. gads).
• Grūtniecības komplikācijas: Tā kā ir aptaukošanās un liekais svars, palielinās grūtniecības komplikāciju risks, piemēram, lielāks gestācijas diabēta, preeklampsijas risks (augstāks asinsspiediens grūtniecības laikā) un problēmas piegādes laikā, palielinot ķeizargrieziena risku.  Lielāks nieru slimību risks: Aptaukošanās ir viena no daudzu slimību riska faktoriem, kas palielina nieru slimību, piemēram, hipertensijas un diabēta, risku. Pat ja nav šādu jautājumu, pati aptaukošanās veicina nieru veselības problēmas. 
• Garīgās veselības problēmas: Liekais svars un aptaukošanās palielina tādas garīgās veselības problēmu risku kā depresija dažādu jautājumu dēļ, kas saistīti ar pārmērīgu svaru, piemēram, aizspriedumi, aizspriedumi, sociālie noraidījumi, kauna vai vainas sajūta, kā arī slikts paštēls un pašnovērtējums.

Kā ģenētika nosaka ķermeņa sastāvu?

Ķermeņa forma un ķermeņa sastāvs ir cieši saistīta Ģenētikai, kā tiek atzīmēts, ka vienas ģimenes cilvēkiem bieži ir ļoti līdzīgi ķermeņa izmēri un formas. Daži ģenētiski un ģimenes faktori, kas saistīti ar ķermeņa sastāvu, ir;

Gēni, kas mantoti no vecākiem: Gēni, kas kontrolē apetīti, tiek mantoti gremošanas fermenti un hormoni, un saskaņā ar J. B. Owen (Velsas Universitāte Bangor, Gwynedd, Lielbritānija), ar ķermeņa sastāvu saistītajām pazīmēm ir a Augsta pārmantojamība 0,4-0,7. Tiek uzskatīts, ka tā ir aptaukošanās un liekais svars ir ģenētiska reakcija uz tādiem jautājumiem kā uzturs, un daži cilvēki ir ģenētiski predisponēti uz aptaukošanās attīstību. Tā saukto mantojums "Thrifty gēni" Daži cilvēki predisponē palielinātu tauku nogulsnēšanos un samazinātu tauku zudumu. Papildus vecākiem mantotajiem gēniem līdzīgi dzemdes apstākļi (brāļi un māsas) ietekmē ķermeņa sastāvu. 

Mātes veselības aprūpe grūtniecības laikā: Materiāla veselības aprūpe grūtniecības laikā ir svarīga, jo pētījums parādīja, ka zīdaiņi, kas dzimuši mātēm, kuras ēd vairāk ogļhidrātu Un taukiem ir vairāk ķermeņa tauku nekā zīdaiņiem, kas dzimuši mātēm, kuras ēd vairāk olbaltumvielu. 

Ģenētika ietekmē tauku veidu: Ģenētika ietekmē abus tauku uzglabāšanas veidi, t.i., Android tauku nogulsnēšanās, kurā pārmērīgi tauki uzkrājas vēderā un ginoīdu tauku nogulsnēšanā, kurā pārmērīgi tauki tiek glabāti augšstilbos, sēžamvietā un gurnos. Ģenētika spēcīgi ietekmē brūno tauku nogulsnēšanos, bioloģiski aktīvus taukus, kas aktivizēti noteiktos apstākļos, piemēram, ekstrēmā aukstumā. Brauns tauki ir biežāk sastopami bērniem. Tomēr daži cilvēki saglabā brūnos taukus, kuru pakāpi nosaka ģenētiski faktori.

Pētniecības atbalsts pretenzijām: Dvīņu pētījumi ietver dvīņu un māsu novērojumus un salīdzina un salīdzina tos, lai redzētu, cik liela ietekme ir ģenētikai uz ķermeņa sastāvu. Daži dvīņu pētījumi ir atzīmējuši, ka tikpat daudz kā 90% Ķermeņa masas indeksa (ĶMI) mainīgums ir saistīts ar ģenētiskiem faktoriem. Tomēr ĶMI nodrošina nepilnīgu ķermeņa sastāva priekšstatu, piemēram, tauku un bez tauku masas proporciju. Izšķirt pētījums, kurā iesaistīts 30 identisku dvīņu pāri 2004. gadā atklāja, ka ģenētikai ir spēcīga ietekme uz ķermeņa sastāva parametriem nekā citi faktori, piemēram, smēķēšana, aktivitātes līmenis, dzimums, vecums un vecāki bērnu. 

