Top 10 exerciții de mobilitate a gleznei

De ce este importantă mobilitatea gleznei?

Mobilitatea gleznei este crucială pentru o serie de activități, de la mers și alergare până la ghemuit și alte mișcări atletice. Mobilitatea redusă a gleznei poate duce la mișcări compensatorii, crescând riscul de rănire la genunchi, șolduri și partea inferioară a spatelui. Dr. Emily Splichal, un podiatru și specialist în mișcarea umană, afirmă: „Mobilitatea gleznei este piatra de temelie a mișcării funcționale. Intervalul limitat poate avea un impact semnificativ asupra calității vieții cuiva”.

Beneficiile îmbunătățirii mobilității gleznei

Îmbunătățirea mobilității gleznei oferă mai multe beneficii, inclusiv riscul redus de leziuni ale membrelor mai mici, performanța atletică îmbunătățită și echilibrul și postura îmbunătățită. Cercetările arată că mobilitatea îmbunătățită a gleznei poate scădea probabilitatea de a enunța gleznă și de alte leziuni conexe cu până la 40%.

Exercițiile prezentate în acest articol sunt concepute pentru a crește flexibilitatea, puterea și mobilitatea generală a gleznei. Prin încorporarea în mod regulat a acestor exerciții în rutina unuia, indivizii pot experimenta o eficiență îmbunătățită a mișcării și o reducere a disconfortului asociat cu glezne rigide sau slabe. 

Top 10 exerciții de mobilitate a gleznei

Există multe exerciții concepute pentru a îmbunătăți mobilitatea gleznei. Iată o listă de cele obișnuite:

• Cercuri de gleznă: Acest exercițiu implică rotirea gleznei într -o mișcare circulară, care ajută la îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcare.
• Dorsiflexion Stretch: Această întindere implică mutarea gleznei pentru a apropia degetele de la picioare de shin, ceea ce ajută la întinderea mușchilor și tendoanelor din spatele piciorului și la îmbunătățirea flexibilității la gleznă.
• Plantarflexion Stretch: Aceasta implică îndreptarea degetelor în jos, întinzând mușchii pe vârful piciorului și shin.
• Scrierea alfabetului: Folosind degetul mare ca „stilou”, pretindeți -vă că scrieți fiecare literă a alfabetului în aer. Acest exercițiu îmbunătățește gama de mișcare și întărește mușchii care înconjoară glezna.
• Se plimbă cu călcâiul: Mersul pe călcâie ajută la întărirea mușchilor din glezne și picioarele inferioare.
• Plimbările degetelor de la picioare: Similar cu plimbările cu călcâiul, mersul pe degetele de la picioare întărește mușchii în picioarele inferioare și îmbunătățește echilibrul.
• Scrunch -uri de prosoape: Așezați un prosop pe podea și folosiți degetele de la picioare pentru a -l scârțâia spre tine, ceea ce ajută la îmbunătățirea rezistenței degetelor și a gleznei.
• Band Pushes: Folosind o bandă de rezistență în jurul piciorului, împingeți piciorul împotriva benzii în diverse direcții pentru a întări diferite părți ale gleznei și pentru a îmbunătăți gama de mișcare.
• Vițelul în picioare crește: Acest exercițiu întărește mușchii viței, care la rândul lor susține gleznele.
• Pompe de picior așezate: În timp ce este așezat, pur și simplu pompează picioarele în sus și în jos, flexând și îndreptând degetele de la picioare, ceea ce ajută la îmbunătățirea fluxului de sânge și a gamei de mișcare în glezne.

Aceste exerciții pot ajuta la creșterea mobilității gleznei, dar este întotdeauna o idee bună să vă consultați cu un profesionist în domeniul sănătății sau kinetoterapeut înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o stare de gleznă existentă sau vătămare.

1. Cercuri de gleznă

Cercurile de gleznă implică rotirea articulației gleznei într -o mișcare circulară, un exercițiu fundamental recomandat de fizioterapeuți pentru a crește mobilitatea și flexibilitatea.

Efectuarea cercurilor de gleznă ajută la ungerea articulației gleznei, la reducerea rigidității și la îmbunătățirea gamei de mișcare. Potrivit Dr. John Miller, un specialist în chirurgie ortopedică, „cercurile de gleznă stimulează producția de lichid sinovial, esențială pentru sănătatea articulațiilor”.

Instrucțiuni pas cu pas

• Stai într -o poziție confortabilă și ridică un picior de pe pământ.
• Rotiți încet piciorul într -o mișcare circulară, în sensul acelor de ceasornic pentru 10 rotații.
• Direcția comutatorului, rotind în sensul acelor de ceasornic pentru alte 10 rotații.
• Repetați cu celălalt picior.

2. Întinderea dorsiflexiunii

Întinderea dorsiflexiunii îmbunătățește capacitatea de a muta glezna, astfel încât degetele de la picioare să se apropie de strălucire. Această mișcare este vitală pentru modelele normale de mers. Dr. Helen Sanders, fizioterapeut, subliniază importanța dorsiflexiei pentru prevenirea leziunilor și îmbunătățirea mobilității.

