Vidējais 5k laiks: padomi, kā uzlabot

Vai jūs kādreiz esat šķērsojis 5K sacensību finiša līniju, domājot, kā aiziet dažas sekundes vai pat minūtes no sava laika? Vai jums šķiet, ka jūs jautājat: "Kāds ir vidējais 5k laiks kādam, piemēram, man?" 5K sacīkstes ir viena no populārākajām attālumiem gan jaunajiem, gan pieredzējušajiem skrējējiem. 3,1 jūdžu attālumā tas ir pārvaldāms attālums, kas piedāvā perfektu izturības un ātruma sajaukumu, padarot to par ideālu izaicinājumu ikvienam, kurš cenšas uzlabot viņu darbību. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pabeigt savu pirmo 5K vai cenšaties iestatīt personīgu ierakstu, uzlabojot savu 5K laika, ir nepieciešama centība, pareizās apmācības metodes un stratēģiska pieeja.

Šajā rakstā tiks izpētīts, kā izskatās "vidējais 5K laiks", faktori, kas ietekmē 5K veiktspēju, un, pats galvenais, sniedz padomus, kas palīdzēs uzlabot savu laiku. Koncentrējoties uz apmācību, uzturu, garīgo spēku un atveseļošanos, jūs ātrāk un pārliecinošāk šķērsojat finiša līniju.

Kas ir vidējais 5k laiks?

5k laiks atšķiras atkarībā no dažādiem vecumiem un fitnesa līmeņiem arī pieredze. Šeit ir daži vispārīgi etaloni:

Iesācēji:

Ja jūs esat jauns skriešana uz 5K, jūsu apdares laiks svārstās no 30 līdz 40 minūtēm un parasti vidējā tempā ap 9–12 minūtes jūdzē.

Starpposma skrējēji:

Pieredzējušākiem skrējējiem var pabeigt 5k 20 līdz 30 minūtēs, kas nozīmē skriet ar ātrumu aptuveni 6 līdz 9 minūtes jūdzē.

Pieredzējuši skrējēji:

Konkurētspējīgi sportisti vai pieredzējuši skrējēji, kuri parasti darbojas mazāk nekā 20 minūtes 5K, vidēji mazāk nekā 6 jūdzes uz jūdzi.

Protams, šie laiki ir tikai vispārīgas idejas. Tomēr atkarībā no dažiem faktoriem, piemēram, cik ilgi jūs skrienat, cik intensīva ir jūsu apmācības programma apvienojumā ar fitnesa līmeni, noteiks, kuru laiku gaidīt 5K sacīkstēm.

Kādi ir faktori, kas ietekmē 5K veiktspēju?

Sākumā es ļoti īsi runāju apmēram 5k reizes pirms jebkura no uzlabošanas padomiem. Šie faktori nosaka, ka virsgrāmatas viena puse iet uz augšu vai uz leju.

Vecums:

Jaunāki skrējēji (viņu 20 gadu vecumā un 30. gados) parasti darbojas ātrāk nekā vecāki skrējēji, kā tas ir lielākajā daļā fizisko aktivitāšu gadījumā. Bet vecumu nevajadzētu uzskatīt par šķērsli, daudzi skrējēji progresīvākā dzīves posmā pēc ātriem laikiem tika sasniegti konsekventas apmācības laikā.

Fitnesa līmenis:

Jūsu vidējā sirds un asinsvadu veselība, muskuļu spēks un izturība tieši atspoguļo to, cik ātri jūs potenciāli varat palaist 5K, tāpēc ar lielāku apmācību jūsu piemērotība kļūs labāka, kas galu galā nozīmē, ka jūs to aizpildīsit ātrāk.

Pieredze:

Skrējēji, kuri kādu laiku skrien konsekventi, darbosies ātrāk nekā tie, kas tikai sāk darboties. Lieta, kas man vajadzēja dziedināt, nav salauzts kauls, bet gan iemācīties darboties efektīvāk un tehniski pareizi, kas nāk ar laiku.

Reljefs:

Virsma un pacēlums var ievērojami mainīt jūsu laiku. Sacensība uz plakanas, bruģētas virsmas. Plakanie ceļi - segums rada ātrāku laiku; Hilly takas un nevienmērīgas virsmas jūs palēninās.

