Compoziția corpului: definiție, importanță, măsură și tipuri

Prezentare generală a compoziției corporale

Corp compoziţie înseamnă procentul de mușchi ai corpului, oase, sânge, apă și alte țesuturi. Deoarece procentul de grăsime este foarte relevant pentru forma corpului și sănătatea, uneori, compoziția corpului este folosită doar pentru a se referi la procentul de grăsime. Ajută profesioniștii din domeniul sănătății să judece sănătatea unei persoane. Doar cântărirea corpului nu oferă informații despre cantitățile relative de componente diferite din organism, iar determinarea compoziției corpului este utilă pentru a atinge țintele de fitness ale mai multor mușchi și mai puțin grăsimi. Compoziția corpului depinde de variabile precum vârsta și sexul. În general, femeile și persoanele în vârstă au un procent mai mare de grăsime decât bărbații și tinerii. 

Grăsimea esențială a corpului este necesară pentru sănătate și fitness și bunăstare fizică și mentală optimă. Cu toate acestea, grăsimea excesivă în organism crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, cancerul, diabetul, etc. Determinarea compoziției corpului este foarte importantă pentru evaluarea stării nutriționale și pentru monitorizarea modificărilor asociate cu bolile și creșterea. Diverse metode sunt utilizate pentru a măsura compoziția corpului, inclusiv măsurarea pliului pielii, măsurarea

Circumferință corporală, absorbptiometrie cu raze X cu energie dublă (scanare DEXA), analiză bio-impedanță, cântărire hidrostatică și alte metode precum RMN, scanare CT și biopod etc. 

Grăsimea corporală este de două tipuri; grăsimea depozitată sau grăsimea adipoză sau masa de grăsime, care este depozitată sub formă de țesuturi grase și este o rezervă de energie care înconjoară organele și oferă pernă și izolare, și masa non-grăsime sau grăsimea esențială care este păstrată în Diverse organe și țesuturi ale corpului și este important pentru structura și funcționarea lor normală. În funcție de culoare, este fie grăsime maro sau grăsime albă. Grăsimile adipoase sunt păstrate în diferite locuri, cum ar fi grăsimea subcutanată care este depozitată sub piele și grăsimea abdominală sau viscerală depozitată în jurul diferitelor organe din abdomen. Grăsimea corporală este o parte importantă a fitnessului, care este capacitatea unei persoane de a efectua activități zilnice cu rezistență optimă, forță și performanță și gestionarea corectă a stresului, oboselii și bolilor.

Realizarea unui procent ideal de grăsime corporală și un echilibru bun între alți parametri de compoziție a corpului, cum ar fi proteinele și apa, este vitală pentru sănătatea generală. O compoziție bună de grăsime corporală depinde de vârstă, sex și nivel de activitate fizică. Pentru bărbații cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani, grăsimea corporală variază între 8-19%, iar pentru femeile din aceeași grupă de vârstă, intervalul este de 21-32%. Cu toate acestea, procentul de grăsime crește odată cu vârsta, iar pentru bărbați și femei cu vârste cuprinse între 40 și 59 de ani, procentul de grăsime trebuie să fie de 11-21%, respectiv 23-33%. De asemenea, în grupa de vârstă 60-79, acesta trebuie să fie de 13-24% și, respectiv, 24-35% pentru bărbați și femei (UC Davis Health, Analiza compoziției corpului) Procentul minim esențial de grăsime pentru bărbați și femei este de 2-5% și, respectiv, 10-13%, iar un procent de grăsime de peste 25% pentru bărbați și peste 32% pentru bărbați este clasificat ca obezitate (Consiliul American pentru Exercițiu). 

Ce este compoziția corpului?

Compoziția corpului înseamnă procentul de constituenți diferiți, în special grăsimile, proteinele și apa, în organism. Măsurarea compoziției corpului permite profesioniștilor din domeniul sănătății să determine starea de sănătate fără a dăuna organismului sau a provoca o vătămare. Oferă informații despre distribuția masei corporale între diferite compartimente ale corpului. Principalele componente ale corpului uman sunt grăsimile, proteinele, mineralele, oasele și apa. Deoarece grăsimile ocupă mai mult spațiu decât celelalte componente, compoziția corpului are ca scop în principal determinarea grăsimii corporale și a masei corpului slab. Apa este cel mai mare constituent din corpul uman, reprezentând 60% din greutatea corporală totală la bărbați și 55% la femei. Urmează grăsimile, proteinele, oasele și mineralele.

De ce este importantă compoziția corpului?

Comunitatea pentru sănătate și wellness este de acord în unanimitate că compoziția anormală a corpului este un factor de risc major pentru boală. A fi prea gras sau subțire și a avea mai mult sau mai puțin greutate decât se aștepta pentru o anumită vârstă, greutate și înălțime, nu este un semn de sănătate perfectă. Măsurătorile procentuale ale grăsimilor corporale permit medicilor să înțeleagă mai bine sănătatea. Compoziția corpului spune unei persoane că țesuturile pierdute într -un program de pierdere în greutate sunt țesuturi musculare sau grăsimi, deoarece măsurile precum IMC și greutatea corporală totală nu oferă aceste informații. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, corpul începe să piardă mușchii și procentul de grăsime crește. Determinarea compoziției corpului la bătrânețe ajută la formularea dietei și a planurilor de exerciții fizice pentru a preveni sau cel puțin reducerea ratei de pierdere a mușchilor și a oaselor și pentru a menține echilibrul ideal în organism.

Unele Alte beneficii de a avea o compoziție ideală a corpului este;

• O calitate mai bună și o cantitate de somn
• O mai bună reglare a glicemiei și a tensiunii arteriale
• Mai bine încrederea în sine și starea de spirit
• Rezistență sporită și energie pe tot parcursul zilei
• Dureri cronice reduse precum durerea în partea inferioară a spatelui, șoldului și articulațiilor
• O mai bună circulație și un risc mai mic de boli cardiovasculare
• Fertilitate mai bună și un risc mai mic de probleme de reproducere
• Funcții respiratorii mai bune, cum ar fi respirația și funcțiile pulmonare
• O mai bună sensibilitate la insulină și toleranță la glucoză 

Determinarea compoziției corpului este utilă pentru persoanele care se recuperează din diferite boli cronice și dorește să știe dacă strategiile de dietă și stilul de viață susțin procesul de recuperare și dacă sunt necesare ajustări.

Ce metodă este utilizată pentru a măsura compoziția corpului?

Sunt utilizate diferite instrumente și metode pentru măsurarea compoziției corpului. Diferite metode oferă o precizie diferită și au nevoie de interpretări diferite. Metodele la domiciliu sunt mai puțin precise și oferă doar estimări. Iată câteva metode importante utilizate pentru determinarea compoziției corpului.

• Etrier de pliere a pielii: Este o metodă veche folosită de peste o jumătate de secol. Folosind un calliper portabil, măsoară prezența și grosimea grăsimii subcutanate, care este prezentă în diferite locații ale corpului sub piele. Măsurătorile se fac la 3-7 site-uri alese în funcție de sex și vârstă. Pentru a Măsurarea în 3 site-uri La bărbați, site -urile utilizate sunt tricepsul, pieptul și zona de sub scapula sau coapsa, abdomenul și pieptul. Pentru o măsurare cu 7 site-uri, sunt incluse zonele de sub omoplat și în apropierea axilelor. Pentru o măsurare în trei site-uri în femei, se folosesc coapsele sau abdomenul, se folosesc zone deasupra osului șoldului și triceps. Pentru o măsurare cu 7 site-uri la femei, celelalte zone utilizate sunt sub omoplat, în apropiere de axile și pieptul. Este o metodă accesibilă și rapidă acasă folosind instrumente portabile. Oferă o precizie rezonabilă. Cu toate acestea, necesită persoana care o face să aibă cunoștințe de bază despre anatomia umană și o experiență practică bună. Necesită ciupirea țesuturilor corpului, iar senzația de ciupire este incomodă pentru unii oameni. Precizia depinde de abilitatea persoanei care efectuează măsurătorile, iar gestionarea corespunzătoare de către o persoană calificată oferă rezultate cu o eroare de 3-5% din procentul de grăsime (Deurenberg și colegii săi, British Journal of Nutrition, 1990). 

