7 Exerciții eficiente de manșetă rotator

Manșeta rotativă este un grup de patru mușchi împreună cu tendoanele lor și este esențial pentru stabilitatea și mișcarea umărului. Consolidarea acestor mușchi poate preveni leziunile și îmbunătăți funcția generală a umărului. Aici, prezentăm șapte exerciții eficiente de manșetă rotativă, susținute de informații și statistici ale experților.

1. rotație externă cu bandă de rezistență

Potrivit dr. John Williams, un chirurg ortoped, „exercițiile de rotație externă sunt cruciale pentru menținerea echilibrului mușchilor umărului”. Legați o bandă de rezistență la orice obiect imobiliar la înălțimea cotului. Îndoiți cotul până la 90 de grade și mențineți -vă antebrațul orizontal. Țineți cotul aproape întorcându -l spre exterior cu palma orientată în jos. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Acest exercițiu vizează doi dintre mușchii manșetei rotatorilor: infraspinatus și teres minor.

2. rotație internă cu bandă de rezistență

Dr. Emily Clark, fizioterapeut, afirmă: „Exercițiile de rotație internă sunt esențiale pentru sănătatea generală a umărului și prevenirea leziunilor”. Atașați banda de rezistență la o ancoră fermă. Apăsați un capăt al acestuia pe cot, îndoind această articulație într -un unghi drept pentru a avea antebrațul vertical. Țineți cotul aproape în timp ce rotiți antebrațul în interior. Reveniți la punctul de plecare și efectuați din nou această acțiune. Exercițiul vizează în principal subscapularis cu rolul său în rotația internă și stabilizarea.

3. Strângerea omoplatului lamă

„Consolidarea mușchilor omoplatului poate reduce semnificativ durerea de umăr și poate îmbunătăți postura”, spune dr. Sarah Mitchell, specialist în medicină sportivă. Mențineți o postură verticală atunci când este așezată sau în picioare. Reuniți -vă omoplatele cât mai mult posibil înainte de a ține câteva secunde, apoi eliberați -le încet din nou după aceea; Faceți acest lucru în mod repetat în mai multe rânduri. Acesta este un exercițiu pentru romboide și trapez de mijloc care ajută la stabilizarea scapulelor.

4. rotație externă laterală

Într-un articol publicat în The Journal of Orthopedic & Sports Fizice Therapy, s-a dovedit că rotațiile externe laterale sunt eficiente în consolidarea mușchilor rotatorului (2010). Când stai în lateral, îndoiți brațul superior până când este perpendicular pe sol și țineți -vă de o ganteră ușoară în acel unghi folosind mâna. Mutați -vă cu stresul exercitat pe încheietura mâinii, păstrând brațul atingându -vă linia de talie; Apoi, mai scăzută greutatea în jos, urmată de procesele de repetare. Acest exercițiu vizează mușchiul infraspinatus, care este crucial pentru stabilitatea umărului.

5. rând în picioare cu bandă de rezistență

Dr. Michael Thompson, un specialist în reabilitare, subliniază: „Rândul în picioare este un exercițiu excelent pentru puterea și stabilitatea generală a umărului”. Fixați o bandă de rezistență pe un post imobiliar, la nivelul pieptului. Prindeți cele două capete cu mâinile și trageți -l cu picioarele pentru a experimenta tensiunea. Trageți banda spre piept, încercând să scurtați distanța dintre omoplat. Aceștia sunt pașii: ieșiți în lateral, pe cât posibil, un pas înapoi, pe cât posibil, cu brațul inferior în direcția pasului, trageți greutățile înapoi în poziția de pornire și repetați. Mișcările încorporează mai mulți mușchi, cum ar fi romboidele și mușchii în lățimea spatelui precum Latissimus dorsi. 

6. muscă inversă

Mușca inversă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea umerilor posterioare. Presupuneți o poziție cu picioarele la aproximativ o jumătate de pas, asigurându-vă că fiecare picior se apleacă la genunchi și apucați o tijă de fier furnizată în mod corespunzător cu o ganteră de o mică. Îndoiți -vă de la talie, cu spatele drept și îndreptat spre pământ și brațele care se leagănă vag în părțile laterale. Ridicați -vă încet brațele în părțile laterale, trăgându -vă cotul în jos și omoplatele împreună. Îndoiți -vă brațele la cot, aduceți -le înapoi și repetați mișcarea. Acest exercițiu urmărește deltoidul posterior și mușchii spatelui superior care ajută la menținerea stabilității umărului și, de asemenea, la postură. 

7. predispus t

Dr. Laura Evans, o kinetoterapeut, notează: „Exercițiul predispus este excelent pentru activarea trapezului inferior, care susține sănătatea umărului”. Efectuați cu fața în jos pe o bancă și întindeți-vă brațele în partea băncii sau pe podea. Îndoiți -vă pe talie și ridicați mâinile deasupra capului, făcând poziția T cu partea superioară a corpului. Acest lucru se face prin încercarea de a -ți trage omoplatele împreună în vârful ascensorului. Aduceți brațele înapoi în poziția obișnuită din fața corpului și continuați cu următorul exercițiu. Acest exercițiu este important pentru stabilitatea scapulei, precum și pentru bunăstarea generală a umărului afectat. Află 7 cele mai bune exerciții delt din spate pentru umeri puternici.

Oamenii întreabă și el

Ar trebui să -mi exercite manșeta rotatorului dacă doare?

Dacă doare manșeta rotatorului, este crucial să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a continua sau de a începe exercițiile. Exercitarea prin durere poate agrava starea. Un medic sau un kinetoterapeut poate oferi un program adaptat pentru a rezolva problema specifică.

Cum îmi întăresc manșeta rotatorului?

Pentru a vă consolida manșeta rotatorului, efectuați exerciții precum rotația externă cu o bandă de rezistență, rotația internă cu o bandă de rezistență, stoarceți de omoplat, rotații externe laterale, rânduri în picioare cu o bandă de rezistență, muște inversă și TS predispuse. Aceste exerciții vizează mușchii manșetei rotatorului și îmbunătățesc stabilitatea umărului.

Cum îmi pot reabilita manșeta rotatorului acasă?

Reabilitarea manșetei de rotator la domiciliu implică efectuarea de exerciții specifice precum rotații externe și interne cu benzi de rezistență, stoarce cu omoplat și rotații externe laterale. De asemenea, sunt esențiale întindere blândă, aplicarea gheții pentru a reduce inflamația și evitarea activităților care agravează durerea. Urmați întotdeauna un program recomandat de un profesionist din domeniul sănătății.

Puteți repara o manșetă rotativă sfâșiată cu exerciții fizice?

Deși exercițiile fizice nu pot repara o manșetă rotativă sfâșiată, un program de exercițiu adaptat poate ajuta la întărirea mușchilor înconjurători, la îmbunătățirea funcției și la reducerea durerii. Când țesuturile au fost rupte grav, pacientul poate avea nevoie de ajutor profesional din partea practicienilor precum kinetoterapeuți sau chirurgi cu un curs recomandat de reabilitare de urmat.

Concluzie

Indiferent dacă aveți o vătămare sau doriți să obțineți o mobilitate mai bună a manșetei rotatorilor, există un program potrivit pentru dvs. Exercițiile de umăr urmăresc să controleze și să gestioneze nivelul durerii și, de asemenea, să îmbunătățească sau să reconstruiască mușchii manșetei rotatorului pentru a reduce vulnerabilitatea la manșeta rotatorului. Amintiți -vă, dacă durerea începe sau continuă după acest timp, cel mai bine ar fi să consultați un medic pentru sfaturi suplimentare.