Ce este acoperit?

Este sănătos volumul curat?

O dietă echilibrată împreună cu o rutină de exerciții consistente (o combinație bună de antrenament cardio și forță) poate duce la o serie de beneficii cum ar fi o mai bună sănătate fizică, psihică și bunăstare.

Acest tip de stil de viață a fost recomandat în mod avid de o gamă largă de profesioniști și servicii medicale, cum ar fi NHS.

Un sănătos, Dieta echilibrată ar trebui să includă următoarele:

• Fructe și legume
• Alimente cu amidon cu fibră ridicată
• Lactate (sau alternative)
• Proteine ​​(cum ar fi fasole, impulsuri, pește, ouă, carne, etc ...)
• Lichide
• Cantități mici de spreads și uleiuri nesaturate

Mai mult, The Biblioteca Națională de Medicină sugerează că dieta dvs. ar trebui să fie formată din jur:

• 15-30% din grăsimi
• 25-30% din proteine
• 55-60% din carbohidrați

Mai mult, potrivit Fundația British Heart, majoritatea adulților au nevoie de un aport zilnic de aproximativ 0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru bărbați, acesta este de 55g; Pentru femei, este de 45g. Acest lucru este echivalent cu aproximativ două porțiuni de carne, pește, tofu sau nuci în fiecare zi.

Cu toate acestea, în Marea Britanie, Studii Arătați că, în medie, consumăm aproape dublul proteinei de care avem nevoie. Acest lucru nu este întotdeauna dăunător, dar depinde de ce tip de proteine ​​consumați. Dietele care constau în consumul de multe produse din carne sunt legate boli de inimă, diabet, cancer și o durată de viață mai scurtă.

Acest lucru poate fi cazul culturistilor, care trec adesea prin perioade de „bulking” și, prin urmare, consumă cantități mai mari de proteine. În unele cazuri, proteina lor provine doar din produse din carne, ceea ce le poate afecta sănătatea generală. Uneori, acest lucru poate contribui la probleme de sănătate de lungă durată.

Acest articol ar trebui să vă ofere o înțelegere mai largă a „bulking-ului curat”, o dietă specifică de construire a corpului. Următoarele informații vă vor oferi, de asemenea, o înțelegere a diferitelor avantaje și riscuri ale acesteia.

Deci, ce este bulking -ul?

Bulking este un termen binecunoscut în comunitatea culturismului. În general, se referă la o fază de aproximativ patru până la șase luni, în care obiectivul principal este să câștigi mușchi.

În această perioadă, ar trebui să consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău. Aceste calorii suplimentare ar trebui să ofere combustibilul necesar, ceea ce ar contribui la creșterea dimensiunii și a forței musculare la antrenamentul în greutate.

În timpul unei bule tipice, este recomandat În primul rând, ar trebui să vă determinați caloriile de întreținere (aportul dvs. obișnuit zilnic de calorii). Apoi, va trebui să adăugați aproximativ 10 până la 20% din aportul de calorii la consumul zilnic de alimente, ducându -vă într -un surplus de calorii. În cele din urmă, va trebui să vizați un aport zilnic de proteine ​​de 1,6 până la 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Bulking -ul este adesea împărțit în două diete diferite: volum curat și volum murdar. Ambele folosesc un excedent de calorii, dar diferă în moduri fundamentale. Bulk-ul murdar implică de obicei consumul unei game de alimente bogate în calorii, cum ar fi alimente grase, grase și gunoi. Pe de altă parte, o vrac curată constă într -o creștere mai moderată a caloriilor și constă în alimente mai sănătoase.

Bulking curat

Bulking curat, cunoscut și sub numele de „Bulking slab” se referă la o dietă care este concepută pentru a obține mai multă masă musculară, mai degrabă decât grăsime și În principal, este format din alimente întregi densitate de nutrienți, care oferă mai mulți nutrienți decât o volum murdar. Se concentrează pe alimente neprocesate și evită de obicei alimente cu conținut ridicat de grăsimi, zaharoase și calorice.

