20 garšīgas keto uzkodas, lai apmierinātu jūsu alkas

Ketogēnā vai keto diēta piedāvā lielisku veidu, kā sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Tas ir ar zemu ogļhidrātu pārtiku ar mērenu olbaltumvielu un augsta tauku saturu. Lielākais izaicinājums, kas cilvēkam jāsaskaras ar keto diētu, ir uzkodu alkas. 

Uzkodu alkas var likt cilvēkam justies trūcīgam un likt viņiem nopietni atpalikt no ketogēnajiem kritērijiem. Par laimi, daudzas garšīgas keto uzkodas izvairās no šiem uztura mērķiem. Šajā rakstā ieviestās 20 mutes dzirdinošās keto uzkodas ir ļoti zemas ogļhidrātos un plīst ar izcilām garšu. 

Sākot no saldās garšas līdz pikantiem kodumiem, šīs uzkodas palīdz padarīt garšas kārpiņas laimīgus un uzturēt enerģijas līmeni stabilu. Viņi ir daudzsološi veidi, kā padarīt keto diētas patīkamākas un barojošākas.

Ja tomēr jūs joprojām esat neapmierināts, mēs esam apsprieduši Ketogēnās diētas desmit labākie ieguvumi veselībai citā obligāti jāizlasa raksts. Izlasiet to, lai iegūtu labāku motivāciju. Izpētīsim šīs garšīgās uzkodas, lai atvieglotu pieturēties pie keto brauciena. 

PELPRIPS KEBABI ar CAJUN stila garnelēm 

Garneles satur daudz sirdi draudzīgu omega-3 taukskābju. Salīdzinot ar citām jūras veltēm, tās ir zemākas par dzīvsudrabu un gatavo keto draudzīgām un veselīgām uzkodām. Vispirms berzējiet garneles ar sausu Cajun stila berzi. Tagad novietojiet garneles uz iesmiem un pārmaiņus ar biezām papriku šķēlītēm. 

Grilējiet vai cepiet kebabus, līdz pilnībā vārīti, un paprika kļūst maiga un kraukšķīga. Pasniedziet šo gardo uzkodu uzreiz vai uzglabājiet to vēlākai lietošanai. 

Caprese salāti iesmi 

Tas ir klasisks itāļu ēdiens. Tā kā sastāvdaļas ir saliktas uz iesmiem, tās kļūst par zaļo portatīvo uzkodu. Sagatavošana ir ļoti vienkārša: vienkārši mainiet ķiršu tomātus, bazilika lapas un mozzarella sieru uz iesmiem. Izmantojiet olīveļļu vai etiķi iegremdēšanai vai mums kā tādiem. Tās galvenajām sastāvdaļām ir ļoti maz ogļhidrātu. 

Mini frittatas (olu smalkmaizītes)

Pazīstami arī kā olu smalkmaizītes, tās ir lieliskas keto draudzīgas uzkodas, kuras ir viegli pielāgojamas un viegli pagatavojamas. Viss, kas jums nepieciešams, ir cepeškrāsns, sajaukšanas trauks, standarta smalkmaizītes panna un ducis olu. Sakuliet olas bļodā un sezonu ar pipariem un sāli. 

Vienmērīgi sadaliet šo maisījumu smalkmaizīšu krūzēs un pievienojiet vēlamās sastāvdaļas, piemēram, sieru, tomātus, sēnes un spinātus. Cepiet to līdz 180C (350F) 15-20 minūtes un ļaujiet tam iestatīt. 

Tā uzturvērtība ir atkarīga no pievienotajām sastāvdaļām. Katrai lielai olu ir gandrīz 0,36 g ogļhidrātu (USDA), kamēr citas sastāvdaļas, piemēram, siers, tomāti, sēnes un spināti, ir ārkārtīgi zemi ogļhidrāti. Izmantojiet to kā tādu vai iesaldējiet vēlākai lietošanai.

Cēzara salātu kodumi 

Tā ir lieliska izvēle Cēzara salātu cienītājiem. To var sajaukt ar romiešu salātiem, lai iegūtu klasiskāku garšu, bet zaļais kāpurs to saglabā svaigu, ja to nekavējoties neēd. Sildiet nelielu rīvētu parmezāna salātu porciju uz cepešpannas, lai pagatavotu atsevišķas krūzes un ceptu to, līdz siers kūst un kļūst brūns. 

