40 uzkodas ar augstu olbaltumvielu, lai uzkurinātu jūsu dienu

Neatkarīgi no tā, vai meklējat idejas ar augstu olbaltumvielu uzkodu, lai palīdzētu jums noteiktus apmācības vai veselības mērķus vai vienkārši pievienotu jautru dažādību jūsu uzturam, mūsu 40 uzkodu skaits ar augstu olbaltumvielu daudzumu jums sniegs vairāk nekā daudz iespēju. Jūs varat sajaukt un saskaņot, lai atrastu iecienītākās kombinācijas un ikdienas uzturā iegūtu pareizo daudzumu olbaltumvielu. 

Dr Alison Tedstone, Anglijas sabiedrības veselības galvenais uztura speciālists, uzsver, ka "uzkodas var būt izdevīga stratēģija, lai nodrošinātu pietiekamu uzturvielu uzņemšanu visas dienas garumā, ja izvēle ir veselīga un barības vielu blīva."

40 uzkodas ar augstu olbaltumvielu

	Uzkodas	Olbaltumvielu grami
1	Grieķu jogurts	10
2	Olbaltumvielu josla	20
3	Cieti vārītas olas	12
4	Edamame	8
5	Biezpiens	14
6	Tuncis	15
7	Saraustīts	9
8	Aunazirņi	7
9	Mandeles	6
10	Ķirbju sēklas	9
11	Zemesriekstu sviests	8
12	Sakratīšana ar olbaltumvielām	25
13	Siers	7
14	Tofu	10
15	Humms	4
16	Kvinoja	8
17	Tītara šķēles	13
18	Kūpināts lasis	18
19	Chia pudiņš	5
20	Melnās pupiņas	7
21	Saulespuķu sēklas	6
22	Sūkalu proteīns	24
23	Sojas rieksti	9
24	Stīgu siers	8
25	Cepta vistas krūtiņa	20
26	Temperatūra	21
27	Lēcas	9
28	Liellopa nūjas	6
29	Seitāns	21
30	Zirņu olbaltumvielu mikroshēmas	15
31	Šķiņķa šķēles	10
32	Mandeļu sviests	7
33	Auzu pārslu ar olbaltumvielu pulveri	20
34	Pistācijas	6
35	Piens	8
36	Vistas salāti	22
37	Laša salāti	20
38	Olbaltumvielu cepumi	18
39	Grauzdēti aunazirņi	7
40	Kvarks	11

 

1. Grieķijas jogurts

Grieķijas jogurts ir štāpeļšķiedrām augsta olbaltumvielu uzkodu jomā. Katra porcija nodrošina apmēram 10 gramus olbaltumvielu, padarot to par lielisku iespēju muskuļu atjaunošanai un uzturēšanai. Spriegšanas process, ko izmanto grieķu jogurta pagatavošanai, noņem lielu daļu šķidruma sūkalu, kā rezultātā rodas biezāka tekstūra un augstāka olbaltumvielu koncentrācija. Pēc dietologa un dietologa Dr. Michelle Storfer teiktā, "grieķu jogurts ir ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī satur svarīgas barības vielas, piemēram, kalciju un B12 vitamīnu." Šīs barības vielas ir būtiskas kaulu veselībai un enerģijas metabolismam, padarot grieķu jogurtu par labi noapaļotu uzkodu izvēli.

2. Olbaltumvielu josla

Olbaltumvielu joslas ir ērts un efektīvs veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, bieži saturot apmēram 20 gramus olbaltumvielu vienā bārā. Viņi ir īpaši populāri sportistu un aizņemtu speciālistu vidū, kuriem ir nepieciešams ātrs uztura avots, atrodoties ceļā. Dr John Berardi, slavenais uztura eksperts, norāda, ka "olbaltumvielu bāri var palīdzēt apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, it īpaši, ja veselas pārtikas iespējas nav pieejamas". Tomēr ir svarīgi izvēlēties stieņus ar minimāliem pievienotiem cukuriem un mākslīgām sastāvdaļām, lai maksimāli palielinātu ieguvumus veselībai.

