7 cele mai bune exerciții delt din spate pentru umeri puternici

Deltoizii din spate, sau deltoidele posterioare, sunt mușchi cruciali localizați în spatele umerilor. Ele joacă un rol vital în rotația și stabilizarea articulației umărului. Potrivit Dr. Emily Splichal, un renumit podiatru și specialist în mișcare umană, „întărirea deltoizilor din spate contribuie semnificativ la o musculatură echilibrată a umărului, ceea ce este esențial pentru prevenirea rănilor și menținerea funcției optime a umărului”. Mai mult, deltoidele spate puternice contribuie la o postură verticală, reducând riscul de a dezvolta probleme posturale, cum ar fi umerii rotunjiți.

Sănătatea deltoidelor din spate este imperativă nu numai pentru mișcări funcționale, ci și pentru echilibrul estetic. Un studiu în Journal of Sports Science & Medicine evidențiază faptul că deltoidele din spate bine dezvoltate contribuie la simetria vizuală a corpului superior, care este adesea un aspect neglijat în rutinele tipice de antrenament care se concentrează predominant pe mușchii umărului din față și lateral. Dr. Alan Rudd, specialist în medicină sportivă, recomandă: „Integrarea exercițiilor care vizează în mod specific deltoidele din spate pot duce la îmbunătățirea mecanicii umărului și la un fizic mai proporțional”.

Cele mai bune 7 exerciții delt din spate

Cele mai bune exerciții delt din spate includ tracțiuni de față, muște inversă cu gantere îndoite, rânduri de cablu așezate cu o prindere largă, un singur braț îndoit pe rânduri, muscă de punte PEC inversă, rânduri de gantere înclinate și în picioare, Barbell sau gantere. Exercițiile sunt concepute pentru a consolida și dezvolta deltoidele din spate, pentru a îmbunătăți stabilitatea umărului și pentru a îmbunătăți postura generală. Încorporarea acestor mișcări vizate în rutina dvs. de antrenament poate ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare și poate contribui la un fizic superior al corpului superior bine rotunjit. Urmarea formei și tehnicii adecvate este crucială pentru a maximiza eficacitatea și a preveni leziunile.

1. Față trage

Tragerile de față sunt un exercițiu de rezistență care vizează în principal deltoidele din spate. De asemenea, angajează mușchii spatelui superior și rotatoarele externe ale umerilor.

Beneficii pentru deltoidele din spate

Acest exercițiu este esențial pentru contracararea dezechilibrelor musculare comune cauzate de activități prelungite de ședințe și de înălțare înainte. După cum a menționat dr. Sandra Larkin, un kinetoterapeut, „Tragele de față sunt un exercițiu eficient pentru întărirea mușchilor umerilor posteriori, ajutând astfel la corectarea dezechilibrelor umărului”.

Instrucțiuni pas cu pas

• Atașați o frânghie la o scripetă înaltă a unei stații de cablu.
• Stai cu picioarele de umăr la distanță, cu fața spre scripete și apucă capetele frânghiei cu palmele orientate între ele.
• Trageți frânghia spre față, despărțind mâinile pe măsură ce se apropie și retrageți simultan omoplatele.
• Reveniți lent la poziția de pornire și repetați.

Greșeli obișnuite și cum să le evitați

Dr. Larkin avertizează, de asemenea, împotriva erorilor comune, cum ar fi tragerea frânghiei prea aproape de gât sau utilizarea unei greutăți excesive, ceea ce poate duce la o formă compromisă. Ea sugerează să se concentreze pe mișcări controlate și să asigure o retragere scapulară adecvată.

2. muște inversate de gantere îndoite

Mboară de ganteră îndoită vizează deltoidele din spate, izolându-le prin mișcarea de abducție, în timp ce se află într-o poziție îndoită.

Cum vizează deltele din spate

Acest exercițiu contestă în mod specific deltoidele din spate datorită rezistenței induse de gravitație întâlnită în timpul mișcării muscă. După cum explică Dr. James Carter, un expert în biomecanică, „Deltoizii din spate sunt implicați în mod optim și izolați în timpul răpirii orizontale a brațelor în acest exercițiu”.

