Ce este acoperit?

Care sunt avantajele magneziului?

Prezentare generală

Magneziul este un nutrient important care este necesar pentru structura osoasă obișnuită a organismului.

Oamenii o dobândesc din dieta lor, dar pot fi necesare suplimente de magneziu pentru a satisface nevoile organismului dacă cantitățile sunt extrem de scăzute. Boli de genul osteoporoză, hipertensiune arterială, artere blocate, boli de inimă ereditară, diabet și accident vascular cerebral au fost legate de deficiența de magneziu.

Peste 300 de procese enzimatice din corpul uman implică magneziu, ceea ce îl face un element vital pentru corpul tău.

Corpul unui adult normal are aproximativ 25 de grame de magneziu, dintre care scheletul uman stochează 50–60%. Mușchii, țesuturile moi și lichidele corporale conțin restul de 50-40% magneziu.

Orice aliment care este bogat în fibre conține o cantitate mai mare de magneziu.

Magneziul este esențial pentru formarea de proteine, ADN și crearea de energie metabolică.

Lipsa de magneziu este mai frecventă în unele populații, cum ar fi adulții mai în vârstă, cei cu diabet zaharat de tip 2, persoane cu tulburări digestive care afectează absorbția și persoanele care au dependent de alcool de mult timp. Numeroase medicamente, cum ar fi anumite antibiotice și diuretice, pot interfera cu suplimentele de magneziu sau pot avea un efect asupra nivelului de magneziu al organismului.

Alimente bogate în magneziu

Vestea bună este că sunt disponibile multe opțiuni delectabile pentru a vă ajuta să vă îndepliniți cerințele zilnice și să evitați insuficiența de magneziu. Femeile ar trebui să ia între 310 și 320 mg de magneziu zilnic. Pentru bărbați, acesta variază între 400 și 420 mg pe zi.

Următoarele alimente sunt cele mai bune surse alimentare de magneziu.

1. Cereale integrale

Branul de grâu este o bună sursă de fibre alimentare și este, de asemenea, bogat în minerale, inclusiv magneziu, mangan, seleniu și fosfor. Are o cantitate rezonabilă de proteine ​​pe masă și este scăzută atât în ​​calorii, cât și în grăsimi. Magneziul într -o uncie de tărâțe de grâu este în jur de 171 miligrame.

Ca prebiotic, grâul de grâu promovează sănătatea sistemului digestiv. Prebioticele nu sunt defalcate de corpul uman, de aceea trec prin sistemul digestiv nedigerat.

Vine sub formă de pulbere sau particule mici. Bran este cel mai bine consumat prin includerea acestuia în mâncăruri obișnuite, cum ar fi parfaitul de iaurt, micul dejun cald sau rece, sandwich -uri, supe, caserole și smoothie -uri.

2. Amarant

Conform unor estimări, acest bob fără gluten a fost dezvoltat între 6.000 și 8.000 de ani în urmă și a fost o cultură alimentară semnificativă pentru azteci. Din cauza nutriției și a avantajelor sale de sănătate, recăpătărea popularității. Cantitatea de magneziu într -o cană de cereale amarante gătite este de aproximativ 160 de miligrame.

Proteinele, fibrele, manganul, magneziul, fosforul și fierul sunt abundente în amarant. De exemplu, o cană de cereale gătite conține nouă grame de proteine.

Lizina, un aminoacid care este prezentă în cantități mai mici în alte boabe, este în special abundentă în boabele de amarant. Lizina este necesară pentru o creștere sănătoasă și, potrivit unui studiu, este crucială pentru crearea de carnitină, un nutrient care transformă acizii grași în energie și scade colesterolul.

3. Spanac gătit

Deși spanacul este o sursă extrem de bogată de mulți nutrienți vitali atunci când este crudă, devine cu atât mai mult atunci când este gătit. 160 mg de magneziu este prezent într -o cană de spanac gătit.

O serie de nutrienți suplimentari sunt, de asemenea, prezenți în concentrații mai mari în profilul de nutriție a spanacului gătit.

Conform studiilor, alimente precum spanacul pot avea beneficii anti-îmbătrânire. De fapt, studiile sugerează că spanacul poate preveni atât tulburările creierului legate de vârstă, cât și chiar să repare orice daune deja făcute după un accident vascular cerebral la cortexul cerebral.

Majoritatea alimentelor, inclusiv, tailandezul, indianul și tarifele italiene au un gust bine cu spanac și chard elvețian.