3. Cieti vārītas olas

Cieti vārītas olas ir vienkārša, bet spēcīga uzkoda ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piedāvājot apmēram 12 gramus olbaltumvielu uz divām lielām olām. Tās ir arī bagātas ar neaizstājamām aminoskābēm, vitamīniem un minerālvielām. Dr Franks Hu, Hārvarda T.H. uztura profesors. Čana sabiedrības veselības skola uzsver, ka "olas ir viens no labākajiem pieejamo augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem". Viņu pārnesamība un barības vielu blīvums padara tos par lielisku izvēli enerģijas līmeņa uzturēšanai visas dienas garumā.

4. Edamame

Edamame vai jaunas sojas pupas nodrošina apmēram 8 gramus olbaltumvielu uz puscaugu pasniegšanu. Viņiem ir arī daudz šķiedrvielu, kas palīdz gremot un palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Uztura eksperts Dr. Maikls Gregers uzsver, ka "Edamame ir pilnīgs proteīns, kas satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes". Tas padara to par lielisku augu bāzes olbaltumvielu avotu veģetāriešiem un vegāniem.

5. Kotedža

Kotedža ir olbaltumvielu spēkstacija, kas uz puscaugu pasniegšanas piegādā apmēram 14 gramus olbaltumvielu. Tas ir īpaši labvēlīgs tā daudzpusībai, jo to var ēst pats, sajaukt ar augļiem vai izmantot kā papildinājumu pilngraudu krekeriem. Kazeīna olbaltumviela biezpienē ir lēni sagremota, nodrošinot ilgstošu enerģiju un palīdzot saglabāt muskuļu masu. Pētījumi, kas publicēti American Journal of Clinical Nutrition, norāda, ka kazeīns var atbalstīt muskuļu uzturēšanu svara zaudēšanas laikā.

6. Tuncis

Konservētais tunzivis ir ļoti ērta un ar olbaltumvielām bagāta uzkoda, kas piedāvā apmēram 15 gramus olbaltumvielu uz 3 unces pasniegšanu. Tas ir arī labs omega-3 taukskābju avots, kas ir labvēlīgi sirds veselībai. Dr Dariush Mozaffarian, kardiologs un uztura eksperts, apgalvo, ka "regulārs zivju patēriņš, piemēram, tunzivis, var atbalstīt sirds un asinsvadu veselību un nodrošināt būtiskas barības vielas". Izvēloties tunci, izvēlieties ūdenī iesaiņotas šķirnes, nevis eļļu, lai samazinātu lieko kaloriju daudzumu.

7. saraustīts

Jerky, neatkarīgi no tā, vai tas ir no liellopu gaļas, tītara vai citas gaļas, nodrošina apmēram 9 gramus olbaltumvielu uz unci. Tā ir ļoti pārnēsājama uzkoda, padarot to ideālu brīvdabas aktivitātēm vai aizņemtām dienām. Tomēr Jēlas-Grifina profilakses pētījumu centra direktors Dr David Katz iesaka "ir svarīgi izvēlēties saraustītu ar zemu nātrija saturu, lai izvairītos no pārmērīgas sāls uzņemšanas". Jerky var būt barojoša uzkoda, ja tā tiek patērēta mērenībā un kā daļa no sabalansētas uztura.

8. aunazirņi

Aunazirņi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, piedāvā apmēram 7 gramus olbaltumvielu uz puscaugu pasniegšanu. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, kas veicina vispārējo veselību. Dr Maikls Gregers norāda, ka "tādi pākšaugi kā aunazirņi ir lielisks augu olbaltumvielu avots un tos var viegli iekļaut dažādos ēdienos." Grauzdēti aunazirņi padara kraukšķīgu, apmierinošu uzkodu, ko var aromatizēt ar dažādām garšvielām.