Kā vecums maina ķermeņa sastāvu?

Ar vecumu ķermeņa sastāvs mainās pat tad, ja ķermeņa svars nemainās. Tiek novērots, ka muskuļu masa samazinās un tauku masa palielinās līdz ar progresējošu vecumu. Tas, kas izraisa šīs izmaiņas, ir labāk jāsaprot. Kaut kā eksperti Tāpat kā Dženifera A. Šraka un Nikolā D. Knuta ierosina, ka ar vecumu samazinās tauku oksidācija un miera metabolisma ātrums (RMR), kā rezultātā mainās ķermeņa sastāvs. Tā ir taisnība arī pretējā gadījumā, kas nozīmē izmaiņas ķermeņa sastāvā, izraisa zemāku RMR. Dažādu individuālo orgānu metabolisma ātrums ir samazinājies vecumdienās, pateicoties audu un orgānu lieluma un masas samazināšanai. 

Turklāt palielinātā tauku masa ir vairāk koncentrēta uz vēdera reģionu, kas ir cieši saistīts ar diabētu un sirds un asinsvadu veselību. Atbilstoši Marie-Pierre St-onge, PhD, palielināta vēdera tauku masa ir saistīta ar palielinātu tauku nogulsnēšanos dažādos orgānos vēdera reģionā, savukārt kopējās tauku masas palielinātais procents ir saistīts ar liesās masas samazināšanos. Muskuļu masas zudums, īpaši skeleta muskuļi ar progresējošu vecumu ir saistīti ar paaugstinātu mirstību, zemāku spēju tikt galā ar stresu, fizisko invaliditāti un funkcionāliem traucējumiem. 

Spruntālā vai centrālā adipozitāte, kas novērota progresējošā vecumā ar stabilu ķermeņa svaru vai ĶMI, tiek saukta par metabolisma aptaukošanos. Tas tiek novērots 13-18% indivīdu ar normālu svaru. Fiziskās aktivitātes, piemērota uzturs un noteiktas farmakoloģijas intervences spēj mainīt šāda veida aptaukošanos.

Kā atlētisms ietekmē ķermeņa sastāvu?

Sporta sniegums ir atkarīgs no prasmēm un ar veselību saistītiem komponentiem, piemēram, līdzsvaru, reakcijas laiku, veiklību, ātrumu, spēku un galu galā ķermeņa sastāvu. Visas ar fitnesu saistītās sastāvdaļas ir ļoti atkarīgas no ķermeņa sastāva. Palielināta ķermeņa masa uzlabo spēku un izturību, kas saistīta ar muskuļu lielumu un veicina veiklību, ātrumu un ātrumu. Tāpat, samazinot ķermeņa tauku daudzumu, tas uzlabo ātrumu, veiklību, kopējo kardiopulmonālo izturību un muskuļu izturību. Nezinīgie tauki palielina ķermeņa svaru, palielina izturību pret sportista kustībām un liek viņiem palielināt muskuļu kontrakciju spēku noteiktai darba slodzei. Tas, savukārt, ierobežo kustības spēju, koordināciju, līdzsvaru un izturību. Tāpēc zemāka ķermeņa tauku sasniegšana palīdz sportistiem plānot iesaistīties sporta sacensībās.

Daži sporta veidi liek ķermenim kļūt masīvam un muskuļotam, bet citi liek tam kļūt liesai. Piemēram, smagsvariem cīkstoņiem ir jāattīsta masīvs ķermenis. Paaugstināta masa nodrošina vairāk inerces un ļauj sportistiem darboties ar labāku stabilitāti. Palielinātā masa ir saistīta gan ar tauku, gan muskuļu masas palielināšanos. Sporta aktivitātes, piemēram, futbols, skriešana un lauka mešana, izraisa liesu ķermeni un tauku zaudēšanu. Daži citi sporta veidi šajā kategorijā ir riteņbraukšana un skriešana. Sporta aktivitātēm, piemēram, svarcelšanai, cīņas mākslai, boksam, polu velvēšanai, augstlēkšanai, cīkstēšanai un vingrošanai ir nepieciešama augsta izturības un masas attiecība. 