Etape de execuție detaliate

• Țineți o ganteră în fiecare mână și stați cu picioarele lățime de șold.
• Îndoiți -vă înainte la șolduri, menținând un spate drept.
• Extindeți brațele sub piept, cu palmele cu fața spre cealaltă.
• Ridicați brațele pe părțile laterale, păstrând o ușoară îndoire în coate, până când sunt în conformitate cu corpul.
• Coborâți greutățile încet înapoi la poziția de pornire și repetați.

Sfaturi pentru menținerea formei adecvate

Este crucial să evitați balansarea greutăților sau utilizarea impulsului. Dr. Carter sugerează: „Concentrați -vă pe mișcări lente și controlate pentru a maximiza implicarea deltoizilor din spate și a minimiza riscul de vătămare”.

3. Rânduri de cablu așezate cu o prindere largă

Rândurile de cablu așezate cu o prindere largă sunt un exercițiu compus eficient care vizează deltoidele din spate împreună cu mușchii spatelui și bicepsului.

Beneficii special pentru deltoidele din spate

Această variație a rândului așezat vizează în mod specific deltoidele posterioare datorită poziției largi de prindere, care modifică unghiul de tragere și implicarea mușchilor umărului. Dr. Helen Torres, fizioterapeut, notează: „Rândul larg așezat este excelent pentru întărirea deltoidelor din spate și pentru îmbunătățirea sănătății generale a umărului”.

Instrucțiuni pentru configurarea și mișcarea corespunzătoare

• Atașați o bară largă la scripetele joase a unei mașini cu rând așezate.
• Stai cu genunchii ușor aplecați și apucați bara cu o prindere overhand, cu mâinile mai largi decât lățimea umărului.
• Înclinați -vă ușor înainte de șolduri, menținând un spate drept.
• Trageți bara spre abdomenul inferior, atrăgând omoplatele împreună.
• Reveniți la poziția de pornire cu mișcare controlată și repetați.

Sfaturi pentru maximizarea eficacității

Dr. Torres recomandă menținerea torsului staționar pe tot parcursul exercițiului pentru a se asigura că deltoizii din spate sunt implicați eficient și pentru a preveni încordarea inferioară a spatelui.

4. Fly PEC REVERS

Mușca de punte PEC Reverse este un exercițiu de izolare efectuat pe o mașină, special conceput pentru a viza deltoizii din spate. Potrivit Dr. Gregory Hughes, un specialist în chirurgie ortopedică, „Acest exercițiu este esențial pentru indivizii care urmăresc să -și consolideze mușchii deltoizi posteriori, deoarece permite implicarea concentrată și mișcarea controlată”.

Defalcare detaliată a vizării delturilor din spate

În acest exercițiu, deltoizii din spate sunt angajați prin răpirea orizontală a brațelor. Dr. Hughes explică: „Modelul de mișcare al puntei PEC REVERSE Fly izolează în mod specific deltoizii din spate, îndepărtându -se brațele departe de linia mediană a corpului împotriva rezistenței, ceea ce este crucial pentru dezvoltarea lor”.

Instrucțiuni cuprinzătoare

• Reglați scaunul mașinii de punte PEC, astfel încât mânerele să fie la înălțimea umărului.
• Stai cu fața spre mașină, prinzând mânerele cu brațele paralele cu podeaua.
• Fără a schimba coșul în coate, împingeți mânerele înapoi până când brațele dvs. sunt întinse pe părțile laterale.
• Reveniți la poziția de pornire cu o mișcare controlată și repetați.

Erori comune și cum să le rectifice

O greșeală frecventă este utilizarea greutății excesive, ceea ce duce la utilizarea impulsului și la reducerea implicării musculare. Dr. Hughes sfătuiește: „Selectați o greutate care permite controlul deplin al mișcării, asigurându -se că deltoidele din spate, mai degrabă decât din spate sau brațe, efectuează lucrarea”.

5. Înclinați rândurile de gantere de bancă

Rândurile de gantere de bancă înclină sunt efectuate cu pieptul pe o bancă de înclinare, izolând efectiv deltoidele superioare din spate și spate. Poziția înclinării scade tulpina inferioară a spatelui, ceea ce o face o opțiune mai sigură pentru persoanele cu probleme inferioare ale spatelui.

