Stretch Bicep: 10 cele mai bune întinderi pentru a încerca

Un aspect critic al întinderilor bicep este rolul lor în menținerea flexibilității musculare, precum și prevenirea leziunilor. În cuvintele Dr. Sarah Lin, un chirurg ortoped, „Extinderea bicepsului prin exerciții de întindere regulate are potențialul de a îmbunătăți funcționarea generală a brațului și de a minimiza șansele de a suferi de o tulpină, în special în rândul persoanelor care își manipulează corpul superior de multe ori pe zi. " Întinderea provoacă fibre mai lungi crescând astfel elasticitatea și scăderea rigidității care vine cu ea. Acest lucru a fost dezvăluit de British Journal of Sports Medicine, care arată că întinderea regulată poate reduce leziunile musculo -scheletice cu aproximativ 25%.

1. Întinderea bicepului static

În întinderea statică, țineți fiecare întindere pentru perioade lungi (între 15-60 de secunde). Este util în creșterea lungimii mușchilor și reducerea tensiunii. Fizioterapeutul Dr. James Porter afirmă „include întindere bicep statică în rutina ta după exercițiu pentru a -ți ajuta mușchii să se vindece și să fie mai flexibili.” Întinderea statică este, de asemenea, eficientă pentru a ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare la articulația cotului, care este esențială pentru activitățile de zi cu zi și performanța sportivă.

2. Întinderea dinamică a bicepului

Pe de altă parte, întinderea dinamică implică părți ale corpului, cu o creștere și viteză din ce în ce mai mare. Sunt utile atunci când se încălzesc înainte de a exercita mușchii.

Un studiu în The Journal of Forță și Conditioning Research a arătat că întinderea dinamică ar putea spori puterea și performanța musculară cu 9%. „Acest tip de întindere bicep este foarte potrivit pentru sportivi, deoarece își va pregăti mușchii pentru activități”, spune dr. Rebecca Green, fiziolog de exerciții fizice.

3. Întinderea bicepului ușii

O întindere a bicepului ușii este o modalitate simplă, dar eficientă de a se concentra pe biceps și mușchii umărului. Într -o ușă, puneți mâna pe cadrul ușii și aplecați -vă ușor înainte. Întinderea ajută la relaxarea tensiunii în biceps și umăr. „Prin urmare, încorporarea întinderilor de bicep pentru ușă poate ajuta la reducerea simptomelor impingerii umărului.” Opine Dr. Michael Hughes, chirurg ortoped. Mobilitatea umărului poate fi îmbunătățită în timp ce stai pe perioade lungi sau o postură proastă poate provoca disconfort prin această practică obișnuită.

4. Întinderea bicepului așezată

Oamenii care stăteau la un birou toată ziua ar găsi această întindere cu bicep așezată ideal. Cu picioarele plate pe podea, întindeți -vă brațele în spatele vostru și strângeți mâinile împreună. Ridică mâinile încet cu spatele drept. Această întindere previne etanșeitatea bicepsului din cauza ședinței prelungite pe scaune, precum și a contraaccării acestui efect.

„Pentru a preveni tulburările musculo -scheletice legate de munca sedentară, întinderile de bicep de ședință obișnuite sunt critice”, a spus expertul în sănătate în muncă, Dr. Emma Clark.

5. Întinderea bicepului de perete

Întinderea bicepsului de perete este o modalitate excelentă de a lovi bicepsul și mușchii pieptului împreună. Pune -ți palma pe un perete la înălțimea umărului și apoi întoarce -ți corpul ușor de perete. Această întindere îmbunătățește flexibilitatea bicepului și deschide, de asemenea, pieptul pentru o mai bună respirație. O lucrare de cercetare din Journal of Orthopedic & Sports Fizice Therapy indică faptul că aceste mișcări pot îmbunătăți mult gama de mișcare din umerii unei persoane și pot reduce etanșeitatea musculară. Kinetoterapeutul, dr. Alan Roberts afirmă că „include biceps de perete în rutina ta pentru a păstra flexibilitatea superioară a corpului, precum și funcționarea.”

6. Întinderea bicepului încrucișat

Întinderea bicepsului încrucișat este un exercițiu de toate scopurile pe care îl puteți efectua în timp ce stați sau așezați-vă. Întindeți un braț peste corp, folosind mâna opusă pentru a -l trage ușor spre piept. Această întindere vizează atât mușchii umărului, cât și bicepsul în mod eficient. Așa cum a subliniat dr. Laura Mitchell, specialist în medicină sportivă, „ajută sportivii implicați în aruncarea sportului să mențină flexibilitatea umărului și să evite rănile.”