Sportisti, kas strādā, lai uzlabotu sniegumu šādās aktivitātēs, piedzīvo stabilu ķermeņa svaru ar zemāku ķermeņa tauku saturu. Svarīgie spēki, kultūristi, bokseri, pauerlifteri, cīņas mākslinieki un cīkstoņi sacenšas pēc viņu svara klases. Tātad, lai uzlabotu izturību, viņi koncentrē savu dzīvesveidu, ieskaitot uzturu un vingrinājumus, lai būtu stabils ķermeņa svars. Softbols un beisbols izraisa zemāku ķermeņa tauku daudzumu un liesās masas palielināšanos, jo liesā masa uzlabo veiklību un ātrumu, kamēr tauku zudums uzlabo izturību. Futbolam un basketbolam ir nepieciešams, lai sportistam būtu mērena vai augsta aerobikas piemērotība un labāka izturība, veiklība, ātrums, spēks un spēks. Šāds sporta iemesls palielinājās vai vismaz stabilas liesas masas un samazināta tauku masa. 

Vispārīgi runājot, gandrīz Visas sportiskās aktivitātes Nepieciešams sportists, lai uzlabotu liesu masu un saglabātu svaru, zaudējot tauku masu. Uztura un dzīvesveida izmaiņas un vingrinājumu plāni ir vērsti uz vēlamo mērķu sasniegšanu noteiktam sporta veidam. Vairāk tauku palielina izturību un samazina izturību, savukārt liesais ķermeņa masa uzlabo veiklību, ātrumu un izturību. Sportistiem ir smagi jāstrādā, lai apkarotu ķermeņa sastāva izmaiņas ar vecumu.

Kādas ir atšķirības vīriešu un sieviešu ķermeņa sastāvā?

Sieviešu ķermeņa sastāvs atšķiras no vīriešu ķermeņa sastāvs. Parasti sievietēm ir augstāka tauku masa un apakšējā liesā ķermeņa masa. Šādas atšķirības ir saistītas ar hormonālā līmeņa, fizisko aktivitāšu un dažādu bioloģisko faktoru atšķirībām. Līdz Galvenās atšķirības ir;

Tauku masa: Lai arī tas mainās, sievietēm kopumā ir lielāks tauku masas procents nekā vīriešiem (8-19% vs 21-32%). Tas ir saistīts ar seksuālo hormonu līmeņa izmaiņām. Hormonālajai regulēšanai un reproduktīvajām funkcijām ir nepieciešams, lai sieviete būtu viegli mobilizēta tauki, lai iegūtu enerģiju. 

Muskuļu masa: Augstāks fizisko aktivitāšu līmenis un vīriešu hormonu, piemēram, testosterona iedarbība, izraisa vīrieša augstāku muskuļu masu nekā mātītēm. Testosterons, primārais vīriešu hormons, palielina muskuļu augšanu un attīstību, un paaugstināts fizisko aktivitāšu līmenis vēl vairāk palielina muskuļu masu attiecībā pret tauku masu. Sakarā ar zemāku testosterona līmeni sievietēm ir zemāka muskuļu masa. 

Vidējais ķermeņa blīvums: Tauku blīvums ir zemāks par muskuļiem. Sieviešu ķermenim ir augstāka tauku un muskuļa attiecība, tāpēc vidējais blīvums ir zemāks nekā tēviņiem. Sievietēm izmaiņas kļūst acīmredzamākas pēc menopauzes. Tauku masa palielinās, un kaulu blīvums samazinās kritiena estrogēna līmeņa dēļ. Tēviņu lielāks kaulu blīvums un muskuļu masa izraisa lielāku blīvumu. 