Laika apstākļi:

Karsts (kā mēs to zinām), auksts vai lietains laiks noteikti var jūs palēnināt. Vairāk atbilstoši kvantu fizikai, bet tikpat satraucoši ir tas, ka ekstrēmie apstākļi arī nozīmē, ka skrējējiem var būt ievērojamas enerģijas prasības, lai saglabātu ātrumu, un tas noteikti var ietekmēt vispārējo veiktspēju.

Skriešanas forma un tehnika:

Efektīvāks veids, kā darīt visu jūsu dzīvē, rada lielas atšķirības, sākot no zobu tīrīšanas līdz ēšanai, cik daudz ātrāk, jūsuprāt, skriešana varētu mainīties ar pareizo skrējienu. Bet nepareiza forma var palēnināt jūs un pat izraisīt ievainojumus, tā vietā, lai sniegtu efektivitāti, palielinot šīs pareizās biomehānikas piedāvāto.

Garīgais spēks:

Skriešanas psiholoģiskais aspekts ir tikpat svarīgs kā fiziskais. Spēja izspiest diskomfortu un saglabāt fokusu var dot jums garīgo malu, kas nepieciešama, lai noskūtos sekundes no jūsu 5K laika.

Tagad, kad daži no noteicošajiem faktoriem ir ārpus mājas, ļaujiet mums iziet cauri labākajiem padomiem, lai labāk izdarītu jūsu 5K.

Kādi ir daži no padomiem, kā uzlabot jūsu 5K laiku?

1. Iekļaujiet intervāla apmācību

Triks, lai palielinātu jūsu 5K laiku, ir ideāli, izmantojot intervāla apmācību (HIIT). HIIT ir īss augstas intensitātes intervāla treniņam, un tas nozīmē visu izskriet (un es domāju, cik ātri vien jūs varat) pārmaiņus ar lēnāku, atveseļošanās skriešanas periodiem vai vienkārši vienkāršām pastaigām. Ideja ir panākt, lai jūsu ķermenis darbotos nedaudz ātrāk, nekā jūs parasti darāt tikai pietiekami daudz laika, līdz tas galu galā uzlabo gan ātrumu, gan sirds un asinsvadu veselību.

Treniņa piemērs: 10 minūšu iesildīšanās un pēc tam 1 minūtes sprintā (pēc iespējas ātrāk), 2 minūtes staigājiet ar vieglu ātrumu. Dariet to 6-8 reizes, pēc tam uz leju izmantojiet vieglu skriešanu 10 minūtes.

Pētījums liecina, ka HIIT var palielināt aerobo un anaerobo spēju, abas atslēgas, lai uzlabotu veiktspēju nelielos attālumos, piemēram, 5K.

2. Uzlabojiet savu skriešanas formu

Pareiza forma, skrienot, padarīs jūs ātrāku un ietaupīs enerģiju. Daži no vienkāršajiem padomiem ir šādi:

Pozīcija: Piecelies taisni un turiet plecus uz leju. Neatkarieties no muguras, kas ierobežos elpošanu un efektivitāti.

Šūpošanās rokas: Rokai, protams, vajadzētu šūpoties sānos ar 90 grādu leņķi no elkoņa, pārliecinieties, ka nesakrustojat rokas ķermeņa priekšā, bet vienkārši nosūtiet tās vienkārši uz priekšu un atpakaļ.

Pēdu streiks: Zemes vidusdaļa; Lieciet kāju zemi pārejas vidū, nevis iziet priekšā. Tas palīdzēs jums nesabojāt efektu un turpināt kustēties.

Darot to labi, jūs nekļūstiet ievainots un varētu samazināt savu 5k laiku, nevis pievienot tam minūtes.

3. Pievienojiet Tempo skrējienus savam apmācības plānam

Vēl viens veids, kā veidot ātrumu un izturību, veic sliekšņa skrējienus vai kā tos bieži sauc, tempu skrējieni. Kas ir sliekšņa skrējiens: šie sliekšņi sāksies “ērti cieti” ātrāk nekā jūsu vieglais ātrums, bet lēnāks nekā sprinta wikipedia, koncepcija ir ilgstoši skriet ērti smagi, lai jūsu ķermenis pieradis ātrāk skriet vairāk paplašinātā laika periodi.