Alimentele recomandate pentru o gamă de vrac curată de la:

• Proteine ​​slabe (pui, pește, curcan, carne de vită, pește cu flori alb, iaurt grecesc simplu, fasole, mazăre, linte, brânză de cabană cu conținut scăzut de grăsimi, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, ouă, etc ...)
• Grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, nuci, semințe de chia/cânepă/in, pește gras)
• Dark Leafy Greens (Spanac, Collard Greens, Chard Elvețian, Kale)
• Leguminoase (fasole, năut)
• Carbohidrați de înaltă calitate (ovăz, quinoa, cartofi albi și dulci, orez alb și maro, paste de cereale integrale)
• Fructe (fructe de pădure, banane, mere, portocale, grapefruit, ananas)
• Legume crucifere (arugula, kale, varză de Bruxelul, conopidă)

Această abordare a dietei se concentrează pe consumul unui excedent de calorii, dar de obicei nu merge mai mult de 500 de calorii peste aportul mediu zilnic de calorii.

Beneficiile

De obicei, adăugând Mai multe calorii în dieta dvs. duc la creșterea în greutate, care poate avea efecte secundare nesănătoase. Supraalimentarea poate duce, de asemenea, la colesterol ridicat, glicemie și alte probleme legate de sănătate. Acesta este cazul pentru persoanele care urmează buline murdare pentru o perioadă îndelungată de timp.

Chiar dacă o bulă murdară este de fapt eficientă pentru a câștiga mușchi și forță într -un ritm rapid, efecte secundare sunt: ​​câștigul excesiv de grăsime, nivelul ridicat de colesterol și zahărul din sânge și sentimentele de slăbiciune. Studii au arătat, de asemenea, că dietele bogate în carbohidrați simpli (cum ar fi o vrac tipic murdar) pot duce chiar la o creștere a oboselii și a simptomelor depresiei.

Spre deosebire de o bulă murdară, o vrac curată are avantajul de a câștiga greutatea musculară dorită, menținând în același timp o sănătate bună. Bulk -ul slab este format în principal din alimente întregi și este bogat în vitamine, minerale și fibre.

Dietele care conțin cantități mari de fibre (cum ar fi volumul curat) sunt de asemenea legat la o sănătate digestivă bună și un risc redus de afecțiuni, cum ar fi diabetul de tip 2, boli de inimă și cancer.

Dezavantajele

Bulking -ul curat necesită mai multă planificare și disciplină. Încercarea de a crește o cantitate specifică de calorii în fiecare zi poate fi destul de dificilă, mai ales atunci când încercați să evitați câștigul nedorit de grăsime. Deci, volumul slab este mai consumator de timp și, de obicei, mai scump. Acest lucru vă poate afecta negativ sănătatea mentală generală.

Mâncarea în acest mod restrictiv poate promova alimentația dezordonată (deși nu toți oamenii care se luptă în vrac cu o tulburare alimentară). O studiu a arătat chiar că mai mult de unul din cinci bărbați care s-ar implica în comportamente de construire a mușchilor sau în vrac, au avut unul sau mai multe simptome ale tulburărilor alimentare legate de musculare.

Linia de jos

Bulking -ul curat este un model alimentar care constă într -o creștere a caloriilor pentru a ajuta la construirea masei și forței musculare. Deși este o dietă sănătoasă (și mult mai bună decât o volum murdar pentru sănătatea dvs. generală), necesită mai mult timp și atenție. Prin urmare, acest lucru poate fi dificil pentru bunăstarea ta mentală.

Când vă aflați într-o bulă slabă, ar trebui să fiți atenți, de asemenea, să nu vă obțineți proteina doar din carne, deoarece acest lucru poate contribui și la probleme de sănătate de lungă durată.

Ar trebui să vă consultați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe o vrac slabă, mai ales dacă aveți condiții de sănătate subiacente.

Aici, la Welzo, vă putem ajuta cu aportul sau monitorizarea dietetică. Gama noastră extinsă de teste de sânge de vitamine și minerale este o modalitate excelentă de păstrare

Pentru mai multe informații cu privire la sănătatea și bunăstarea bărbaților, vă rugăm să o vizitați Welzo Health Hub.