• Măsurarea circumferinței corpului: Forma corpului variază de la o persoană la alta și oferă informații despre compoziția corpului. Măsurarea circumferinței unor părți ale corpului ajută la estimarea procentului de grăsime al organismului. În cazul bărbaților, se măsoară circumferința taliei și a gâtului, în timp ce în cazul femeilor, șoldul este inclus. Este o metodă accesibilă și ușor accesibilă și are nevoie de instrumente minime (doar un calculator și o bandă de măsurare). Se efectuează ușor acasă. Cu toate acestea, precizia este mai mică datorită diferențelor de distribuție a grăsimilor și a formei corpului. Marja de eroare este 2.5-4.5% grăsime corporală. Precizia este mai mică sau mai mare în funcție de cât de mult este o persoană mai aproape de persoanele care au fost folosite pentru a dezvolta ecuațiile. 
• Cântare hidrostatică (Densitometrie hidro sau cântărirea subacvatică): Cântărirea hidrostatică folosește densitatea corpului pentru a ghici compoziția acestuia. În timpul procedurii, o persoană este cântărită în timp ce se scufundă în apă, iar aerul este expirat din plămâni. Greutatea este din nou calculată în timp ce persoana este pe pământ, iar cantitatea de aer care părăsește plămânii în timpul expirării este calculată. Apoi este utilizată o ecuație pentru a estima densitatea corpului, care este apoi utilizată pentru a ghici procentul de grăsime din organism. Este o metodă rapidă și precisă. Cu toate acestea, scufundarea sub apă este plăcută doar pentru unii oameni. 

Mai mult, este necesar ca o persoană să scoată aerul maxim din plămâni și să -și țină respirația în timp ce se află sub apă. Nu este o metodă de acasă și este disponibilă la centrele de fitness și la setările medicale. Are o marjă de eroare de 1.5-2% de greutate corporală atunci când este efectuată corect. 

Absorptiometrie cu raze X cu energie dublă (DEXA): Acesta folosește fascicule de raze X a două energii diferite pentru a determina procentul de grăsime din organism. În timpul procedurii, pacientul este făcut să se întindă pe spate timp de aproximativ 10 minute, iar radiografiile sunt folosite pentru a scana corpul. Cantitatea de radiații este foarte mică și nu periculoasă. Pe lângă procentul de grăsime, este util să se calculeze masa slabă și masa osoasă. Este o metodă exactă și oferă informații despre alte țesuturi ale corpului precum oasele. Cu toate acestea, este scump și este ușor de ușor disponibil pentru unii oameni. Este disponibil în setări medicale sau la centrele de cercetare.  Oferă rezultate consistente cu o marjă de eroare de 2-5-3,5% grăsime corporală. 

• Pletizografie de deplasare a aerului (BODPOD): Este similar cu cântărirea hidrostatică și estimează procentul de grăsime prin calcularea densității organismului. Cu toate acestea, în loc de apă, folosește aer. Dispozitivul ADP folosește legătura dintre presiunea aerului și volum pentru a calcula densitatea corpului. Persoana este făcută să stea în interiorul unui Cameră în formă ovală, iar presiunea aerului este modificată. Pentru o măsurare mai precisă, în timpul testării trebuie să fie purtată un costum de baie sau o rochie strânsă de piele. Este o metodă rapidă și ușoară și nu necesită o persoană să fie scufundată în apă. Cu toate acestea, este scump și are o disponibilitate limitată. Este disponibil numai la anumite centre de fitness și facilități medicale. Oferă o marjă bună de precizie cu o eroare de 2-4% în grăsime corporală. 
• Analiza impedanței bioelectrice (BIA): Se face folosind Dispozitiv BIA, care detectează modul în care un corp răspunde la semnale electrice minute. Electrozii sunt așezați pe piele în acest scop. Electrozii de transmitere trimit semnale în corp, iar electrozii primiți îi primesc după ce au trecut prin diferite țesuturi ale corpului. Datorită mai multă apă în mușchi decât în ​​grăsime, curentul electric se mișcă mai ușor prin mușchi decât prin grăsimi. Dispozitivul folosește valorile răspunsurilor fizice la curent pentru a calcula procentul de grăsime. Avantajele și dezavantajele BIA depind de dispozitivele utilizate, care sunt disponibile în diferite tipuri. În general, este mult mai ușor și mai rapid. Cu toate acestea, precizia depinde de dispozitivul utilizat, iar aportul alimentar și de apă influențează foarte mult rezultatele. Dispozitivele disponibile la clinicile de fitness și facilitățile medicale sunt mai sofisticate și mai precise decât cele disponibile pentru utilizatori. Rata medie de eroare este de 3,8-5%, ceea ce crește sau scade în funcție de dispozitivul utilizat și de alte variabile (European Journal of Clinical Nutrition, 2013).

• Miografie cu impedanță electrică (EIM): Sale Mecanism de lucru este similar cu bis și bia. Utilizează răspunsuri electrice pentru a determina compoziția corpului. Cu toate acestea, spre deosebire de metoda anterioară, nu trimite semnale către întregul corp și vizează o zonă mai mică. Tehnologia este utilizată pentru a pregăti dispozitive mici plasate pe anumite zone ale corpului pentru a estima procentul de grăsime în aceste zone. Astfel, este foarte aproape de calliperii pliați de piele, dar tehnologia folosită este semnificativ diferită. Este ușor și rapid. Cu toate acestea, precizia acestor dispozitive este discutabilă, deoarece unele dispozitive ieftine disponibile pe piață sunt extrem de inexacte. Informații limitate sunt disponibile despre precizie, deși unele studii au revendicat o marjă de eroare de 2,5-3% (European Journal of Sport Science, 2018). 
• Scanere de corp 3-D: Scanerele 3D folosesc senzori infraroșii pentru a avea o privire mai profundă și mai detaliată asupra formei și structurii corpului și generarea unui model 3-D al corpului uman. Unele dispozitive folosesc o platformă rotativă în care pacienții sunt capabili să stea timp de câteva minute, în timp ce senzorii pregătesc modelul scanând corpul. Celelalte modele folosesc scanere care se rotesc în jurul corpului. Datele generate sunt introduse în ecuații de către dispozitive pentru a calcula procentul de grăsime. Scanerele 3D sunt foarte similare cu măsurătorile circumferinței. 

Cu toate acestea, acestea oferă informații mult mai mari. Scanarea corpului 3-D este ușoară și rapidă, dar disponibilitatea unor astfel de dispozitive este o problemă serioasă. Dispozitivele de calitate pentru consumatori sunt disponibile pe piață. Cu toate acestea, acestea sunt accesibile doar pentru unii și se face în principal la anumite centre medicale și clinici de fitness. Sunt disponibile date limitate despre precizie. Cu toate acestea, unele surse susțin că marja de eroare este în jur de 4% grăsime corporală (European Journal of Clinical Nutrition, 2016). 

• Modele cu mai multe componente: Modelele cu mai multe componente sunt cele mai precise metode pentru măsurarea compoziției corpului. În aceste modele, corpul este împărțit în diferite compartimente, cel mai frecvent fiind trei sau patru. Apoi, sunt efectuate diverse teste pentru a estima conținutul corpului precum masa osoasă, conținutul de apă, volumul corpului și masa de grăsime. Testele menționate mai sus, cum ar fi ADP sau cântărirea hidrostatică, sunt utilizate pentru volumul corpului, BIA sau BIS pentru apa corporală și scanări DEXA pentru conținutul oaselor. 

Informațiile din toate sursele sunt compilate pentru a dezvolta o imagine mai exactă și mai completă a compoziției corpului. Deși este extrem de precis, nu este ușor disponibil pentru publicul larg și este complex și are nevoie de mai multe teste. Este disponibil doar la centrele medicale și de fitness la nivel înalt. Este un standard de aur pentru compoziția corpului, iar marja de eroare pentru măsurători precise este apropiată sau mai mică de 1%.

Care sunt diferitele tipuri de grăsimi corporale?

