Miega magnijs: vai tas darbojas un kā uzņemties

Cilvēka ķermenī ir apmēram 25-35 g elementārā magnija, no kura 46% tiek glabāti mīkstajos audos un muskuļos, 53% kaulos un tikai 1% asinīs. Tas, protams, atrodas daudzos ēdienos. Joprojām, 10-30% cilvēku Apvienotajā Karalistē ir subklīnisks magnija deficīts. Magnija piedevas palīdz ārstēt trūkumus.

Tiek apgalvots, ka magnija papildināšana uzlabo miega ilgumu un kvalitāti. Vai šie apgalvojumi ir derīgi un zinātniski pierādīti? Kā jāņem magnijs, lai uzlabotu miega kvalitāti, ilgumu un dziļumu? Turpiniet lasīt, lai uzzinātu visu nepieciešamo pirms ieguldījumiem magnija piedevās miegam.

Magnijs un miegs 

Turpinās pētījums par saistību starp miega un magnija papildināšanu. Ierosinātie mehānismi par to, kā magnijs uzlabo miegu;

Muskuļu relaksācija 

Magnijs kavē izdalīšanos N-metil-D-aspartāts (NMDA), neiroendokrīna regulators un neirotransmitera receptors. NMDA receptori ir smadzeņu vārtsargi, un to pārmērīga aktivizēšana rada pārmērīgu stimulāciju un bezmiegu. Bloķējot NMDA receptorus, magnijs nomierina nervu sistēmu, samazina depresiju un izraisa miegu. 

Izšķirt placebo kontrolēts dubultmaskēts klīniskais pētījums Studija Irānā secināja, ka regulāra magnija papildināšana (500 mg dienā) astoņas nedēļas ievērojami uzlaboja miega laiku, efektivitāti un seruma melatonīna līmeni. 

Augstāks melatonīna līmenis 

Melatonīns ir hormons, kas iesaistīts diennakts ritmu regulēšanā, un dažādi pētījumi zemāku melatonīna līmeni ir attiecinājuši uz magnija deficītu. Magnija papildināšana palielina miegu, uzlabojot melatonīna līmeni un tādējādi arī diennakts ritmu regularitāti. Diennakts ritms ļauj ķermenim pielāgoties atbilstoši dienai un naktij un ietekmē miega un nomoda sajūtas. 

Tāds Iepriekšējs pētījums pie Brigham Young University, ASV, Žurkām 2006. gadā tika novērots, ka diēta ar magniju deficītu izraisa ievērojamu melatonīna līmeņa samazināšanos plazmā.

GABA sintēzes regulēšana smadzenēs 

Gamma amino sviestskābe, kas saīsināta kā GABA, ir inhibējošs neirotransmiters smadzenēs, kas nomierina centrālo nervu sistēmu, kavējot ierosinošo neirotransmiteru darbību, piemēram, glutamātu, kas izraisa uzbudinājumu un nomodā. 

Magnija cēloņi GABA receptoru aktivizēšana, ietekmē GABA izdalīšanos no neironiem un palielina GABA receptoru reakciju. Visas šīs darbības apvieno, lai uzlabotu miega kvalitāti un ilgumu.

Kortizola līmeņa pazemināšana 

Kortizols ir viens no stresa hormoniem, kas atbrīvoti stresa situācijās. Tas izraisa cīņas vai lidojuma reakciju un nomāc reakcijas, kas saistītas ar atpūtu un atgremošanu, piemēram, miegu un relaksāciju. Magnijs veicina miegu un mierīgumu, nomācot kortizola līmeni.

Izšķirt Liela mēroga post-hoc analīze pie Joëlle C. Schutten un kolēģi, kas strādā Groningenas Universitāte, Groningena, Nīderlande, 2020. gadā secināja, ka ikdienas magnija papildināšana ar ātrumu 350 mg dienā 24 nedēļas ievērojami samazināja urīna kortizola līmeni.

Dažādas magnija papildināšanas priekšrocības, kas ietekmē miegu

Magnija papildināšana sniedz daudz ieguvumu veselībai, kas galu galā veicina veselīgu miegu. Piemēram;

Asinsspiediena regulēšana

Kā dabisko līdzekli, lai pazeminātu asinsspiedienu, ieteicams diētas ar magniju bagātas. Jaunākie pētījumi ir atklājuši, ka magnija papildināšana izraisa nelielu asinsspiediena pazemināšanos cilvēkiem ar hipertensiju. 

Liela mēroga sistemātisks pārskats pie Profesore Andrea Rosanoff un kolēģi ASV atzīmēja, ka perorāla magnija papildināšana ar ≥240 mg/dienā pazemina asinsspiedienu nekontrolētiem hipertensijas pacientiem, kuri lieto antihipertensīvus medikamentus, un ikdienas magnija uzņemšana> 600 mg/dienā pazemina asinsspiedienu neapmierinātiem hipertensijas pacientiem.