7. Stretch Bicep de prosop

Utilizarea unui prosop pentru întindere poate fi utilă în maximizarea întinderii bicepului. Țineți un prosop în spatele spatelui cu ambele mâini și trageți ușor pentru a întinde bicepsul. În acest fel, vă puteți asigura că întinderea este controlată și nu prea mult pentru flexibilitatea dvs. Explicând acest lucru mai departe, fizioterapeutul Dr. Rachel Evans din B EAE spune: „Dacă aveți un prosop încorporat în întinderea bicepului dvs., atunci aveți un efect suplimentar pentru a continua să prelungiți mușchiul, astfel încât să obțineți o întindere plăcută și profundă”.

8. Întinderea bicepului asistat de parteneri

Un partener de partener întins va putea oferi o întindere mai puternică și o tehnică adecvată. Puneți -vă partenerul să vă împingeți ușor brațul în întindere, păstrând mușchiul relaxat. Potrivit dr. John Harris, un specialist în reabilitare, „întinderi de bicep asistate de parteneri pot oferi beneficii, în special într-un cadru terapeutic pentru a asigura o formă adecvată și a maximiza eficacitatea întinderii”.

9. Stretch bicep de bandă de rezistență

Utilizarea unei benzi de rezistență pune în întindere câteva componente variabile. Ancoră banda pe ceva sigur, apoi ia celălalt capăt și parcurgeți întinderi de bicep. În acest fel, se poate progresa prin întinderi, ceea ce va oferi o mai bună flexibilitate generală în mușchi. „Streturile de bicep cu bandă de rezistență pot fi deosebit de utile pentru persoanele care doresc să -și construiască treptat flexibilitatea și puterea”, spune dr. Peter Lewis, un om de știință în exerciții fizice. Aflați ce altul Împingeți antrenamentul poți face.

10. Întinderea bicepului aerian

Întinderea bicepului aerian se realizează prin ridicarea unui braț deasupra capului și îndoirea cotului, astfel încât mâna să vă atingă partea superioară a spatelui. Folosiți mâna opusă pentru a împinge ușor cotul mai departe înapoi. Această întindere vizează capul lung al bicepsului și poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității umărului.

Oamenii întreabă și el

Cum îți întinzi bicepsul?

Întinzând bicepsul: extindeți brațul direct cu palma orientată în jos. Rotiți mâna astfel încât palma să fie în sus, apoi aduceți -vă ușor brațul în spatele vostru trăgând -o cu cealaltă mână sau folosind un perete ca rezistență. Țineți 15-30 de secunde și repetați cu brațul opus. Al doilea este întinderea ușii: așezați -vă mâna pe un cadru de ușă la înălțimea umărului și aplecați -vă înainte.

Este bine să întinzi biceps dureroase?

În general, întinderea bicepsului dureros este bună. Poate ameliora o parte din tensiunea mușchiului, poate îmbunătăți fluxul de sânge și grăbește recuperarea. Cu toate acestea, trebuie să se întindă ușor fără a fi supraîncărcat, mai ales atunci când durerea musculară a rezultat dintr -o accidentare sau exces de exercițiu.

Cum se fixează un bicep strâns?

Faceți timp pentru a vă întinde și folosiți în mod regulat o rolă de spumă pentru a ajuta la relaxarea activităților de întindere a bicepului implică o întindere a bicepului ușii, o întindere statică cu bicep și o întindere bicep-corporală. Apoi, există o acțiune în care puteți aplica presiune cu un role de spumă pe mușchiul bicep pentru a elibera tensiunea și a crea flexibilitate. Tehnicile vor elibera o etanșare constantă cu o practică constantă.

Cum să eliberezi un bicep?

Eliberați un bicep prin întinderea, rularea spumei și masajul. Întinderea bicepului aerian și întinderea bicepului de perete sunt bune pentru prelungirea mușchiului. Folosiți forța cu o rolă de spumă sau o bilă de masaj într -un bicep, rulând -o treptat, astfel încât să se poate încheia înnodarea și locurile strânse. Practica repetată a acestor metode menționate mai sus va ajuta la menținerea flexibilității și relaxării în mușchiul bicep.

Concluzie

Adăugarea acestor întinderi simple de bicep în dvs. poate îmbunătăți semnificativ flexibilitatea musculară, poate reduce riscul de rănire și îmbunătăți funcția generală a ARM. Este important să continuăm să practicăm exercițiile pentru a ajuta mușchii noștri să rămână suple și puternici. Aflați mai multe despre 19 cel mai bun exercițiu de fitness eficient