Hack Squat: Cum să le faci corect pentru picioare mai puternice

Hack ghemuite sunt printre cele mai cunoscute exerciții de întărire a picioarelor și există multe motive pentru această afirmație. Ele ajută la îmbunătățirea stabilității și a puterii glutelor și a quads -urilor și implică modelele de mișcare care se efectuează zilnic, de exemplu, picurând mai jos pentru a animale de companie sau în timp ce se ridică de pe autocar. 

Squats -ul de hack -uri sunt un antrenament popular pentru mașini. Experții noștri în fitness au evidențiat cum să le facă și au discutat despre beneficiile majore pe care acest antrenament le va oferi. Rețineți că ghemuțele de hack -uri nu sunt singurele antrenamente pentru picioare; Sunt multe altele. Într -un alt articol, am discutat despre 15 top Alternative de presă de picioare pentru a construi mușchi. Vizitați -ne pentru a citi aceste alegeri. 

Să continuăm să citim mai multe despre hack -uri. 

Cum efectuați hack -ul ghemuit? 

Mașina ghemuită de hack este foarte asemănătoare cu mașina de presă a picioarelor inverse. Pentru a -l folosi, o persoană stă pe un scaun fix și își împinge picioarele de o platformă în mișcare și ponderată deasupra lor. 

Utilizarea mașinii ghemuite este, totuși, dificilă, iar persoana trebuie să stea pe o platformă fixă ​​sub umăr și să coboare fundul până la nivelul platformei, ca atunci când efectuați ghemuțele tradiționale. 

Acest antrenament funcționează la fel ca ghemuitul din spate, deoarece greutatea este distribuită în mod egal pe umeri și este posibil să încărcați puternic mașina. 

Urmați următoarele puncte; 

1. Stai în mașina de ghemuit, ținându-ți picioarele de umăr la distanță și poziționat în jumătatea superioară a platformei. Șoldurile și umerii dvs. ar trebui să se sprijine de spătarul, iar mâinile dvs. ar trebui să țină ghidonul. 
2. În timp ce inhalați, îndoiți genunchii spre partea inferioară până când coapsele sunt paralele cu podeaua, păstrând șoldurile și umerii apăsați strâns de spătarul.
3. În timp ce expirați aerul, apăsați picioarele strâns pentru a îndrepta picioarele și reveniți în poziția anterioară în picioare. 

Acești pași asigură cele mai bune performanțe. Dacă cineva este încă în îndoială, citiți articolul nostru ''De ce este important picioarele de tren? pentru a depăși aceste îndoieli. Acest articol evidențiază impactul major al diferitelor antrenamente pentru picioare.

Beneficiile hack -urilor squats 

Acum, să aruncăm o privire asupra avantajelor ghemuțelor. Pentru mulți oameni, ghemuțele de hack -uri sunt destul de simple, dar au numeroase avantaje pentru articulații și corpul inferior. Beneficiile cheie ale ghemuțelor sunt, 

O stabilitate mai bună 

Opus ghemurilor parfumate cu greutăți libere care necesită multă stabilitate de bază, ghemuțele de hack -uri păstrează șoldurile și partea superioară a spatelui într -o poziție stabilă. Această stabilitate adăugată face ca aceste ghemuțe să fie mai puțin riscante pentru ghemuțele din spate, în special dacă o persoană este nouă în camera de greutate.

Aceste ghemuțe sunt mult mai sigure decât ghemuțele de barbell, deoarece o persoană nu are nevoie să echilibreze greutățile libere și poate merge cu ușurință înainte și înapoi. 

Izolarea quad -urilor 

Un avantaj major al ghemuțelor de hack -uri este faptul că ajută la construirea mușchilor quad -uri puternici și puternici, care sunt prezenți în fața coapselor. Acest antrenament ajută la izolarea mușchilor quad de restul mușchilor pentru o creștere mai bună. Mușchii quad sunt importanți pentru reglarea mersului, flexarea șoldului și stabilizarea și mutarea genunchiului. 

În plus, ghemuțele din spate îi ajută pe sportivi și culturisti să obțină mușchi perfecți, cu aspect herculean, în cvadurile de care au nevoie pentru a reuși în sport. Dacă cineva nu este mulțumit de ghemuțe pentru hack -uri pentru quad -uri mai puternice, articolul nostru, ”7 întinderi quad -uri eficiente pentru quad -uri strânse, „Poate fi cu adevărat util. Vizitați pagina noastră pentru a o citi.

Aveți nevoie de foarte puțină mobilitate la gleznă 

În mod normal, platforma pentru picioare este ținută departe de o persoană pentru a menține degetele de la picioare ușor mai departe de corp decât călcâiele și poziționează corpul ca și cum o persoană va efectua ghemuțele tradiționale cu plăci ponderate sub călcâie. 

