Kādas piedevas vajadzētu lietot veģetārietim?

Vegānu atbalstītāji izceļ vairākas priekšrocības, taču viņi reti runā par uztura trūkumiem, kas piedzīvoti vegāna ceļojuma laikā. Kas izraisa uztura trūkumus vegānu diētā? Vainīgais ir gremošanas sistēmas raksturs. Govs gremošanas sistēma ir paredzēta, lai no augiem iegūtu visas barības vielas. No otras puses, cilvēku gremošanas sistēma ir paredzēta gan augu, gan dzīvnieku produktu patērēšanai, un tai nav labi tikai ar viena veida pārtiku.
Pārējie faktori, kas saistīti ar vegānu diētu noteiktas barības vielas, piemēram, cinks, jods, kalcijs, dzelzs, omega-3 taukskābes, D vitamīns un B12 vitamīns.

Vegānu dietologi patīk Nicole Neufingerl (Unilever Foods Innovation Center, Nīderlande) ir uzsvēruši šo problēmu un ieteica izmantot piedevas, vienlaikus uzturot tikai vegānu diētu. 

Labākais papildinājums vegānam

Lēmums lietot piedevas ir jāpieņem sadarbībā ar veselības un diētas speciālistiem, un ieteicams konsultēties ar dietologu, lai pārrunātu uztura trūkumus un prasības.

Norādījumiem ir sniegts šāds kopējo nepilnību saraksts.

Dzelzs

Dzelzs atrodas gan dzīvnieku, gan augu bāzes ēdienos. Tomēr cilvēki, kas lieto vegānu diētu, laiku pa laikam piedzīvo dzelzs deficītu. Kāpēc? Dzelzs no dzīvnieku avotiem ir “heme” dzelzs, kuru cilvēka ķermenis labāk spēj absorbēt nekā “heme” dzelzs no dzīvnieku avotiem, kas ir slikti absorbēts.

Līdz ar to vegānam ir jāņem 1,8 reizes vairāk dzelzs nekā gaļas ēdājs, lai sasniegtu vēlamo dzelzs līmenis serumā no 50-120 mcg/dL bērniem, 50-170 mcg/dl sievietēm un 70 līdz 175 mcg/dl vīriešiem. Dažiem dietologiem patīk S.R. Linčs ir piedāvājuši alternatīvu veidu, kā uzlabot absorbciju, kas nav heme, pievienojot C vitamīna avotu (piemēram, citrusaugļu vai citronu).

Proteīns 

Nepareizs aminoskābju un olbaltumvielu līdzsvars ir visnozīmīgākais neveiksmes iemesls vegānu ceļojumā, un dietologi iesaka izmantot augu olbaltumvielu pulveri. Lai nodrošinātu atbilstošas ​​olbaltumvielu prasības, pietiek ar augu olbaltumvielu pulvera kausiņu, kas pievienots desertam vai kokteiļiem. 

Tas ir nepieciešams, ja Augu ēdieni, izņemot pākšaugus, riekstus, sēklas, sojas produktus un impulsus, ir mazāk olbaltumvielu nekā dzīvnieku bāzes izstrādājumiem. Vegānam vajadzētu patērēt 0,9-1g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara, salīdzinot ar 0,8 g par kg ķermeņa svaru, kas nav vegāni. 

B12 vitamīns 

B12 vitamīna deficīts ir nozīmīgs jautājums, kas daudzos vegānos identificēts, jo vairums B12 vitamīna avotu cilvēku uzturā ir balstīti uz dzīvniekiem. Šis vitamīns ir atbildīgs par daudzām vīrusu funkcijām, piemēram, centrālās nervu sistēmas uzturēšanu un sarkano asins šūnu ražošanu; Tās deficīts ir kaitīgs. 

Papildināšana kļūst vēl vairāk nepieciešama cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, jo ​​kuņģī nepietiek sālsskābe, un tā spēja absorbēt vitamīnus no pārtikas ir pat samazināta. Ieteicamais B12 vitamīna uzņemšana dienā ir 2.4 MCG. 

Omega 3 taukskābes

Omega 3 taukskābes tiek iegūtas no jūras veltēm, un persona, kas izvairās no jūras veltēm, iespējams, piedzīvos tā trūkumu. Ieteicams papildināt ar EPA/ DHA Omega 3S, salīdzinot ar augu bāzes Ala Omega 3S, jo šie Omega 3S ir labāk absorbēti un ir svarīgi smadzeņu un sirds veselībai. 

Tā kā 60% smadzeņu audu ir tauki, kritiski svarīgi ir turēt smadzenes, kas piegādātas kopā ar EPA un DHA. Vegāniem vajadzētu ņemt 250-500 mg abu EPA/ DHA ikdienas apvienojums. Cilvēkiem, kas ir ļoti pretīgi pret dzīvniekiem balstītus produktus, ir jāizmanto piedevas, kas balstītas uz aļģēm, jo ​​tie ir bagāti ar EPA un DHA.

Kalcijs

Kalcijs ir kaulu celtniecības bloks, un tā papildināšana samazina bērnu rahīta risku un osteoporozi pieaugušajiem. Cilvēkiem, kas izvairās no piena produktiem, ir jāpalaiž kalcija. Dietologi iesaka lietot kalcija piedevu, kas satur vismaz 1000 mg. Ieteicamā deva ir vēl lielāka gadagājuma un grūtniecēm.
Tomēr cilvēki var paņemt pietiekami daudz augu kalcija, izmantojot graudaugus un stiprinātus pārtikas produktus.

