Cum se reduce cortizolul?

Cum se reduce cortizolul?

Cortizolul, un hormon de stres sau un hormon steroid produs și eliberat de glandele suprarenale, vă ajută corpul să facă față situațiilor stresante, deoarece creierul dvs. provoacă eliberarea sa prin intermediul sistemului nervos simpatic, care este sistemul care vă controlează lupta sau răspunsul la zbor, ca reacție la o varietate de stres perceput.

În timp ce producția pe termen scurt a nivelurilor de cortizol vă poate ajuta în capacitatea dvs. de a fugi din pericol, atunci când nivelurile sunt excesiv de mari pentru o perioadă extinsă, acest hormon poate face mai mult rău decât bine. În cele din urmă, acest lucru ar putea duce la mai multe probleme de sănătate, cum ar fi creșterea în greutate, boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială, insomnie sau dificultăți de somn, nereguli de dispoziție și niveluri scăzute de energie.

De ce cortizolul ridicat poate fi periculos?

Studiile din ultimii 20 de ani au arătat că nivelurile de cortizol moderate până la mari pot provoca o varietate de probleme de sănătate, inclusiv:

• Boală cronică

Șansa dvs. de a dezvolta hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet de tip 2, osteoporoză și alte afecțiuni cronice pot crește dacă nivelul de cortizol este crescut cronic.

• Creșterea în greutate

Cortizolul poate face oamenii mai înfometați și să avertizeze organismul să -și schimbe metabolismul în depozitarea grăsimilor.

• Privarea de somn/dificultate de somn

Poate interacționa cu hormonii de somn, ceea ce ar putea afecta cantitatea și calitatea somnului.

• Dificultăți de concentrare

Unii oameni descriu dificultăți în concentrare și o pierdere a clarității mentale, care este adesea cunoscută sub numele de ceață creierului.

• Sistem imunitar afectat

Supraproducția de cortizol poate slăbi sistemul imunitar, reducând capacitatea de a combate infecțiile.

• Sindromul Cushing

Ocazional, niveluri extrem de ridicate de cortizol ar putea provoca sindromul Cushing, o stare rară, dar severă.

Multe afecțiuni de bază, inclusiv hiperactivitatea glandelor hipofizare sau suprarenale, cancerul, stresul cronic și efectele secundare ale medicamentului, pot duce la creșterea nivelului de cortizol, de exemplu, prednison și terapie hormonală. Pentru a determina cauza care stă la baza dificultăților dvs. de sănătate, este mai bine să vă implicați cu un practicant de sănătate cu cunoștință. De asemenea, s -ar putea să doriți să adoptați unele practici de stil de viață sănătoase care vă pot ajuta să vă reduceți nivelul de cortizol.

Sfaturi medicale

• Obțineți cantitatea potrivită de somn

Setarea igienei somnului ca prioritate vă poate ajuta să reduceți nivelul cortizolului. Când nivelul de cortizol devine prea mare, a fost legat de problemele de somn cronice, cum ar fi apneea obstructivă a somnului, insomnie și lucrări de schimb. Deși nu aveți un control perfect asupra programului de somn, fie că lucrați la schimbul de noapte sau o schimbare rotativă, puteți face mai multe lucruri pentru a îmbunătăți somnul:

• Au o rutină de culcare

Configurarea unei rutine de seară obișnuite, cum ar fi să faci un duș, să citești o carte etc., ar putea semnala creierul și corpul tău pentru a începe să te pregătești pentru somn.

• Purtați aceeași rutină în timp ce mergeți la culcare și treziți

Una dintre cele mai bune abordări pentru practicarea unei igiene bune a somnului a fost demonstrată a fi un model regulat de somn.

• Exercițiu regulat și mai devreme în ziua respectivă

Exercițiile fizice obișnuite pot îmbunătăți calitatea somnului, dar trebuie efectuat cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare.

• Limitați aportul de cofeină

Încercați să evitați să consumați orice alimente sau băuturi care conțin cofeină șase ore sau mai mult înainte de a merge la culcare.

• Evitați nicotina și alcoolul

Ambele substanțe au un impact asupra lungimii și calității somnului.

• Limitați expunerea la lumină strălucitoare noaptea

Limitați -vă expunerea la lumină intensă sau albastră cu 45-60 de minute înainte de culcare. Citiți o carte sau acordați -vă într -un podcast în pat în loc să vă scoateți telefonul.

• Du -te la culcare într -o cameră liniștită

Utilizați zgomot alb, dopuri de urechi și tăcere telefonică pentru a reduce perturbările.