Acest unghi scade cerința de a avea multă mobilitate pentru gleznă pentru a efectua corect această mișcare. Așadar, ghemuțele de hack -uri sunt utile pentru persoanele cu mobilitate mai mică, care nu se simt total confortabile în timp ce efectuează alte variații de ghemuțe puternic încărcate. 

Lucrul la mușchii ghemuiți 

Datorită stabilității excesive a șoldurilor, ghemuțele de hack -uri au un model de mișcare mai dificil decât cele tradiționale. Genunchii se apleacă simultan, iar șoldurile se mișcă înapoi. Mușchii care sunt angajați în timpul efectuării ghemuțelor de hack sunt; 

Mușchii de bază 

Datorită versatilității acestei mașini, nucleul face mult mai puțin din punct de vedere al stabilității decât hamstrings. Dar asta nu înseamnă că miezul nu este angajat în întregime și funcționează într -o oarecare măsură. 

Hamstrings 

Rolul hamstrings în ghemuțele de hack -uri este limitat, dar au un rol și sunt angajați. 

Glute

Squats -ul hack -ului implică extensii de șold care activează glutele, iar acești mușchi sunt angajați într -un antrenament solid. 

Quads 

Quad -urile sunt foarte angajate în procesul de ghemuțe, deși implică și glute.

Adăugarea ghemuială de hack -uri la rutina zilnică 

Stăpânește echipa frontală și ghemuirea standard cu greutate corporală folosind kettlebells și gantere înainte de a încorpora hack -urile în rutină pentru a asigura un model de mișcare adecvat. Dacă o persoană are răni sau probleme existente în partea inferioară a spatelui, consultați medicul pentru a vă asigura că ghemuțele care utilizează sarcini grele sunt sigure. 

De îndată ce toate problemele sunt rezolvate, adăugați ghemuțe de hack -uri la faza de pornire a antrenamentelor de forță. Având în vedere cel puțin patru seturi de cel puțin 12 repetări este un obicei sănătos. Dacă, totuși, cineva dorește să pună mușchii la încercare, se recomandă seturi de piramidă. Începeți cu doar 20 de repetări folosind ușor și creșteți -l la 15 repetări cu sarcini grele. Repetați acest proces pentru alte 2-3 seturi. 

Articolul nostru, 'Cât timp ar trebui să petrec la sală?', este o citire obligatorie pentru oricine dorește să-și cunoască rezistența la exercițiu. 

Întrebări frecvente 

Cum pot face ghemuțe de hack? 

Sfaturile valoroase pentru a maximiza ghemuțele de hack -uri sunt încălzirea în mod corespunzător a mușchilor înainte de a efectua ghemuțe de hack, prioritizați forma corespunzătoare, dacă aveți în special tratarea greutăților mari și creșterea greutății doar treptat în timp. 

Cum așezați picioarele în timp ce efectuați ghemuțele de hack? 

Păstrați degetele de la picioare ușor spre exterior pentru a angaja în mod corespunzător glutele și mușchii corpului inferior. 

Care sunt greșelile comune în timpul ghemuței? 

Cea mai frecventă greșeală pe care o fac sportivii este să -și țină picioarele prea aproape de corp. Dacă picioarele sunt prea aproape de corp, genunchii pot ieși din degetele de la picioare în timp ce se ghemuiesc, punând mai mult stres pe articulațiile genunchiului. Se recomandă să scadă cât mai jos pentru a lucra pe întreaga mișcare. 

Este suficient să folosiți trei seturi de ghemuțe? 

De obicei, 3-4 seturi de ghemuțe în seturi de 10 sunt suficiente pentru a face treaba. Cu toate acestea, este o problemă personală. Ghemuțele trebuie alese la o intensitate adecvată. 

Care sunt trucurile pentru ghemuțele mai bune? 

Sfaturile de bază pentru ghemuțele sănătoase acordă o atenție corespunzătoare plasării piciorului, așezând genunchii peste degetele de la picioare, menținând spatele drept, păstrând greutatea pe călcâie și modificând procesul, după cum este necesar. Faceți aceste modificări sub îndrumarea unui antrenor de fitness înregistrat. 

Perspectivă 

Hack Squat este un exercițiu puternic care construiește și vizează mușchii din picioare. Dacă este efectuată cu exactitate, este o alternativă superbă la ghemuțele tradiționale, cu mai puțin încordare și mai mult accent pe partea inferioară a spatelui. 

Pentru a reduce riscul de răni și pentru a maximiza beneficiile, este recomandat să evitați închiderea genunchilor în partea de sus, să controlați mișcările, să mențineți spatele presat ferm împotriva plăcuței și să vă concentrați pe forma corespunzătoare. Încorporarea squats -ului de hack -uri în rutina zilnică permite dezvoltarea de picioare mai definite și mai puternice, îmbunătățește puterea corpului mai scăzută și le face un plus bun la programul de antrenament de forță.