Țesuturile grase sau grăsimea corporală este un organ complex conținând țesuturi conjunctive, celule sanguine, celule imune, nervi și celule grase. Slujba sa este de a izola organismul și de a servi ca rezervă de energie. Deși grăsimea se simte similară din exterior, este de diferite tipuri. Aceste tipuri au distribuții și funcții distincte. Există diverse criterii utilizate pentru clasificare. Pe baza culorii și distribuției grăsimii în organism, există următoarele tipuri;

1. Grăsime maro: Cunoscut sub numele de grăsime termogenă, este depozitarea energiei și arsuri pentru a elibera energie în unele situații precum vremea rece. Grăsimea maro stochează energia în picături mai mici, specializate pentru a arde ușor. Este în jurul gâtului, pieptului, inimii, glandelor suprarenale și rinichilor. Persoanele cu mai multă grăsime maro sunt mai sănătoase și mai slabe, ceea ce scade riscul de boli și îmbunătățește metabolismul. 
2. Grăsime albă: Este tip predominant de grăsime corporală. Stochează energie în picături mai mari de grăsimi, care sunt mai greu de ars. Pe lângă stocarea energiei, secretă diverși hormoni precum adiponectină şi leptină. Este prezent în abdomen, picioare și piept. 
3. Grăsime bej: Uneori, grăsimea brună se schimbă în grăsime bej, numită grăsime brite. Arde pentru a elibera energie. Grăsimea bej se comportă atât ca grăsimea maro, cât și ca albă. Stochează energie precum grăsimea albă, iar atunci când corpul este expus la stres, se descompune ca grăsimea brună pentru a elibera energie. Este găsit în depozite mai mici de mazăre de mazăre de-a lungul coloanei vertebrale și sub piele de lângă clavicule.
4. Grăsime viscerală: este Păstrat în jurul organelor majore precum ficatul și rinichiul și adânc în abdomen. Acumularea crește odată cu vârsta, iar femeile dezvoltă mai multă grăsime în abdomen. Este așa-numita grăsime „ascunsă” și este 10% din toate grăsimile din corp. 
5. Grăsime subcutanată: ea este grăsimea prezentă sub piele, cea mai abundentă formă de grăsime și este aproape 90% din grăsimea totală a corpului (Nutriție clinică, 2019) Ca și alte grăsimi, se descompune pentru a produce acizi grași, care provoacă probleme metabolice precum rezistența la insulină. Insulează corpul de căldură și frig. 
6. Grăsimea completă a corpului superior: Este cauzat de supraalimentare, în special alimente zaharoase și păstrate în compartimentele superioare.
7. Grăsimea abdominală inferioară apare din cauza depresiei, anxietății și stresului și este păstrat în abdomenul inferior. 
8. Grăsime mai mică a corpului: Se dezvoltă din cauza excesului Conținut de gluten în dietă și este depozitat în corpul inferior.
9. Grăsime mai mică a corpului în picioare: aceasta este ereditar și se dezvoltă în timpul Sarcina. Tulburările hormonale provoacă modificări ale distribuției grăsimilor în organism. 
10. Stomac și grăsime din spate superioară Dezvoltați -vă din cauza scăzută activitate fizică. Excesul de zaharuri și alimentele procesate cresc riscul de depunere a grăsimilor în partea superioară a spatelui, în special la femei. 

Cum afectează grăsimea corporală compoziția corpului?

Grăsimea depozitată în diferite compartimente ale corpului este unul dintre determinanții majori ai compoziției corpului, adică proporția de componente diferite în corp, cum ar fi mușchii, grăsimile, țesuturile osoase, țesuturile moi etc. Compoziția corpului. Persoanele obeze au un procent de grăsime mai mult de 35% pentru femei și mai mult de 25% pentru bărbați. Provoacă o greutate corporală crescută și o densitate mai mică și crește riscul de diverse boli. 

Grăsimea corporală este invers legată de masa musculară. Grăsimea excesivă maschează mușchii și face dificilă simțirea forței și tonului muscular. Grăsimea excesivă împiedică creșterea mușchilor, ceea ce duce la o performanță atletică slabă. Procentul de grăsime corporală și distribuția influențează forma corpului. Acumularea de grăsimi în diferite țesuturi, precum în abdomen și mușchi, influențează forma și tonul lor, iar o persoană grasă este probabil să aibă un corp anormal de în formă de pere.

Mai mult decât atât, a avea mai multe grăsimi în organism crește riscul de diverse riscuri și boli pentru sănătate, cum ar fi diabetul, cancerul și bolile de inimă. Prin urmare, un procent ideal de grăsime corporală și un echilibru de distribuție este important pentru compoziția optimă a corpului. Stilul de viață și strategiile nutritive trebuie să fie concentrate pentru a obține un procent optim de grăsime pentru o mai bună bunăstare.

Cum se îmbunătățește compoziția corpului?

Programele de îmbunătățire urmăresc reducerea masei de grăsime și creșterea proporției de mușchi. Scăderea rezultată a procentului de grăsime duce la o mai bună compoziție a corpului. Cei mai importanți factori care trebuie luați în considerare sunt exercițiile fizice și nutriția. Cu toate acestea, impactul ambilor acești factori este mai complex. Cu toate acestea, sunt opțiuni bune pentru a începe. 

1. Antrenament pentru exerciții fizice și exerciții fizice: Activitățile fizice permit unei persoane să ardă calorii nedorite depozitate ca grăsime și să îmbunătățească puterea și dimensiunea mușchilor. Unele exerciții, precum antrenamentul în greutate, sunt foarte eficiente, iar altele ajută la pierderea în greutate. Petrecerea doar 150 de minute pe săptămână pentru activități fizice și exerciții duce la o scădere semnificativă a masei de grăsime și la o scădere modestă a greutății totale, spune Damon L. Swift, Doctorat. Petrecerea de 250 de minute săptămânal sau mai mare este recomandată pentru pierderea semnificativă în greutate. Pe lângă pierderea de grăsime, atât forța, cât și exercițiile aerobice îmbunătățesc tonul, puterea și dimensiunea mușchilor. 
2. Reduceți aportul caloric: Excesul de acumulare de grăsime rezultă din luarea de calorii suplimentare pe care organismul este capabil să le ardă, care sunt apoi depozitate ca grăsime. Deci, orice program destinat să îmbunătățească compoziția corpului trebuie să includă factori nutritivi. O dietă care oferă în mod constant calorii mai mici decât cerințele fizice ale organismului are ca rezultat pierderea în greutate. Unele alimente responsabile pentru creșterea în greutate sunt alimente procesate precum cartofi prăjiți, pizza, înghețată etc., care sunt foarte apreciate de creier și bogate în calorii, dar nu satisfac stomacul din cauza conținutului mai mic de fibre și proteine. O bună practică este calcularea aportului zilnic de calorii prin adăugarea valorilor calorice ale tuturor alimentelor luate pe parcursul zilei și folosind o dietă cu restricții calorice pentru a obține un aport caloric constant mai mic.
3. Creșteți aportul de proteine: Proteinele sunt mai satisfăcătoare pentru abdomen, iar metabolismul lor consumă mai multe calorii decât ceilalți nutrienți. Între 10-35% de calorii trebuie să provină din proteine.
4. Creșteți fibra în dietă: Conținutul fibros din aliment provoacă sentimente de plinătate în organism și au diverse alte beneficii pentru sănătate și este important să adăugați mai multe fibre la dietă din surse precum legume, fructe, nuci, cereale integrale și fasole. Dieta trebuie să ofere cel puţin 38 g de fibre la bărbați și 25g pentru adulți bărbați sub 50 de ani. 
5. Dormi: Cercetarea a descoperit că compoziția corpului la persoanele care iau 7-9 ore Somnul este mai bun decât cei cu privarea de somn sau un somn de calitate slabă. Ambii factori sunt strâns legați, iar o mai bună compoziție a corpului îmbunătățește somnul. 
6. Alcoolism: Unele băuturi alcoolice sunt bogate în calorii, ceea ce duce la exces de calorii și creștere în greutate. Deci, persoanele care consumă cantități mari de alcool prezintă un risc mai mare de a fi obezi și este o idee bună să reduceți consumul de alcool pentru o mai bună compoziție a corpului. 

În plus, unii factori precum genetica și vârsta influențează compoziția organismului. Deoarece acești factori nu sunt sub control, este mai bine să vă concentrați asupra celor controlabili. Toate planurile trebuie să urmărească reducerea masei de grăsime și creșterea masei corporale slabe. Călătoria este de așteptat să fie lungă cu multe obstacole și probleme și este o practică bună să păstrați înregistrări și să stabiliți mici obiective realizabile. 