Samazināts 2. tipa cukura diabēta risks

Cilvēkiem, kuri lieto magnija piedevas un ēd ar magniju bagātiem pārtikas produktiem, ir mazāks 2. tipa cukura diabēta risks. Līdz ar to pētījums publicēts Cukura diabēta aprūpe (Žurnāls par Amerikas diabēta asociācija) 2011. gadā atzīmēja apgrieztu saistību starp magnija papildināšanu un 2. tipa diabēta risku.

Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai izpētītu, kā magnija papildināšana uzlabo glikēmijas kontroli.

Samazinātas migrēnas galvassāpes 

Magnija deficīts ir viens no migrēnas galvassāpju riska faktoriem, un regulāra magnija papildināšana samazina tikai migrēnas galvassāpes un kombinācijā ar migrēnas medikamentiem. 

Izšķirt šķērsgriezuma analīze Nacionālā veselības un uztura pārbaudes apsekojuma (2001-2004) Margareta Slavina un kolēģi plkst Džordža Masona universitāte, ASV, identificēts nepietiekams magnija uzņemšana kā kritisks riska faktors migrēnai amerikāņu pieaugušajiem. Tomēr ir nepieciešams vairāk pētījumu, un personai ar migrēnas galvassāpēm jākonsultējas ar ārstu, lai izvairītos no nevajadzīgi lielākām devām, kas izraisa blakusparādības.

Zemāks osteoporozes risks 

Magnijs ir viena no kaulu sastāvdaļām, un tā papildināšana uzlabo kaulu blīvumu, ietekmējot D vitamīna koncentrāciju, kas ir kritiska kaulu veselībai. Tādējādi ar magniju bagātu diētu vai piedevas samazina kaulu veselības slimību risku, piemēram, osteoporozi.

Izšķirt Jaunākais pētījums par Nīderlande secināja, ka lielāks magnija uzņemšana izraisa kaulu minerālu blīvuma (KMB) palielināšanos augšstilba kaklā un gūžā. Tomēr tikai magnijs ir nepietiekams, un piedevas, kas satur kaulu veselības barības vielu, t.i., D vitamīna, kalcija, magnija un olbaltumvielu kombināciju, ir nepieciešami optimālai kaulu veselībai.

Lai iegūtu sīkāku pārskatu par magnija priekšrocībām, apmeklējiet Welzo informācijas lapu līdz Noklikšķinot šeit. 

Kā pieņemt magniju, lai labāk gulētu? 

Pirms magnija piedevu lietošanas ir svarīgi izprast ieteicamo ikdienas uzņemšanu (RDI) un tolerances līmeni. Maksimālā pieļaujamā magnija robeža ir zemāka nekā RDI, jo cilvēks arī ņem magniju no pārtikas, dzērieniem un citiem piedevām. Magnija ikdienas devas nedrīkst pārsniegt šādus līmeņus. (Avots: Nacionālais veselības institūts)

Zīdaiņi:

• Pētījumā nav noteikts drošs ierobežojums zīdaiņiem. Magnija piedevas nav ieteicamas zīdaiņiem līdz 12 mēnešiem. 

• 1-3 gadi: 80 mg 
• 4-8 gadi: 130 mg
• 9-13 gadi: 240 mg
• 14-18 gadi: 410 mg (vīrieši), 360 mg (mātītes)

• 19-30 gadi: 400 mg (vīrieši), 31-350 mg (mātītes)
• 31-50 gadi: 420 mg (vīrieši), 320-360 mg (mātītes)
• 51+ gadi: 420 mg (tēviņi), 320 mg (mātītes)

Magnijs dabiski atrodas daudzos dzīvnieku un augu ēdienos. Daži stiprināti pārtikas produkti, piemēram, dzērieni un graudaugi, satur arī magniju. Ar magniju bagāti pārtikas produkti, kas jāpievieno diētai, ir kultivēti jogurts, rieksti, sēklas, pākšaugi, veseli graudi un lapu zaļumi, piemēram, spināti. 

Riski, kas saistīti ar magnija pārdozēšanu

Devas, kas lielākas par RDI, rada magnija toksicitāti un cēloni Dažādas blakusparādībasAppuse Blakusparādības ir caureja, vemšana, slikta dūša, āda, sejas skalošana, urīna aizture, sāpes vēderā, muskuļu vājās puses, elpošanas problēmas, toksicitāte, zemāks asinsspiediens, neregulāra sirdsdarbība un sirdsdarbības apstāšanās smagos gadījumos. 

Magnija piedevas neveicas ar dažādiem medikamentiem, piemēram, diurētiskiem līdzekļiem, antibiotikām, bifosfonātiem un protonu sūkņa inhibitoriem. Cilvēkiem, kas lieto šos medikamentus, ir jākonsultējas ar veselības aprūpes sniedzēju vai farmaceitu.