Treniņa piemērs: Sasildieties, pēc tam skriet pa jūsu sliekšņa tempu (pamatā 85–90% no maksimālās piepūles) 15–20 minūtes, kam seko atdzist.

Tempo skrējieni palīdz jums izveidot savu laktāta slieksni, kas ir punkts, kurā pienskābe sāk uzkrāties muskuļos, kas izraisa nogurumu. Lai gan jūs uzturat augstāku šī sliekšņa līmeni, tas nozīmē, ka pirms noguruma varat braukt ātrāk.

4. Iekļaujiet spēka apmācību

Visiem jūsu skrējējiem spēka treniņus bieži virza uz sāniem, taču tas var būt spēles mainītājs, kad jūs meklējat uzlabojumus savā 5K laikā. Spēcīgāki muskuļi ir vienādi ar labāku ekonomiku, tas savukārt noved pie ātrāka laika. Darbs pie spēka veidošanas visos muskuļos, kas virza jūs uz priekšu kā skrējēja četrinieku, augšstilba aizmugures muskuļus.

Vingrinājumu ieteikumi: Squats, lunges, pacēlāji, dēļi un gūžas tilti ir lieliski vingrinājumi, lai stiprinātu skriešanu izmantoto muskuļu grupu.

Koncentrējieties uz 2-3 reizes nedēļā, lai trenētos izturības jomā. Var pat neprasa stundas svara zālē, lai veiktu tikai 20-30 minūtes mērķtiecīgu izturības darbu.

5. Koncentrējieties uz ritmu

5k ir attālums, kas jānosūta vienmērīgā tempā; Daudzas reizes skrējēji izies pārāk smagi, lai tikai avarētu un sadedzinātu pēdējā jūdzē. Apmācības laikā praktizējiet ritmu, izmantojot GPS pulksteni vai palaižot lietotni, lai savlaicīgi. Visbeidzot mēģiniet neiet pārāk ātri, vadiet sacīkstes ar nemainīgu ātrumu vai pat negatīvu sadalījumu (skrējiena otro pusi skrējiet ātrāk nekā pirmā).

Padoms: Izmantojiet raksturīgo satraukumu sacensību dienā, lai jūsu priekšrocības, bet neizspraužiet no vārtiem! Tā vietā mēģiniet veidoties no tempu un palieliniet, kad sākat sasildīties.

6. Optimizējiet uzturu

Veiktspējas uzturs ir absolūti svarīgs. Lai iegūtu lielisku 5K, jums ir nepieciešams pareizi uzkurināt ķermeni. Ēdiet līdzsvarotu maltīti, ieskaitot veselus graudus, liesus olbaltumvielas, veselīgus taukus un visus augļus un veggies, ko jūs vienatnē var ēst. Runājot par ogļhidrātiem, skrējējiem ir nepieciešams vairāk, jo tie ir enerģijas avots, kas nepieciešams izturībai.

Iepriekšēja degviela: Pirms skrējieniem ēdiet vieglu maltīti vai uzkodas, kas satur viegli sagremojamus ogļhidrātus un nelielu daudzumu olbaltumvielu. Dažas labas iepriekšējās darbības iespējas ir banāns ar zemesriekstu sviestu, auzu pārslu ar augļiem vai grauzdiņu šķēli ar medu.

Hidratācija: Hidratēta uzturēšanās ir vienlīdz svarīga. Dzeriet ūdeni visu dienu un pārliecinieties, ka esat hidratēts pirms skrējiena, tā laikā un pēc tā.

7. prioritāšu atveseļošanās prioritāšu

Jūsu ķermenim ir jāatgūst un jāpierod pie jaunākās stresa situācijas, kas tam uzlikta! Atņemiet ķermeni atpūtu, un jūs palielināt savas iespējas pēc ievainojumiem, izdegšanas un apakšējās optimālajām izrādēm. Faktors atpūtas dienās jūsu treniņu grafikā un veiciet aktīvu atveseļošanos, piemēram, jogu vai peldēšanu vai ļoti vieglu pastaigu.