Dieta este una dintre modalitățile de îmbunătățire a compoziției corpului?

Da, dieta este printre factorii cheie în îmbunătățirea compoziției corpului. Un plan nutrițional bun formulat pentru a îmbunătăți echilibrul caloric, pentru a oferi toți macronutrienții esențiali (proteine ​​bogate și fibre și grăsimi scăzute) și micronutrienți (minerale și vitamine) și menținerea statutului de hidratare este utilă pentru a stimula compoziția corpului. Unii factori care trebuie luați în considerare sunt dimensiunea porțiunilor, calendarul corespunzător al meselor și evitarea alimentelor de prăbușire. Coerența este cheia succesului.

Trebuie să fac exerciții fizice pentru a -mi îmbunătăți compoziția corpului? 

Da, exercițiile fizice sunt foarte importante și ajută la îmbunătățirea compoziției corpului. Exercițiile de rezistență și antrenamentul de forță sunt foarte utile în îmbunătățirea structurii și compoziției corpului. Exercițiile îmbunătățesc compoziția corpului prin promovarea conservării și creșterii mușchilor, provocând pierderi de grăsime, îmbunătățind tonul diferitelor organe ale corpului, îmbunătățind sănătatea oaselor, stimulând rezistența cardiovasculară, îmbunătățind bunăstarea mentală prin provocarea unei stări de spirit mai bune, scăzând nivelul de stres și creșterea generală lungă -Densibilitatea pe termen.

Care sunt consecințele unei compoziții ale corpului sărac?

Scopul dorit este de a avea niveluri optime de grăsimi în organism, iar nivelurile de grăsime mai mari și mai scăzute ale corpului au rezultate negative pentru sănătate. Consecințele unei compoziții ale corpului slab sunt grupate în diferite categorii.

Consecințele grăsimii scăzute ale corpului: Un procent de grăsime mai mic decât mai mic decât cel necesar pentru o anumită grupă de vârstă și sex este considerat periculos, iar un procent de grăsime mai mic de 8% pentru bărbați și 14% pentru femei este considerat un Semn de avertizare. Grăsimea corporală are un rol important în menținerea funcțiilor corpului, inclusiv activitățile sistemelor nervoase, endocrine, scheletice, reproductive și cardiovasculare și fără grăsimi, toate aceste funcții sunt compromise. Iată câteva rezultate negative asupra sănătății grăsime corporală foarte scăzută. 

1. Risc crescut de probleme cardiace: A avea grăsime corporală extrem de scăzută cuprinde sănătatea cardiovasculară. De exemplu, se observă că atunci când sportivii își scad grăsimea corporală pentru a îmbunătăți performanța, rezultă o frecvență cardiacă mai mică (bradicardie). Frecvența cardiacă persistentă mai scăzută duc la amețeli, stop cardiac și deces în cazuri severe. O deficiență dietetică severă provoacă uneori dezechilibre electrolitice care provoacă aritmie cardiacă și moarte subită.
2. Niveluri de energie slabe: O persoană epuizată de grăsime nu are rezerve de energie și devine înfometată și incapabilă să efectueze în situații de urgență. O frecvență cardiacă mai mică și un nivel mai scăzut de hormoni tiroidieni din cauza grăsimilor mai mici din organism influențează negativ producția de energie. 
3. Corpul pierde izolația de la frig: O persoană epuizată de grăsime se simte mult mai rece decât o persoană normală. Se datorează faptului că stratul de grăsime este un izolator excelent. Celelalte consecințe ale procentului mai mic de grăsime, cum ar fi o producție de energie mai mică, nivelurile mai mici de hormoni tiroidieni și bradicardie, contribuie la răceală. 
4. Devine dificil de efectuat exerciții: Carbohidrații precum zaharurile sunt o sursă instantanee de energie, iar după 15-20 de minute, nivelul de zahăr din sânge este epuizat. Corpul se întoarce spre grăsimea depozitată pentru a se menține. Prea scăzut de grăsimi înseamnă că nu există astfel de rezerve, iar corpul nu poate continua să funcționeze. 
5. Mușchii durează mai mult pentru a se recupera de la exerciții: A fi excesiv de slab reduce capacitatea unei persoane de a obține beneficii maxime pentru exerciții fizice. Grăsimile mai mici înseamnă că nu se păstrează glicogen în ficat și mușchi (epuizați înainte de grăsimi), care sunt necesare pentru a se recupera din exerciții. 
6. Foamea constantă: Nivelurile optime de grăsime sunt necesare dacă o persoană lucrează pentru a reduce foamea. Prea multă grăsime în organism are ca rezultat scăderea producției și nivelurilor de leptină, un hormon produs de celulele grase. Nivelul inferior este sesizat de receptorii de leptină din creier, crescând apetitul la contrabalansare. Drept urmare, persoana se simte întotdeauna foame.
7. Niveluri mai mici de testosteron: Niveluri mai scăzute de leptină din cauza grăsimilor corporale extrem de scăzute provoacă mai scăzute niveluri de testosteron. Leptina provoacă testosteron mai scăzut printr -o interacțiune complexă a semnalelor între glanda hipofizară, hipotalamus și testicule. Se vede că în timpul pregătirii a unei performanțe atletice, nivelurile de testosteron ale sportivilor scad semnificativ.
8. Mușchii mai slabi: Având o grăsime prea mai mică acumulează mai mulți factori precum niveluri mai mici de testosteron, recuperare slabă de la exerciții fizice și toleranță slabă la exerciții fizice, ceea ce duce la o putere musculară slabă. După încheierea rezervelor de grăsime, organismul începe să consume proteinele din mușchi pentru a îndeplini cerințele de energie care duc la o masă musculară mai mică. Este remarcat Că culturistul pierde puterea musculară în timpul pregătirii pentru competiție și durează luni întregi pentru a -l recăpăta.
9. Numărul slab de spermă și fertilitatea: Ambele probleme rezultă din niveluri slabe de testosteron. Grăsimile oferă materiile prime necesare pentru sintetizarea hormonilor steroizi, inclusiv testosteronul. Nivelurile mai mici de testosteron și leptină au ca rezultat o afecțiune cunoscută sub numele de hipogonadism (hipogonadotropă). Se datorează alarmelor de urgență din corp care semnalează corpul să se concentreze pe supraviețuire și să închidă activitățile de agrement precum sexul. Numărul de spermă (și ou) scade, iar încercările de a obține sarcina duc adesea la frustrare. 
10. Frecvența crescută a bolilor: A avea un procent de grăsime corporală extrem de scăzut determină situații de urgență în organism care duce la niveluri mai mari de hormoni de stres (cortizol) care duc la funcții depresive ale sistemului imunitar. Crește semnificativ riscul de infecții bacteriene, virale și fungice, deoarece organismul nu este capabil să facă față provocărilor microbiene normale. 
11. Oase slabe și fragile: Grăsimea corporală mai mică și greutatea mai mică scad capacitatea organismului de a absorbi și de a utiliza vitamina D și calciu. cercetare a remarcat că sportivii care lucrează pentru a obține grăsimi extrem de scăzute ale corpului și aplecarea au o densitate osoasă mai mică și uneori dezvoltă osteoporoză.
12. Stil de viață slab: Realizarea unui corp extrem de slab necesită un efort enorm, iar o persoană trebuie să facă schimbări de stil de viață disperate. De exemplu, o persoană trebuie să -și controleze aportul caloric pe deplin, să evite alimentele grase, procesate și zaharoase, să le pregătească și să lase multe luxuri precum alcoolul. Rezultatul va fi un stil de viață semnificativ slab, fără niciun gust și savant.
13. Starea de spirit slabă: Grăsimea corporală extrem de scăzută influențează creierul și starea de spirit, deoarece grăsimile sănătoase sunt cruciale pentru funcțiile creierului. Niveluri scăzute de acizi grași și grăsimi esențiale provoacă simptome Ca și schimbările de dispoziție, iritabilitatea, oboseala mentală și concentrarea slabă. A avea un nivel de energie slab tot timpul nu ajută și el. 
14. Piele săracă: Grăsimile din corp și grăsimile dietetice sunt cruciale pentru pielea sănătoasă și strălucitoare. Mai mult decât atât, oamenii care urmăresc să slăbească și să obțină corpuri slabe trebuie să lase alimentele de depozitare a apei, ceea ce duce la deshidratare. În caz de deshidratare, organismul suge apă de pe piele și o trimite la organele vitale, lăsând pielea sclipitoare, uscată și flăcată.

