Surse vegane de fier

Ce este acoperit?

Fierul este un nutrient necesar pentru o viață sănătoasă, iar deficiența sa este cea mai frecventă deficiență minerală din întreaga lume.

Din fericire, putem obține tot fierul de care avem nevoie de la o dietă vegană pe bază de plante; Contrar credinței populare, veganii nu sunt mai predispuși la dezvoltarea deficienței decât oricine altcineva. 1,2% dintre persoanele din Marea Britanie Urmați o dietă vegană și mai mulți se alătură în fiecare zi mișcării. Cercetare Publicat în The Medical Journal of Australia în 2003, prezintă clar că veganii care mănâncă o dietă variată nu riscă de deficiență de fier.

Alimentele nutritive precum linte, legume verzi, nuci, cereale, năut, varză albă, roșii conserve, cartofi, precum și fructe uscate sunt întotdeauna alegeri bune. Sunt delicioase și oferă cantități semnificative de fier.

Linte:

Date -le Abundența de fier, nutrienții și fibra, lintea sunt surse fantastice de fier vegan. Alți nutrienți care se găsesc în linte includ vitamina B, magneziu, potasiu, dar și zinc. Există trei culori de linte: maro, verde și roșu. Au un gust minunat și se umplu. Alegeți diferite culori de linte pentru un plus de atracție; Există un curcubeu imersiv de nuanțe disponibile. Linte maro, roșie și verde pot fi utilizate în salate, curry, supe și alte feluri de mâncare.

Semințe:

Semințele de cânepă, in, dovleac și floarea soarelui sunt toate surse vegane excelente de fier. Până la 25% Dintre zilnic, aportul de fier recomandat poate fi mulțumit de două linguri de cereale adăugate în vârful micului dejun. Trei porții de Semințele de cânepă au 2 mg de fier, o lingură de Semințele de in are 0,6 mg, și o lingură de semințe de chia are 1,1 mg.

Fasole:

În afară de o listă uriașă de alți nutrienți cruciali, fasolea este bogată în fier. Pentru a obține cel mai vegan fier, străluciți lumina reflectoarelor pe soia, năut, lima, rinichi roșu, precum și fasole bleumarin! Fasole de rinichi alb, cunoscută și sub numele de Fasolea Cannellini, au 5,2 mg de fier pentru fiecare ceașcă. Fasolea este o mâncare incredibil de adaptabilă, care merge bine într -o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi tacos, ardei iute, bulion, mâncăruri laterale și scufundări de fasole.

Frunze verzi:

În ceea ce privește sănătatea, spanacul și alte verzi cu frunze sunt pe scaunul șoferului de surse vegane de fier. 6,4 mg de fier, sau aproape o zi pentru unii oameni, sunt prezente într -o cană de spanac. Prin albirea sau bubuarea legumelor și inclusiv în supe și cartofi prăjiți, majoritatea oamenilor consideră că este simplu să includă mai mult spanac în dietele lor. Legumele crude pot fi utilizate și în salate și smoothie -uri.

Cartofi:

Percepția cartofilor ca fiind sănătoși poate varia, în special atunci când sunt prăjiți. Dar cartofii conțin mult fier, în special în pielea lor, oferind astfel motive pentru a fi o sursă de fier vegană excelentă. Pentru a obține cel mai mult fier, încercați să le gătiți în apă, să le prăjiți sau să le împletiți. O cartof mediu Conține 2 mg de fier atunci când este pe pielea sa.

Cum se maximizează absorbția fierului?

Cel mai crucial factor este cerința corpului tău pentru fier: mai mult din acesta este absorbit atunci când magazinele sunt scăzute și mai puțin atunci când sunt pline. Corpul tău poate avea probleme cu absorbția fierului dacă bei ceai, cafea sau unele alimente pe bază de plante care conțin anumite ingrediente. Vitamina C, dimpotrivă, promovează Absorbția fierului.

La pachet

Alimentele vegane pot fi într-adevăr un aport extrem de bun de fier, în special atunci când sunt consumate împreună cu un aliment bogat în vitamina C. Oamenii care nu consumă carne pot obține suficient fier consumând o varietate de alimente bogate în plante pe bază de plante. Pentru a vă asigura că obțineți suficient fier în dieta dvs., verificați -ne Test de sânge pentru fier niveluri.