Metoda de execuție detaliată

• Stai cu fața pe un perete cu degetele de la picioare de un picior lângă bază.
• Păstrând călcâiul pe pământ, aplecați -vă înainte până când se simte o întindere în partea inferioară a piciorului.
• Țineți poziția timp de 15-30 de secunde.
• Repetați de trei ori înainte de a trece la celălalt picior.

Sfaturi pentru eficiență maximă

Asigurați -vă că călcâiul rămâne în contact cu solul pentru a menține integritatea întinderii. Creșterea întinderii treptat va preveni rănirea.

3. Întindere plantarflexie

Plantarflexia implică îndepărtarea piciorului de corp, întinzând vârful piciorului și strălucirea. Această întindere poate contracara rigiditatea rezultată din ședință prelungită sau în picioare.

Instrucțiuni pentru o formă adecvată

• Stai pe podea cu picioarele întinse.
• Folosiți un prosop sau o bandă pentru a trage degetele de la picioare spre corp până când se simte o întindere.
• Țineți 15-30 de secunde și repetați de trei ori.

Variații și opțiuni avansate

Pentru o întindere crescută, efectuați întinderea în timp ce stați. Păstrați degetele de la picioare pe o suprafață ridicată, cu călcâiul căzând sub nivelul degetelor de la picioare.

4. Scrierea alfabetului

Scrierea alfabetului cu degetele de la picioare combină mișcarea în mai multe planuri, creșterea mobilității și controlului gleznei. Dr. Laura McMahon, expertă în terapie de reabilitare, sugerează acest exercițiu pentru abordarea sa cuprinzătoare la mobilizarea gleznei.

Cum să efectuați exercițiul în mod eficient

• Stai sau întind cu un picior ridicat.
• Folosind degetul mare ca indicator, „scrie” fiecare literă a alfabetului în aer.
• Asigurați -vă că mișcările sunt făcute din gleznă, nu din șold sau genunchi.

Sfaturi pentru implicare și îmbunătățire

Concentrați -vă pe formarea corectă a fiecărei litere pentru a angaja întreaga gamă de mișcare. Pe măsură ce competența crește, încercați să scrieți cu litere mai mici, apoi mai mari, pentru a varia provocarea.

5. Plimbările călcâiului

Plimbările călcâiului întăresc mușchii din jurul strălucirii și îmbunătățesc stabilitatea gleznei. Acest exercițiu este recomandat de fizioterapeuți pentru a preveni stropi și a spori stabilitatea gleznei, esențială pentru activități precum mersul, alergarea și săriturile.

Tehnica corectă de mers

• Stai drept cu picioarele cu picioarele lățimea de șold.
• Ridicați degetele de la picioare și mergeți înainte pe călcâie timp de 20-30 de secunde.
• Asigurați -vă că spatele rămâne drept și miezul dvs. este angajat.

Greșeli obișnuite și cum să le evitați

Evitați să vă aplecați prea departe sau înainte. Mențineți o postură dreaptă pentru a preveni încordarea pe partea inferioară a spatelui. Începeți cu distanțe scurte, crescând treptat pe măsură ce forța și echilibrul se îmbunătățesc.

6. Plimbările de la picioare

Plimbările de la picioare vizează mușchii viței și mușchii din jurul gleznei, îmbunătățind atât forța, cât și flexibilitatea. Practica regulată poate duce la un echilibru mai bun și la o performanță atletică.

Indicatori de execuție și formular

• Stai în poziție verticală, ridică -ți călcâiele și echilibrează -ți degetele de la picioare.
• Mergeți înainte timp de 20-30 de secunde, păstrându-vă călcâiele de pe pământ.
• Păstrați miezul angajat și spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

Progresie și provocări

Creșterea duratei și vitezei de mers pe jos pe măsură ce echilibrul și puterea ta se îmbunătățesc. Pentru o dificultate suplimentară, încercați să mergeți în sus în sus sau să purtați greutăți.

7. Scrunch -uri de prosop

Scrunch -urile de prosoape îmbunătățesc puterea degetelor și a piciorului, care susține mobilitatea gleznei. Acest exercițiu este benefic pentru persoanele care se recuperează de la leziuni ale piciorului sau caută să îmbunătățească mecanica piciorului.

Ghid pas cu pas pentru efectuarea scrunch-urilor de prosoape

• Stai cu picioarele plate pe pământ și așezați un prosop în fața picioarelor.
• Folosind doar degetele de la picioare, apuca prosopul și scrâșnește -l spre tine.
• Întindeți prosopul din nou și repetați mișcarea pentru 10-15 repetări.

Ajustări pentru diferite niveluri de dificultate

Creșteți rezistența plasând o greutate la capătul prosopului. Pentru cei care încep doar, concentrați -vă pe mișcare, mai degrabă decât pe rezistență.

8. Band Pushes

Exercițiile de bandă de rezistență, cum ar fi împingerile de bandă, sunt eficiente pentru îmbunătățirea rezistenței și mobilității gleznei. Acestea oferă rezistență vizată, contribuind la întărirea mușchilor din jurul gleznei.