Beneficiile grăsimilor scăzute ale corpului: Grăsimea scăzută a corpului nu este doar dăunătoare, dar are multe beneficii care obligă mulți oameni să slăbească. Acestea sunt;

1. Mișcările fizice devin mai ușoare: Pe măsură ce o persoană devine din ce în ce mai slabă, mișcările au nevoie din ce în ce mai puțină energie, deoarece masa corporală și volumul sunt reduse. Activitățile precum ghemuirea, săriturile și alergarea devin mai ușoare. Permite unei persoane să adauge mai multă greutate și rezistență la exerciții pentru o formă mai bună a corpului.
2. O mai bună potrivire a hainelor: Pierderea în greutate prin dietă și exerciții fizice și corpul slab rezultat determină o montare corectă a conturului hainelor și devine mult mai ușor să planifici un program de pansament.
3. O încredere mai bună în forma corpului: Un corp slab provoacă o prezentare și o postură mai bună și permite unuia să se ocupe mai bine de provocări. Oamenii slabi și musculari au mai multe șanse să aibă succes în întâlniri și în viața profesională, deoarece imaginea de sine și anxietatea formei de sine provoacă o stimă de sine slabă.
4. Viață mai bună și mai lungă: Toată lumea dezvoltă boli la un moment dat. Cu toate acestea, întrucât grăsimea corporală este originea multor probleme, debutul problemelor cronice de sănătate precum diabetul, hipertensiunea, artrita și bolile de inimă este întârziată la persoanele slabe. Debutul acestor boli este întârziat cu 1 sau mai multe decenii, iar o persoană slabă este probabil trăiește mai mult.
5. O mai bună poziție socială: Indiferent dacă unei persoane îi place sau nu, se consideră că persoanele cu o fitness și aspect mai bun sunt de statut social mai mare și considerate mai atractive de societate. Oamenii dezvoltă sentimente mai bune cu privire la o persoană slabă care promovează opțiuni mai bune de carieră și o viață socială mai bună.
6. Performanță atletică mai bună: A fi sportiv necesită o persoană să petreacă ceva timp în antrenament sportiv. Combinarea pierderii de grăsime cu antrenamentul de exerciții fizice rezultă într -un aspect atletic și îmbunătățirea performanței sportive. Un corp slab permite unei persoane să -și miște corpul mai repede, adăugând performanțele sportive.
7. Inflamarea scăzută în corp: Inflamația rezultă din mulți factori. Grăsimea excesivă a corpului crește eliberarea Produsele chimice inflamatorii Ca și citokine, provocând un nivel persistent scăzut până la moderat de inflamație. Este foarte dificil să slăbești și să arzi grăsimea. Stilul de viață și strategiile nutritive pentru reducerea depozitelor de grăsimi sunt printre cele mai bune strategii de control al inflamației.
8. Mai bine bătrânețea: Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, corpul acumulează din ce în ce mai multă grăsime. După anii 60 și chiar 50, a avea un corp mai bun și slab, cu mușchi mai puternici, devine foarte rar. Ca o formă de corp cu conținut scăzut de grăsimi și mai bună este un semn de disciplină, un statut social mai bun și o sănătate, o astfel de persoană este probabil să fie mai atractivă și mai acceptabilă în societate.

Consecințele procentului ridicat de grăsimi în organism: Compoziția slabă a corpului sub formă de procent ridicat de grăsimi este un semn negativ și prezintă riscuri pentru sănătate. Unele dintre consecințele procentului ridicat de grăsimi în organism sunt;

• Risc mai mare de diabet de tip 2: Diabetul de tip 2 este o afecțiune care provoacă un nivel mai mare de zahăr din sânge. Organismul produce insulină pentru a gestiona aceste niveluri mai ridicate. Cu toate acestea, celulele corpului nu mai răspund la acea insulină. 80-90% Dintre persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sunt obezi sau supraponderali. Diabetul de tip 2 crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi deteriorarea nervilor, problemele ochilor, bolile renale, accidentul vascular cerebral și bolile de inimă. Este posibilă întârzierea sau prevenirea debutului diabetului de tip 2 cu o scădere de 5-7% a greutății corporale. 
• Hipertensiune: Este o afecțiune în care fluxul de sânge din vasele de sânge exercită o presiune mai mare asupra pereților vaselor de sânge decât în ​​mod normal. Provoacă daune vaselor de sânge, pune o încordare grea asupra inimii și crește riscul de deces din cauza accidentului vascular cerebral și a atacului de cord. Un procent mai mare de grăsime este printre factorii de risc pentru hipertensiune arterială, iar o creștere de 5% a greutății corporale provoacă o incidență de hipertensiune arterială cu 20-30% mai mare (Dr. Ramachandra, MD).
• Boli de inimă: Bolile cardiace sunt un grup de probleme de sănătate care influențează inima, inclusiv ritmul cardiac anormal, angina, infarcturile miocardice și insuficiența cardiacă. Factorii asociați cu grăsimi ridicate, cum ar fi hipertensiunea arterială și nivelurile mai mari de grăsimi și glucoză din sânge, cresc riscul de boli de inimă. Prin urmare, pierderea greutății corporale cu 5% este benefică pentru sănătatea inimii. O Studiul 2007 Publicat în Circulaţie a constatat că o creștere de 10 kg a greutății corporale este asociată cu o creștere de 24% a riscului de accident vascular cerebral și o creștere de 12% a riscului de boli coronariene.
• Apnee de somn: Apneea de somn este o complicație a obezității în care se compune respirația obișnuită în timpul somnului, provocând o calitate slabă și un somn perturbat. Apneea de somn netratată este un factor de risc pentru mai multe probleme de sănătate. 
• Risc mai mare de accident vascular cerebral: Accidentul vascular cerebral este o afecțiune în care alimentarea cu sânge la creier este pierdută din cauza izbucnirii sau blocării unui vas de sânge în gât sau creier. Deteriorează permanent țesuturilor creierului și face ca o persoană să devină handicapată pe viață. Hipertensiunea arterială (printre complicațiile obezității) este printre principalele cauze. O studiu a menționat că obezitatea provoacă o creștere de 24% a riscului de accident vascular cerebral.
• Ficat gras: Se produce din cauza acumulării de grăsimi în ficat, ceea ce duce la ciroza hepatică, leziuni hepatice și chiar insuficiență hepatică în condiții severe. Două condiții În bolile hepatice grase sunt steatohepatita non -alcoolică (NASH) și boala hepatică grasă nealcoolică (NAFLD). 
• Boli metabolice: Bolile metabolice se datorează tulburărilor de metabolism și nu sunt legate de nicio cauză infecțioasă și cresc riscul de accident vascular cerebral, diabet și boli de inimă. Boli metabolice importante asociate cu grăsimi mai mari sunt ficatul gras, hipertensiunea arterială și diabetul de tip 2.
• Boli ale vezicii biliare: Riscul de colecistită (inflamația vezicii biliare) și a calculilor biliari este considerabil crescut dacă o persoană este obeză sau supraponderală. Prea mult colesterol în bilă crește riscul de calculi biliari. 
• Osteoartrită: it este o afecțiune cronică care provoacă umflarea, durerea și mobilitatea mai mică a articulațiilor. O persoană supraponderală sau obeză are o greutate suplimentară pe oase, cartilaj și articulații și are un risc mai mare de osteoartrită.
• Risc mai mare al unor tipuri de cancer: Culcerile se dezvoltă atunci când țesuturile corpului se înmulțesc necontrolate, producând o bilă neregulată de celule cunoscute sub numele de tumori. Obezitatea și a fi supraponderal crește riscul unor tipuri de cancer precum pancreatic, ficat uterin, vezică biliară, rinichi, esofagian, colorectal și cancer de sân. Obezitatea reprezintă 4-8% din cazurile de cancer (Sukanya Pati și colegii săi, 2023).
• Complicații ale sarcinii: A fi obez și supraponderal crește riscul de complicații ale sarcinii, precum un risc mai mare de diabet gestațional, preeclampsie (tensiune arterială mai mare în timpul sarcinii) și probleme în timpul nașterii, crescând riscul de cezariană.  Risc mai mare de boli renale: Obezitatea este printre factorii de risc ai multor boli care cresc riscul de boli renale precum hipertensiune arterială și diabet. Chiar și în absența unor astfel de probleme, obezitatea în sine promovează problemele de sănătate a rinichilor. 
• Probleme de sănătate mintală: A fi supraponderal și obez crește riscul de probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia, din cauza diferitelor probleme asociate cu greutatea excesivă, cum ar fi stigmele, prejudecățile, respingerile sociale, sentimentele de rușine sau vinovăție și imaginea de sine și stima de sine slabă.