4. Semințe de floarea soarelui uscată

Semințele comestibile ale plantei de floarea soarelui sunt o altă sursă bună de magneziu. O cană de semințe uscate de floarea -soarelui este formată din 150 de miligrame de magneziu. S -a demonstrat că consumul de semințe, cum ar fi semințele de floarea soarelui, poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge și a trigliceridelor, care sunt cei doi factori de risc principali pentru bolile de inimă.

5. migdale

Migdalele sunt iubite în toată lumea și utilizate într -o varietate de produse, inclusiv lapte de migdale, unt de migdale, făină de migdale și diverse loțiuni pentru corp, uleiuri și mirosuri. De asemenea, pot fi consumate direct ca o masă hrănitoare.

Conțin mult magneziu. Magneziul este prezent în migdale în cantitate de 57 mg pe uncie. Datorită acizilor grași monoinsaturați, fibrei dietetice și antioxidanților care se găsesc în migdale, valoarea lor nutrițională este bine respectată în comunitatea medicală.

Migdalele sunt o sursă bună de vitamina E și alți antioxidanți care hidratează organismul și întârzie debutul ridurilor.

Conform cercetărilor, Catechinul, epicatechina și flavonolul antioxidanților sunt prezenți în cantități semnificative în alimente de migdale. Aceste substanțe împiedică cancerul de piele și deteriorarea pielii cauzate de o dietă slabă și radiații UV.

6. Ciocolată neagră

Nu doar orice fel de ciocolată este discutată aici, ci mai degrabă ciocolata neagră care conține între 70% și 85% pudră de cacao. Are un conținut de magneziu de 63,8 mg pe uncie.

Chiar în timp ce ciocolata poate fi un plus minunat la o dietă echilibrată, este vital să ne amintim că fiecare porție conține o mulțime de calorii din ciocolată neagră.

7. Pește

Macrel este favorit în rândul mâncătorilor de pește datorită adaptabilității, aromei și profilului nutritiv extraordinar și este oferit atât pur, cât și în conserve. Cantitatea de magneziu într-o masă gătită cu trei uncii de macrou Atlantic este de aproximativ 82,5 mg.

Un alt beneficiu semnificativ al peștilor de macrou este acela că scade tensiunea arterială și promovează sănătatea inimii.

Beneficiile suplimentelor de magneziu

O deficiență nutrițională latentă persistentă care este necesară pentru sute de procese biochimice și fiziologice de bază duce de obicei la anomalii metabolice și simptome clinice ulterioare.

Acest articol va explora multe afecțiuni clinice cauzate de perturbarea metabolică rezultată a deficitului de magneziu.

1. Sănătate osoasă

Pentru ca vitamina D să fie transformată în forma sa activă, magneziul este necesar. Această metodă facilitează absorbția de calciu, metabolismul și acțiunea adecvată a hormonilor paratiroidieni. Absorbția calciului și a magneziului poate crește cu până la 300% dacă nivelurile de vitamina D sunt suficiente.

Vitamina D și calciu sunt necesare pentru creșterea normală a funcției musculare și nervoase. Ele cresc densitatea osului și previn pierderea oaselor. De fapt, femeile aflate în postmenopauză și bărbații adulți tineri au prezentat o cifră de afaceri osoasă redusă atunci când li s -a acordat suplimente orale MG. Cu toate acestea, nivelurile anormal de mari de MG și nivelurile scăzute de Mg par a fi rele pentru sănătatea oaselor.

2. Preveniți nașterea prematură

Deoarece insuficiența MG este o apariție frecventă în timpul sarcinii, efectele deficitului de gestație încep să fie observate. Conform cercetărilor preliminare, deficiența de MG afectează atât rezultatele sarcinii, cât și sănătatea pe termen lung a copilului.

De exemplu, citratul de magneziu oral administrat înainte de a 25 -a săptămână de gestație a fost asociată cu o frecvență scăzută a complicațiilor sarcinii și a bebelușilor cu greutate scăzută la naștere.

3. Preveniți Diabetic Complicații

Persoanele care au un nivel scăzut de magneziu sunt suferiți de boli metabolice. Un aport adecvat de Mg în dietă poate ajuta la evitarea sindromului metabolic.

Hipomagnenesia este cea mai des găsită problemă electrolitică la persoanele diabetice, iar aportul de MG este corelat negativ cu prevalența diabetului de tip 2. Un alt studiu a descoperit că rezultatele neuropatiei diabeticii de tip 1 sunt îmbunătățite prin suplimentarea MG pe termen lung.