Ķermeņa forma: Tauku sadalījums ir atšķirīgs vīriešiem un sievietēm. Sievietēm ir vairāk zemādas tauku nekā vīriešiem. Tas rada atšķirības ķermeņa formā. Raksturīgais mātīšu izliekts izskats ir saistīts ar lielāku tauku nogulsnēšanos krūtīs, augšstilbos un gurnos. Vīriešu ābolu formas ķermenis ir saistīts ar tauku glabāšanu vēdera reģionā. 

Ūdens saturs: Ūdens saturs mātītēm ir nedaudz zemāks nekā vīriešiem (55% pret 60%) Sakarā ar atšķirībām ķermeņa tauku procentos, hormonālajās atšķirībās un ķermeņa lielumā. 

Variācijas parasti pastāv, kaut arī starp indivīdiem pastāv individuālās variācijas. Fizisko aktivitāšu līmenis, dzīvesveids, vecums un ģenētika ietekmē atšķirību pakāpi un apmēru. Piemēram, sportiskai un fiziski aktīvai sievietei ir zemāks tauku un lielāks liesās masa nekā vidēji populācijā.

Kādas ir veselīgas ķermeņa sastāva uzturēšanas priekšrocības? 

Veselīgam ķermeņa sastāvam ir vairāki ieguvumi veselībai. Ir neskaitāmi iemesli, kāpēc cilvēkam jābūt veselīgam ķermeņa sastāvam, piem. 

1. Labāks izskats: Veselīgs ķermeņa sastāvs ievērojami uzlabo ķermeņa izskatu. Ideāls ķermeņa sastāvs nozīmē, ka cilvēkam nav ne liekā svara, gan aptaukošanās, kā arī papildu slaids un vājš pēc ķermeņa formas, ķermeņa ķermeņa, dzimuma un vecuma. Muskuļu masas palielināšana un tauku masas pazemināšana izraisa taunta vēderu ar labāku izskatu.
2. Labāka enerģija: Veselīgs ķermeņa sastāvs uzlabo enerģijas metabolismu. Cilvēks ar pārmērīgiem ķermeņa taukiem, visticamāk, ir noguris agrāk ar ikdienas fiziskām aktivitātēm. Tā kā ir vairāk tauku, tas nozīmē, ka cilvēkam ir jānes vairāk svara ar zemāku RMR uz masas vienību. Ir nepieciešams līdzsvars, jo pārmērīgi liesa korpuss ir enerģijas rezerves nav pieejamas grūtā laikā. 
3. Zemāks slimību risks: Veselīgs ķermeņa sastāvs ievērojami samazina osteoporozes, hipertensijas, vielmaiņas slimību un sirds slimību risku. Šādas veselības problēmas ir saistītas ar pārmērīgu tauku uzkrāšanos ķermenī un zemāku muskuļu masu. Tāpēc veselīga dzīvesveida pieņemšana, kas saistīta ar labāku uzturu un vingrošanu, piedāvā milzīgus ieguvumus veselībai. 
4. No aptaukošanās: Liesa ķermenis palielina bazālo metabolisma ātrumu (BMR). Tas ir tāpēc, ka muskuļu šūnām ir nepieciešama enerģija pat tad, ja cilvēks nedarbojas, savukārt taukiem nav nepieciešama enerģija. Tātad augstāks BMR nozīmē, ka ķermenis aizdedzina vairāk kaloriju miera stāvoklī ar zemākām tauku uzkrāšanās iespējām. Aptaukošanās veicina daudzas slimības, piemēram, bezalkoholisko tauku aknu slimības, diabētu, metabolisma sindromu, sirds un asinsvadu slimības un hronisku iekaisumu. 
5. Zemāks insulīna rezistences un diabēta risks: Insulīna rezistences attīstība ir viens no pirmajiem diabēta attīstības posmiem. Insulīna rezistence attīstās, ja insulīns nevar stimulēt muskuļu šūnas, lai no asinīm uzņemtu glikozi. Tātad, ja ir liesa ķermenis, tiek samazināts diabēta risks, uzlabojot jutīgumu pret insulīnu. 
6. Labāka un ātrāka slimības atveseļošanās: Olbaltumvielu prasības palielinās brūču sadzīšanas laikā. Bieži vien olbaltumvielu prasības pārsniedz ikdienas olbaltumvielu daudzumu, un muskuļi tiek sadalīti, lai apmierinātu olbaltumvielu prasības. Personai, kurai ir zemāka ķermeņa masa, nav tik greznības, un atveseļošanās no slimībām kļūst izaicinoša. Piemēram, slikta muskuļu masa vai muskuļu masas zaudēšana vēža terapijas laikā ir saistīta ar sliktu izdzīvošanas līmeni un paaugstinātu atkārtošanās risku, salīdzinot ar cilvēkiem ar labu muskuļu masu. 
7. Stiprāki un veselīgi kauli: Lielāks muskuļu masas procents palielina kaulu stiprumu un blīvumu. Muskuļi ir daudzu barības vielu avots, un muskuļu kontrakcijas stimulē kaulu augšanu, pārveidošanu un labāku blīvumu. Vājāki skeleta muskuļi ir saistīti ar plānākiem un vājākiem kauliem gados vecākiem cilvēkiem. 
8. Zemāks parasto kritienu lūzumu risks: Vājāki muskuļi, it īpaši apakšstilbos, ir saistīti ar sliktu ķermeņa līdzsvaru un paaugstinātu lūzumu risku no parastajiem kritieniem un negadījumiem. Labāks ķermeņa sastāvs samazina lūzumu risku.