9. Mandeles

Mandeles nodrošina apmēram 6 gramus olbaltumvielu uz unci, kā arī veselīgus taukus, šķiedrvielas un būtiskus vitamīnus un minerālvielas. Dr Joan Sabaté, Loma Linda universitātes uztura eksperte, norāda, ka "regulārs riekstu kā mandeļu patēriņš ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai, ieskaitot uzlabotu sirds veselību". Mandeles var ēst pašas, pievienot salātiem vai izmantot kā jogurta un auzu pārslu papildinājumu.

10. ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas ir barības vielu blīva uzkoda, kas uz unci piedāvā apmēram 9 gramus olbaltumvielu. Viņiem ir arī daudz magnija, cinka un veselīgu tauku. Pēc Dr. Endrjū Veila, integrējošās medicīnas eksperta teiktā, "ķirbju sēklas ir vērtīgs augu olbaltumvielu un būtisku barības vielu avots". Šīs sēklas var ēst neapstrādātas, grauzdētas vai pievienot taku maisījumam olbaltumvielu pastiprināšanai.

11. Zemesriekstu sviests

Zemesriekstu sviests ir klasiska uzkoda ar augstu olbaltumvielu daudzumu, nodrošinot apmēram 8 gramus olbaltumvielu uz divu TableSpoon porciju. Tas ir arī labs veselīgu tauku un būtisku vitamīnu avots. Dr Walter Willett, Hārvarda T.H. uztura profesors. Čana sabiedrības veselības skola skaidro, ka "rieksti, piemēram, zemesriekstu sviests, var būt daļa no veselīga uztura, ja to patērē mērenībā". Izklājiet to uz pilngraudu maizes, āboliem vai selerijas nūjām, lai apmierinātu uzkodu.

12. Olbaltumvielu kratīšana

Olbaltumvielu satricinājumi ir ērts veids, kā ievērojami palielināt olbaltumvielu daudzumu, bieži vien satur apmēram 25 gramus olbaltumvielu vienā porcijā. Tos var izgatavot ar dažādiem olbaltumvielu pulveriem, piemēram, sūkalām, sojas vai zirņu olbaltumvielām. Dr Stjuarts Filips, vadošais olbaltumvielu metabolisma pētnieks, uzsver, ka "olbaltumvielu satricinājumi var būt īpaši labvēlīgi indivīdiem ar augstākām olbaltumvielu vajadzībām, piemēram, sportistiem un gados vecākiem pieaugušajiem". Tie ir ideāli piemēroti atveseļošanai pēc treniņa un kā ēdienreizes papildinājumu.

13. Siers

Siers, atkarībā no veida, nodrošina apmēram 7 gramus olbaltumvielu uz unci. Tas ir arī bagātīgs kalcija un citu būtisku barības vielu avots. Dr Dariush Mozaffarian norāda, ka "siera patērēšana mērenībā var būt daļa no sabalansēta uztura, nodrošinot vērtīgas barības vielas un olbaltumvielas". Pārī savienot sieru ar pilngraudu krekeriem vai augļiem līdzsvarotām uzkodām.

14. tofu

Tofu, daudzpusīgs sojas produkts, piedāvā apmēram 10 gramus olbaltumvielu uz puscaugu porciju. Tas ir pilnīgs proteīns, kas satur visas neaizstājamās aminoskābes, padarot to par lielisku izvēli veģetāriešiem un vegāniem. Dr Neal Barnard, uztura pētnieks, paziņo, ka "tofu ir ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī satur savienojumus, kas varētu dot labumu sirds veselībai". To var izmantot dažādos ēdienos, sākot no stir-fragiem līdz kokteiļiem.