Cum determină genetica compoziția corpului?

Forma corpului și compoziția corpului sunt puternic legat Pentru genetică, deoarece se observă că oamenii din aceeași familie au adesea dimensiuni și forme ale corpului foarte similare. Unii factori genetici și de familie legați de compoziția corpului sunt;

Genele moștenite de la părinți: Genele care controlează pofta de mâncare, enzimele digestive și hormonii sunt moștenite și în funcție de J. B. Owen (Universitatea din Wales Bangor, Gwynedd, Marea Britanie), trăsăturile asociate cu compoziția corpului au un ereditate ridicată de 0,4-0,7. A fi obez și supraponderal este considerat a fi un răspuns genetic la probleme precum nutriția, iar unii oameni sunt predispuși genetic la dezvoltarea obezității. Moștenirea așa-numitului „Genele înfiorătoare” Predispune unii oameni la o depunere crescută de grăsime și la pierderea de grăsime redusă. Pe lângă genele moștenite de la părinți, condițiile similare ale pântecelor (în cazul fraților) influențează compoziția corpului. 

Sănătate maternă în timpul sarcinii: Asistența medicală materială în timpul sarcinii contează pe măsură ce cercetările au arătat că bebelușii născuți din mame care mănâncă Mai multe carbohidrați Și grăsimile au mai multă grăsime corporală decât bebelușii născuți din mame care mănâncă mai multe proteine. 

Genetica influențează tipul de grăsime: Genetica influențează ambele Tipuri de depozitare a grăsimilor, adică, depunerea de grăsime android, în care se acumulează grăsime excesivă în abdomen și depunerea de grăsime gynoidă, în care se păstrează grăsime excesivă la coapse, fese și șolduri. Genetica influențează puternic depunerea de grăsime maro, o grăsime biologică activă activată în anumite condiții precum frigul extrem. Grăsimea brună este mai frecventă la copii. Cu toate acestea, unii oameni păstrează grăsime maro, a cărui grad este determinat de factori genetici.

Susținerea cercetării revendicărilor: Studiile gemene implică observațiile fraților gemeni și le compară și contrastează pentru a vedea cât de multă influență are genetica asupra compoziției corpului. Unele studii gemene au remarcat că la fel de mult ca 90% variabilitatea indicelui de masă corporală (IMC) se datorează factorilor genetici. Cu toate acestea, IMC oferă o imagine incompletă a compoziției corpului, cum ar fi proporția de grăsime și masă fără grăsime. O studiu care implică 30 de perechi de gemeni identici în 2004 au constatat că genetica are o influență puternică asupra parametrilor compoziției corpului decât alți factori precum fumatul, nivelul activității, sexul, vârsta și numărul copiilor pe care părinții le are. 

Cum schimbă vârsta compoziția corpului?

Odată cu vârsta, compoziția corpului se schimbă chiar dacă nu există nicio modificare a greutății corporale. Se observă că masa musculară scade și masa de grăsime crește odată cu avansarea vârstei. Ceea ce face ca aceste schimbări să fie mai bine înțelese. Unele experți La fel ca Jennifer A. Schrack și Nicolas D. Knuth, propun că există o scădere a oxidării grăsimilor și a ratei metabolice în repaus (RMR) odată cu vârsta, ceea ce duce la modificări ale compoziției corpului. Este adevărat și în sens invers, ceea ce înseamnă că modificările compoziției corpului provoacă RMR mai scăzut. Rata metabolică a diferitelor organe individuale scade în bătrânețe din cauza scăderii dimensiunii și a masei țesutului și a organelor. 

În plus, masa de grăsime crescută este concentrată mai mult pe regiunea abdominală, care este strâns legată de diabet și sănătatea cardiovasculară. Conform Marie-Pierre St-Onge, Doctorat, masa crescută de grăsime abdominală se datorează depunerii crescute de grăsime în diferite organe din regiunea abdominală, în timp ce procentul crescut de masă totală de grăsime se datorează reducerii masei slabe. Pierderea masei musculare, în special a mușchilor scheletici cu vârsta avansată este asociată cu o mortalitate crescută, o capacitate mai mică de a face față stresurilor, dizabilității fizice și deficienței funcționale. 

Adipoziția truncală sau centrală observată la vârsta avansată cu o greutate corporală stabilă sau IMC este denumită obezitate metabolică. Se observă în 13-18% a indivizilor cu greutăți normale. Activitățile fizice, dieta adecvată și anumite intervenții de farmacologie sunt capabile să inverseze acest tip de obezitate.

Cum afectează atletismul compoziția corpului?

Performanța atletică depinde de abilități și componente legate de sănătate, cum ar fi echilibrul, timpul de reacție, agilitatea, viteza, puterea și, până la urmă, compoziția corpului. Toate componentele legate de fitness depind foarte mult de compoziția corpului. Creșterea masei corporale slabe îmbunătățește puterea și puterea legată de dimensiunea musculară și contribuie la agilitate, rapiditate și viteză. De asemenea, reducerea grăsimii corporale neesențiale îmbunătățește viteza, agilitatea, rezistența generală cardiopulmonară și rezistența musculară. Grăsimea neesențială se adaugă la greutatea corporală, crește rezistența la mișcările sportivului și le obligă să crească forța contracțiilor musculare pentru un anumit volum de muncă. La rândul său, limitează capacitatea de mișcare, coordonarea, echilibrul și rezistența. Prin urmare, obținerea de grăsime mai scăzută a corpului ajută sportivii să intenționeze să se implice în competiții sportive.

Unele sporturi face ca organismul să devină masiv și musculos, în timp ce alții îl determină să devină slab. De exemplu, luptătorii cu greutate grea trebuie să dezvolte un corp masiv. Masa crescută oferă mai multă inerție și permite sportivilor să funcționeze cu o stabilitate mai bună. Masa crescută se datorează atât unei creșteri a grăsimilor, cât și a masei musculare. Activitățile atletice, cum ar fi fotbalul, alergarea și aruncarea pe teren, provoacă pierderi slabe ale corpului și grăsimii. Unele alte sporturi din această categorie sunt ciclismul și alergarea. Activitățile atletice precum haltere, arte marțiale, box, boltă de stâlpi, salt ridicat, lupte și gimnastică au nevoie de un raport ridicat de forță-masă. 

Sportivii care lucrează pentru a îmbunătăți performanța în astfel de activități experimentează o greutate corporală stabilă, cu grăsime mai scăzută a corpului. Haltere, culturisti, boxeri, powerlifters, artiști marțiali și luptători concurează în funcție de clasa lor de greutate. Deci, își concentrează stilul de viață, inclusiv nutriția și exercițiile, pentru a avea o greutate corporală stabilă, îmbunătățindu -și în același timp puterea. Softball -ul și baseball -ul provoacă o grăsime mai mică a corpului și o creștere a masei slabe, deoarece masa slabă îmbunătățește agilitatea și viteza, în timp ce pierderea de grăsime îmbunătățește rezistența. Fotbalul și baschetul impun sportivului să aibă o fitness aerobă moderată până la mare și o putere mai bună, agilitate, rapiditate, putere și forță. Astfel de sporturi provoacă mase slabe crescute sau cel puțin stabile și scăderea masei de grăsime. 

