Belt Adonis: 7 antrenamente eficiente pe care le puteți încerca

Ce este centura Adonis?

Centura Adonis, altfel cunoscută sub numele de brazdă iliacă, se referă la o secțiune a anatomiei umane la nivelul șoldurilor. Este practic o definiție musculară în formă de V care contribuie la atragerea sa estetică. Potrivit unui specialist ortoped, dr. Alan Richardson, „Dezvoltarea unei centuri Adonis nu se referă la aspect; necesită dezvoltarea mușchilor și a grăsimilor scăzute ale corpului, ceea ce indică faptul că cineva a obținut fitness și sănătate”.

Un nucleu dezvoltat face centura Adonis. Rectus abdominis, oblicii și transversus abdominis lucrează împreună pentru a face acest lucru posibil. Potrivit unui studiu publicat de Journal of Forță și condiționare, exerciții de forță de bază îmbunătățesc drastic rezistența și stabilitatea musculară generală necesare dezvoltării centurii Adonis.

7 antrenamente eficiente pentru centura Adonis

Centura Adonis necesită o combinație a unor exerciții concentrate pe miez, împreună cu grăsimile scăzute ale corpului. Exercițiile cheie includ soiuri de scânduri pentru a lucra întregul miez, crunch -uri de biciclete pentru a lovi abdominalele superioare și inferioare, iar creșterea piciorului care vizează ABS -ul inferior. Twisturile ruse se îmbunătățesc oblicii, în timp ce alpinistii de munte combină cardio pentru pierderea de grăsime cu stabilitate de bază pentru definiție. Lansarea abdominală sunt exerciții de o integrare ridicată care implică maxim abdominisul și oblicii rectus. Astfel de antrenamente trebuie să fie completate cu o alimentație bună pentru un procent scăzut de grăsime corporală, ceea ce permite să se prezinte centura Adonis.

1. Variații de scândură

Plantele formează miezul condiționării miezului. Plantele tradiționale implică întregul nucleu, inclusiv mușchii curelei Adonis. „Adăugând scânduri laterale și rotații de scânduri, creșteți nivelul de intensitate în antrenamentul dvs., astfel încât să ciocniți pe oblicii în continuare”, spune dr. Linda Hayes, expertă în medicină sportivă.

2. Crunch -uri pentru biciclete

Crunch -urile de biciclete funcționează într -adevăr excelent pe oblici. În Consiliul American pentru exerciții fizice, un studiu a indicat faptul că crunch -urile de biciclete sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru zona abdominală, deoarece dau activitate mușchilor abdominali superiori și inferiori în același timp. Această dublă activitate este o cerință pentru crearea liniei V a unei centuri Adonis. Descoperi Cum să faci în mod corespunzător crunch -uri pentru cele mai bune rezultate?

3. Creșterea picioarelor

Creșterea picioarelor, în special creșterea picioarelor atârnate, ar fi bune pentru mușchii abdominali inferiori. Acest lucru funcționează eficient în reducerea grăsimilor și aducerea definiției musculare în ABS inferioare. „Creșterea picioarelor au lovit acei mușchi abdominali inferiori responsabili de completarea aspectului centurii Adonis”, spune fizioterapeutul Dr. Mark Evans.

4. răsuciri rusești

Twisturile rusești vor avea grijă de oblicii, care sunt esențiale pentru centura Adonis. Este o mișcare ponderată sau neplăcută care vă permite să vă îmbunătățiți puterea de rotație și rezistența. După cum spune dr. Catherine Moore, o expertă în fitness, „răsuciri rusești sunt minunate pentru implicarea oblicii - mușchii care cuprind o parte esențială a definiției Belt Adonis”.

5. alpinisti de munte

Alpinistii de munte au un plus de beneficiu de a fi un amestec de putere atât de exerciții cardiovasculare, cât și de antrenamente de forță combinate, concentrându -se cu adevărat pe miez. Potrivit unui studiu realizat în Journal of Sports Science and Medicine, alpinistii de munte sporesc de fapt stabilitatea și rezistența de bază. „Adăugarea alpinistilor de munte la regimul dvs. vă va face să ardeți mai multă grăsime din burtă și să îmbunătățiți definiția musculară mai rapidă, ceea ce ajută în esență la crearea liniei de centură Adonis”, spune omul de știință sportiv Sarah Johnson.

6. Rollots abdominal

Lansurile abdominale sunt exerciții foarte avansate, care implică pe deplin miezul fie cu o roată AB, fie cu o barbell. Ambele Excel în ceea ce privește câștigarea forței și stabilității, prin urmare, dezvoltarea centurii Adonis. Journal of Applied Biomecanics indică faptul că rulourile abdominale activează maxim abdominisul rectus și oblicii implicați în atingerea centurii Adonis.

7. Creșterea picioarelor atârnate

Creșterea picioarelor atârnate este un exercițiu superb montat pentru a -ți antrena mușchii abdominali inferiori și, în acest sens, dezvoltă centura Adonis. În esență, este atârnat de o bară și ridică picioarele până la paralel sau mai sus spre pământ, implicând astfel Abs -ul inferior și flexorii șoldului. Potrivit Dr. Mark Evans, un fizioterapeut, este cazul în care creșterea picioarelor atârnate dezvoltă nu numai definiția musculară, ci și puterea și stabilitatea generală a miezului. Acest exercițiu acționează, de asemenea, pentru a promova rezistența la prindere și rezistența superioară a corpului, ceea ce face ca acest exercițiu să fie un plus complet rotunjit la orice rutină de fitness axată pe miez.

Nutriție și procent de grăsime corporală

Exercitarea singură nu vă va oferi o centură Adonis. Într -adevăr, cel mai mare factor este nutriția. Cantitatea de grăsime corporală trebuie să fie scăzută pentru ca mușchii să fie definiți. Potrivit dr. Emily Roberts, o dietetică, „o dietă bogată în proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi, atunci când este cuplat cu un deficit de calorii, va reduce semnificativ grăsimea corporală, ceea ce face ca centura Adonis să fie mult mai vizibilă”.

Oamenii întreabă și el

Centura Adonis este doar la bărbați?

Nu, centura Adonis nu este exclusivă pentru bărbați. Atât bărbații, cât și femeile sunt capabile să dezvolte centura Adonis printr -un antrenament adecvat și grăsime suficient de scăzută.

Poate femeile să aibă o centură Adonis?

Da, femeile pot avea și o centură Adonis. Este nevoie doar de aceeași prezență a mușchiului bine dezvoltat și a grăsimilor scăzute ale corpului asociate cu acesta la bărbați.

Este centura Apollo sau curea Adonis?

Termenul corect este centura Adonis, dar uneori este denumită centura Apollo.

Concluzie

Secțiunea cu centură Adonis a anatomiei este creată prin combinația unor exerciții vizate, împreună cu o nutriție adecvată. Trebuie să aveți o sesiune de antrenament obișnuită împreună cu o dietă sănătoasă. „Centura Adonis”, după cum spune dr. Alan Richardson, este un marker al fitnessului general, care reflectă nu doar dezvoltarea musculară, ci și un procent scăzut de grăsime corporală și o rezistență de bază.