Ļaujiet šim sieram pareizi atdzist. Novietojiet to smalkmaizītes pannas apakšā un viegli nospiediet to, lai pielāgotos smalkmaizīšu krūzīšu formai. Ļaujiet tai pilnībā atdzist un pēc tam ēdamās, mazās un kraukšķīgajās krūzēs. Izmantojiet savus iecienītākos zaļumus, lai pārsēju padarītu par katru parmezāna kausu. 

Lai iegūtu labāku, pievienojiet pistāciju vai ķirbju sēklu porcijas un vairāk olbaltumvielu pievienojiet kūpinātu lasi vai sasmalcinātu vistu. 

Keto suši ruļļi 

Keto suši rullīši ir ar barības vielām bagātas uzkodas, kuras ir viegli pagatavotas, un sagatavoties prasa tikai 15-20 minūtes. Viss, kas nepieciešams, ir nedaudz zivju pildīšanai, sasmalcinātiem dārzeņiem un Nori jūraszāļu lapu paciņai. Daži cilvēki lieto suši grādu zivis, bet tas nav absolūti nepieciešams. Ar zivīm vai bez tām, dārgi dārzeņi, piemēram, gurķis, pipari, avokado utt., Darbojas labi. 

Lai iegūtu labāku tauku saturu, pievienojiet nedaudz krēmveida siera vai izmantojiet pikantu zemesriekstu mērci un pārliecinieties, ka tas nesatur pievienotos saldinātājus. Vienkārši izlieciet Nori un samitriniet malas ar ūdeni. Novietojiet pildījumus uz Nori lapām un cieši rullējiet visas sastāvdaļas. Ēdiet to kā iesaiņojumu vai sagrieziet koduma lieluma gabalos, lai iegūtu labākus delikateses. 

Veggie nūjas, kas satur guakamolu 

Guacamole ir noderīga, lai pagatavotu veselīgu, pārnēsājamu un lielisku keto uzkodu. Tās galvenā sastāvdaļa - avokado, ir iekrauta ar šķiedru (6.7%), tauki (14.7%) un daudzas būtiskas barības vielas. Lai to pagatavotu, samaisiet pilnībā nogatavojušos avokado un pievienojiet sarkano sīpolu, laima sulu, piparus un sāli. 

Svaiga jalapeno ir arī lieliska iespēja. Ja kāds to nevēlas pagatavot, tas ir pieejams individuāli iesaiņotā un iepriekšējā formā. Vislabāk ir to izmantot pats, bet lieliski ir arī brokoļi, selerijas, sarkanie redīsi un saldie zvani. 

Raudzēti dārzeņi  

Raudzēti dārzeņi, piemēram, marinēti marinēti, ir viena no labākajām keto cienītāju izvēlēm. Atbilstoši Nataša Leeuwendaal (Teagasc pārtikas pētījumu centrs, Īrija), raudzētie pārtikas produkti satur daudz veselīgu baktēriju, kas palielina gremošanas funkcijas un samazina sirds slimību un diabēta risku. Šos dārzeņus var iegādāties vai pagatavot mājās. 

Gandrīz visu veidu dārzeņi ir raudzējami, piemēram, zaļās pupiņas, bietes, ziedkāposti, burkāni, gurķi un kāposti. Lai iegūtu vairāk tauku, savienojiet šos dārzeņus ar pilna fat creme fraiche. Tomēr dārzeņos, kas sagatavoti no etiķa vai pasterizētiem marinējumiem, nav dzīvu probiotiku. Pārbaudiet produktus, kas marķēti kā “probiotiski”, “neapstrādāti” vai “raudzēti” saldēšanas sadaļā. 

Olīvas 

Olīvas piedāvā bagātīgu sirdi draudzīgu tauku piegādi un tādējādi ir vienas no labākajām keto uzkodām. Tie satur šķiedrvielu, E vitamīna un daudzus citus veselīgus savienojumus, kas samazina tādu apstākļu risku kā osteoporoze un iekaisums. 