15. hummus

Hummus, kas izgatavots no sajauktiem aunazirņiem, nodrošina apmēram 4 gramus olbaltumvielu uz divu TableSpoon pasniegšanu. Tas ir bagāts arī ar veselīgiem taukiem un šķiedrvielām. Pēc Dr. Maikla Gregera teiktā, "Hummus ir barojošs un daudzpusīgs iegremdējums, ko var pārī ar dārzeņiem vai pilngraudu krekeriem, kas bagātas ar olbaltumvielām bagātas uzkodas." Tā ir lieliska iespēja tiem, kas meklē olbaltumvielu avotus uz augiem.

16. Kvinoja

Kvinoja ir barības vielu blīvs grauds, kas vienā glāzē piedāvā aptuveni 8 gramus olbaltumvielu. Tas ir arī pilnīgs proteīns, kas satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes. Dr Walter Willett uzsver, ka "Quinoa ir ļoti barojošs grauds, kas var uzlabot ēdienu olbaltumvielu saturu". To var izmantot salātos, kā sānu ēdienu vai kā pamatni olbaltumvielu bļodām.

17. Turcijas šķēles

Turcijas šķēles, īpaši no liesām griezumiem, nodrošina apmēram 13 gramus olbaltumvielu uz 3 unces pasniegšanu. Viņiem ir arī zems tauku daudzums, padarot tos par veselīgu uzkodu iespēju. Dr David Ludwig, Hārvarda uztura profesors, atzīmē, ka "liesa gaļa, piemēram, tītars, ir lieliski augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti". Salancinātas uzkodas pārī ar tītara šķēlēm ar pilngraudu maizi vai dārzeņiem.

18. Kūpināts lasis

Kūpināts lasis ir ar olbaltumvielām bagāta uzkoda, kas piedāvā apmēram 18 gramus olbaltumvielu uz 3 unces pasniegšanu. Tajā ir arī daudz omega-3 taukskābes, kas ir labvēlīgas sirds veselībai. Dr Dariush Mozaffarian apgalvo, ka "regulārs taukainu zivju, piemēram, lasis, patēriņš var atbalstīt sirds un asinsvadu veselību". Izbaudiet kūpinātu lasi uz pilngraudu krekeriem vai ar salātiem.

19. Chia pudiņš

Chia pudiņš, kas izgatavots no šķidruma samērcētām sēklām, nodrošina apmēram 5 gramus olbaltumvielu vienā porcijā. Chia sēklām ir arī daudz šķiedrvielu un omega-3 taukskābes. Dr Maikls Gregers uzsver, ka "chia sēklas ir barības vielu blīvs ēdiens, kas var uzlabot dažādu ēdienu olbaltumvielu saturu". Chia pudiņu var aromatizēt ar augļiem, riekstiem un garšvielām barojošām uzkodām.

20. Melnās pupiņas

Melnās pupiņas piedāvā apmēram 7 gramus olbaltumvielu uz puscūza pasniegšanu. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kas atbalsta gremošanas veselību. Dr Deivids Katzs norāda, ka "pākšaugi, piemēram, melnās pupiņas, ir lieliski augu olbaltumvielu avoti un tos var viegli iekļaut dažādos ēdienos." Izmantojiet melnās pupiņas salātos, zupās vai kā iemērc.

21. Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklas nodrošina apmēram 6 gramus olbaltumvielu uz unci, kā arī veselīgus taukus un būtiskus vitamīnus. Dr Joan Sabaté skaidro, ka "tādas sēklas kā saulespuķu sēklas ir barojošas un var dot ieguldījumu veselīgā uzturā". Tos var ēst paši, pievienot salātiem vai izmantot cepšanā.

22. sūkalu olbaltumviela

Sūkalu olbaltumvielas ir ļoti efektīvs olbaltumvielu avots, kas piedāvā apmēram 24 gramus olbaltumvielu uz vienu kausiņu. Ķermenis to ātri absorbē, padarot to ideālu pēc vingrinājumiem. Dr Stjuarts Filips uzsver, ka "sūkalu olbaltumvielas ir viens no labākajiem augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem muskuļu atjaunošanai un augšanai". To var sajaukt ar ūdeni, pienu vai pievienot kokteiļiem. Turpiniet lasīt, lai mācītos Kad jāņem sūkalu olbaltumviela svara zaudēšanai?

