Pompka, czyli pompka, to ćwiczenie skupiające się głównie na mięśniach górnej części ciała, takich jak klatka piersiowa, tułów i ramiona. Pompki, jako ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, można łatwo wykonać w dowolnym miejscu, niezależnie od tego, czy wolisz ćwiczyć na siłowni, na świeżym powietrzu, czy w domu. Dzięki wielu odmianom możesz zmieniać ćwiczenie, aby izolować lub skupiać się na różnych mięśniach.
Zgodnie z zaleceniami Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC), co najmniej dwa dni w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, przy czym pompki są świetną opcją.
Wiadomo, że pompki pomagają w kontrolowaniu masy ciała, zarządzaniu masą mięśniową i kostną, poprawie postawy i sile górnej części ciała, a także zmniejszają ryzyko chorób. Dowiedzmy się więcej o wyzwaniu 50 pompek dziennie i o tym, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie.
Być może słyszałeś o wyzwaniu 50 pompek dziennie z TikTok lub innych platform mediów społecznościowych i polega ono na wykonaniu 50 pompek w 30 dni. Głównym celem wyzwania jest wykonanie 50 czystych pompek do końca 4 tygodni, aby wzmocnić górną część ciała.
Wyzwanie 50 pompek dziennie rozpoczyna się od wykonania 5 pompek w pierwszym tygodniu. Jeśli jest to trudne, powtórzenia można podzielić na kilka serii, pod warunkiem, że każdego dnia zostanie wykonanych 5 pompek.
W drugim tygodniu cel dotyczący powtórzeń wzrośnie do 12 do 15 pompek, podobnie jak w pierwszym tygodniu, powtórzenia można podzielić na serie, aby nieco ułatwić osiągnięcie celu. Postępuj zgodnie z instrukcjami z pierwszego tygodnia i kontynuuj czyszczenie formularza.
W trzecim powtórzeniu, po wielu ćwiczeniach, będziesz w stanie wykonać w sumie od 20 do 32 powtórzeń. Kontynuuj ćwiczenie w dobrej formie, a jeśli powtórzenia są trudne, możesz wykonać od 20 do 32 powtórzeń w 2 do 3 seriach, z jednominutową przerwą pomiędzy nimi.
To już prawie koniec, w 4. tygodniu wykonasz od 35 do 42 pompek. Pracując nad liczbą powtórzeń, nadaj priorytet oddechowi. Opuszczając klatkę piersiową, weź głęboki wdech i wydech, jednocześnie odbijając się od podłogi. Chociaż Twoje ramiona mogą płonąć, nie poddawaj się, oddychaj dalej, a to pomoże Ci przetrwać ten tydzień.
Ukończyłeś 30 dni! W ciągu ostatnich 2 dni wyzwania zwiększysz liczbę powtórzeń do 45 do 50, pierwszego dnia możesz przepracować do 45, wykonując 50 powtórzeń ostatniego dnia. Wykonaj jak najwięcej pompek w pierwszej serii, jeśli potrzebujesz przerwy, podziel powtórzenia na dwie serie.
Chociaż robienie tak wielu pompek jest nadal wyczerpujące, może się okazać, że górna część ciała jest silniejsza i nie jest już tak trudno wyciskać jak na początku. Teraz, gdy już ukończyłeś wyzwanie, nie ma powodu, dla którego powinieneś na tym poprzestać, kontynuować ćwiczenie formy, oddychanie i opanowywanie pompek, nawet jeśli robisz to tylko 2 razy w tygodniu.
Tak, nawet przy zaledwie 50 pompkach lub pompkach dziennie zauważysz różnicę w sile górnej części ciała i poprawie postawy
50 pompek pozwala spalić około 8 kalorii. Choć może to nie wydawać się dużo, celem pompek jest wzmocnienie mięśni, a nie skupianie się na spalaniu kalorii.
Wykonywanie 50 brzuszków każdego dnia pomoże wzmocnić mięśnie tułowia, ale ma też świetny wpływ na postawę i wzmacnia inne mięśnie, nie tylko mięśnie brzucha.
Liczba pompek, którą powinieneś robić dziennie, zależy od indywidualnej osoby i tego, ile jest w stanie wykonać, średnio może to być od 5 do 10 pompek w 3 seriach. Doktor Jordan Metzl, lekarz medycyny sportowej w Szpitalu Chirurgii Specjalnej, zaleca, aby ludzie starali się wykonywać pompki w seriach, które stanowią wyzwanie dla ich obecnego poziomu sprawności, nie powodując przy tym wysiłku. „Dla ogólnego zdrowia codzienne wykonywanie pompek może pomóc poprawić napięcie i siłę mięśni, ale ważne jest, aby słuchać swojego ciała i unikać przetrenowania” – radzi. Rozpoczęcie od rozsądnej liczby i stopniowe jej zwiększanie może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i promowaniu stałego postępu
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, aby wzmocnić określone mięśnie, czy po prostu dla zabawy, jeśli lubisz wyzwania, wyzwanie 50 pompek dziennie jest łatwe do wykonania i może również pomóc w rozpoczęciu Twojej podróży po zdrowie. Dzięki tym prostym schematom w ciągu czterech tygodni możesz wykonać do 50 pompek, nawet jeśli nigdy wcześniej ich nie robiłeś.
Po ukończeniu wyzwania 50 pompek dziennie poznaj 19 najskuteczniejszych ćwiczeń fitness, które pozwolą Ci dalej budować siłę i stać się zdrowszym.
Ocenione doskonałe przez 28,951+ recenzji
Gwarancja 100% zwrotu pieniędzy
Nasza gwarancja zwrotu pieniędzy zapewnia, że otrzymasz swoje przedmioty lub otrzymasz pełny zwrot pieniędzy.