În general, aproape Toate activitățile atletice Aveți nevoie de un sportiv pentru a îmbunătăți masa slabă și pentru a menține greutatea în timp ce pierdeți masa de grăsime. Schimbările nutritive și de stil de viață și planurile de exerciții fizice sunt axate pe atingerea țintelor dorite pentru un sport dat. Mai multe grăsimi se adaugă rezistenței și scade rezistența, în timp ce masa corporală slabă îmbunătățește agilitatea, viteza și rezistența. Sportivii trebuie să muncească din greu pentru a combate schimbările în compoziția corpului cu vârsta.

Care sunt diferențele în compoziția corpului bărbaților și femeilor?

Compoziția corpului femeilor este diferită de cea a bărbaților. În general, femeile au o masă de grăsime mai mare și o masă corporală slabă mai mică. Astfel de diferențe se datorează diferențelor dintre nivelurile hormonale, activitățile fizice și diferiți factori biologici. diferențe cheie sunt;

Masă grasă: Deși variază, femeile, în general, au un procent mai mare de masă de grăsime decât bărbații (8-19% vs 21-32%). Este legat de schimbările nivelurilor de hormoni sexuali. Reglarea hormonală și funcțiile de reproducere au nevoie de o femeie care să aibă grăsimi esențiale mobilizate cu ușurință pentru a produce energie. 

Masa musculară: Niveluri mai mari de activități fizice și efectele hormonilor bărbați precum testosteronul determină un bărbat să aibă o masă musculară mai mare decât femelele. Testosteronul, hormonul masculin primar, determină creșterea și dezvoltarea crescută a mușchilor, iar nivelurile crescute de activități fizice cresc în continuare masa musculară în raport cu masa de grăsime. Datorită nivelurilor mai mici de testosteron, femeile au o masă musculară mai mică. 

Densitatea medie a corpului: Densitatea grăsimilor este mai mică decât mușchii. Corpul femeilor are un raport mai mare grăsime-muscular, deci densitatea medie este mai mică decât bărbații. La femei, schimbările devin mai evidente după menopauză. Masa de grăsime crește, iar densitatea osoasă scade din cauza scăderii nivelului de estrogen. Densitatea osoasă și masa musculară a bărbaților provoacă o densitate mai mare. 

Forma corpului: Distribuția grăsimilor este diferită la bărbați și femei. Femeile au mai multe grăsimi subcutanate decât bărbații. Rezultă diferențe de formă a corpului. Aspectul curbaceus caracteristic al femelelor se datorează depunerii mai mari de grăsime la sânii, coapsele și șoldurile. Corpul de bărbați în formă de mere se datorează depozitării grăsimilor în regiunea abdominală. 

Conținut de apă: Conținutul de apă la femei este puțin mai mic decât la bărbați (55% față de 60%) Datorită diferențelor de procent de grăsime corporală, diferențe hormonale și dimensiuni ale corpului. 

În general, există variații, deși există variații individuale între indivizi. Factori precum nivelurile de activitate fizică, stilul de viață, vârsta și genetica influențează gradul și amploarea diferențelor. De exemplu, o femeie atletică și activă fizic are o grăsime mai mică și o masă slabă mai mare decât media populației.

Care sunt avantajele menținerii compoziției sănătoase a corpului? 

Compoziția sănătoasă a corpului are mai multe beneficii pentru sănătate. Există nenumărate motive pentru care o persoană trebuie să aibă o compoziție sănătoasă a corpului, de ex. 

1. Un aspect mai bun: O compoziție sănătoasă a corpului îmbunătățește semnificativ aspectul corpului. Compoziția ideală a corpului înseamnă că o persoană nu este nici supraponderală și obeză, nici mai mică subțire și slabă în funcție de forma corpului, fizicul, sexul și vârsta. Creșterea masei musculare și scăderea masei de grăsime provoacă o burtă de taunt cu un aspect mai bun.
2. Energie mai bună: Compoziția sănătoasă a corpului îmbunătățește metabolismul energetic. O persoană cu grăsime corporală excesivă este probabil să fie obosită mai devreme cu activitatea fizică de rutină. A avea mai multă grăsime înseamnă că o persoană trebuie să poarte mai multă greutate cu un RMR mai mic pe unitatea de masă. Un echilibru este necesar pentru a avea un corp excesiv de slab înseamnă că nu sunt disponibile rezerve de energie pentru o perioadă grea. 
3. Risc mai mic de boli: Compoziția sănătoasă a corpului scade semnificativ riscul de osteoporoză, hipertensiune arterială, boli metabolice și boli de inimă. Astfel de probleme de sănătate sunt legate de acumularea de grăsimi excesive în organism și de masa musculară inferioară. Prin urmare, adoptarea unui stil de viață sănătos care implică o mai bună nutriție și exerciții fizice oferă beneficii enorme pentru sănătate. 
4. NO obezitate: Un corp slab crește rata metabolică bazală (BMR). Se datorează faptului că celulele musculare au nevoie de energie chiar și atunci când o persoană nu funcționează, în timp ce grăsimea nu are nevoie de energie. Deci, un BMR mai mare înseamnă că organismul arde mai multe calorii în repaus, cu șanse mai mici de acumulare de grăsime. Obezitatea contribuie la multe boli precum boala hepatică grasă nealcoolică, diabetul, sindromul metabolic, bolile cardiovasculare și inflamația cronică. 
5. Risc mai mic de rezistență la insulină și diabet: Dezvoltarea rezistenței la insulină este printre primii pași în dezvoltarea diabetului. Rezistența la insulină se dezvoltă atunci când insulina nu poate stimula celulele musculare să preia glucoză din sânge. Deci, faptul că un corp slab scade riscul de diabet prin îmbunătățirea sensibilității la insulină. 
6. Recuperarea mai bună și mai rapidă a bolii: Cerințele proteice cresc în timpul vindecării rănilor. Adesea, cerințele de proteine ​​depășesc aportul zilnic de proteine, iar mușchii suferă o defalcare pentru a răspunde cerințelor proteice. O persoană care are o masă corporală mai mică nu are acel lux, iar recuperarea de la boli devine dificilă. De exemplu, având o masă musculară slabă sau pierderea masei musculare în timpul terapiei cancerului este asociată cu o rată de supraviețuire slabă și un risc crescut de reapariție în comparație cu persoanele cu o masă musculară bună. 
7. Oase mai puternice și sănătoase: Un procent mai mare de masă musculară crește puterea și densitatea oaselor. Mușchii sunt o sursă de mulți nutrienți, iar contracțiile musculare stimulează creșterea oaselor, remodelarea și densitatea mai bună. Mușchii scheletici mai slabi sunt asociați cu oase mai subțiri și mai slabe la persoanele în vârstă. 
8. Risc mai mic de fracturi din căderile obișnuite: Mușchii mai slabi, în special la picioarele inferioare, sunt asociați cu un echilibru corporal slab și un risc crescut de fracturi din căderile și accidentele obișnuite. A avea o compoziție mai bună a corpului scade riscul de fracturi.

Există suplimente pentru menținerea compoziției corpului?

Arderea grăsimilor și pierderea în greutate sunt printre cele mai bune metode de a menține compoziția corpului. Cu toate acestea, suplimentele oferă o mică ușurare datorită rolului factorilor de mediu, genetici și de viață. Dacă ceilalți factori sunt optimizați (cu excepția celor genetici care nu sunt controlabili), unele suplimente metabolice susțin o compoziție sănătoasă a corpului prin promovarea pierderii de grăsime. Unele suplimente alimentare care sunt eficiente pentru pierderea în greutate și recomandările lor de dozare sunt prezentate mai jos.

Extract de cofeină și ceai verde: Suplimentele și tehnicile foarte scumpe pentru pierderi de grăsime nu sunt accesibile pentru persoanele cu bugete strânse. Suplimentele care conțin cofeină și extract de ceai verde sunt ieftine și ușor disponibile. Ambele sunt prezente în aproape toate arzătoarele de grăsimi prezente pe piață. Cofeina sporește îndepărtarea grăsimilor din organism și inhibă mai multă depunere de grăsime. Extractul de ceai verde are catechine, incluzând puternicul epigallocatechin galat (EGCG), care inhibă descompunerea norepinefrinei, promovând arderea grăsimilor și îmbunătățind metabolismul. Ambele sunt foarte eficiente atunci când sunt combinate, de exemplu, 200-400 mg de cofeină și 500-1000 mg de extract de ceai verde zilnic sau așa cum cere profesionistul pentru pierderea în greutate.

