Ce suplimente ar trebui să ia un vegetarian?

Proponenții vegane evidențiază mai multe beneficii, dar rareori vorbesc despre deficiențe nutritive care se confruntă în timpul călătoriei vegane. Ce provoacă deficiențe nutritive pentru o dietă vegană? Vinovatul este natura sistemului digestiv. Sistemul digestiv al unei vaci este conceput pentru a extrage toți nutrienții din plante. Pe de altă parte, sistemul digestiv uman este conceput pentru a consuma atât produse vegetale, cât și animale și nu se descurcă bine cu un singur tip de alimente.
Ceilalți factori asociați cu dietele vegane sunt dietele slab planificate, aportul alimentar insuficient și disponibilitatea slabă a anumiți nutrienți, de exemplu, zinc, iod, calciu, fier, acizi grași omega-3, vitamina D și vitamina B12.

Nutriționiști vegane le place Nicole Neufingerl (Unilever Foods Innovation Center, Olanda) au evidențiat această problemă și au recomandat utilizarea suplimentelor, susținând doar o dietă vegană. 

Cel mai bun supliment pentru un vegan

Decizia de a lua suplimente trebuie luată în colaborare cu profesioniștii în sănătate și dietă și este recomandat să se consulte cu un dietetician pentru a discuta deficiențele și cerințele nutriționale.

Următoarea listă de deficiențe comune este oferită pentru îndrumare.

Fier

Fierul este prezent atât în ​​alimentele pe bază de animale, cât și în plante. Cu toate acestea, oamenii din dietele vegane experimentează ocazional deficiență de fier. De ce? Fierul din surse de animale este fierul „heme”, pe care corpul uman este mai capabil să-l absoarbă mai bine decât fierul „non-heme” din surse animale, care este slab absorbit.

În consecință, un vegan trebuie să dureze de 1,8 ori mai mult fier decât un mâncător de carne pentru a atinge dorit Niveluri serice de fier de 50-120 mcg/dl pentru copii, 50-170 mcg/dl pentru femei și 70 până la 175 mcg/dl pentru bărbați. Unii nutriționiști le place S.R. Lynch au oferit o modalitate alternativă de îmbunătățire a absorbției non-heme, adăugând o sursă de vitamina C (cum ar fi citrice sau lămâie).

Proteină 

Echilibrul necorespunzător al aminoacizilor și proteinelor este cauza cea mai semnificativă a eșecului într-o călătorie vegană, iar nutriționiștii recomandă utilizarea unei pulberi proteice pe bază de plante. O bucată de pulbere de proteine ​​pe bază de plante adăugate la un desert sau un smoothie este suficientă pentru a asigura cerințe de proteine ​​adecvate. 

Este necesar, furnizat alimente pe bază de plante, cu excepția leguminoaselor, a nucilor, a semințelor, a produselor de soia și a impulsurilor, au mai puține proteine ​​decât produsele pe bază de animale. Un vegan ar trebui să consume 0,9-1g de proteine ​​pe kg de greutate corporală în comparație cu 0,8g per kg greutate corporală pentru non-vegani. 

Vitamina B12 

Deficitul de vitamina B12 este o problemă semnificativă identificată în mulți vegani, deoarece majoritatea surselor de vitamina B12 din dieta umană sunt pe bază de animale. Această vitamină este responsabilă pentru multe funcții virale, cum ar fi menținerea sistemului nervos central și producerea de globule roșii; deficiența sa este dăunătoare. 

Suplimentarea devine și mai necesară pentru persoanele de peste 50 de ani, deoarece stomacul nu are suficient Acid clorhidric, iar capacitatea sa de a absorbi vitaminele din alimente este chiar redusă. Aportul zilnic recomandat de vitamina B12 este 2,4 mcg. 

Acizi grași omega 3

Acizii grași Omega 3 sunt obținuți din fructe de mare, iar o persoană care evită fructele de mare va experimenta probabil deficiența sa. Suplimentele care conțin EPA/ DHA omega 3S sunt recomandate în comparație cu ALA Omega 3s pe bază de plante, deoarece aceste omega 3 sunt mai bine absorbite și vitale pentru sănătatea creierului și a inimii. 

Deoarece 60% din țesuturile cerebrale sunt grase, menținerea creierului furnizat cu EPA și DHA este critică. Veganii ar trebui să ia 250-500 mg atât din EPA/ DHA, zilnic combinat. Oamenii puternic scârbiți de produsele pe bază de animale trebuie să utilizeze suplimente pe bază de alge, deoarece sunt bogați în EPA și DHA.