Beneficii pentru deltoidele din spate și partea superioară a spatelui

Acest exercițiu este benefic pentru consolidarea deltoizilor din spate împreună cu romboide și capcane. „Poziția Băncii înclinării asigură o concentrare mai mare asupra deltoidelor din spate și spate superioare, sporind suportul postural și stabilitatea umărului”, afirmă dr. Fiona Barry, un chiropractic cu accent pe leziuni sportive.

Instrucțiuni de la început până la sfârșit

• Setați o bancă de înclinare la aproximativ 45 de grade.
• Așezați -vă cu fața în jos pe bancă cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse spre podea.
• Rudați greutățile în sus, îndoind coatele și strângând omoplatele împreună.
• Coborâți ganterele înapoi la poziția de pornire și repetați.

Sfaturi pentru îmbunătățirea dezvoltării deltului din spate

Pentru a maximiza dezvoltarea deltoidului din spate, dr. Barry recomandă menținerea unui accent pe stoarcerea omoplatelor împreună în vârful mișcării și asigurarea unei game complete de mișcare.

6. Standing Barbell sau Gantere Mboară

Muștele inversă în picioare sau gantere sunt cruciale pentru izolarea deltoidelor din spate. Efectuată fie cu barbele, fie cu gantere, acest exercițiu implică ridicarea greutăților spre exterior din corp, într -o mișcare inversă.

Cum izolează și funcționează delurile din spate

Dr. Lisa Morton, fizioterapeut specializat în reabilitarea superioară a corpului, afirmă: „Acest exercițiu vizează în primul rând deltoidele din spate prin implicarea lor prin mișcarea de abducție orizontală, critică pentru dezvoltarea echilibrată a umărului”.

Instrucțiuni detaliate pentru efectuarea corectă a exercițiului

• Stai cu picioarele de umăr, ținând greutăți în fața coapselor.
• Îndoiți -vă ușor la șolduri și genunchi, aplecându -se cu spatele drept.
• Ridicați greutățile pe părțile laterale, menținând o ușoară îndoire a coatelor, până când ajung la nivelul umărului.
• Scădeți greutățile cu control și repetați.

Indicatoare pentru evitarea greșelilor comune

Dr. Morton sfătuiește să rotunjească spatele sau să ridice greutățile prea mari, deoarece acest lucru poate duce la încordare. Ea sugerează: „Păstrați spatele drept și concentrați -vă pe mutarea greutăților prin puterea deltoidelor din spate”.

7.

Un singur braț aplecat peste rânduri sunt un exercițiu unilateral, ceea ce înseamnă că lucrează într-o parte a corpului la un moment dat. Acest exercițiu este conceput pentru a consolida partea superioară a spatelui, inclusiv deltoidele din spate, precum și pentru a îmbunătăți echilibrul muscular și stabilitatea miezului. Concentrându -se pe un braț la un moment dat, ajută la identificarea și corectarea dezechilibrelor între laturile din stânga și din dreapta ale corpului.

Specific cu privire la modul în care ajută delurile din spate

Cu un singur braț aplecat pe rânduri vizează deltoidii din spate prin implicarea lor în timpul mișcării de tragere. Această implicare este crucială, deoarece deltoidele din spate joacă un rol cheie în retragerea și ridicarea scapulei. Dr. Sandra Larkin, terapeut fizic, notează: „Natura unilaterală a exercițiului permite concentrarea concentrată asupra mușchilor umărului posterior, îmbunătățirea activării și dezvoltării forței în deltoidele din spate”.

Ghid pas cu pas pentru efectuarea exercițiului

• Stai cu picioarele lățime de șold, ținând o ganteră într-o mână.
• Acoperiți -vă înainte la șolduri până când torsul dvs. este aproape paralel cu podeaua, menținând o ușoară îndoire în genunchi.
• Lasă brațul care ține gantera să se întindă spre podea, cu palma orientată.
• Păstrându -ți spatele drept, se ridică gantera în sus, aplecându -ți cotul și trăgându -l spre coaste.
• Coborâți gantera înapoi la poziția de pornire și repetați pentru numărul dorit de repetări înainte de a comuta brațele.