Direcții pentru utilizarea corectă a benzii

• Stați cu picioarele întinse și înfășurați o bandă de rezistență în jurul piciorului.
• Împingeți piciorul împotriva trupei în toate cele patru direcții: înainte, spate, stânga și dreapta.
• Efectuați 10-15 repetări în fiecare direcție.

Modalități de a crește rezistența și progresul

Pentru a crește dificultatea, strângeți banda sau utilizați una cu o rezistență mai mare. Progresul pentru efectuarea acestor exerciții în picioare pentru a încorpora provocări de echilibru.

9. Crește vițelul în picioare

Vițelul în picioare crește nu numai întărirea mușchilor viței, ci și promovează stabilitatea și mobilitatea gleznei, critică pentru activitățile zilnice și performanța sportivă.

Tehnica și formează elemente esențiale

• Stai în poziție verticală cu picioarele cu picioarele de șold.
• Ridicați -vă călcâiele, stând pe degetele de la picioare, apoi coborâți încet.
• Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări.

Variații pentru a menține exercițiul provocator

Efectuați creșteri de vițel pe o suprafață ridicată pentru a crește intervalul de mișcare sau faceți -le cu un picior la un moment dat pentru a se adăuga dificultăți.

10. Pompe de picior așezate

Pompele de picior așezate îmbunătățesc circulația la picioarele inferioare și cresc mobilitatea gleznei. Acest exercițiu este deosebit de benefic pentru persoanele care stau pe perioade îndelungate.

Cum să executați eficient

• Stai cu picioarele plate pe pământ.
• Ridicați partea din față a picioarelor, ținându -vă călcâiele pe pământ, apoi împingeți -vă călcâiele în sus, păstrând bilele picioarelor pe pământ.
• Repetați timp de 30 de secunde la un minut.

Sfaturi pentru încorporarea în rutina zilnică

Efectuați în mod regulat pompe de picior așezate în mod regulat, în special în perioadele prelungite de ședință. Acest exercițiu se poate face aproape oriunde și nu necesită echipament.

Oamenii întreabă și el

Cum îmi pot îmbunătăți mobilitatea gleznei?

Pentru a îmbunătăți mobilitatea gleznei, angajați -vă în exerciții și întinderi care vizează gama de mișcare și flexibilitatea articulației gleznei. Încorporați exerciții, cum ar fi cercurile de gleznă, întinderea dorsiflexiunii și a plantarflexiunii și a prosopului în rutina dvs. În plus, practici precum scrierea alfabetului cu degetele de la picioare pot îmbunătăți mobilitatea și controlul. Coerența și tehnica adecvată sunt esențiale și ar trebui să efectuați aceste exerciții în mod regulat pentru cele mai bune rezultate.

Ce cauzează mobilitatea slabă a gleznei?

Mobilitatea slabă a gleznei poate fi cauzată de o varietate de factori, inclusiv stilul de viață sedentar, leziunile anterioare ale gleznei, cum ar fi entorsele sau fracturile, etanșeitatea în mușchii din jurul gleznei și vițelului sau afecțiuni precum artrita. Purtarea încălțămintei care nu oferă un suport adecvat poate contribui, de asemenea, la mobilitatea slabă a gleznei. Este important să identificăm și să abordăm cauzele care stau la baza îmbunătățirii mobilității în mod eficient.

Cum creșteți intervalul de mișcare în gleznă?

Pentru a crește gama de mișcare în gleznă, efectuați în mod regulat exerciții de întindere și de întărire. Includeți întinderi dinamice, cum ar fi cercurile de gleznă și întinderi statice, cum ar fi dorsiflexia și plantarul de plante. Exercițiile de întărire, cum ar fi plimbările cu degetele și plimbările cu călcâiul pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea gamei de mișcare prin construirea mușchilor în jurul gleznei. Utilizarea benzilor de rezistență pentru exerciții precum împingeri de bandă poate spori și mai mult flexibilitatea și rezistența la gleznă. Pentru  19 cel mai bun exercițiu de fitness eficient

Calfurile de vițel ajută mobilitatea gleznei?

Vițelul crește în primul rând mușchii piciorului inferior, în special mușchii gastrocnemius și soleus. Deși nu sunt concentrați direct pe îmbunătățirea mobilității gleznei, mușchii puternici ai viței pot susține articulația gleznei și pot îmbunătăți potențial gama de mișcare. În plus, efectuarea creșterii viței poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a stabilității, beneficiind indirect mobilitatea gleznei. Cu toate acestea, creșterea viței ar trebui să facă parte dintr -o rutină mai largă care vizează mobilitatea gleznei pentru cele mai bune rezultate.

Concluzie

Încorporarea acestor exerciții de mobilitate de gleznă de top în rutina dvs. poate duce la îmbunătățiri semnificative ale flexibilității gleznei, rezistenței și mobilității generale. Practica regulată poate spori performanța în activitățile fizice, poate reduce riscul de vătămare și poate contribui la un echilibru mai bun și la postură. Nu uitați, consecvența este esențială pentru a vedea progresul. Consultați întotdeauna cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice nou regim de exerciții, în special dacă aveți probleme de sănătate sau leziuni existente.