Vai ir papildinājumi, lai uzturētu ķermeņa sastāvu?

Tauku sadedzināšana un svara zaudēšana ir vieni no labākajiem ķermeņa sastāva uzturēšanas veidiem. Tomēr tikai piedevas sniedz nelielu atvieglojumu vides, ģenētiskā un dzīvesveida faktoru lomas dēļ. Ja citi faktori ir optimizēti (izņemot ģenētiskos, kas nav kontrolējami), daži metabolisma papildinājumi atbalsta veselīgu ķermeņa sastāvu, veicinot tauku zudumu. Zemāk ir sniegti daži uztura bagātinātāji, kas ir efektīvi svara zaudēšanai un to ieteikumi devā.

Kofeīna un zaļās tējas ekstrakts: Ļoti dārgi tauku zaudēšanas papildinājumi un paņēmieni nav pieejami cilvēkiem ar ierobežotu budžetu. Papildinājumi, kas satur kofeīnu un zaļās tējas ekstraktu, ir lēti un viegli pieejami. Abi ir klāt gandrīz visos tirgū esošajos tauku deglos. Kofeīns veicina tauku noņemšanu no ķermeņa un kavē vairāk tauku nogulsnēšanās. Zaļās tējas ekstraktam ir katehīni, ieskaitot spēcīgo epigallokatehīna gallātu (EGCG), kas kavē norepinefrīna sabrukumu, veicinot tauku sadedzināšanu un uzlabojot metabolismu. Abas ir ļoti efektīvas, ja tās apvieno, piemēram, 200–400 mg kofeīna un 500–1000 mg zaļās tējas ekstrakta katru dienu vai kā to jautā svara zaudēšanas speciālists.

Karnitīns un forkolīns: Forkolīns klāt dažos augos, piemēram, Coleus Forskohlii Palielina tauku sadedzināšanu, aktivizējot hormonus jutīgo lipāzi (HSL)-fermentu, kas sadala taukus, liekot tiem iekļūt asinsritē un iet audos, piemēram, muskuļos. Karnitīns veicina tauku zudums, sadedzinot audos esošos taukus. Tas izraisa tauku iekļūšanu šūnu mitohondrijos, kur tie tiek sadedzināti, lai iegūtu enerģiju. Apvienojot abus, piemēram, 1-3 g karnitīna (kā L-karnitīns) un 20-50 mg forskolīna, pirms treniņa vai brokastis darbojas vislabāk. 