Miegs: Viens no vissvarīgākajiem atveseļošanās un veiktspējas faktoriem. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks labošanai, un atjaunošana tiek veikta 7-9 stundu kvalitatīva miega laikā naktī.

8. Skrien biežāk

Ja jūs jau esat 2–3 reizes nedēļā, apsveriet iespēju to sasist līdz šī diapazona augstākajai galā vai pat 4–5 dienas nedēļā. Vairāk jūdžu biežāk nozīmē, ka skriešanas laikā jūs kļūstat stiprāks (galu galā muskuļu atmiņa), kas ir noderīga abās frontēs. Bet esiet piesardzīgs, jums nevajadzētu pārāk ātri palielināt savu nobraukumu, radot briesmas par ievainojumiem. Izmantojiet 10% noteikumu - ne vairāk kā par 10% pieaugums par kopējo nedēļas nobraukumu no nedēļas uz nedēļu. Rezultāti šķērso izcelsmes apgabalu

9. Izmantojiet sacensību specifiskus treniņus

Ja vēlaties labāk darboties 5K, tad jums jāapmāca 5K sacīkstēm. Kopā ar intervāla apmācību un tempu skrējieniem iekļaujiet rases specifiskus treniņus, kas atdarina 5K tempu un intensitāti (t.i., faktiskā trasē, kas regulāri veic mazus pārtraukumus līdzīgos attālumos kā šajās sacīkstēs redzamajiem.) Iekļaujiet dažus īsus ātrus skrējienus tieši virs tā Jūsu skriešanas mērķa sasniegšanas slieksnis palīdzēs jūsu ķermenim aklimatizētos tuvumā šajā ātrāk skriešanas līmenī.

Treniņš: Skrieniet 3 x 1 jūdzi pie sava vārts 5K tempā ar 3-4 minūšu atpūtu starp intervāliem. Tas palīdzēs jums izveidot ātrumu un izturību, kas nepieciešama, lai to uzturētu.

Ekspertu padomi par 5K laika palielināšanu

Daudzi skrējiena eksperti uzsver, ka jūsu 5K veiktspējas uzlabošanai ir nepieciešama labi noapaļota stratēģija. "Daudzveidības pievienošana jūsu apmācības režīmam, piemēram, izturības treniņiem un intervālu treniņiem, var dramatiski uzlabot jūsu skriešanas efektivitāti," saka sporta zinātnieks Dr. Džons Smits. Viņš iesaka skrējējiem veikt dažādus vingrinājumus, kas pārbauda viņu fizisko izturību un sirds un asinsvadu sistēmu, papildus koncentrējoties uz attālumu.

Sāra Džonsone, fizioterapeite, turpina: "Daudzi skrējēji neapzinās, cik svarīgi ir dziedēt un izvairīties no ievainojumiem. Rūpīgā apmācības programmā jāiekļauj vingrinājumi, kas apmācīti, mobilitātes vingrinājumi un pietiekama atveseļošanās. Viņa uzsver, ka viņa uzsver, ka The Labākais veids, kā izvairīties no ievainojumiem, kas varētu kavēt jūsu apmācības progresu, ir pievērst uzmanību jūsu ķermenim.

"Tas, ko jūs ēdat pirms un pēc skrējieniem, var ievērojami ietekmēt jūsu sniegumu," piebilst dietologs Marks Lī. Lai pārliecinātos, ka viņiem ir atbilstoši enerģijas veikali, viņš iesaka skrējējiem cieši uzraudzīt viņu ogļhidrātu patēriņu, it īpaši dienās pirms maratona. Viņš arī uzsver diētas pēcpārbaudes nozīmi atjaunošanai, kas liecina par ogļhidrātu un olbaltumvielu sajaukumu, lai veicinātu muskuļu augšanu.

Dr Emīlija Čena, psiholoģe, uzsver skriešanas garīgo sastāvdaļu: "Tikpat svarīga ir fiziskā apmācība, tāpēc tā ir spēcīgas garīgās pieejas izstrāde. Rases dienā vizualizācijas metodes var palīdzēt jums justies pārliecinātākam un mazāk satrauktam, palīdzot jums redzēt Pati skrienot un sasniedzot finiša līniju.

