Creatina te face să crești în greutate?

Creatină - Ce este?

Oamenii iau un supliment de atletism pentru a -și îmbunătăți capacitatea de a executa mai multe repetări, de a ridica cantități mai mari de greutate și de a crește rezistența.

Este o substanță naturală pe care organismul o folosește pentru generarea de energie în timpul activității fizice. Corpul generează de obicei aproximativ 1 gramei de creatină zilnic din aminoacizi precum glicină, arginină și metionină. În plus, este accesibil din alimente precum carnea rară, care conține 3 grame pe kilogram.

Persoanele care consumă monohidrat de creatină, cea mai utilizată și cea mai utilizată variantă cercetată, iau în general 3-5 grame zilnic. În consecință, fibrele musculare ating niveluri de saturație ale creatinei după aproximativ 4 săptămâni. Pe măsură ce organismul se bazează pe creatină pentru a regenera energia, stimularea nivelului de suplimentare a creatinei în mușchi prin suplimentare va spori performanța în activități scurte, voluminoase sau distructive. Câștigul muscular slab este o altă consecință a proprietăților de îmbunătățire a forței creatinei. Este la fel de simplu ca: cu cât ridici mai mult, cu atât dezvolți mai repede mușchiul.

Care sunt diferitele surse de creatină?

Pentru cei care nu sunt în special familiarizați cu caracteristicile creatinei, s -ar putea să fie conștienți de o formă a acesteia, suplimentul de pulbere. Cu toate acestea, creatina nu se limitează la a fi un supliment; În plus, poate fi obținut prin diferite mijloace și din surse notabile. Creatina este prezentă în numeroase alimente care se aliniază cu preferințe dietetice diferite. Această substanță este de obicei prezentă în țesutul animal, ceea ce indică faptul că poate fi ingerată prin alimente. Pe lângă faptul că este prezent în pește și lapte, deși în concentrații mult mai mici, carnea roșie și puiul sunt printre cele mai abundente surse de creatină. Creatina se găsește ocazional și în pește. În consecință, este posibil să consumați creatină zilnic, fără a lua în considerare măcar posibilitatea de a face acest lucru. Pentru a se bucura pe deplin de beneficiile sale, ar trebui să consumi alimente care conțin creatină într -o abordare guvernată îmbunătățită.

Creatină - Cum funcționează?

Sursele naturale de creatină includ carne roșie și fructe de mare. Pancreasul, ficatul și rinichii pot produce, de asemenea, cantități modeste de creatină. Corpul folosește creatina pentru a genera energie sub formă de ATP, ceea ce este esențial pentru îndeplinirea tuturor mișcărilor și funcțiilor corporale zilnic. Consumul oral de creatină are ca rezultat formarea fosfocreatinei, un derivat al creatinei care se formează atunci când creatina se leagă de o moleculă de fosfat în timp ce este consumată. Corpul folosește magazine de fosfocreatină pentru a genera ATP, o sursă de energie. În timpul exercițiului fizic, organismul folosește ATP aproximativ la fiecare opt până la zece secunde. În timpul antrenamentelor, persoanele cu niveluri scăzute de creatină nu pot fabrica la fel de mult ATP, ceea ce îi determină să experimenteze mai rapid lipsa de energie și pot avea dificultăți, de asemenea, dificultăți în a -și menține puterea sau rezistența. Creatina ajută corpul uman să dobândească rezervele suplimentare necesare pentru producerea ATP suplimentară, permițând o rezistență prelungită și un impuls energetic îmbunătățit.

Efectul creatinei asupra creșterii în greutate

Așteptările comunității de fitness cu privire la suplimentarea creatinei sunt evidente: pentru a obține dimensiuni și o putere mai mare. Deși obiectivul este de a înregistra o creștere a mușchiului slab (și, în consecință, în greutate), unul se confruntă, fără îndoială, cu o creștere semnificativă în greutate într -o perioadă relativ scurtă, făcându -l inconfortabil.