Pēc ASV domām Lauksaimniecības departaments, 100 g porcijā olīvu ir 3,3 g uztura šķiedrvielu, 15,32 g tauku un gandrīz 145 kalorijas. Tie ir patērējami, bet papildu taukiem pievieno gorgonzola vai fetas sieru. 

Sakarā ar to unikālajām uztura īpašībām olīvas bieži izmanto svara zaudēšanas diētās. Cits obligāti lasīts raksts apraksta Labākais svara zaudēšanas diētas plāns Olīvu izmantošana kā bāzes diēta. Apmeklējiet mūs, lai to izlasītu. 

Tauku bumbas  

Tas ir termins, ko izmanto keto diētās, lai apzīmētu deserta stila, zemu ogļhidrātu kodumus, kas apmierina saldo zobu. Tie tiek izgatavoti, izmantojot krējuma sieru, avokado, riekstu sviestu vai kokosriekstu eļļu kā pamatni un daudzas citas sastāvdaļas, lai uzlabotu to garšas profilu. 

Ir neierobežotas iespējas, bet zemesriekstu sviests un tumšās šokolādes kombinācija ir populāra. Šīs pārnēsājamās un garšīgās uzkodas ir viegli iegādājamas vai tās var pagatavot mājās. 

Bufalo ziedkāpostu kodumi 

Dodiet dārzeņu vērpjot klasiskajiem bifeļu spārniem, izmantojot vistu ar ar šķiedrām bagātu ziedkāpostu. Bez šķiedras ziedkāpostu satur daudzus antioksidantu, piemēram, C vitamīnu, un tas palielina imunitāti un samazina iekaisumu. Lai sagatavotu šos spārnus, apvienojiet savu iecienīto bifeļu mērci un izkausētu sviestu ar sasmalcinātu ziedkāpostu. 

Cepiet šo produktu, izmantojot gaisa cepuri vai vairāk nekā 20-25 minūtes. Pasniedziet to ar burkānu nūjām un zilā siera mērci. 

Gurķu un tunzivju kodumi 

Tuncis nav tikai bez ogļhidrātiem, bet arī labs sirds draudzīgu tauku un olbaltumvielu avots. Pikanto tunzivju gurķu kodumus ir viegli pagatavot, sajaucot konservēto tunzivju ar karstu garšvielu, piparu, sāls, zaļo sīpolu un majonēzi. 

Katrai gurķu šķēlei pievienojiet karoti un dekorējiet to, izmantojot sarkano piparu pārslas un blāvas un svaigas pētersīļus. 

Granola bāri 

Veikalos pieejamie granola stieņi lielākoties ir bagāti ar ogļhidrātiem un cukuriem, un dažu veidu porcijā ir līdz 18 g ogļhidrātu. Tomēr ir iespējams samazināt viņu ogļhidrātu saturu, pagatavojot Granola bārus mājās. 

Tiešsaistē pieejamajās receptēs ir daudz sastāvdaļu, piemēram, sēklas, riekstu sviests, nesaldētas kokosriekstu pārslas un sasmalcināti rieksti. Daudziem no viņiem ir alternatīvas cukuram, piemēram, mūku augļi, kas palielina saldumu, nepalielinot ogļhidrātu saturu. 

Pildīti pipari 

Bell Peppers plāksnei ne tikai pievieno mazliet krāsu. Šie pipari ir arī zemāki ogļhidrātos, un tiem ir vairāk šķiedru satura, folātu, kālija un C vitamīna. Piesprausti papriku ir lieliska uzkoda un veselīga pikanta uzkoda. 

Noņemiet sēklas piparu iekšpusē, sagriežot tās gareniski virzienā uz pusi un piepildot ar nelielu garšvielu un kausiņu krēmveida siera. Vēl viena alternatīva ir to iespraust cepeškrāsnī, uz dažām minūtēm cepties un uzņemt to karstu. 

Veggies, kas satur ziedkāpostu hummu 

Parastais hummus, kas sagatavoti no aunazirņiem 4,5 g ogļhidrāti 30 g (2 ēd.k) porcijā. Lai arī tas šķiet zems, daudzi cilvēki izmanto daudz vairāk nekā šo daudzumu tikai vienā sēdē, padarot to par izaicinošu izvēli ketogēnai diētai. 

