50 naciśnij dziennie: co musisz wiedzieć

Co to jest prasa?

W prasie lub pompku jest ćwiczeniem, które w większości koncentruje się na mięśniach górnej części ciała, takich jak klatka piersiowa, rdzeń i ramiona. Press, jako ćwiczenie masy ciała, są łatwe do wykonania w dowolnym miejscu, niezależnie od tego, czy wolisz ćwiczyć na siłowni, na zewnątrz, czy w domu. Dzięki wielu odmianom możesz zmienić ćwiczenie, aby izolować lub skupić się na różnych mięśniach. 

Osoba powinna pracować na co najmniej dwa dni ćwiczeń o długości mięśni na tydzień, zgodnie z zaleceniami Centers for Disease Control and Prevention (CDC), przy czym prasy są świetną opcją. 

Wiadomo, że prasy pomagają w zarządzaniu wagą, zarządzaniu masą mięśni i kości, poprawie postawy i sile górnej części ciała, a także zmniejszaniu ryzyka chorób. Dowiedzmy się więcej o 50 prasach dziennie i jak prawidłowo zakończyć to ćwiczenie. 

Jakie jest 50 prasów dziennie?

Być może słyszałeś o 50 prasie dziennie wyzwań Tiktok lub innych platform mediów społecznościowych, i obejmuje to przejście do 50 pras w ciągu 30 dni. Głównym celem tego wyzwania jest ukończenie 50 czystych pras do końca 4 tygodni, aby pomóc ci wzmocnić górną część ciała. 

Tydzień 1

Wyzwanie 50 prasów dziennie zaczyna się od wykonania 5 pras w pierwszym tygodniu, jeśli trudno jest powtórzyć na kilka zestawów, o ile kompletne 5 jest wykonywane każdego dnia. 

Jak zacząć:

• Rozpoczniesz swój pierwszy i każdy pras, na ziemi z ramionami prosto w pozycji deski prostej i w wygodnej pozycji.
• Upewnij się, że twoje ciało jest również proste w ciasnej linii z kręgosłupem w neutralnej pozycji. 
• Aby utrzymać ciałem ciałem, zacisnąć rdzeń i pośladki i nie pozwól, aby biodra zgięły się w górę lub w dół. 
• Trzymaj kontrolę oddechu, zgnij łokcie i opuść klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując plecy i rdzeń. 

Tydzień 2

W drugim tygodniu cel dla przedstawicieli wzrośnie do 12 do 15 pras, podobnie jak w pierwszym tygodniu, przedstawiciele można podzielić na zestawy, aby nieco osiągnąć cel. Pamiętaj, aby postępować zgodnie z instrukcjami z pierwszego tygodnia i kontynuować czyszczenie formularza. 

Tydzień 3

W trzeciej utrzymaniu, po wielu ćwiczeniach, będziesz mógł nacisnąć w sumie 20 do 32 powtórzeń. Kontynuuj ćwiczenie dobrej formy, a jeśli powtórzenia są trudne, możesz ukończyć 20 do 32 powtórzeń w 2 do 3 zestawach, z jednominutową przerwą pomiędzy nimi. 

Tydzień 4 

Jesteś prawie tam, w 4 tygodniu ukończysz 35 do 42 pras. Podczas pracy nad przedstawicielami priorytetuj oddychanie. Gdy opuściasz klatkę piersiową głęboko wdychaną i oddychaj, podczas gdy zrównując podłogę. Chociaż twoje ramiona mogą płonąć, nie poddawaj się, oddychaj, a pomoże ci przejść w tym tygodniu. 

Koniec wyzwania

Doszedłeś do końca 30 dni! W ciągu ostatnich 2 dni wyzwania zwiększysz przedstawicieli do 45 do 50 powtórzeń, pierwszego dnia możesz pracować do 45, kończąc 50 powtórzeń w ostatnim dniu. Wykonaj jak najwięcej pras w pierwszym zestawie, jeśli potrzebujesz przerwy, podziel powtórzenia na dwa zestawy. 

Chociaż wykonanie tak wielu pras jest nadal wyczerpujące, może się okazać, że twoje górne ciało jest silniejsze i nie jest tak trudne do naciśnięcia, jak na początku. Teraz, gdy ukończyłeś wyzwanie, nie ma powodu, dla którego powinieneś się tam zatrzymać, kontynuować ćwiczenie formy, oddychać i opanować prasę, nawet jeśli jest to tylko 2 razy w tygodniu. 

Ludzie również pytają

Czy 50 pompek dziennie zrobi różnicę?

Tak, nawet przy zaledwie 50 pompkach lub prasach, dzień zauważysz różnicę w sile górnej części ciała i poprawie w postawie 

Ile kalorii spala się 50 pompkami?

50 pompek spala około 8 kalorii. Chociaż może to nie wydawać się wiele, celem pompek jest wzmocnienie mięśni, nie koncentruje się na spalaniu kalorii. 

Co się stanie, jeśli codziennie robisz 50 opinii?

Robienie 50 opcji codziennie pomaga wzmocnić rdzeń, jednak robi też wspaniałe rzeczy dla twojej postawy i wzmacnia inne mięśnie nie tylko mięśnie brzucha. 

Ile pompów powinieneś zrobić jeden dzień?

Liczba pompek, które powinieneś zrobić dzień, zależy od każdej osoby i liczby ich w stanie zrobić, średnio może to wynosić 5 do 10 pchnięć dla 3 zestawów. Dr Jordan Metzl, lekarz medycyny sportowej w szpitalu na specjalną operację, zaleca, aby ludzie dążyli do wykonywania pompek w zestawach, które podważają ich obecny poziom sprawności bez powodowania obciążenia. „Dla ogólnego zdrowia codzienne wykonywanie pompek może pomóc w poprawie napięcia i siły mięśni, ale ważne jest, aby słuchać twojego ciała i unikać przetrenowania” - radzi. Zaczynając od możliwej do opanowania liczby i stopniowe zwiększenie może pomóc w zapobieganiu obrażeniu i promować stały postęp

Wniosek

Niezależnie od tego, czy naciskasz na wzmocnienie niektórych mięśni, czy po prostu dla zabawy, jeśli podoba ci się wyzwanie, 50 prasy dziennie jest proste, które może również pomóc w rozpoczęciu podróży zdrowotnej. W ciągu czterech tygodni możesz pracować do 50 pras, nawet jeśli nigdy wcześniej nie zrobiłeś prasy, z tymi prostymi zarysami. 

Po ukończeniu 50 prasów dziennie, znajdź 19 najlepszych skutecznych ćwiczeń fitness, aby kontynuować budowanie siły i stać się zdrowszym.