• Ia naps

Nappingul vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin somnolent și să evitați să experimentați un deficit de somn dacă munca de schimb vă limitează timpul de somn. Cu toate acestea, somnul angajaților care nu se schimbă poate fi agravat de NAPS.

Exerciții fizice, dar nu prea mult

Exercițiile fizice pot stimula sau reduce nivelul de cortizol, în funcție de intensitatea acestuia. Cortizolul este crescut imediat după exerciții fizice intense, dar scade câteva ore mai târziu. Acest impuls temporar ajută la coordonarea creșterii organismului pentru a face față provocării. În plus, cantitatea de răspuns la cortizol poate fi redusă prin exerciții fizice regulate.

Numeroase studii au demonstrat beneficiile exercițiilor fizice regulate în îmbunătățirea somnului, reducerea stresului și stimularea sănătății generale, toate acestea pot duce la scăderea nivelului de cortizol. Este interesant de menționat că exercițiile fizice regulate au fost legate și de rezistența îmbunătățită la stresul acut și poate diminua impactul nociv al sănătății stresului, cum ar fi cortizolul crescut.

Cu toate acestea, trecerea peste bord poate avea consecința opusă. Prin urmare, în fiecare săptămână, încercați să vă concentrați pe exerciții de intensitate scăzută până la moderată și oferiți-vă ceva timp de oprire între sesiuni.

Recunoaște gândirea stresantă

Puteți fi cu ușurință capabil să vă opriți gândurile stresante, acordându -le atenție. Cheia pentru reducerea stresului bazată pe mindfulness este creșterea conștiinței de sine a ideilor tale care induce stresul, acceptându-le fără opoziție sau judecată și oferindu-ți spațiul pentru a le procesa.

Puteți reduce stresul oxidativ și să recunoașteți când începe prin a vă învăța să fiți conștienți de gândurile, respirația, ritmul cardiac și alte simptome legate de tensiune.

Puteți înceta să fiți o victimă a gândurilor dvs. stresate, punându -vă atenția asupra monitorizării sănătății tale fizice și psihice. Puteți crea un răspuns intenționat la gândurile stresante, fiind conștienți de ele. De exemplu, un studiu care implică un program bazat pe mindfulness a dezvăluit o relație între capacitatea de a verbaliza și a explica stresul a fost legat de un răspuns mai scăzut al cortizolului.

Alte cercetări au demonstrat că oamenii pot reduce nivelul cortizolului în mod natural, practicând constant mindfulness. Prin urmare, pentru a îmbunătăți gestionarea stresului și pentru a scădea nivelul de cortizol, luați în considerare încorporarea practicilor bazate pe mindfulness în rutina dvs. zilnică.

Respira

Una dintre cele mai ușoare tehnici de relaxare pentru ameliorarea stresului care se poate face oriunde sunt exercițiile de respirație profundă. Respirația controlată este similară cu practicile bazate pe mindfulness, prin faptul că încurajează sistemul nervos simpatic, denumit și sistemul „Rest and Digest”, care poate scădea nivelul de cortizol.

S -a arătat că nivelul cortizolului scade după ce indivizii au integrat exerciții de respirație profundă în rutinele lor. Meditația, yoga, tai-chi-ul și Qigong sunt exemple de practici care pun un accent puternic pe respirație și conexiunea minții-corp. Numeroase studii au descoperit că aceste tehnici pot ajuta la scăderea cortizolului în mod natural și la gestionarea stresului.

Distrează -te și râde

Să te distrezi și să râzi este o altă strategie pentru a menține nivelul cortizolului scăzut. Râsul crește eliberarea de endorfină și scade hormonii de stres precum cortizolul. De asemenea, este conectat la starea de spirit îmbunătățită, la stresul redus și la percepția durerii, la tensiunea arterială mai mică și la un sistem imunitar mai puternic. Surprinzător, atât râsul autentic, cât și cel forțat ajută la reducerea nivelului de stres.

S -a demonstrat că râsul yoga, de exemplu, a scăzut nivelul de cortizol, reduce stresul, îmbunătățește starea de spirit și crește nivelul de energie perceput. Hobby-urile pot îmbunătăți, de asemenea, sentimentele de bunăstare, ceea ce poate duce la scăderea nivelului de cortizol. Un studiu asupra veteranilor a constatat că grădinăritul a redus nivelurile mai mult decât terapia ocupațională convențională. Un alt studiu a descoperit că persoanele care s -au angajat în hobby -uri de care s -au bucurat au avut un nivel semnificativ mai scăzut de cortizol.