Sfaturi de siguranță și corectarea tehnicii

Pentru a preveni vătămarea și a asigura eficacitatea unui singur braț aplecat pe rânduri, dr. Larkin sfătuiește:

• Păstrați spatele drept și evitați rotunjirea coloanei vertebrale; Acest lucru menține alinierea corespunzătoare și reduce riscul de leziuni la nivelul spatelui mai mic.
• Nu răsuciți torsul în timp ce sunteți la rând; Mențineți un miez stabil pentru a vă asigura că mișcarea este condusă de deltul din spate și partea superioară din spate.
• Evitați să ridicați gantera prea mare sau să folosiți o greutate excesivă, ceea ce poate duce la supraextensie și încordare a umărului.
• Concentrați -vă pe o mișcare lentă și controlată, asigurându -vă că deltoidele din spate, mai degrabă decât impulsul, efectuează lucrarea.

Oamenii întreabă și el

Care este cel mai bun exercițiu delt din spate?

Cel mai bun exercițiu de delt din spate poate varia în funcție de nivelurile individuale de fitness, preferințe și obiective. Cu toate acestea, mulți experți în fitness și fizioterapeuți, cum ar fi Dr. Gregory Hughes, recomandă zborurile de punte PEC Reverse pentru capacitatea sa de a izola și a viza deltoizii din spate în mod eficient. Acest exercițiu permite implicarea focalizată a deltoidelor din spate, minimizând implicarea din alte grupuri musculare, ceea ce face ca acesta să fie extrem de eficient pentru consolidarea acestei zone specifice.

Cum îmi vizez deltele din spate?

Pentru a viza deltele din spate în mod eficient, încorporați exerciții care implică răpirea orizontală a brațelor și necesită mișcarea brațelor departe de corp împotriva rezistenței. Exerciții precum muștele inversate de gantere îndoite, tracțiuni de față și rânduri de cablu așezate cu o prindere largă sunt deosebit de benefice. Potrivit Dr. Lisa Morton, asigurarea unei o formă adecvată-cum ar fi menținerea unui spate drept în timpul mișcărilor îndoite și concentrarea pe stoarcerea omoplatelor împreună-poate spori semnificativ implicarea deltoidelor din spate.

Sunt delteri din spate greu de antrenați?

Delturile din spate pot fi dificile să se antreneze datorită poziției lor și a faptului că sunt adesea umbriți de mușchii mai dominanți și deltoizi din față și de mijloc în timpul exercițiilor compuse. În plus, după cum subliniază Dr. Fiona Barry, mulți oameni pot neglija exercițiile specifice de delt din spate în rutinele lor de antrenament, ceea ce duce la deltoizi spate mai slabi în comparație cu alți mușchi ai umărului. Cu toate acestea, cu selecția și tehnica corespunzătoare a exercițiilor fizice, este posibilă antrenamentul și consolidarea eficientă a deltelor din spate.

Trebuie să izolez Delts din spate?

Izolarea delturilor din spate poate fi benefică, în special pentru persoanele care doresc să îmbunătățească echilibrul umărului, postura și sănătatea generală a umărului. Dr. Alan Rudd sugerează că izolarea delturilor din spate este crucială pentru abordarea dezechilibrelor musculare și pentru prevenirea leziunilor asociate cu mușchii umărului anterior supradezvoltat. Exercițiile de izolare care vizează în mod specific deltoidele din spate pot ajuta la obținerea unei dezvoltări mai echilibrate și simetrice de umăr, contribuind la o mai bună mișcare funcțională și aspect estetic.

Concluzie

În concluzie, încorporarea acestor exerciții într -un regim de antrenament poate consolida semnificativ deltoidele din spate, îmbunătățirea sănătății, funcției și esteticii umărului. După cum rezumă dr. Hughes, „o abordare echilibrată a antrenamentului pe umăr, subliniind deltoizii din spate, este esențială pentru integritatea generală a umărului și estetica”. În urma îndrumărilor oferite de profesioniștii din domeniul sănătății și asigurarea unei o formă și tehnică adecvată va maximiza beneficiile acestor exerciții, reducând în același timp riscul de vătămare.