Ingvers un sarkanie pipari: Dažas garšvielas, piemēram, ingvers un sarkanie pipari, ne tikai palielina pārtiku, bet arī palielina metabolisma ātrumu. Piemēram, kapsaicīns Sarkanajā čilli izraisa tauku zudumu, palielinot norepinefrīna līmeni un stimulējot metabolisma ātrumu. Tas samazina badu un tādējādi samazina kaloriju daudzumu. Ingvers darbojas, izmantojot to pašu mehānismu. Ir zināms, ka tā stimulē pienskābes ražošanu, kas palielina lipolīzi. Apvienojot tos, pievienojot tos pārtikā, ir lieliska svara zaudēšanas terapija.

Sesamīns un tetradeciltioetiķskābe (TTA): Sesamīns ir lignīna iepriekšējais iestatījums sezama eļļā. Tas ir antioksidants un spēcīgs tauku deglis. Izpētīt ir noskaidrojis, ka sesamīna stimuls peroksisomu proliferatora aktivatora receptors alfa (PPAR alfa) aknās, sirdī un muskuļos. Šie receptori ieslēdz gēnus, kas izraisa samazinātu tauku uzkrāšanos un palielinātu tauku sadedzināšanu. Tta ir taukskābe, kas regulē uzglabāto tauku glabāšanu un sadedzināšanu. Tas stimulē dažāda veida PPAR, kas nodrošina papildu efektivitāti. Labs veids ir apvienot abus, piemēram, 250–1000 mg TTA ar 500–1000 mg sesamīna, ar jebkuru ēdienu. 

Minerālu piedevas: Kaut kā Minerāli palielina svara zudumu un uzlabot liesās ķermeņa masu. Piemēram, kalcijs samazina svara pieaugumu un uzlabo tauku zudumu. Augstāks kalcija līmenis nomāc hormonu, ko sauc par kalcitriolu, kas kavē tauku sadalījumu un uzlabo tauku pieaugumu. Tas pazemina uztura tauku absorbciju ķermenī. Trace minerāli, piemēram, selēns un cinks, ir svarīgi vairogdziedzera hormonu T3 un T4 ražošanai, kas palīdz palielināt metabolismu. Lai iegūtu labu minerālvielu piedevu, konsultējieties ar dietologu, kas nodrošina atbilstošu šo minerālu līmeni.

Arginīns un glutamīns: Aminoskābes veido olbaltumvielas un tām ir anaboliska iedarbība. Gan glutamīns, gan arginīns ir aminoskābes, kas ir olbaltumvielu celtniecības bloki un kuriem ir tauku dedzināšanas īpašības. Arginīns palielina Slāpekļa oksīda (NO) ražošana un ir augstas kvalitātes tauku deglis. Pati par sevi neveicina tauku dedzināšanu. Ķermenis viegli patērē taukus, kas izdalās no tauku sadedzināšanas, lai iegūtu enerģiju. Glutamīns palielina GH izdalīšanos, kas stimulē tauku sadedzināšanu. Labs risinājums ir apvienot abus, piemēram, 5-10 gramus glutamīna ar treniņu, pirms gulētiešanas vai ar brokastīm un 3-10 gramiem arginīna (kā L-arginīns vai jebkura cita spēcīga forma). 

Sūkalas un soja: Abas ir olbaltumvielu piedevas, kas uzlabo olbaltumvielu sintēzi un muskuļu augšanu, un tiem ir tauku zaudēšanas īpašības. Sūkalu un sojas olbaltumvielu pulveris uzlabo ķermeņa sastāvu, apvienojot tauku zudumu ar palielinātu muskuļu masu. Sūkalu olbaltumvielas nomāc badu, palielinot izsalkuma nomācošo hormonu, glikagonam līdzīgā peptīda 1 un holecistokinīna līmeni. Ir noderīgi apvienot abus, piemēram, sakratot, kas satur 10 g no katra pirms vai pēc treniņa.

Konjugēta linolskābe (CLA) un zivju eļļa: Daudz Klīnisko pētījumu pētījumi ir secinājuši, ka CLA ir noderīga ķermeņa tauku izmešanai un uzlabotu muskuļu masu un izturību. Tas kavē lipoproteīnu lipāzi, fermentu, kas ir tuvu tauku šūnām, kas ņem taukus no asinsrites, un uzglabā ķermeņa taukos. Zivju eļļa ir omega-3 taukskābju avots, kas palīdz sadedzināt taukus. Omega-3 taukskābes pārvēršas prostaglandīnos, kas veicina termoģenēzi un novērš uztura tauku kā tauku audu uzkrāšanu. Labs variants ir abu, piemēram, 1-2g zivju eļļas un 2-3G CLA, apvienošana ar pusdienām, vakariņām vai brokastīm. 