Creșterea în greutate și creatina merg mână în mână, dar nu toată creșterea în greutate este egală, așa cum știți bine. Scara crește din diferite motive. Când discutați despre creatină și creștere în greutate, este sigur că va apărea; Dar nu este nevoie de îngrijorare; semnifică rezultate pozitive.

Este posibilă câștigul de grăsime cu creatina?

Cercetările indică faptul că suplimentarea creatinei de la sine nu este de obicei legată de o creștere a grăsimii corporale. Câteva aspecte importante:

Creatina poate duce la o retenție minoră a apei în mușchi și celulele înconjurătoare, ceea ce poate duce la o creștere pe termen scurt a creșterii în greutate.

Creșterea greutății apei nu indică masa de grăsime. Mușchii stochează apa pentru a -și crește capacitatea de energie. Dacă caloriile sunt gestionate și este menținută activitatea fizică, este puțin probabil ca greutatea excesivă a apei să se transforme în grăsimi pe termen lung.

Majoritatea persoanelor interesate de câștigarea mușchilor pot fi asigurați cu privire la retenția de apă din cauza creatinei, atât timp cât consumul general de calorii și nutrienți este menținut în mod adecvat. În rezumat, în timp ce creatina ar putea duce la creșterea în greutate a apei pe termen scurt, cercetările indică faptul că uneori duce la câștigul de grăsime dacă este gestionat aportul de calorii. Orice schimbare de greutate este de obicei atribuită retenției de apă în loc de grăsime.

Creatina face ca cineva să câștige o greutate nedorită?

Pentru mulți indivizi, câștigarea în greutate este sinonimă cu acumularea de grăsime. Suplimentarea cu creatină nu crește grăsimea corporală sau nu provoacă depozitarea țesutului adipos suplimentar. Retenția de apă este factorul principal care contribuie la creșterea în greutate asociată cu suplimentele de creatină. Deși creatina nu crește în mod direct grăsimea corporală, consumul mai multor calorii decât cheltuielile corpului pentru energie va duce la creșterea în greutate, ceea ce poate include atât mușchi, cât și grăsimi.

Menținerea unei diete echilibrate și a unui exercițiu fizic regulat este crucială pentru reducerea probabilității acumulării de grăsime nedorite în timpul utilizării creatinei.

Creșterea în greutate cu creatina din cauza retenției de apă

O așteptare la luarea creatinei este să câștigi în greutate. Este obișnuit ca suplimentele de creatină să conducă la retenția de apă. Creatina posedă proprietăți osmotice, ceea ce indică faptul că o creștere a nivelului de creatină al corpului îi permite să deseneze în apă suplimentară simultan. Conform cercetărilor, luarea unui supliment de creatină crește cantitatea de apă din interiorul și în afara celulelor tale. Aceasta înseamnă că nivelul apei la ambele niveluri sunt crescute. Greutatea suplimentară a apei ar putea fi avantajoasă, în special pentru cei care apreciază un aspect „pompat”. Creșterea cantității de apă stocată în celule poate crea un aspect mai musculos sau proeminent. Prezența apei extracelulare, care este apă care se găsește în afara celulelor tale, poate provoca, de asemenea, efecte ușoare de „balonare” care par a fi similare cu acumularea de grăsimi sau cu pufositate.

Numeroase studii indică faptul că creatina poate spori retenția generală a apei, cel puțin un studiu care demonstrează o creștere a lichidului extracelular, fără a afecta apa intracelulară.

A lua creatină te ajută să câștigi mușchi?