Carnitină și forskolin: Forskolin prezent în unele ierburi precum Coleus Forskohlii Crește arderea grăsimilor prin activarea lipasei sensibile la hormoni (HSL), o enzimă care descompun grăsimile determinându-le să intre în fluxul sanguin și să intre în țesuturi, de exemplu, mușchii. Carnitină promovează Pierderea de grăsime prin arderea grăsimilor prezente în țesuturi. Provoacă intrarea grăsimilor în mitocondriile celulelor, unde este arsă pentru a produce energie. Combinând ambele, cum ar fi 1-3 g de carnitină (ca L-carnitină) și 20-50 mg de forskolin, înainte ca un antrenament sau un mic dejun să funcționeze cel mai bine. 

Ghimbir și ardei roșu: Unele condimente precum ghimbirul și ardeiul roșu nu numai că condimentează mâncarea, ci cresc rata de metabolism. De exemplu, Capsaicin În ardeiul roșu provoacă pierderea de grăsime prin creșterea nivelului de norepinefrină și stimularea ratei metabolismului. Scădește foamea și, astfel, reduce aportul caloric. Ghimbirul funcționează folosind același mecanism. Se știe că stimulează producția de acid lactic, ceea ce crește lipoliza. Combinarea lor prin adăugarea lor în alimente este o terapie excelentă de pierdere în greutate.

Sesamina și acidul tetradeciltioacetic (TTA): Sesamin este o presetare lignină în ulei de susan. Este un antioxidant și un arzător puternic de grăsime. Cercetare a constatat că sesamina stimulează receptorul de activator proliferator peroxisom alfa (PPAR alfa) în ficat, inimă și mușchi. Acești receptori pornesc genele care provoacă scăderea depozitării grăsimilor și creșterea arsului de grăsime. TTA este un acid gras care reglează depozitarea și arderea grăsimilor depozitate. Stimulează diverse tipuri de PPAR, care oferă o eficacitate suplimentară. O modalitate bună este de a combina ambele, cum ar fi 250-1000 mg de TTA cu 500-1000 mg de sesamină, cu orice masă. 

Suplimente minerale: Unele Minerale stimulează pierderea în greutate și îmbunătățiți masa corpului slab. De exemplu, calciul reduce creșterea în greutate și îmbunătățește pierderea de grăsime. Nivelurile mai mari de calciu suprimă un hormon numit calcitriol, care inhibă descompunerea grăsimilor și îmbunătățește câștigul de grăsime. Scădește absorbția grăsimilor dietetice în organism. Urmele minerale precum Selenium și Zinc sunt importante pentru producerea de hormoni tiroidieni T3 și T4, care ajută la stimularea metabolismului. Consultați nutriționistul pentru un bun supliment mineral care oferă niveluri adecvate ale acestor minerale.

Arginină și glutamină: Aminoacizii construiesc proteine ​​și au efecte anabolice. Atât glutamina, cât și arginina sunt aminoacizi care sunt blocurile de construcții ale proteinelor și au proprietăți de ardere a grăsimilor. Arginina crește Producția de oxid nitric (NO) și este un arzător de grăsimi de înaltă calitate. Nu în sine îmbunătățește arderea grăsimilor. Corpul consumă cu ușurință grăsimea eliberată din arderea grăsimilor pentru a produce energie. Glutamină Crește eliberarea de GH, care stimulează arderea grăsimilor. O opțiune bună este să combinați ambele, cum ar fi 5-10 grame de glutamină cu un antrenament, înainte de culcare sau cu micul dejun și 3-10 grame de arginină (ca L-arginină sau orice altă formă puternică). 

Zer și soia: Ambele sunt suplimente proteice care îmbunătățesc sinteza proteinelor și creșterea musculară și au proprietăți de pierdere a grăsimilor. Pulberea de proteină din zer și soia îmbunătățește compoziția corpului prin combinarea pierderii de grăsime cu creșterea masei musculare. Proteinele din zer deprimă foamea prin creșterea nivelului de hormoni care depresivi foamei, peptida 1 asemănătoare glucagonului și colecistokinina. Este utilă combinarea ambelor, cum ar fi luarea unui shake care conține 10g din fiecare înainte sau după un antrenament.

Acid linoleic conjugat (CLA) și ulei de pește: Multe Studii de studiu clinic au descoperit că CLA este utilă pentru a vărsa grăsimea corporală și pentru a îmbunătăți masa și puterea musculară. Inhibă lipoproteina lipaza, enzima aproape de celulele grase care iau grăsimile din circulație și o depozitează în grăsimea corporală. Ulei de pește este o sursă de acizi grași omega-3 care ajută la arderea grăsimilor. Acizii grași omega-3 se transformă în prostaglandine care promovează termogeneza și împiedică depozitarea grăsimilor dietetice ca țesuturi grase. O opțiune bună este combinarea ambelor, cum ar fi 1-2G ulei de pește și 2-3g CLA, cu prânz, cină sau mic dejun. 

Glucomannan și 5-HTP: Glucomannan este o fibră solubilă care absoarbe apa din sistemul digestiv pentru a crea o senzație de plinătate. Este derivat din rădăcina plantei Konjac. O problemă importantă cu care se confruntă în timpul călătoriei de pierdere în greutate sunt poftele pentru carbohidrați care sunt deosebit de severe noaptea. Cei 5 hidroxitriptici (5-HTP) este produs dintr -un aminoacid esențial și este util pentru a controla poftele de carbohidrați. O opțiune bună este de a combina ambele, cum ar fi 50-300 mg 5-HTP, cu 1-2G glucomannan înainte de masă.

Menținerea compoziției sănătoase a corpului vă împiedică să obțineți boli?

Da, faptul că a avea o compoziție sănătoasă a corpului reduce riscul de boli. Dezvoltarea bolii este într -un fel sau altul legată de modificările compoziției corpului. Frecvențele crescute ale bolilor la bătrânețe sunt legate de compoziția corpului schimbat, ceea ce duce la mai multe grăsimi și mai puțini mușchi. Un echilibru perfect dintre mușchi, oase, grăsimi, țesuturi conjunctive și alte țesuturi este un semn distinctiv al sănătății complete. Cel mai periculos lucru este grăsimea excesivă în regiunea abdominală. O mai bună compoziție a corpului protejează împotriva următoarelor boli.

• Boli cardiovasculare: Grăsimea excesivă, inclusiv grăsimea viscerală (grăsimea abdominală), este asociată cu un risc crescut de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și boli de inimă, iar pierderea de grăsime îmbunătățește sănătatea cardiacă. Până la 5-7% din pierderea în greutate este suficientă pentru a experimenta beneficii pentru sănătate cardiacă.
• Boli metabolice: Mai multe boli metabolice precum grăsimea abdominală excesivă, hipercolesterolemia, diabetul și hipertensiunea arterială sunt legate de depunerea excesivă a grăsimilor corporale. Realizarea unei compoziții corporale mai bune prin pierderea grăsimilor excesive scade riscul.
• Diabet de tip 2: Grăsimea corporală mai mare este cel mai important factor de risc pentru diabetul de tip 2. Deci, menținerea unei compoziții corporale ideale ajută la atenuarea riscului.
• Probleme comune: Greutate corporală mai mare din cauza unui procent excesiv de grăsimi, mușchi și tulpini de apă, articulațiile provocând afecțiuni articulare precum osteoartrita. Menținerea unei compoziții ideale a corpului scade durerea în articulațiile inflamate și reduce riscul de probleme articulare.
• Risc mai mic al unor tipuri de cancer: Unele tipuri de cancer, cum ar fi cancerul pancreatic, cancerul de rinichi, cancerul colorectal și cancerul de sân etc., au o asociere puternică cu grăsimile corporale. O compoziție ideală a corpului scade riscul de astfel de cancere care pot pune viața în pericol. 

Amintiți -vă că compoziția corpului este doar unul dintre numeroasele aspecte ale prevenirii bolilor, iar alți factori de risc precum alcoolismul excesiv, fumatul, privarea de somn, nivelurile de stres mai ridicate, stilul de viață sedentar și nutriția inadecvată etc., trebuie combinate pentru rezultate mai bune. A avea o compoziție corporală bună nu este o garanție a prevenirii bolilor, dar este totuși un lucru bun de luat în considerare.