23. Sojas rieksti

Sojas rieksti ir grauzdētas sojas pupas, kas nodrošina apmēram 9 gramus olbaltumvielu uz unci. Viņiem ir arī daudz šķiedrvielu un veselīgu tauku. Dr Neal Barnard atzīmē, ka "sojas produkti, piemēram, sojas rieksti, ir vērtīgi augu olbaltumvielu avoti".

24. stīgu siers

Stīgu siers, kas parasti izgatavots no mozzarella, piedāvā apmēram 8 gramus olbaltumvielu vienā porcijā. Šī ērtā uzkoda ir pārnēsājama un viegli iekļauta pusdienu kastēs vai kā ceļā. Dr Joan Sabaté, uztura profesore, skaidro, ka "stīgu siers ir labs kalcija un olbaltumvielu avots, padarot to par veselīgu izvēli kaulu veselības un muskuļu funkcijas uzturēšanai". Tā vienkāršība un uztura profils padara to par uzticamu uzkodu gan bērniem, gan pieaugušajiem.

25. Cepta vistas krūtiņa

Cepta vistas krūtiņa ir olbaltumvielu spēks, kas 3 unces pasniegšanā nodrošina aptuveni 20 gramus olbaltumvielu. Gatavošanās laikā ir zems tauku un daudzpusīgs. Dr David Ludwig, uztura eksperts, paziņo, ka "vistas krūtiņa ir lielisks liesās olbaltumvielu avots, kas atbalsta muskuļu augšanu un labošanu". Ceptas vistas krūtiņas iekļaušana ēdienreizēs vai uzkodās var ievērojami uzlabot olbaltumvielu daudzumu, nepievienojot pārmērīgas kalorijas.

26. Tempeh

Tempeh, raudzēts sojas produkts, piegādā apmēram 21 gramus olbaltumvielu uz puscaugu pasniegšanu. Tas ir bagāts ar probiotikām un būtiskām barības vielām. Pēc Dr Neal Barnard teiktā, "Tempeh ir uz barojošu augu bāzes olbaltumvielu, kas arī atbalsta zarnu veselību tā fermentācijas procesa dēļ." Tempeh var apcept, grilēt vai pievienot salātiem, piedāvājot spēcīgu un daudzpusīgu olbaltumvielu avotu veģetāriešiem un vegāniem.

27. Lēcas

Lēcas nodrošina apmēram 9 gramus olbaltumvielu uz puskupas pasniegšanu, un tām ir arī daudz šķiedrvielu un būtisku minerālu. Dr Michael Greger uzsver, ka "lēcas ir skavas uz augu bāzes uzturā, piedāvājot ievērojamus olbaltumvielas un daudzus ieguvumus veselībai". Tos var izmantot zupās, sautējumos un salātos, padarot tos par daudzpusīgu sastāvdaļu dažādos ēdienos.

28. Liellopu nūjas

Liellopu gaļas nūjas piedāvā ērtu uzkodu iespēju ar aptuveni 6 gramiem olbaltumvielu uz vienu nūju. Tie ir pārnēsājami un viegli uzglabājami, padarot tos ideālus ceļojumiem vai aizņemtām dienām. Dr Deivids Katzs iesaka, ka "liellopu nūju izvēle ar zemu nātrija palīdzību var palīdzēt pārvaldīt nātrija uzņemšanu, vienlaikus nodrošinot labu olbaltumvielu avotu". Tās var būt praktiska izvēle tiem, kuriem nepieciešams ātrs olbaltumvielu palielinājums.

