Top 15 liela apjoma zema kaloriju pārtika

Liela apjoma, zema kaloriju pārtikas produktus definē ar to zemo enerģijas blīvumu, kas nozīmē, ka tie nodrošina mazāk kaloriju uz gramu, ļaujot patērēt lielākas porcijas, neņemot lielu kaloriju skaitu. Šajā kategorijā parasti ietilpst augļi, dārzeņi un citi pārtikas produkti, kas ir bagāti ar ūdeni un šķiedrvielām.

Liela apjoma, zema kaloriju pārtikas produktu iekļaušana uzturā var izraisīt dažādus ieguvumus veselībai. Dr Anne Taylor, uztura eksperte, apgalvo, "iekļaujot šāda veida pārtikas produktus var palīdzēt svara pārvaldībā un uzlabot vispārējo veselību, nodrošinot būtiskas barības vielas, vienlaikus samazinot kaloriju daudzumu." Pētījumi norāda, ka diētas, kas bagātas ar šādiem pārtikas produktiem, var izraisīt labāku sātu, samazinātu badu un zemāku hronisku slimību risku, piemēram, sirds un asinsvadu slimības un diabēts.

1. Lapu zaļumi

Lapu zaļumi ietver dažādus dārzeņus, kas parasti ir bagāti ar A, C, K vitamīniem un folātu, starp citām barības vielām. Šajā kategorijā ietilpst dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti un romaine salāti, kas ir pazīstami ar savu zemo kaloriju saturu un augstu uztura šķiedru.

Spinātu, kāposti un romiešu salāti kalpo kā galvenie lapu zaļumu piemēri, kurus var viegli iekļaut ikdienas ēdienreizēs. Pēc dietologa Dr Lucy Jones teiktā, "viena tase neapstrādātu spinātu satur tikai 7 kalorijas, padarot to par lielisku izvēli tiem, kas vēlas samazināt kaloriju daudzumu."

Lapu zaļumu uzturvērtības priekšrocības ir milzīgas, ieskaitot augstu dzelzs, kalcija un antioksidantu līmeni. Šos dārzeņus var iekļaut ēdienreizēs dažādos veidos, piemēram, salātus, kokteiļus vai kā vārītu sānu ēdienu. Dr Marks Bensons, veselības aprūpes speciālists, iesaka, "ieskaitot dažādus lapu zaļumus jūsu uzturā, var veicināt sirds veselību un palīdzēt saglabāt optimālu asinsspiediena līmeni".

2. krustziežu dārzeņi

Krustoņu dārzeņi, kas ietver brokoļus, ziedkāpostus un Briseles kāpostus, izceļas ar to krusteniskajiem ziediem un augstu barības vielu saturu. Tie ir īpaši bagāti ar glikozinolātiem, savienojumiem, kas pazīstami ar savām vēža izturīgajām īpašībām.

Brokoli, ziedkāposti un Briseles kāposti ir bieži sastopamu dārzeņu piemēri. Dr Helēna Kārtere, uztura zinātniece, skaidro, "tasi sasmalcinātu brokoļu ir tikai 31 kalorija un tajā ir daudz C vitamīna un uztura šķiedrvielu."

Krustoņu dārzeņu ieguvumi veselībai ir samazināts hronisku slimību risks un uzlabota gremošanas veselība. Lai saglabātu uzturvērtību, tos var pagatavot dažādos veidos, piemēram, tvaicēt, grauzdēt vai apcepties. Dr Carter ierosina: "Tvaicējot krustziežus dārzeņus uz īsu laiku, palīdz saglabāt viņu barības vielas un maksimāli palielināt ieguvumus veselībai."

3. Ūdeņaini augļi

Augļiem ar augstu ūdens saturu, piemēram, arbūzu, zemenēm un kantalupu, ir dabiski zemas kalorijas. Tas notiek tāpēc, ka ūdens palielina pārtikas daudzumu, nepievienojot kalorijas, izraisot pilnības sajūtu ar minimālu kaloriju daudzumu. Uzziniet vairāk par Zemu glikēmisko augļu ieguvumi ikdienas uzturā

Arbūzs, zemenes un kantalupa ir ūdeņainu augļu piemēri, kas ir gan mitrinoši, gan zemi kalorijas. Kā atzīmē pārtikas pētniece Dr Sāra Kinga, "Arbūzs sastāv no vairāk nekā 90% ūdens un nodrošina tikai 30 kalorijas uz 100 gramiem."