Mențineți o viață socială sănătoasă

Influența exterioară din partea prietenilor, familiei și străinilor vă poate afecta foarte mult nivelul de cortizol. Asigurați -vă că nu vă lăsați viața socială să vă scurgă complet, este în regulă să vă luați ceva timp.

Mănâncă o dietă hrănitoare și sănătoasă

Intervenția alimentației alimentare amortizează cortizolul în bine sau în rău. În timp ce toate mesele pot fi iubite în echilibru, a fi atent la lucrurile pe care le consumi vă poate ajuta să vă controlați nivelul de cortizol și să reduceți simptomele de stres. Nivelurile de cortizol pot fi crescute dacă consumi mult zahăr în mod regulat. În mod surprinzător, o dietă ridicată de zahăr poate inhiba eliberarea de cortizol în urma evenimentelor stresante, ceea ce face și mai greu pentru a face față corpului tău. Bacteriile intestinale sănătoase, care sunt toate germenii care trăiesc în intestinul tău au fost legate de o mai bună sănătate mintală în studii. Drept urmare, consumul de alimente care susțin un intestin sănătos poate ajuta la reducerea stresului și a anxietății, îmbunătățindu -vă, de asemenea, sănătatea generală.

Alte mese care pot ajuta cu managementul cortizolului includ:

• Ciocolată neagră

Ciocolata neagră conține o mulțime de flavonoide, care scad nivelul cortizolului și previn reactivitatea la stres în glandele suprarenale.

• Cereale integrale

Cerealele integrale, spre deosebire de cerealele procesate, sunt bogate în polifenoli și fibre pe bază de plante, ceea ce poate ajuta la nivelul de stres și la sănătatea digestivă.

• Leguminoase și linte

Sunt puternice în fibre, ceea ce promovează sănătatea digestivă, controlând în același timp nivelul zahărului din sânge.

• Fructe și legume întregi

Fructele și legumele întregi sunt ambalate cu antioxidanți, iar substanțele polifenolice și creșterea carbohidraților dietetici poate ajuta la combaterea radicalilor liberi care dăunează celulelor.

• Ceai verde

Ceaiul verde include l-teanina, o substanță chimică relaxantă care a fost asociată cu stres redus și o alertă mentală mai mare.

• Probiotice și prebiotice

Probioticele sunt bacterii benefice găsite în alimente, cum ar fi iaurt, varză și kimchi. Prebioticele, cum ar fi fibra solubilă, alimentează aceste microorganisme. Probiotice și prebiotice au fost ambele legate de intestinul îmbunătățit și sănătatea mintală.

• Grăsimi sănătoase

O dietă bogată în grăsimi nesaturate și cu un conținut scăzut de grăsimi saturate a fost legată de îmbunătățirea sănătății generale și a bunăstării mentale. Acizii grași omega-3, în special, au fost legați de funcția creierului îmbunătățită și de stresul redus.

• Apă

Deshidratarea a fost legată de o scurtă creștere a nivelului de cortizol, subliniind importanța consumului de multă apă toată ziua, pentru a scădea nivelul de cortizol în mod natural.

De ce este atât de important testul la nivel de cortizol?

Un test la nivel de cortizol măsoară cantitatea de cortizol din sângele tău folosind o probă de sânge. Testul la nivel de cortizol determină dacă nivelul de producție de cortizol este prea mare sau excesiv de scăzut. Anumite boli, cum ar fi Addison și Cushing, au impact asupra cantității de cortizol produse de glandele suprarenale. Testul este utilizat pentru a diagnostica diverse tulburări, precum și pentru a evalua funcția glandelor suprarenale și hipofizare.

Cortizolul este implicat în diverse sisteme corporale, inclusiv:

• Răspuns la stres
• Sistem imunitar
• Sistem nervos
• Sistem circulator
• Sistem scheletic
• Defalcarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Linia de jos

În timp ce cortizolul este necesar pentru a răspunde la stimuli fiziologici și psihologici, nivelurile de cortizol cronic ridicate pot afecta negativ sănătatea. Adoptarea unor comportamente sănătoase în stilul de viață, pe lângă comunicarea cu un expert în domeniul sănătății, vă poate ajuta să vă reduceți în mod natural nivelul de cortizol. Dacă doriți să vă reduceți nivelul de cortizol în mod natural, luați în considerare modificările ușoare ale stilului de viață enumerate mai sus.

Vă sugerăm să aruncați o privire asupra noastră Test de sânge cortizol Kit care vă va ajuta să vă verificați nivelul de cortizol. Cortizolul este produs de glandele suprarenale ca răspuns la creșterea stresului, astfel că acest kit vă va oferi, de asemenea, o perspectivă asupra modului în care corpul dvs. se confruntă cu stări stresante.