29. Seitāns

Seitāns, kas pazīstams arī kā kviešu lipeklis, nodrošina iespaidīgus 21 gramus olbaltumvielu uz 3 unces pasniegšanu. Tas ir populārs gaļas aizstājējs veģetāriešiem un vegāniem. Dr Michelle McMacken atzīmē, ka "Seitan ir lielisks augu bāzes olbaltumvielu avots un tam ir līdzīga tekstūra, padarot to par daudzpusīgu sastāvdaļu." To var izmantot dažādos ēdienos, sākot no stir-fragiem līdz sviestmaizēm.

30. zirņu olbaltumvielu mikroshēmas

Zirņu olbaltumvielu mikroshēmas ir moderna uzkodu iespēja, kas vienā porcijā piedāvā apmēram 15 gramus olbaltumvielu. Šīs mikroshēmas, kas izgatavotas no zirņu olbaltumvielu izolāta, ir kraukšķīga alternatīva tradicionālajām uzkodām. Uztura eksperts Dr. Stjuarts Filips skaidro, ka "zirņu olbaltumvielas ir augstas kvalitātes augu olbaltumvielas, kas var būt labvēlīgas muskuļu atjaunošanai un uzturēšanai". Šīs mikroshēmas var apmierināt alkas, vienlaikus veicinot ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu.

31. šķiņķa šķēles

Šķiņķa šķēles nodrošina apmēram 10 gramus olbaltumvielu uz 3 unces porciju un ir ērts liesas olbaltumvielu avots. Dr Dariush Mozaffarian norāda, ka "liess šķiņķis var būt daļa no sabalansēta uztura, piedāvājot labu olbaltumvielu avotu bez pārmērīgiem taukiem". Šķiņķa šķēles savienošana ar pilngraudu maizi vai dārzeņiem var radīt līdzsvarotu un barojošu uzkodu.

32. Mandeļu sviests

Mandeļu sviests piedāvā apmēram 7 gramus olbaltumvielu uz divu TableSpoon pasniegšanas un ir bagāts ar veselīgiem taukiem un vitamīniem. Dr Joan Sabaté uzsver, ka "riekstu sviesti, piemēram, mandeļu sviests, ir barojoši un tos var iekļaut veselīgā uzturā". Izplatiet mandeļu sviestu uz pilngraudu grauzdiņiem, ābolu šķēlītēm vai selerijas nūjām uzkodām ar olbaltumvielām.

33. Auzu pārslu ar olbaltumvielu pulveri

Auzu pārslas ar olbaltumvielu pulveri ir lielisks dienas sākšanas veids, nodrošinot apmēram 20 gramus olbaltumvielu vienā porcijā. Šī kombinācija uzlabo tradicionālās auzu pārslu uzturvērtību. Dr Maikls Gregers paziņo, ka "olbaltumvielu pulvera pievienošana auzu pārslām var palielināt savu olbaltumvielu saturu, padarot to par līdzsvarotāku maltīti". Šī iespēja ir ideāli piemērota brokastīm vai uzkodām pēc treniņa.

34. Pistācijas

Pistācijas nodrošina apmēram 6 gramus olbaltumvielu uz unci, un ir arī daudz veselīgu tauku un antioksidantu. Dr David Jenkins, uztura zinātņu profesors, norāda, ka "rieksti, piemēram, pistācijas, ir labvēlīgas sirds veselībai un nodrošina labu olbaltumvielu avotu". Tos var ēst paši, pievienot salātiem vai izmantot cepšanā.

35. piens

Piens ir tradicionāls augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, piedāvājot apmēram 8 gramus olbaltumvielu uz vienu tasi. Tas ir arī bagāts ar kalciju un D vitamīnu Dr. Frenks Hu skaidro, ka "piens ir pilnīgs olbaltumvielu avots, kas atbalsta kaulu veselību un muskuļu darbību". Piena dzeršana vai kokteiļu un graudaugu lietošana var palīdzēt apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības.