Ziedkāpostu hummus ir ar zemu ogļhidrātu aizstājēju, kas sagatavots, sajaucot grauzdētu ziedkāpostu ar garšvielām, citronu sulu, olīveļļu, tahini un daudzām citām saistītām sastāvdaļām. Tas ir lielisks gurķu, burkānu un selerijas nūju iemērkšana, vai arī jūs varat to sajaukt mājās gatavotos ruļļos, ​​lai baudītu. 

Augļu āda 

Pašdarināta augļu āda tiek pagatavota, sajaucot iecienītās ogas, izplatot maisījumu uz cepšanas paplātes un to pilnībā dehidrējot, izmantojot ēdiena gatavošanu zemā temperatūrā. Šī uzkoda satur tikai vienu sastāvdaļu, un to ir viegli pagatavot virtuvē. 

Pārliecinieties, ka pievienojiet zemas ogļhidrātu ogas, piemēram, kazenes, avenes un zemenes, pēc vajadzības pievienojiet iecienītākos keto draudzīgajiem saldinātājiem.

Krējuma siers ar velnotām olām

Lai pagatavotu keto draudzīgas uzkodas, tradicionāli tiek pievienoti etiķis, sinepes, majonēze, piparu un sāls svītra un cieti vārītas olas. Nākamajā partijā sajauciet krēmveida siera kausiņu, lai palielinātu tauku saturu un uzlabotu tā garšu.

Krējuma siers ir bagāts ar barības vielām, un tikai TBSP (15 g) porcija piedāvā mazāk nekā 1 g ogļhidrātu, 1 g olbaltumvielu un 5 g tauku. 

Avenes ar pievienotu kokvilnas sieru

Avenēm ir ļoti maz ogļhidrātu, un tās var izmantot mērenībā kā daļu no ketogēnās diētas. Puskup pasniegšana avenes satur 7,3 g ogļhidrātu, no kuriem 4 g ir uztura šķiedra. Lai pagatavotu keto draudzīgu uzkodu, kokvilnas sieram pievienojiet avenes, lai palielinātu olbaltumvielu un tauku uzņemšanu.

Atkarībā no ikdienas ogļhidrātu vajadzībām to var sajaukt ar vēlamajām sēklām un riekstiem, lai iegūtu papildu kraukšķīgumu.

Kotletes slīdņi

Tradicionālās kotletes sviestmaizes ir bagātas ar ogļhidrātiem, jo ​​tām ir maizītes. Tomēr ieteicams nomainīt bulciņu ar salātiem, lai sagatavotu kotletes slīdņus. Vienkārši cepiet savu iecienīto malto gaļu, apvienojot to ar parmezāna sieru, garšaugiem, ķiplokiem un olām un veidojot bumbiņās.

Šīs kotletes var ēst svaigas vai uzglabāt turpmākai lietošanai. Zema ogļhidrātu un augsta olbaltumvielu gadījumā ievietojiet tos salātu maizītēs un pasniedziet tos ar tomātu ķiploku aioli, lai iegremdētu, lai iegūtu papildu tauku devu.

Pildītas sēnes

Sēnes satur daudzas sastāvdaļas, piemēram, B vitamīnus, D vitamīnu, kāliju un selēnu, un tām ir zemāki ogļhidrāti. Lai pagatavotu gardas keto uzkodas, mēģiniet pildīt sēņu vāciņus ar maltu desu vai krēmīgu sieru.

Lai pievienotu atšķirīgu vērpjību, pārvērš portobello sēņu vāciņus par margherita picu, pildot tos ar svaigu baziliku, mocarella sieru un tomātu mērci un cepot, līdz tie kļūst zeltaini un maigi.

Welzo sēņu piedevas Kolekcija satur daudzus sēņu bāzes produktus, no kuriem daudzi ir pieejami pildīšanai. Apmeklējiet to, lai iegādātos Sēņu piedevas. 

Jogurts

Jogurts ir dabiska probiotika, kas atbalsta veselīgu gremošanas sistēmu, pateicoties tās bagātībai veselīgām baktērijām. Kokosriekstu jogurts ir alternatīva bez piena alternatīva tradicionālajam jogurtam, un daudzi šī jogurta veidi ir piemēroti tiem, kam ir ketogēna dzīvesveids. Daudzi nesaldināti un pilna tauku grieķu jogurtu tipi ir viegli sajaukti ketogēnā diētā. 