Ajută la câștigul muscular de:

1. Îmbunătățirea capacităților și forței fizice
2. Îmbunătățirea capacității anaerobe
3. Minimizarea epuizării
4. Reducerea leziunilor musculare și a disconfortului după exercițiu
5. Aducând o contribuție pozitivă la echilibrul azotului
6. Modificarea expresiei genice pentru a încuraja creșterea musculară.
7. Menținerea mușchiului în urma sesiunilor de antrenament intens
8. Inițierea procesului de sinteză a proteinelor în mușchi
9. Luarea de măsuri pentru a evita deteriorarea țesutului muscular

Cu alte cuvinte, creatina permite indivizilor să se antreneze mai mult pentru mai mult timp, îmbunătățește recuperarea și îmbunătățește capacitatea organismului de a construi mușchi, crescând treptat mușchiul și puterea. O analiză a treizeci și cinci de studii randomizate controlate efectuate în 2022 a concluzionat că creatina este utilă. Rezultatele au indicat că suplimentarea cu creatina a crescut masa musculară, indiferent de vârstă, sex sau tipul de exercițiu efectuat. Cu toate acestea, s -a dovedit a fi deosebit de eficient atunci când este combinat cu antrenamentul de forță. Studiile suplimentare indică faptul că chiar și adulții mai în vârstă care nu se angajează în haltere ar putea experimenta o creștere modestă a masei musculare atunci când folosesc creatină. Este posibil să nu le transforme în culturisti, dar ar putea ajuta la păstrarea mușchilor pe măsură ce îmbătrânesc, îmbunătățirea independenței lor și simplificarea sarcinilor zilnice.

Creșterea în greutate din creatină este permanentă?

Greutatea câștigată din creatină este temporară și poate fi inversată. Când nu mai ia creatina, greutatea apei se diminuează de obicei treptat.

Cantitatea de greutate obținută din retenția de apă poate diferi de la persoană la persoană. Unii pot observa o schimbare mai pronunțată, în timp ce alții ar putea observa un impact mai subestimat.

Cu toate acestea, dacă creșterea în greutate se datorează masei musculare mai mari, poate fi de durată, cu condiția ca unul să mențină antrenamentele și nutriția adecvată.

Care sunt unele dintre sfaturile pentru evitarea creșterii în greutate din creatină?

Deși este posibil să nu fie întotdeauna fezabil pentru a evita creșterea în greutate din creatină în întregime, există măsuri pe care le puteți lua pentru a le reduce efectele. 

Păstrați -vă hidratat:

Menținerea unei hidratări adecvate poate ajuta la reglarea echilibrului fluidului în corp, ceea ce ar putea duce la scăderea retenției de apă.

Selectați varietatea adecvată de creatină:

O opțiune de luat în considerare este monohidratul de creatină micronizat, un tip de creatină mai puțin probabil să provoace retenția de apă.

Urmăriți caloriile consumate:

În timp ce creatina nu duce la câștigul de grăsime, un aport excesiv de calorii poate duce la un astfel de rezultat. Mențineți un ochi atent la numărul de calorii pe care le consumați pentru a preveni câștigul nedorit de grăsime în timp ce luați suplimente de creatină.

Care sunt riscurile asociate cu suplimentele de creatină?

În general, creatina este considerată sigură și tinde să conducă la efecte secundare negative minime. Cu toate acestea, există griji cu privire la potențialul de doze mari de a deteriora ficatul, rinichii sau inima. Persoanele cu probleme de ficat, rinichi sau inimă trebuie să -și consulte medicul pentru a stabili dacă creatina este potrivită pentru ei.

Cramping -ul mușchilor, greața, diareea, intoleranța la căldură și amețelile sunt unele dintre efectele adverse minore ale preluării creatinei. Dacă efectele secundare negative devin mai severe sau nu reușește să arate îmbunătățiri, ar trebui să înceteze utilizarea creatinei orale. Persoanele cu tulburare bipolară ar trebui să -și consulte medicul. La indivizii cu această boală, creatina se crede că exacerbează mania. Persoanele trebuie să consulte un medic dacă iau medicamente pentru a preveni potențialele interacțiuni medicamentoase.