Šie augļi ir ne tikai izdevīgi hidratācijai, bet arī nodrošina būtiskus vitamīnus un minerālvielas. Tos var iekļaut diētā dažādos veidos, piemēram, augļu salātos, kokteiļos vai kā dabiski saldinātāji desertos. Dr Kings ierosina: "Iekļaujot dažādus krāsainus augļus savā uzturā, var uzlabot uzturvielu uzņemšanu un atbalstīt vispārējo veselību." 

4. ogas

Ogas, piemēram, mellenes, avenes un kazenes, ir ļoti blīvas, kas piedāvā bagātīgu vitamīnu, minerālu un antioksidantu avotu par zemu kaloriju izmaksām. Viņi ir īpaši slaveni ar augsto C vitamīna un mangāna līmeni.

Mellenes, avenes un kazenes ir vienas no populārākajām ogām, kas pazīstamas ar ieguvumiem veselībai. Pēc klīniskā uztura speciālistes Dr. Emīlijas Fostera teiktā, "100 gramu pasniegšana ar avenēm satur tikai 52 kalorijas un nodrošina 6,5 ​​gramus šķiedrvielu".

Ogas var iekļaut uzturā dažādās formās, piemēram, svaigas, saldētas vaiŽāvēts, un to var pievienot jogurtu, graudaugu vai baudīt paši kā barojošu uzkodu. Tie ir īpaši labvēlīgi sirds veselībai, uzlabojot cukura līmeni asinīs un nodrošina antioksidantu aizsardzību. Dr Foster iesaka: "Regulārs dažādu ogu patēriņš var veicināt iekaisuma samazināšanu un hronisku veselības stāvokļu riska samazināšanu."

5. Sakņu dārzeņi

Sakņu dārzeņi, piemēram, burkāni, bietes un rāceņi, ir pazīstami ar zemo kaloriju saturu un augstu barības vielu blīvumu. Šie dārzeņi ir bagātīgi uztura šķiedrvielu, vitamīnu un minerālu avoti, ieskaitot A vitamīnu, kāliju un mangānu.

Burkāni, bietes un rāceņi ir paraugi sakņu dārzeņi, kurus var viegli iekļaut sabalansētā uzturā. Dr Martins Hjūss, ģimenes ārsts, kas koncentrējas uz uzturu, atzīmē, "vidēja lieluma burkāns satur tikai 25 kalorijas un nodrošina vairāk nekā 200% no ikdienas A vitamīna prasības".

Sakņu dārzeņus var pagatavot dažādos veidos, piemēram, grauzdēšana, vārīšana vai ēšana salātos tos neapstrādātus. Viņi piedāvā tādus ieguvumus veselībai kā uzlabota gremošana, labāka acu veselība un uzlabota imūno funkcija. Dr Hughes ierosina: "Sakņu dārzeņu iekļaušana ēdienreizēs, piemēram, zupās vai sautējumos, var pievienot ievērojamu uzturvērtību ar minimālām kalorijām."

Sakņu dārzeņi satur arī antioksidantus, kas var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku, piemēram, sirds un asinsvadu slimības un noteiktas vēža. Iekļaujot dažādus sakņu dārzeņus uzturā, var palīdzēt nodrošināt plašu barības vielu un ieguvumu klāstu, atbalstot vispārējo veselību un labsajūtu.

6. Skvoši

Skvošas tiek klasificētas vasaras un ziemas šķirnēs, katra no tām piedāvā dažādus uztura profilus un lietojumus. Šie dārzeņi ir pazīstami ar savu augstu šķiedrvielu saturu un zemu kaloriju daudzumu, padarot tos lieliskus papildinājumus svara apzinīgi uzturam.

Cukini ir vasaras skvoša veids, savukārt Butternut un Acorn Skyshes ir ziemas šķirnes. Dieti Dr Laura Thompson, apgalvo dietologs, "Butternut skvošs ir īpaši augsts A un C vitamīnos, kas attiecīgi nodrošina aptuveni 298% un 48% no ikdienas vērtībām uz vienu kausu".