Calciu

Calciul este blocul de oase, iar suplimentarea acestuia reduce riscul de rahitism la copii și osteoporoză la adulți. Oamenii care evită produsele lactate trebuie să lipsească de calciu. Nutriționiștii recomandă să ia un supliment de calciu care conține cel puțin 1000 mg. Doza recomandată este și mai mare pentru femeile în vârstă și însărcinate.
Cu toate acestea, oamenii pot lua suficient calciu pe bază de plante prin cereale și alimente fortificate.

Magneziu

Magneziul este responsabil pentru mai multe funcții corporale, de exemplu, somn, dispoziție și sănătate musculară. O persoană cu o dietă vegetală ar trebui să o ia pentru a menține suficiente niveluri. Este prezent în multe surse non-carne, de exemplu, nuci și semințe, verzi cu frunze, cereale integrale, fructe, tofu și ciocolată neagră. 

Femeile însărcinate, persoanele în vârstă și persoanele cu boli specifice au nevoie de suplimente care conțin cel puțin 250-300 mg zilnic.

Seleniu

Seleniul este un mineral de urme care se găsește în produsele lactate, ouă, mușchi și carne de organe. Este un antioxidant și este necesar pentru sinteza ADN -ului și funcțiile imune. Datorită deficienței sale în alimentele pe bază de plante, veganii trebuie să dureze cel puțin 55-70 Micrograme zilnic.

Vitamina D. 

Vitamina D se găsește în alimentele animale precum ficatul de vită și peștele și este necesară pentru mai multe funcții vitale precum mușchiul, oasele și sănătatea imunitară. Un adult trebuie să ia 600 IU (15mg) de vitamina D zilnic. Este prezent în multe alimente vegetale, dar persoanele cu simptome de deficiență, femeile însărcinate și care alăptează și adulții în vârstă au nevoie de suplimentare. 

Vitamina K2 

Vitamina K este necesară pentru coagularea sângelui. Este de două tipuri, K1 și K2. K1 este de origine vegetală, iar K2 este de origine animală, iar deficiența sa este raportată în vegans. Având în vedere că este necesar pentru sănătatea inimii, oaselor și homeostazei din sânge, veganii trebuie să se consulte cu privire la suplimentarea sa. alimente fermentate sunt bogate în vitamina K2, iar veganii sunt sfătuiți să consume alimente fermentate. Cerința zilnică de vitamina K2 este extrem de variabilă, între 5 până la 600 Micrograme pe zi.

Zinc 

Zincul este responsabil pentru mai multe funcții și servește ca coenzimă pentru peste 300 de enzime critice din organism. Sursele sale principale sunt laptele, stridiile, păsările de curte și carnea; Veganii sunt mai susceptibili să devină deficienți. Având în vedere că este necesar ca sănătatea imună, sănătatea oaselor și sinteza proteinelor, veganii trebuie să ia în considerare suplimentarea pentru a atinge niveluri serice de ≥80 pg/dL.

Oamenii întreabă și el

Cum pot veganii să obțină proteine?

Există multe surse de proteine ​​pe bază de plante pe care un vegan se poate baza, de exemplu, impulsuri, nuci, semințe, fasole și tofu. 

Care este cea mai bună multivitamină pentru un vegan? 

Diverse produse sunt disponibile pe piață pentru Vegans. Câteva exemple bune din care să alegeți sunt Bărbați rituali/ Multivitaminul femeilor, Viitor feluri Vegan B12 Gummies, Legiunea Biomei, Laboratoare transparente Orez vegan și proteină de mazăre organică şi Viitor tip complet vegan multi.

HashMat A-Z multivitamin este un amestec de 33 de ingrediente bioactive potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Pentru a cumpăra din magazinul Welzo, click aici. 

Care sunt simptomele deficienței de vitamine la vegani? 

Simptomele depind de vitaminele și mineralele lipsă. Cel mai mult Simptome comune sunt dureri de cap, fluctuații de temperatură a corpului, piele palidă, amețeli și oboseală. 

Care sunt cele mai bune alternative la carne? 

Multe alimente pe bază de plante sunt ambalate cu suficiente proteine ​​pentru a evita deficiența de proteine. Unele exemple de remarcat sunt tempeh, tofu, jackfruit, seitan, ciuperci, fasole și năut.

Ce aliment are toate vitaminele esențiale? 

Nu există un singur hrană care să promită toți nutrienții. Este necesar să mâncați o varietate de alimente pentru a evita deficiențele nutritive.

Linia de jos 

Dietele vegane sunt utilizate și propagate din diferite motive medicale, culturale și personale. Formularea necorespunzătoare a dietelor vegane provoacă riscul de deficiențe dietetice, în special vitamina B12, fier, calciu și vitamina D. Veganii care suferă de semne trebuie să consulte dieteticienii pentru un supliment bun.

Welzo oferă diverse produse multivitamine potrivite pentru vegani și non-vegani. Click aici să știu mai multe.