Magnijs

Magnijs ir atbildīgs par vairākām ķermeņa funkcijām, piemēram, miegu, garastāvokli un muskuļu veselību. Personai, kas ievēro dārzeņu diētu, vajadzētu to lietot, lai uzturētu pietiekami daudz līmeņa. Tas ir sastopams daudzos avotos, kas nav gaļas, piemēram, rieksti un sēklas, lapu zaļumi, veseli graudi, augļi, tofu un tumšā šokolāde. 

Grūtniecēm, vecāka gadagājuma cilvēkiem un cilvēkiem ar īpašām slimībām ir nepieciešami papildinājumi, kas satur vismaz 250-300 mg katru dienu.

Selēns

Selēns ir mikroelements, kas atrodams piena produktos, olās, muskuļos un orgānu gaļā. Tas ir antioksidants un ir nepieciešams DNS sintēzei un imūno funkcijām. Sakarā ar to, ka tā ir nepilnīga augu bāzes pārtikas produktos, vegāniem ir jāņem vismaz 55-70 Mikrogrami katru dienu.

D vitamīns 

D vitamīns ir atrodams dzīvnieku barības produktos, piemēram, liellopu gaļas aknās un zivīs, un tas ir nepieciešams vairākām dzīvībai svarīgām funkcijām, piemēram, muskuļiem, kauliem un imūno veselību. Pieaugušajam jāņem 600 SV (15 mg) D vitamīna katru dienu. Tas ir sastopams daudzos augu pārtikas produktos, bet cilvēkiem ar deficīta simptomiem, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un vecākiem pieaugušajiem ir nepieciešama papildināšana. 

K2 vitamīns 

K vitamīns ir nepieciešams asins recēšanai. Tas ir divu veidu, K1 un K2. K1 ir augu izcelsme, un K2 ir dzīvnieku izcelsme, un tā deficīts tiek ziņots vegānos. Ņemot vērā, ka tas ir nepieciešams sirds, kauliem un asins homeostāzes veselībai, vegāniem jākonsultējas par tā papildināšanu. Līdz raudzēti pārtikas produkti ir bagāti ar K2 vitamīnu, un vegāniem ieteicams patērēt raudzētus pārtikas produktus. K2 vitamīna ikdienas prasība ir ļoti mainīga starp 5 līdz 600 mikrogrami dienā.

Cinks 

Cinks ir atbildīgs par vairākām funkcijām un kalpo kā koenzīms vairāk nekā 300 kritiskiem fermentiem organismā. Tās galvenie avoti ir piens, austeres, mājputni un gaļa; Vegāni, visticamāk, kļūs nepilnīgi. Ņemot vērā, ka tas ir nepieciešams imūnās veselības, kaulu veselības un olbaltumvielu sintēzei, vegāniem jāapsver papildināšana, lai sasniegtu līmeni serumā ≥80 µg/dl.

Cilvēki arī jautā

Kā vegāni var iegūt olbaltumvielas?

Ir daudz olbaltumvielu avotu, uz kuriem vegāns var paļauties, piemēram, pākšaugi, rieksti, sēklas, pupiņas un tofu. 

Kurš ir labākais vegānu multivitamīns? 

Vegānu tirgū ir pieejami dažādi produkti. Daži labi piemēri, no kuriem izvēlēties, ir Rituālu vīrieši/ Sieviešu multivitamīns, Nākotnes laipns vegāns b12 gummi, Leģiona bioms, Caurspīdīgas laboratorijas organisko vegānu rīsu un zirņu olbaltumvielas un Nākotnes laipns pavisam vegāns multi.

Līdz Hashmat a-z multivitamīns ir 33 bioaktīvu sastāvdaļu maisījums, kas piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. Pirkt no Welzo veikala, Noklikšķiniet šeit. 

Kādi ir vitamīnu deficīta simptomi vegānos? 

Simptomi ir atkarīgi no trūkstošajiem vitamīniem un minerālvielām. Visvairāk izplatīti simptomi ir galvassāpes, ķermeņa temperatūras svārstības, bāla āda, reibonis un nogurums. 

Kādas ir labākās gaļas alternatīvas? 

Daudzi pārtikas produkti, kas balstīti uz augiem, ir piepildīti ar pietiekami daudz olbaltumvielu, lai izvairītos no olbaltumvielu deficīta. Daži ievērības cienīgi piemēri ir tempeh, tofu, džekfrūtu, seitan, sēnes, pupiņas un aunazirņi.

Kurā ēdienā ir visi nepieciešamie vitamīni? 

Nav vienas pārtikas, kas sola visas barības vielas. Lai izvairītos no uztura trūkumiem, ir jāēd dažādi pārtikas produkti.

Apakšējā līnija 

Vegānu diētas tiek izmantotas un izplatītas dažādiem medicīniskiem, kultūras un personīgiem iemesliem. Nepareiza vegānu diētu formulēšana izraisa uztura trūkumu risku, īpaši B12 vitamīnu, dzelzi, kalciju un D vitamīnu. Vegāniem, kuriem ir pazīmes, ir jākonsultējas ar dietologiem, lai iegūtu labu papildinājumu.

Welzo piedāvā dažādus multivitamīnu produktus, kas ir piemēroti vegāniem un nevegāniem. Noklikšķiniet šeit zināt vairāk.