Skvošus var sagatavot dažādos veidos, ieskaitot grauzdēšanu, tvaicēšanu un biezeni. Tie ir labvēlīgi gremošanas veselībai, pateicoties to augstajai šķiedrvielu saturam un veicina imūnsistēmas atbalstu, izmantojot augstu vitamīnu saturu. "Skvošu iekļaušana uzturā var uzlabot sirds veselību šķiedrvielu, kālija un magnija satura dēļ," piebilst Dr. Tompsons.

7. pākšaugi

Pākšaugi, ieskaitot zaļās pupiņas, zirņus un lēcas, ir augu pārtikas produkti, kas pazīstami ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu un zemu kaloriju līmeni. Tie tiek uzskatīti par sirds veselīgiem pārtikas produktiem, kas var palīdzēt svara pārvaldībā un cukura līmeņa kontrolē asinīs.

Zaļās pupiņas, zirņi un lēcas parasti patērē pākšaugus, kas ir daudzpusīgi ēdiena gatavošanā un bagāti ar barības vielām. Pēc dietologa Dr Simona Ritčija teiktā, "lēcas, piemēram, ir ne tikai zema kaloriju daudzums, bet arī lielisks dzelzs un folātu avots".

Pākšaugus var pievienot zupām, sautējumiem, salātiem un galvenajiem ēdieniem. Tie nodrošina ievērojamas veselības priekšrocības, ieskaitot holesterīna līmeņa pazemināšanos, cukura līmeņa svārstību samazināšanu asinīs un sāta palielināšanos. Dr Ritchie ierosina: "Regulāra pākšaugu iekļaušana uzturā var veicināt samazinātu sirds slimību risku un atbalstīt svara zaudēšanas centienus."

8. Sēnes

Sēnes tiek uzskatītas par zemu kaloriju pārtikas iespējām, kas nodrošina virkni barības vielu, ieskaitot B vitamīnus, selēnu un kāliju. Viņi ir pazīstami ar savu umami aromātu, kas var uzlabot dažādu ēdienu garšu, nepievienojot taukus vai cukuru.

Pogas, portobello un šitake sēnes ir vienas no populārākajiem veidiem. Dr Fiona Moss, veselības eksperte, atzīmē, "it īpaši šitake sēnes ir pazīstamas ar savām imūnās īpašībām, pateicoties to augstajam beta-glikānu saturu."

Sēnes var grilēt, sautēt vai pievienot zupām un salātiem. Tie ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai, ieskaitot sirds veselības veicināšanu un imūnsistēmas atbalstu. "Iekļaujot dažādas sēnes jūsu uzturā, var arī palīdzēt svara pārvaldībā to zemā kaloriju satura dēļ," teikts Dr. Moss.

9. Jūras dārzeņi

Jūras dārzeņi jeb jūras aļģes ir ūdens augu grupa, kas ietver Nori, brūnaļģes un spirulīnu. Viņi tiek vērtēti par augstu vitamīnu, minerālu un antioksidantu saturu.

Nori bieži izmanto suši, brūnaļģes var atrast zupās un salātos, un spirulīnu parasti izmanto kā papildinājumu. "Belp ir īpaši augsts jods, kas ir būtisks vairogdziedzera darbībai," skaidro endokrinologs Dr. Karena Filipsa.

Jūras dārzeņi var uzlabot vairogdziedzera veselību, detoksicēt ķermeni un sniegt pretiekaisuma ieguvumus. Dr Phillips iesaka: "Jūras dārzeņu iekļaušana uzturā caur suši, salāti vai piedevas var ievērojami palielināt jūsu uzturvielu uzņemšanu."

10. citrusaugļu augļi

Citrusaugļi, ieskaitot apelsīnus, citronus un greipfrūtus, ir pazīstami ar atsvaidzinošo garšu un augstu C vitamīna saturu. Viņi piedāvā virkni labumu veselībai un ir zemi kalorijas, padarot tās ideālas veselīgam uzturam.

"Oranžs var nodrošināt vairāk nekā 100% no ikdienas C vitamīna prasības," teikts uztura eksperts Dr. Benjamins Lī. Šie augļi ir bagāti arī ar šķiedrvielām, kāliju un dažādiem antioksidantiem.

Citrusaugļus var baudīt svaigus, sulas vai izmantot ēdiena gatavošanā, lai uzlabotu garšu. Tie veicina imūnsistēmas veselību, palīdzību dzelzs absorbcijā un veicina sirds veselību. Dr Lī ierosina: "Pievienojot jūsu ūdenim citrona šķēli, ne tikai uzlabo garšu, bet arī sniedz labumu veselībai."