Citā lapā mēs esam apkopojuši jogurta lietojumus, ieguvumus un iespējamās nevēlamās reakcijas. Apmeklējiet mūs, lai to izlasītu un novērtētu mūsu rakstniekus. 

Bieži uzdotie jautājumi 

Kādi pamata pārtikas produkti apmierina bada alkas, ievērojot ketogēno diētu? 

Lai ievērotu ogļhidrātu robežas un apmierinātu ēdienu alkas, keto apstiprinātajās uzkodās jāietver dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu ar nelielām daļām, olīvām, sēklām, sieru un riekstiem. Dažas mājās gatavotas receptes, piemēram, avokado, šokolādes putas un tauku bumbas, palīdz apmierināt alkas. 

Kā jūs apmierināt saldās alkas, ievērojot ketogēno diētu? 

Lai pārvaldītu saldas alkas, ievērojot ketogēno diētu, ieteicams izmantot zemu ogļhidrātu saldinātājus, piemēram, eritritolu un Steviju. Papildu labvēlīgā izvēle ir keto draudzīgi deserti, kas satur kokosriekstu miltus vai gandrīz miltus. Veselīgu tauku uzņemšanas palielināšana ir vēl viens veids, kā apmierināt saldas alkas. 

Kādi nevēlami ēdieni patiesībā ir keto draudzīgi? 

Daudzi pārtikas produkti, kas klasificēti kā nevēlami, faktiski ir veselīgi un keto draudzīgi. Tajos ietilpst McDonald's desa un olu patija, McDonald's Cheeseburger, Chipotle Keto salātu bļoda, Čili kraukšķīgie Čedaras kodumi un Vendijas speķis. Meklējiet līdzīgus kārumus tuvākajos pārtikas stendos. 

Kādi pārtikas produkti ir draudzīgi keto? 

Keto draudzīgajiem augļiem ir citroni, zemenes, arbūzs, avokado, kazenes, zvaigžņu augļi, kantalupa, persiki, avenes un tomāti. Apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu vai dietologu, lai iegūtu vairāk keto draudzīgu augļu un veselības konsultāciju. Mēs esam apsprieduši vegānu keto izvēli citā rakstā ar nosaukumu ”Kāda ir vegānu keto diēta?'

Kurām uzkodām nav ogļhidrātu? 

Pārtika un dzērieni bez ogļhidrātiem ietver tēju vai vienkāršu kafiju, ūdeni, eļļas, sviestu, sieru, olas, zivis un gaļu. Citas iespējas mazāk stingru cilvēku ir kokosrieksts, avokado, cieti saturoši dārzeņi, sēklas un rieksti, jo tiem ir zemi ogļhidrāti. 

Kuri augļi ogļhidrātos ir nulle? 

Arbūzs ir vasaras auglis ar gandrīz nulles ogļhidrātiem. Ogļhidrāti veido tikai 7.55% no tā kopējā svara. Tā milzīgais ūdens saturs atbilst slāpēm un nodrošina pilnību bez pārmērīgas kalorijas. 

Apakšējā līnija  

Iekļaujot gardas keto uzkodas uzturā, sola palīdzēt jums turpināt ketogēno ceļojumu un daudz vieglāk pārvaldīt ēdienu, vienlaikus apņemoties diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Šajā rakstā minētās daudzveidīgās keto uzkodu dažādība ir no saldas līdz pikantam un ne tikai apmierina garšas kārpiņas, bet arī atbalsta labsajūtu un palīdz sasniegt fitnesa mērķus. 

Šīs keto draudzīgās uzkodas ir lieliska izvēle neatkarīgi no tā, vai tas ir mājās, darba vietā vai atrodoties ceļā, un nodrošina, ka cilvēks paliek piepildīts, neizmantojot pārmērīgu ēšanu un vainu. Tātad, aptveriet šīs uzkodas, lai jūsu keto brauciens būtu vienmērīgs un piepildīts, un pierādītu, ka veselīgām uzkodām nav jāupurē veselības mērķi.