36. Vistas salāti

Vistas salāti ir ar olbaltumvielām bagāta uzkoda, kas vienā porcijā nodrošina apmēram 22 gramus olbaltumvielu. Tas apvieno liesās vistas priekšrocības ar dažādiem dārzeņiem un veselīgiem taukiem. Dr David Ludwig paziņo, ka "vistas salāti var būt barojoša un sabalansēta uzkoda, kad tas ir pagatavots ar veselīgām sastāvdaļām". To var baudīt atsevišķi, sviestmaizē vai uz salātiem.

37. Saladu salāti

Lasis salāti piedāvā apmēram 20 gramus olbaltumvielu uz vienu porciju un ir daudz omega-3 taukskābju. Dr Dariush Mozaffarian uzsver, ka "lasis ir viens no labākajiem omega-3 avotiem, kas atbalsta sirds veselību". Salātu salātu iekļaušana uzturā var nodrošināt ievērojamas olbaltumvielas un būtiskas barības vielas.

38. Olbaltumvielu cepumi

Olbaltumvielu sīkdatnes ir ērta uzkodu iespēja ar aptuveni 18 gramiem olbaltumvielu vienā porcijā. Tie ir izstrādāti, lai nodrošinātu saldu kārumu, vienlaikus palielinot olbaltumvielu uzņemšanu. Dr John Berardi norāda, ka "olbaltumvielu sīkdatnes var būt laba alternatīva tradicionālajiem sīkdatnēm, piedāvājot lielāku olbaltumvielu saturu". Lai iegūtu labākos ieguvumus veselībai, izvēlieties šķirnes ar minimālu pievienoto cukuru.

39. Grauzdēti aunazirņi

Grauzdēti aunazirņi nodrošina apmēram 7 gramus olbaltumvielu uz puscaugu pasniegšanu, un tajā ir arī daudz šķiedrvielu. Dr Maikls Gregers skaidro, ka "grauzdēti aunazirņi ir barojoša uzkoda, kas piedāvā gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas, kas atbalsta gremošanas veselību." Tos var aromatizēt ar dažādām garšvielām un baudīt kā kraukšķīgu uzkodu.

40. Kvarks

Quark ir piena produkts, kas līdzīgs jogurts, Piedāvājot apmēram 11 gramus olbaltumvielu uz puscaugu apkalpošanu. Tas ir bagāts ar kalciju un probiotikām. Dr Michelle Storfer atzīmē, ka "Quark ir lielisks olbaltumvielu un labvēlīgo baktēriju avots, kas atbalsta gan muskuļu veselību, gan gremošanu." To var ēst atsevišķi, ar augļiem vai izmantot kā izplatību.

Šis visaptverošais ceļvedis uz augsta olbaltumvielu uzkodām nodrošina dažādas iespējas, kas palīdzēs jums apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, atbalstīt muskuļu uzturēšanu un veicināt vispārējo veselību. Iekļaujiet šīs uzkodas uzturā, lai efektīvi uzkurinātu savu dienu.

Cilvēki arī jautā 

Kādas uzkodas ir visaugstākās olbaltumvielās?

Starp uzskaitītajām uzkodām olbaltumvielu satricinājums parasti nodrošina vislielāko olbaltumvielu daudzumu ar aptuveni 25 gramiem uz vienu porciju. Olbaltumvielu satricinājumi tiek veikti, izmantojot dažādus olbaltumvielu pulverus, piemēram, sūkalas, sojas vai zirņu olbaltumvielas, kas ir paredzētas, lai ātri un ērti nodrošinātu koncentrētu olbaltumvielu devu. Dr Stjuarts Filips, vadošais olbaltumvielu metabolisma pētnieks, uzsver, ka "olbaltumvielu satricinājumi var būt īpaši labvēlīgi indivīdiem ar augstākām olbaltumvielu vajadzībām, piemēram, sportistiem un gados vecākiem pieaugušajiem". Tie ir ideāli piemēroti atveseļošanai pēc treniņa un kā ēdienreizes papildinājumu.