Glucomannan un 5-HTP: Glikomannāns ir šķīstoša šķiedra, kas absorbē ūdeni gremošanas sistēmā, lai radītu pilnības sajūtu. Tas ir iegūts no Konjaka rūpnīcas saknes. Svarīga problēma, ar kuru saskaras svara zaudēšanas brauciena laikā, ir alkas pēc ogļhidrātiem, kas naktī ir īpaši smagi. 5 hidroksitriptofāns (5-HTP) tiek ražots no neaizstājamās aminoskābes, un tā ir noderīga, lai kontrolētu alkas pēc alkas. Labs risinājums ir apvienot abus, piemēram, 50-300 mg 5-HTP, ar 1-2G Glucomannan pirms ēšanas.

Vai veselīga ķermeņa sastāva uzturēšana neļauj jums rasties slimības?

Jā, veselīga ķermeņa sastāvs samazina slimību risku. Slimības attīstība kaut kādā veidā ir vai cita, kas saistīta ar ķermeņa sastāva izmaiņām. Paaugstinātas slimību biežums vecumdienās ir saistīts ar mainīto ķermeņa sastāvu, kā rezultātā rodas vairāk tauku un mazāk muskuļu. Lielisks muskuļu, kaulu, tauku, saistaudu un citu audu līdzsvars ir pilnīgas veselības pazīme. Visbīstamākais, kas ir, ir pārmērīgs tauku daudzums vēdera reģionā. Labāks ķermeņa sastāvs aizsargā pret šādām slimībām.

• Sirds un asinsvadu slimības: Pārmērīgi tauki, ieskaitot viscerālos taukus (vēdera taukus), ir saistīts ar paaugstinātu hipertensijas, insulta un sirds slimību un tauku zuduma risku uzlabo sirds veselību. Pietiek ar 5–7% svara zaudēšanas, lai gūtu labumu sirds veselībai.
• Metabolisma slimības: Vairākas metabolisma slimības, piemēram, pārmērīgi vēdera tauki, hiperholesterinēmija, diabēts un hipertensija, ir saistītas ar pārmērīgu ķermeņa tauku nogulsnēšanos. Labāka ķermeņa sastāva sasniegšana, zaudējot pārmērīgu tauku daudzumu, samazina risku.
• 2. tipa cukura diabēts: Augstāki ķermeņa tauki ir vissvarīgākais 2. tipa cukura diabēta riska faktors. Tātad ideāla ķermeņa sastāva uzturēšana palīdz mazināt risku.
• Locītavu problēmas: Lielāks ķermeņa svars, kas saistīts ar pārmērīgu tauku, muskuļu un ūdens procentuālo daudzumu, sasprindzina locītavas, kas izraisa locītavu apstākļus, piemēram, osteoartrītu. Ideāla ķermeņa sastāva uzturēšana samazina sāpes iekaisušajās locītavās un samazina locītavu problēmu risku.
• Zemāks dažu vēža risks: Dažiem vēža gadījumiem, piemēram, aizkuņģa dziedzera vēzi, nieru vēzi, kolorektālo vēzi un krūts vēzi utt., Ir cieša saistība ar ķermeņa taukiem. Ideāls ķermeņa sastāvs samazina šādu dzīvībai bīstamu vēža risku. 

Atcerieties, ka ķermeņa sastāvs ir tikai viens no daudzajiem slimību profilakses aspektiem un citiem riska faktoriem, piemēram, pārmērīgam alkoholismam, smēķēšanai, miega trūkumam, augstākam stresa līmenim, mazkustīgam dzīvesveidam un nepietiekamam uzturam utt., Ir jāapvieno, lai iegūtu labākus rezultātus. Laba ķermeņa sastāva iegūšana nav slimību profilakses garantija, taču tā joprojām ir laba lieta, kas jāņem vērā.