Hiperextension: ghid video pentru completarea extensiilor înapoi

Setul de exerciții cunoscute sub numele de hiperextensii sau extensii din spate, joacă un rol important în consolidarea mușchilor din spate, glute și chiar a hamstrings-urilor. Specialistul coloanei vertebrale, Dr. Michael Anderson, consolidează acest lucru, „Aceste exerciții sunt importante de făcut, deoarece vor crea stabilitate la nivelul coloanei vertebrale și vor preveni leziunile la nivelul spatelui inferior”. Deoarece cercetările au arătat că, la un moment sau altul, 80% dintre adulți sunt afectați de dureri de spate inferioare, încorporarea unei rutine de antrenament de hiperextensie poate fi foarte pivotă pentru asigurarea sănătății pe termen lung a coloanei vertebrale.

De ce este importantă forma adecvată pentru hiperextensiune?

Este foarte important să vă asigurați că se menține o formă adecvată în timp ce efectuați acest exercițiu; Forma slabă poate duce cu ușurință la o vătămare. Postura proastă poate pune încordare inutilă asupra coloanei vertebrale lombare, ceea ce duce la probleme cu discurile sau agravarea ulterioară. După cum explică dr. Emily Roberts, fizioterapeut, „Clientul ar trebui să fie instruit să se miște încet și să controleze mișcările în orice moment, asigurându -se, de asemenea, că nu există hiperlordoză a spatelui pentru a asigura focalizarea musculară corectă”. Unii au estimat că ridicarea cu o formă slabă în ceea ce privește extinderea spatelui crește riscul de tulpină lombară până la 30%. În acest sens, tehnica adecvată devine destul de importantă.

Cum se efectuează extensiile din spate, pas cu pas

Întindeți -vă pe o bancă de hiperextensie pe stomac, astfel încât șoldurile dvs. să se alinieze cu marginea plăcuței. Puteți traversa brațele peste piept sau puneți mâinile în spatele capului. Coborâți corpul superior până la podea, păstrând o coloană vertebrală dreaptă. Coborâți corpul în jos și ridicați-l înapoi, stoarceți complet mușchii spatelui inferior fără exces de excesiv. Potrivit dr. Sarah Williams, o profesionistă în medicina sportivă, „această mișcare în cadrul unui profesionist calificat inițial, mai ales pentru începători la exercițiu”. În mod independent, riscul de vătămare a fost, de asemenea, documentat pentru a fi scăzut cu până la 40%, cu supravegherea instruirii.

Modificat și variații de hiperextensie

Cei care au probleme în partea inferioară a spatelui vor avea nevoie de o anumită modificare pentru a -i ajuta să efectueze hiperextensiile în siguranță. Variațiile includ extensia spatelui de 45 de grade, care reduce gama de mișcare și, ulterior, reduce stresul prin partea inferioară a spatelui. Conform unei publicații din Journal of Orthopedic & Sports Fizice Therapy, extensiile din spate modificate într -un astfel de mod se pot dovedi foarte eficiente pentru consolidarea spatelui inferior cu un risc mult mai mic de vătămare. După cum a spus dr. Alex Thompson, „Este foarte important să adaptăm un exercițiu pe baza capacităților individuale ale cuiva pentru a vă asigura că este atât sigur, cât și eficient pentru ei”. Trebuie să vă asigurați că aplicația practică în ceea ce privește capacitatea individului trebuie să fie prevăzută pentru a asigura siguranța și eficacitatea acesteia. Puteți încerca și al nostru 7 alternative eficiente la deadlifts pentru câștiguri musculare

Oamenii întreabă și el

Cum se simte durerea de hiperextensiune?

Durerea din hiperextensiune include de obicei dureri ascuțite sau dureroase în articulația sau mușchiul implicat. Aceasta este de obicei însoțită de rigiditate și de lipsa sau limitarea mișcării. În regiunea lombară, aceasta poate fi descrisă ca o durere profundă, ascuțită, ascuțită, care se agravează cu mișcarea sau în picioare după mult timp.

Care este un exemplu de hiperextensie?

Hiperextensia ar putea explica o situație în care genunchiul se extinde mai mult înapoi decât intervalul normal de mișcare. O astfel de mișcare, de exemplu, poate fi în natura unei opriri sau a unui pivot rapid, în special în timpul sportului, poate rupe un ligament sau o vătămare a articulației.

Hiperextensiunile sunt rele pentru spatele tău?

Când hiperextensia este efectuată corect, nu este dăunătoare pentru spate și, de fapt, întărește mușchii spatelui inferior. Forma slabă sau supraextensia duce la tulpini sau vătămare; Prin urmare, exercițiul trebuie executat ținând cont de o formă bună în minte.

Ce cauzează hiperextensie?

Hiperextensia este vătămarea din prea multă extindere dincolo de ceea ce este considerat o gamă normală de mișcare pentru o anumită articulație. Acest lucru se poate datora mișcărilor bruște, puternice, exerciții slab executate sau accidente care duc la stres nejustificat la articulații și mușchi.

Concluzie

Dacă sunt integrate în rutină, aceste seturi de exerciții consolidează partea inferioară a spatelui și previn rănile. Cu toate acestea, în acest exercițiu, forma și tehnica contează, deoarece acestea ar putea evita încordarea inutilă a corpului. În unele cazuri, poate fi cel mai bine să vă consultați mai întâi cu un profesionist în domeniul sănătății înainte de a începe această activitate, mai ales dacă există condiții anterioare. După cum afirmă dr. John Davies, „Când este făcut corect, hiperextensiile sunt o parte integrantă a menținerii coloanei vertebrale sănătoase și a fitnessului funcțional general”.