Kā es varu iegūt 20 g olbaltumvielu uzkodā?

Uzkodas ar 20 gramiem olbaltumvielu sasniegšanu var veikt ar vairākām iespējām:

• Olbaltumvielu joslas: Daudzi olbaltumvielu stieņi, piemēram, zīmola granātas, nodrošina apmēram 20 gramus olbaltumvielu vienā bārā.
• Cepta vistas krūtiņa: 3 unces porcija ceptas vistas krūtiņas piedāvā apmēram 20 gramus olbaltumvielu.
• Olbaltumvielu satricinājumi: Tipisks olbaltumvielu satricinājums var viegli nodrošināt 20 vai vairāk olbaltumvielu, atkarībā no zīmola un pasniegšanas lieluma.
• Auzu pārslu ar olbaltumvielu pulveri: Pievienojot olbaltumvielu pulvera kausiņu auzu pārslām, tā olbaltumvielu saturu var palielināt aptuveni 20 gramiem.

Kā iegūt 100 g olbaltumvielu dienā?

Lai patērētu 100 gramus olbaltumvielu dienā, jūs varat izplatīt savu uzņemšanu ēdienreizēs un uzkodās. Šeit ir iespējams plāns:

• Brokastis: Grieķu jogurts ar nedaudzām mandelēm (20 grami)
• Rīta uzkoda: Olbaltumvielu josla (20 grami)
• Pusdienas: Vistas salāti (22 grami)
• Pēcpusdienas uzkodas: Olbaltumvielu satricinājums (25 grami)
• Vakariņas: Cepta vistas krūtiņa ar kvinoju (20 grami)
• Vakara uzkoda: Kotedžas siers (14 grami)

Rūpīgi izvēloties pārtikas produktus un uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, jūs varat sasniegt vai pārsniegt 100 gramu olbaltumvielu mērķi visas dienas garumā.

Kādas uzkodas ir daudz olbaltumvielu Lielbritānijā?

Lielbritānijā vairākas labi zināmu zīmolu uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt apmierināt jūsu olbaltumvielu vajadzības:

• Granātu carb killa bāri: Šie olbaltumvielu stieņi piedāvā apmēram 20 gramus olbaltumvielu vienā bārā.
• Grazijas olbaltumvielu riekstu maisījumi: Šie maisījumi nodrošina apmēram 10 gramus olbaltumvielu vienā porcijā.
• Kuratori liellopu saraustīti: Šis saraustītais piedāvā apmēram 10 gramus olbaltumvielu vienā porcijā.
• Müller stūra olbaltumvielu jogurti: Šie jogurti nodrošina apmēram 14 gramus olbaltumvielu vienā katlā.
• Trek olbaltumvielu atloks: Katrā flapjack satur apmēram 9 gramus olbaltumvielu.

Šīs uzkodas ir plaši pieejamas lielveikalos un veselīgas pārtikas veikalos visā Lielbritānijā, padarot vieglāku diētas uzturēšanu ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Secinājums

Pievienojot uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu uzturā ir praktisks un efektīvs veids, kā izpildīt jūsu ikdienas olbaltumvielu prasības, atbalstīt muskuļu uzturēšanu un uzlabot vispārējo veselību. Uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ne tikai liek justies pilnam ilgāk, bet arī nodrošina enerģiju, kas jums nepieciešama dienas laikā, izmantojot papildu ērtības labumu.

Neatkarīgi no tā, vai jūs dodat priekšroku piena vai augu bāzes, vai arī, ja vēlaties pārvaldīt savu svaru, veidot muskuļus vai vienkārši pievienojiet uzturam zināmu līdzsvaru, jūs atradīsit dažas lieliskas idejas mūsu 40 uzkodu sarakstā ar augstu olbaltumvielu daudzumu, lai palīdzētu jums uzkurināt jūsu dienas Un palīdziet jums sasniegt savus veselības mērķus. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk Labākais diētas plāns svara zaudēšanai