Vegānu dzelzs avoti

Kas ir pārklāts?

Dzelzs ir nepieciešama barības viela veselīgai dzīvei, un tā deficīts ir visizplatītākais minerālu deficīts visā pasaulē.

Par laimi, mēs varam iegūt visu nepieciešamo dzelzi no augu bāzes vegānu diētas; Pretstatā izplatītajam uzskatam, vegāni nav vairāk pakļauti deficīta attīstīšanai nekā jebkurš cits. 1,2% cilvēku Lielbritānijā Izpildiet vegānu diētu, un vairāk katru dienu pievienojas kustībai. Izpētīt Publicēts Austrālijas Medical Journal 2003. gadā, skaidri attēlots, ka vegāniem, kuri ēd daudzveidīgu uzturu, nav dzelzs deficīta risks.

Barojoši pārtikas produkti, piemēram, lēcas, zaļie dārzeņi, rieksti, graudi, aunazirņi, balti kāposti, konservēti tomāti, kartupeļi, kā arī žāvēti augļi vienmēr ir laba izvēle. Tie ir garšīgi un piedāvā ievērojamu daudzumu dzelzs.

Lēcas:

Ņemot vērā viņu dzelzs pārpilnība, barības vielas un šķiedrvielas, lēcas ir fantastiski vegānu dzelzs avoti. Pie citām lēcās atrastajām barības vielām pieder B vitamīns, magnijs, kālijs un arī cinks. Ir trīs lēcu krāsas: brūna, zaļa un sarkana. Viņiem garšo lieliski un pilda. Izvēlieties dažādas lēcu krāsas, lai pievienotu pievilcību; Ir pieejama ieskaujoša nokrāsu varavīksne. Brūnas, sarkanas un zaļas lēcas var izmantot salātos, karijos, zupās un citos ēdienos.

Sēklas:

Kaņepes, linu, ķirbju un saulespuķu sēklas ir izcili vegānu dzelzs avoti. Līdz 25% Dienas ieteicamo dzelzs uzņemšanu var apmierināt ar divām ēdamkarotēm graudaugu, kas pievienoti brokastu augšdaļai. Trīs porcijas Kaņepju sēklām ir 2 mg dzelzs, viena ēdamkarote linu sēklām ir 0,6 mg, un vienai karotei chia sēklām ir 1,1 mg.

Pupas:

Neatkarīgi no milzīga citu būtisku barības vielu saraksta, pupiņu ir daudz dzelzs. Lai iegūtu visvairāk vegānu dzelzi, spīdiet uzmanības centrā uz sojas, aunazirņu, Limas, sarkanās nieres, kā arī flotes pupiņām! Baltas nieru pupiņas, pazīstamas arī kā Cannellini pupas, katrai krūzei ir 5,2 mg dzelzs. Pupiņas ir neticami pielāgojams ēdiens, kas labi der dažādiem ēdieniem, piemēram, tako, čilli, buljoniem, sānu ēdieniem un pupiņu iemērkšanai.

Zaļās lapas:

Veselības ziņā spināti un citi lapu zaļumi atrodas autovadītājā vegānu dzelzs avotos. 6,4 mg dzelzs vai gandrīz dienas vērtība dažiem cilvēkiem, ir vienā tasē spinātu. Blanšējot vai burbuļojot dārzeņus un iekļaujot to zupās un satraukumā, lielākajai daļai cilvēku ir vienkārši iekļaut vairāk spinātu. Neapstrādātas veggies var izmantot arī salātos un kokteiļos.

Kartupeļi:

Kartupeļu kā veselīgu uztvere var atšķirties, it īpaši, ja tie ir cepti. Bet kartupeļi satur daudz dzelzs, it īpaši to ādas, tādējādi nodrošinot lielisku vegānu dzelzs avotu. Lai iegūtu visvairāk gludekli, mēģiniet tos pagatavot ūdenī, apcepiet vai masēt tos. Izšķirt Vidējs kartupelis Satur 2 mg dzelzs, kad tas ir uz ādas.

Kā maksimizēt dzelzs absorbciju?

Vissvarīgākais faktors ir jūsu ķermeņa prasība pēc dzelzs: vairāk tā tiek absorbēta, kad veikali ir zemi un mazāk, kad tie ir pilni. Jūsu ķermenim var būt grūtības absorbēt dzelzi, ja dzerat tēju, kafiju vai dažus pārtikas produktus, kas uz augu bāzes, kas satur noteiktas sastāvdaļas. C vitamīns, gluži pretēji, veicina Dzelzs absorbcija.

Noņemšana

Vegānu pārtikas produkti patiešām var būt ārkārtīgi labs dzelzs daudzums, it īpaši, ja tos ēd kopā ar C vitamīnu bagātu ēdienu. Cilvēki, kuri nelieto gaļu, var iegūt pietiekami daudz dzelzs, ēdot dažādus ar dzelzi bagātiem augu bāzes ēdieniem. Lai pārliecinātos, ka uzturā saņemat pietiekami daudz dzelzs, pārbaudiet mūsu Dzelzs asins analīze līmeņi.