11. Zāļu un lapu tējas

Zāļu un lapu tējas ir lieliski dzērieni ar zemu kaloriju daudzumu, kas var piedāvāt dažādus ieguvumus veselībai. Dutruiste Dr. Harriet Hall ierosina: "Šīs tējas dzeršana var palīdzēt hidratācijā, uzlabot miega kvalitāti un atbalstīt gremošanas veselību, nepievienojot diētai kalorijas."

Zaļā tēja, zāļu piparmētra un kumelīte ir populāra izvēle, kas pazīstama ar to atšķirīgajām priekšrocībām. Zaļā tēja ir bagāts ar antioksidantiem, augu piparmētra var palīdzēt gremošanu, un kumelītes bieži izmanto tās nomierinošajai iedarbībai.

Labākais laiks šo tēju patērēšanai var būt atkarīgs no to sekām; Piemēram, kumelītes vislabāk patērē pirms gulētiešanas, pateicoties miega izraisošajām īpašībām. Dr Hall paziņo: "Zaļās tējas patērēšana no rīta vai agrā pēcpusdienā var maksimizēt metabolisma ieguvumus."

12. Uzlecis graudi

Popped graudi, piemēram, popkorns, uzpūsti rīsi un uzpūsti kvinoju, ir veseli graudi, kas ir paplašināti ar karstumu. Viņiem ir daudz šķiedrvielu un zemu kaloriju, padarot tās par ideālu uzkodu svara pārvaldībai.

Popkorns ar gaisu ir zema kaloriju uzkoda, ja tā nav pārklāta ar sviestu vai cukuru. Līdzīgi uzpūsti rīsi un kvinoja var kalpot kā vieglas, barojošas uzkodas. "Popkorns ar gaisu nodrošina apjomu un šķiedru, padarot to par apmierinošu uzkodu," skaidro Dr Simon Clark, uztura eksperts.

Dr Clark iesaka sviesta un sāls vietā pagaršot graudus ar garšaugiem un garšvielām, lai saglabātu zemu kaloriju profilu, vienlaikus uzlabojot garšu.

13. Zupas buljoni

Buljonu bāzes zupas var būt mitrinošas, barojošas un zemas kalorijas, padarot tās par lielisku papildinājumu jebkurai diētai. "Tie ir īpaši noderīgi, lai justos pilnā mērā mazāk kaloriju," saka gastroenterologs Dr Elaine Foster.

Dārzeņu, vistas un liellopa buljoni var kalpot par barojošu zupu pamatu, nodrošinot vitamīnus, minerālvielas un olbaltumvielas.

Dr Foster iesaka pievienot dažādus dārzeņus, liesas olbaltumvielas un veselus graudus buljonu bāzes zupām, lai uzlabotu to uztura saturu, ievērojami palielinot kaloriju daudzumu.

14. Olu baltumi

Olu baltumi ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots bez taukiem un holesterīna, kas atrodams olu dzeltenumos. "Tie ir ideāli piemēroti tiem, kas uzrauga kaloriju daudzumu, vienlaikus cenšoties saglabāt vai palielināt muskuļu masu," teikts uztura speciālists Dr. Kenneth Moore.

Olu baltumus var vārīt, sagremot vai izmantot omletēs un cepšanā. Dr Moore iesaka olu baltumus izmantot ēdiena gatavošanā kā veidu, kā samazināt kalorijas, vienlaikus baudot apmierinošu maltīti.

15. Piena un piena alternatīvas

Piena produkti ar zemu tauku saturu un uz augu bāzes alternatīvas var piedāvāt piena produktu priekšrocības bez augsta tauku un kaloriju satura.

Skima piens, grieķu jogurts un mandeļu piens ir zemāks kalorijās, salīdzinot ar to pilna tauku daļas kolēģiem. "Grieķijas jogurts nodrošina arī lielu olbaltumvielu daudzumu, kas var palīdzēt sāta gadījumā," atzīmē dietoloģe Rebeka Lūisa.

Šos produktus var iekļaut brokastīs, uzkodas un kokteiļos. Dr Lewis ierosina: "Izvēloties piena alternatīvas ar zemu tauku saturu vai uz augu bāzes, var samazināt kaloriju daudzumu, vienlaikus nodrošinot būtiskas barības vielas."