Bieži uzdotie jautājumi 

Cik ilgs laiks magnijs prasa gulēt miegam? 

Individuālā pieredze dažādiem cilvēkiem atšķiras. Eksperti iesaka lietot magnija piedevas vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas un pēc kārtas 6-8 nedēļas, lai iegūtu labākos rezultātus. Dažos pētījumos ir izmantoti magnija piedevas pat 24 nedēļas.

Kura magnija forma ir vislabākā miegam? 

Dažādas magnija formas uztura bagātinātājos ir glicināts, oksīds, sulfāts un citrāts. Veselības speciālisti un dietologi saka magnija glicināta ir labākais veselīga miega formulējums. Tas tiek papildināts ar glicīnu, aminoskābi, kas veicina miegu. Turklāt magnija glicināts ir labāk absorbēts un tam ir mazāks gremošanas blakusparādību risks.

Vai ir labi katru vakaru lietot magnija piedevas pirms gulētiešanas? 

Regulāra magnija piedevas lietošana pirms gulētiešanas nav kaitīga, ja ikdienas deva ir ieteicama ikdienas uzņemšanā vai pieļaujamā robeža. Miega trūkuma cēloņi ir daudz, un ieteicams konsultēties ar miega terapeitu, nevis izmantot lielākas magnija devas.

Kurš ir labākais magnija piedevu veids? 

Tabletes forma ir neapšaubāmi labākā forma, kad runa ir par magnija piedevām. Tomēr ieteicams pārbaudīt veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, lai noteiktu labāko formu, kas atbilst indivīda vajadzībām. 

Kādas ir magnija deficīta pazīmes? 

Pirms izmantot magnija piedevas, pārbaudiet, vai nav magnija deficīta pazīmes. Tajos ietilpst vemšana, slikta dūša, slikta apetīte, vājums, nogurums, muskuļu trīce un spazmas un patoloģiski sirds ritmi. 

Vai magnija piedevas var lietot ar D vitamīnu? 

Gan D vitamīns, gan magnijs atbalsta veselīgu miegu un relaksāciju. Tās kopā papildina viens otra sekas. Tātad, abi produkti bieži tiek ieteikti kopā. 

Kam jāizvairās no magnija piedevām? 

Visiem minerālu piedevām, ieskaitot magnija piedevas, nav ieteicams cilvēkiem, kuri lieto antibiotikas un diurētiskus līdzekļus vai ar sirds slimībām. Blakusparādības ir ļoti reti. Tomēr cilvēki, kas lieto ļoti lielas devas, rodas dažas kuņģa -zarnu trakta blakusparādības, piemēram, vemšana, slikta dūša un caureja. 

Kuri augļi ir bagāti ar magniju? 

Daudzi augļi ir bagāti ar magniju. Viens piemērs ir banāns, kas galvenokārt ir pazīstams ar bagātīgo magniju un kālija saturu. Viens liels banāns nodrošina 36,7 mg (9-11% DV) magnija.

Secinājums 

Lietojot magnija piedevas un patērējot diētas ar magniju, palielina miega ilgumu un kvalitāti. Pētnieki joprojām nosaka precīzus mehānismus. Tomēr daudzi pētījumi ir pierādījuši magnija piedevu ietekmi uz labāku miegu. 

Daži ierosinātie mehānismi ir muskuļu relaksācija, paaugstināts melatonīna līmenis, zemāks kortizola līmenis un pozitīva mijiedarbība ar dažiem neirotransmiteriem, īpaši GABA. Tomēr ir svarīgi pieturēties pie ikdienas ieteiktajām vērtībām, jo ​​pārmērīga lietošana izraisa blakusparādības, kas izraisa veselības komplikācijas. Tas mijiedarbojas ar dažiem medikamentiem un ir nepieciešams piesardzība no tiem, kas tos lieto.

Regulāra magnija līmeņa uzraudzība asinīs ir kritiska, lai identificētu subklīnisko deficītu pirms deficīta simptomu parādīšanās. Welzo’s Magnija (seruma) asins analīze ir ērts un pieņemams. Apmeklējiet lapu, lai iegūtu savu komplektu. 

Dažādi magnija glicinātu piedevas, kas pieejamas Welzo Neurobiologix magnija glicinātu kompleksu kapsulas, Klaire Labs magnija glicinātu kompleksa 100 mg kapsulas, Veselības magnija glicinātu pulvera meklēšana, Solaray magnija glicināta 350 mg veggie vāciņi un Tīras iekapsulācijas magnija glicināta kapsulasAppuse Apmeklējiet mūsu produktu lapas, lai iegūtu vēlamo produktu atbilstoši prasībām.