Creatina

Nos vertebrados, a creatina é um ácido orgânico nitrogênico que ocorre naturalmente. Sua função principal é acelerar a reciclagem do trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia da célula, adicionando um grupo fosfato ao ADP e criando ATP. Quando há uma alta demanda por energia, como durante a contração muscular, esse processo ocorre nas mitocôndrias. Cerca de 95% da piscina de creatina nos músculos esqueléticos está presente como fosfocreatina (PCR). Em uma reação mediada pela creatina quinase (CK), a PCR se reforma rapidamente de volta à PCR depois de doar seu grupo fosfato para ADP para criar ATP. A forma de creatina livre (CR) é onde está localizado o pool de creatina restante. O transportador SLC6A8 é responsável por mediar a captação de creatina nas células musculares.
Visão geral
Usos
Efeitos colaterais
Medicamento
Ingredientes
Suplementos
Farmacocinética

O que é creatina?

Os níveis de creatina nos músculos são tipicamente 0,3 mmol/kg em pessoas saudáveis, mas podem subir para 16 a 20 mmol/kg com suplementação alimentar.

No tecido muscular, a creatina tem vários efeitos anabólicos, incluindo:

- Síntese aprimorada de proteínas

- induzindo a liberação do hormônio do crescimento

- Melhor recuperação pós-exercício

- aumento da força e massa muscular

Os seguintes são possíveis efeitos negativos da suplementação de creatina:

- Desconforto digestivo (cólicas, diarréia, etc.)

- Dor muscular

Ganhando peso

- Danos nos rins (quando usado por um longo tempo em doses altas)

- A supressão da testosterona (quando usada por um longo tempo em doses altas).

A creatina monohidratada é o tipo de suplemento de creatina mais amplamente utilizado e é simples de consumir. Embora tomar suplementos contendo creatina seja geralmente seguro, é crucial falar com um médico antes de iniciar qualquer regime de suplementos.

Antes de iniciar qualquer regime de suplementos, é crucial falar com um profissional de saúde porque os efeitos a longo prazo da suplementação de creatina não foram pesquisados ​​minuciosamente.

Farmacocinética

Dentro de 24 horas após a suplementação oral, 98% da creatina já está presente nas células musculares devido à rápida captação de creatina por essas células. Os níveis de creatina no músculo atingem suas 2-3 horas após o carregamento, começam a diminuir nas seguintes 3-5 horas e, finalmente, retorne aos níveis basais após 5-7 horas. Após o carregamento, os níveis de creatina muscular permanecem elevados por 24 a 48 horas, mas eles rapidamente retornam ao normal dentro de duas semanas.

Em repouso, 40% do pool de creatina está na forma de creatina livre e os 60% restantes estão na forma de PCR. Durante o exercício, a PCR é usada para reabastecer o pool de PCR enquanto a CR é usada para regenerar o ATP.

Os níveis de creatina muscular aumentam por 24 a 48 horas após a suplementação, mas eles rapidamente retornam ao normal dentro de duas semanas.

Dosagem e administração

A creatina deve ser tomada em doses de 3-5 gramas por dia, com ou sem comida. Os melhores resultados vêm da manutenção de uma ingestão diária regular. Para evitar tolerância e reduzir os efeitos colaterais, a creatina deve ser ciclada (tomada por 5-7 dias e depois 2-4 semanas de folga).

É aconselhável começar com a dose mais baixa possível se você for novo na suplementação e aumentar conforme tolerado. Para obter melhores resultados, leve a creatina por pelo menos 8 semanas.

A creatina é ruim para você?

A creatina não é prejudicial à sua saúde. Como uma substância natural, a creatina é segura de tomar como suplemento. No entanto, existem efeitos colaterais potenciais que podem acontecer, assim como qualquer suplemento. Com o uso contínuo, esses efeitos colaterais geralmente são pequenos e desaparecem por conta própria. O sofrimento gastrointestinal, cólicas musculares e ganho de peso são os efeitos adversos mais típicos da suplementação de creatina. É crucial procurar aconselhamento médico se você tiver algum efeito colateral sério ou remanescente. Como não houve estudos de longo prazo sobre a segurança da suplementação de creatina, é crucial falar com um médico antes de iniciar qualquer programa de suplementação.

Pesquisar

Numerosos estudos demonstraram a segurança e a eficácia da creatina em uma série de populações.

Atletas

A suplementação com creatina demonstrou aumentar a massa muscular e o desempenho do exercício em atletas.

Em um estudo, os jogadores de rugby que tomaram suplementos de creatina por 8 semanas viram um aumento médio de 5 kg no supino 1RM e 10 kg em seu 1RM de agachamento.

Outro estudo constatou que a tomada de suplementos de creatina aumentou o desempenho de sprint dos corredores de distância média em 2,9% e o desempenho dos velocistas em 3,3%.

Idoso

O desempenho dos exercícios idosos também demonstrou ser aprimorado pela suplementação de creatina. Em um estudo, as mulheres idosas que tomaram suplementos de creatina por 8 semanas viram um aumento médio de 14 kg na prensa de pernas 1RM e um aumento de 5 kg no supino 1RM. De acordo com um estudo diferente, homens idosos que tomaram suplementos de creatina por 12 semanas tiveram um aumento médio de 17 kg na prensa de pernas 1RM e um aumento de 9 kg em seu supino 1RM.

A função cognitiva do povo idoso também demonstrou melhorar com a suplementação de creatina. Em um estudo, as mulheres idosas que tomaram suplementos de creatina por 8 semanas tiveram melhor desempenho em vários testes cognitivos. Outro estudo descobriu que homens idosos que tomaram suplementos de creatina por 12 semanas tiveram melhor desempenho em uma variedade de testes cognitivos, incluindo medidas de fluência verbal, memória de trabalho e função executiva.


Adultos saudáveis

O desempenho do exercício em adultos saudáveis ​​também demonstrou ser aprimorado pela suplementação de creatina. Em um estudo, adultos saudáveis ​​que tomaram suplementos de creatina por cinco dias tiveram um aumento médio de 4 kg no supino 1RM e 7 kg em agachamento 1rm. De acordo com um estudo diferente, adultos saudáveis ​​que tomaram suplementos de creatina por seis semanas tiveram um aumento médio de 9 kg em seu 1RM para a prensa de pernas.

Foi demonstrado que a suplementação de creatina aumenta a massa muscular em adultos saudáveis, além de seus efeitos no desempenho do exercício. Em um estudo, homens saudáveis ​​que tomaram suplementos de creatina por 8 semanas viram um aumento médio de 2,2 kg na massa corporal magra. De acordo com um estudo diferente, homens saudáveis ​​que tomaram suplementos de creatina por 12 semanas, em média, ganharam 3,4 kg mais massa corporal magra.

Em adultos saudáveis, a suplementação de creatina também demonstrou melhorar a função cognitiva. Em um estudo, jovens adultos saudáveis ​​que tomaram suplementos de creatina por 5 dias tiveram melhor desempenho em vários testes cognitivos. Outro estudo descobriu que jovens adultos saudáveis ​​que tomaram suplementos de creatina por seis semanas tiveram melhor desempenho em uma variedade de testes cognitivos, incluindo medidas de memória de trabalho e função executiva.