Cilvēki arī jautā

Kas ir zemu kaloriju daudzums ar lielu apjomu Foods UK?

Apvienotajā Karalistē zemu kaloriju daudzumu pārtikas produkti aptver virkni priekšmetu, kas ir bagāti ar ūdeni un šķiedrvielām, bet ar zemu kaloriju daudzumu, ļaujot jums ēst lielākas porcijas, ievērojami palielinot kaloriju daudzumu. Parasti tie ietver:

• Dārzeņi: Piemēram, lapu zaļumi (spināti, kāposti, salāti), krustziežu dārzeņi (brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti) un citi dārzeņi, piemēram, tomāti, gurķi un paprika.
• Augļi: Īpaši tas, ka tas ir daudz ūdens saturs, piemēram, arbūzs, zemenes, āboli un apelsīni.
• Buljonu bāzes zupas: Dārzeņu, vistas vai liellopa bāzes bāzes zupas, kas piekrautas ar dārzeņiem.
• Veseli graudi un popped graudi: Piemēram, piemēram, popkorns ar gaisu, uzpūsti veseli graudi, piemēram, kvinoja un rīsi.
• Pākšaugi: Ieskaitot pupiņas, zirņus un lēcas, kurās ir daudz šķiedrvielu.
• Liesas olbaltumvielas: Piemēram, vistas krūtiņa, tītars un zivis, kā arī olbaltumvielas, kas balstītas uz augiem, piemēram, tofu.

Šo pārtikas produktu iekļaušana uzturā var palīdzēt saglabāt pilnību, vienlaikus kontrolējot kaloriju daudzumu, atbalstot svara pārvaldību un vispārējo veselību.

Kādi ēdieni jūs piepilda, nepieņemot svaru?

Pārtikas produktiem, kas jūs piepilda, neradot svara pieaugumu, parasti ir augsts šķiedrvielu, ūdens vai olbaltumvielu saturs un zema enerģijas blīvums. Tie ietver:

• Dārzeņi: Lielākajai daļai dārzeņu ir daudz šķiedrvielu un ūdens, kas var palīdzēt justies pilnam ar minimālām kalorijām.
• Augļi: It īpaši tie, kas ir daudz šķiedrvielu un ūdens, piemēram, āboli, bumbieri, ogas un citrusaugļi.
• Veseli graudi: Pārtika, piemēram, auzu pārslas, brūnie rīsi un pilngraudu makaroni, kuriem ir daudz šķiedrvielu.
• Pākšaugi: Pupiņas, lēcas un aunazirņi ir bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, palīdzot sātai bez pārmērīgām kalorijām.
• Liesas olbaltumvielas: Ieskaitot vistu, tītaru, liesu liellopu gaļu un zivis, kā arī olas un tofu. Olbaltumvielas ir īpaši efektīvas, lai izraisītu pilnības sajūtas.
• Zupas: Īpaši buljona bāzes, kas piepildīti ar dārzeņiem un liesām olbaltumvielām.
• Salāti: Lieli, lapu zaļi salāti ar dažādiem dārzeņiem, ģērbušies ar vinaigrette, var būt ļoti piepildīti, bet kaloriju daudzums.
• Piena un piena alternatīvas: Jogurts ar zemu tauku saturu, pienu un sieru, vai uz augu bāzes alternatīvas var arī veicināt pilnību to olbaltumvielu un kalcija satura dēļ.

Šāda veida pārtikas produktu iekļaušana ēdienreizēs un uzkodas var palīdzēt pārvaldīt badu un samazināt kopējo kaloriju daudzumu, palīdzot uzturēt svaru vai zaudējumus.

Secinājums

Liela apjoma, zema kaloriju pārtikas produkti un dzērieni, piemēram, apspriestie, ir neatņemami līdzsvarotā uzturā, īpaši tiem, kas pārvalda svaru un veselību. Tie nodrošina būtiskas barības vielas bez pārmērīgas kaloriju daudzuma, atbalstot vispārējo veselību, vienlaikus palīdzot svara pārvaldībā. Dažādu šo pārtikas produktu iekļaušana uzturā var izraisīt uzlabotu sāta sajūtu, labāku veselības rezultātus un patīkamāku ēšanas pieredzi. Kā liecina eksperti, šīs pārtikas izvēles pieņemšana var ievērojami veicināt veselīgāku dzīvesveidu, neupurējot garšu vai uzturu.