4. Preveniți bolile cardiovasculare

Lipsa de magneziu poate modifica mai multe procese fiziopatologice diferite care duc la formarea arteriosclerozei. Mg scăzut este asociat cu calcifierea arterială, acumularea de țesut conjunctiv în peretele arterei, schimbul de lipide serice între sistemul vascular și sângele, trigliceridele ridicate, acumularea de oxalat în vasele de sânge și scăderea transportului de colesterol HDL. S -a demonstrat că suplimentarea orală MG la persoanele cu diabet mai în vârstă îmbunătățește endoteliul și funcția vasculară.

Pacienții care au consumat mai mult magneziu au avut o șansă mai mică de moarte subită cardiacă. Magneziul oral îmbunătățește permeabilitatea vasculară, funcționează ca un blocant natural al canalului de calciu, crește oxidul nitric și provoacă atât vasodilatația directă, cât și cea indirectă.

Există o dovadă că o penurie de Mg poate duce la rezistența la medicamente antihipertensive.

S -a demonstrat că suplimentele MG timp de cel puțin un an pentru a îmbunătăți simptomele sau a provoca o remitere completă a simptomelor la pacienții cu prolapsul valvei mitrale.

5. Prevenirea bolilor renale

Dializa poate provoca hipomagnesemie, iar lianții fosfat pot ajuta la creșterea nivelului de MG, care sunt cruciale pentru prevenirea calcificării vasculare, reducerea inflamației și scăderea mortalității.

Suplimentarea MG poate îmbunătăți disfuncția endotelială și absorbția fosfatului gastrointestinal în boala renală cronică. La pacienții cu hemodializă, nivelurile scăzute de MG ar putea fi, de asemenea, un factor de risc pentru moartea inimii.

6. Preveniți stresul și anxietatea

Stresul poate crește riscul de boli de inimă, restrângerea sau blocarea arterelor coronare sau cerebrale, bătăile inimii neregulate și moartea eventuală atunci când există un deficit de MG. Eliberarea de adrenalină în disfuncția autonomă poate fi, de asemenea, scăzută prin perfuzia de magneziu.

Stresul crește cerința pentru magneziu, fie că este vorba de stres fizic, stres emoțional sau dispnee, cum ar fi în astm.

7. benefic pentru diverse afecțiuni neurologice

Copiii cu ADHD au frecvent deficiențe de magneziu, iar suplimentarea a îmbunătățit semnificativ atenția și indicii de hiperactivitate la acești copii. Dietele cu deficiență de MG pot fi, de asemenea, legate de niveluri crescute de oboseală la pacienții cu SM, iar suplimentarea MG poate fi un adjuvant eficient pentru îmbunătățirea memoriei la pacienții cu demență.

În timp ce nivelurile de magneziu serice generale nu au corelație cu performanța cognitivă, aportul de magneziu ionizat în sânge.

Suplimentarea MG este cercetată ca o terapie adjuvantă pentru mai multe boli de sănătate mintală, deoarece rezultatele cercetării indică faptul că multe stări psihopatologice, inclusiv schizofrenia, pot fi conectate la anomalii metabolice care afectează MG

8. Îmbunătățiți hidratarea pielii

S -a demonstrat că copiii cu boli alergice au avut un nivel scăzut de MG din sânge și zinc celular. Sărurile MG sunt, de asemenea, cunoscute pentru a îmbunătăți hidratarea pielii, absorbția epidermică și menținerea barierei, precum și pentru a promova proliferarea și diferențierea epidermică, ceea ce scade răspunsul inflamator.

Într-un experiment controlat dublu-orb, s-a constatat că o cremă care conține MG și ceramide este mai eficientă decât cremele de hidrocortizon la tratarea dermatitei atopice ușoare până la moderate. Prin urmare, MG poate fi util pentru tratarea unei varietăți de probleme ale pielii.

9. Îmbunătățirea somnului la persoanele în vârstă

Conform estimărilor, 50% dintre persoanele în vârstă se confruntă cu nedormire. Suplimentul de magneziu inhibă în mod natural receptorii NMDA și stimulează receptorii GABA, două procese fiziologice care relaxează organismul și promovează somnul.

Indicele de severitate pentru insomnie, durata somnului, somnul slab, întârzierea la debutul somnului, conținutul de cortizol plasmatic, renina de sânge și serotonina s -a dovedit că se îmbunătățesc semnificativ cu 500 mg suplimentar de magneziu.

Alte beneficii ale magneziului

1. Preveniți atacurile de migrenă

2. Ajutor în producția de energie

3. Preveniți anxietatea subiectivă

Dacă doriți să vă verificați nivelul de magneziu, Aici Oferim testul de sânge de magneziu într -un ritm accesibil.