7 Exerciții eficiente de perete pentru forță și stabilitate

Ce sunt exercițiile de perete?

Exercițiile de perete sunt exerciții care se fac folosind suportul unui apel, aceste exerciții sunt utilizate pentru stabilitate, rezistență și fitness general. Exercițiile de perete pot fi efectuate aproape oriunde, indiferent dacă preferați să lucrați în interior sau în aer liber, veți putea găsi un perete pe care să îl utilizați pentru exerciții. Să trecem în exercițiile eficiente de perete pe care le puteți încerca astăzi!

1. perete stă

Sitturile pereților sunt un exercițiu folosit pentru a consolida mușchii corpului inferior, iar exercițiul se finalizează cu ușurință, așezându -se liber pe perete pe un scaun imaginar și ținând poziția. Wall stă vizează cvadriceps, hamstrings și mușchii gluteali, cruciali pentru menținerea forței generale a picioarelor, așa cum a explicat dr. Matthew Williams, un renumit specialist în medicina sportivă. Pentru a susține acest lucru, potrivit unui studiu publicat în Journal of Forță și Condiționare Cercetare, practica regulată a SIT -urilor de perete poate îmbunătăți semnificativ rezistența musculară și stabilitatea posturală, reducând riscul de leziuni în activitățile zilnice și sport.

Cum se face un perete:

2. Push-up-uri de perete

Push-up-urile de perete sunt pur și simplu push-up-uri făcute pe un perete în loc de podea. Push-up-urile de perete îi ajută pe începători sau pe cei care au probleme cu push-up-urile de podea să se concentreze pe mușchi similari ca push-up-uri obișnuite. Push-up-urile de perete sunt excelente pentru construirea rezistenței superioare a corpului, în special în piept, umeri și triceps, așa cum a declarat dr. Emily Turner, un fizioterapeut.

Cum se face un împingere de perete:

3. Planiuri de perete

Plantele de perete sunt o modalitate avansată de a finaliza o plantă tradițională prin utilizarea unui perete, iar exercițiul vizează efectiv mușchii de bază. Plantele de perete necesită o implicare semnificativă din mușchii abdominali, oblicii și partea inferioară a spatelui, care sunt esențiale pentru menținerea stabilității coloanei vertebrale și prevenirea durerilor de spate inferioare, așa cum a explicat Dr. Rachel Lee, un expert de fitness certificat.

Cum se face o scândură de perete:

4. Îngeri de perete

Îngerii de perete, așa cum sugerează și numele, se realizează prin a avea corpul drept pe un perete și ridicând brațele pentru a crea un înger. Îngerii de perete sunt folosiți pentru a îmbunătăți mobilitatea posturii și a umărului, s -a constatat că reduc durerile de umăr. Acest exercițiu vizează spatele, umerii și pieptul superior, promovând o aliniere mai bună și reducerea tensiunii, așa cum a menționat Dr. Steven Harris, un specialist ortoped.

Cum să faci un înger de perete:

5. Poduri de perete

Podurile de perete sunt un exercițiu care se concentrează pe întărirea mușchilor glutei, a hamstrings și a spatelui inferior. Podurile cu glute sunt eficiente în activarea mușchilor lanțului posterior, crucial pentru stabilizarea pelvisului și a coloanei vertebrale inferioare, potrivit Jurnalului Internațional de Terapie Sportivă.

Cum se face un pod de perete:

6. Ridicați vițelul de perete

Creșterea vițelului de perete este un exercițiu care se concentrează pe întărirea mușchilor viței, precum și contribuția la îmbunătățirea stabilității gleznei. Mușchii puternici ai viței sunt cruciali pentru echilibru și pentru reducerea riscului de căderi, așa cum a declarat dr. Laura Brown, podiatru. Susținute de American Journal of Sports Medicine, ei raportează că vițelul crește semnificativ îmbunătățirea echilibrului și a propriocepției, esențiale pentru performanța atletică și mișcarea zilnică.

Cum se face o creștere a vițelului de perete:

7. Cercuri de brațe de perete

Cercurile brațelor de perete ajută la întărirea și stabilizarea umărului prin activarea mușchilor manșetei rotatorului. Un studiu realizat în Journal of Help and Cot Chirurgie a descoperit că practica regulată a exercițiilor de umăr, cum ar fi cercurile brațelor de perete, ajută la reducerea incidenței afectării umărului și la îmbunătățirea mișcării funcționale.

Cum se face un cerc de brațe de perete:

Oamenii întreabă și el

Antrenamentele de perete funcționează cu adevărat?

Da, antrenamentele de perete funcționează într -adevăr și sunt eficiente pentru forță, stabilitate și fitness general. Exercițiile de perete ajută la vizarea diverșilor mușchi, îmbunătățind în același timp flexibilitatea, echilibrul și puterea de bază. 

Este gratuită Pilates Wall Pilates de 28 de zile?

Prețul provocării Pilates de 28 de zile depinde de programul pe care doriți să îl faceți. Unele platforme sau formatori o pot oferi gratuit, în timp ce altele pot percepe o taxă. Este recomandabil să verificați furnizorul specific pentru detalii despre costuri.

Cum stai peretele timp de 10 minute?

Pentru a face un perete să stea 10 minute, este important să se construiască până la el pentru a consolida mușchii și a exersa o formă adecvată. Țineți spatele plat pe perete cu genunchii într-un unghi de 90 de grade, cu picioarele de umăr la distanță. 

Wall Pilates este bun pentru pierderea în greutate?

Da, Wall Pilates poate ajuta la pierderea în greutate atunci când este adăugat la o rutină de antrenament și la un plan de dietă echilibrat. Wall Pilates ajută la îmbunătățirea posturii și flexibilității, îmbunătățind în același timp sănătatea generală și arderea caloriilor. 

Concluzie

Exercițiile de perete sunt exerciții eficiente pentru a îmbunătăți stabilitatea și rezistența, fără a avea nevoie de deloc echipament. Exercițiile de perete sunt, de asemenea, excelente pentru prevenirea rănilor și asistarea la dureri articulare. Indiferent dacă vă bucurați de antrenamentele la domiciliu sau la sală, exercițiile de perete se pot face aproape oriunde, atâta timp cât aveți un perete. 

Pentru alte exerciții de genul Push Pull Workout: Ghidul dvs. personal și al nostru 19 cel mai bun exercițiu de fitness eficient Continuați să citiți.