Visbeidzot, sporta treneris Deivids Lī iesaka cieši sekot jūsu izaugsmei. "Jūs varat atrast modeļus savā sniegumā, saglabājot apmācības ierakstu, kas var būt diezgan noderīgi, veicot nepieciešamās labojumus. Lai noteiktu, kas jums vislabāk der, katra skrējiena laikā novērtējiet jūsu sirdsdarbības ātrumu, tempu un jūtas.

Cilvēki arī jautā

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai trenētos 5K?

Apmācība 5K bieži iesācējam prasa apmēram 6 līdz 8 nedēļas. Šis laika posms ļauj pakāpeniski uzlabot fizisko izturību un tempu, nedodot ceļu muskuļu izsīkumam, nolietošanai. Ir svarīgi praktizēt konsekventu skriešanu un savstarpēju apmācību labākam rezultātam.

Kāds ir vidējais temps 5K skrējienam?

Vidējais 5K skrējiena temps parasti ir aptuveni 10–12 minūtes uz jūdzi. Tas ir atkarīgs arī no konkrēta indivīda fitnesa līmeņa. Iesācēji sākotnēji var skriet lēnākā tempā, kamēr pieredzējuši skrējēji ātrāk apstrīd sevi, lai nobrauktu jūdzes.

Secinājums

5K sacīkstes ir viena no populārākajām attālumiem gan jaunajiem, gan pieredzējušajiem skrējējiem. 3,1 jūdžu attālumā tas ir pārvaldāms attālums, kas piedāvā perfektu izturības un ātruma sajaukumu, padarot to par ideālu izaicinājumu ikvienam, kurš cenšas uzlabot viņu darbību. Iesācēji 5K apdares laikā svārstās no 30 līdz 40 minūtēm un parasti vidējā tempā ap 9–12 minūtes jūdzē. Pieredzējušākiem skrējējiem var pabeigt 5k 20 līdz 30 minūtēs. Konkurētspējīgi sportisti vai pieredzējuši skrējēji, kuri parasti darbojas mazāk nekā 20 minūtes, lai sasniegtu 5k.

Faktori, kas ietekmē 5K veiktspēju, ietver vecumu, fitnesa līmeni, pieredzi, reljefu, laika apstākļus, skriešanas formu un tehniku, kā arī indivīda garīgo spēku. Jaunāki skrējēji parasti darbojas ātrāk nekā vecāki skrējēji, tāpat kā lielākajā daļā fizisko aktivitāšu gadījumā. Virsma un pacēlums var ievērojami mainīt jūsu laiku. Sacensības uz plakanas, bruģētas virsmas rada ātrāku laiku. Extreme laika apstākļi arī nozīmē, ka skrējējiem var būt ievērojamas enerģijas prasības, lai saglabātu ātrumu, un tas noteikti var ietekmēt kopējo sniegumu.

Triks, lai palielinātu jūsu 5K laika, ir ideāls, izmantojot intervāla apmācību (HIIT), kas nozīmē visu pārmaiņus lēnāku, atveseļošanās skriešanas vai vienkārši pastaigas periodos. Pareizas formas iegūšana, skrienot, padarīs jūs ātrāku un ietaupītu enerģiju. Vēl viens veids, kā veidot ātrumu un izturību, veic sliekšņa skrējienus vai kā tos bieži sauc, tempu skrējieni. Tempo skrējieni palīdz jums izveidot savu laktāta slieksni, kas ir punkts, kurā pienskābe sāk uzkrāties muskuļos, kas izraisa nogurumu. Lai gan jūs uzturat augstāku šī sliekšņa līmeni, tas nozīmē, ka pirms noguruma varat braukt ātrāk. Apmācības laikā praktizējiet ritmu, izmantojot GPS pulksteni vai palaižot lietotni, lai savlaicīgi. Centieties neiet pārāk ātri, vadiet sacensības pastāvīgā ātrumā. Turklāt pienācīga uztura uzņemšana, prioritāšu atveseļošanās, biežāk skriešana un sacensību specifisko treniņu apmācība ir daži no noderīgiem padomiem, kā palielināt vidējo 5k laiku.