Magneziu pentru somn: funcționează și cum să ia

Corpul uman conține despre 25-35g de magneziu elementar, dintre care 46% sunt păstrate în țesuturile moi și mușchii, 53% în oase și doar 1% în sânge. Este prezent în mod natural în multe alimente. Încă, 10-30% dintre oameni În Marea Britanie au deficiență subclinică de magneziu. Suplimentele de magneziu ajută la tratarea deficiențelor.

Suplimentarea cu magneziu se pretinde că îmbunătățește durata și calitatea somnului. Sunt aceste afirmații valabile și dovedite științific? Cum trebuie să luați magneziu pentru a îmbunătăți calitatea, durata și adâncimea somnului? Continuați să citiți pentru a ști tot ce aveți nevoie înainte de a investi în suplimente de magneziu pentru somn.

Magneziu și somn 

Cercetările privind relația dintre suplimentul de somn și magneziu sunt în desfășurare. Mecanismele propuse despre modul în care se îmbunătățește magneziul somnului;

Relaxare musculară 

Magneziul inhibă eliberarea N-metil-d-aspartat (NMDA), un regulator neuroendocrin și receptor neurotransmițător. Receptorii NMDA sunt gardieni în creier, iar hipeactivarea lor are ca rezultat supraestimularea și nedormirea. Prin blocarea receptorilor NMDA, magneziul calmează sistemul nervos, reduce depresia și induce somnul. 

O Studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo Studiu în Iran a concluzionat că suplimentarea regulată de magneziu (500 mg zilnic) timp de opt săptămâni a îmbunătățit semnificativ timpul de somn, eficiența și nivelul seric de melatonină. 

Niveluri mai mari de melatonină 

Melatonina este un hormon implicat în reglarea ritmurilor circadiene, iar diverse studii au atribuit niveluri inferioare de melatonină deficienței de magneziu. Suplimentarea cu magneziu sporește somnul prin îmbunătățirea nivelului de melatonină și, astfel, regularitatea ritmurilor circadiene. Ritmul circadian permite corpului să se adapteze în funcție de zi și de noapte și influențează sentimentele de somn și de veghe. 

Un Studiu anterior la Universitatea Brigham Young, SUA, la șobolani, în 2006, a observat că o dietă cu deficiență de magneziu provoacă o scădere semnificativă a nivelului plasmatic de melatonină.

Reglarea sintezei GABA în creier 

Acidul amino butiric gamma, prescurtat ca GABA, este un neurotransmițător inhibitor în creier care calmează sistemul nervos central prin inhibarea acțiunilor neurotransmițătorilor excitatori, de exemplu, glutamat, care provoacă excitare și trezire. 

Cauze de magneziu Activarea receptorilor GABA, influențează eliberarea GABA din neuroni și crește receptivitatea receptorilor GABA. Toate aceste acțiuni se combină pentru a îmbunătăți calitatea și durata somnului.

Scăderea nivelului de cortizol 

Cortizolul este unul dintre hormonii de stres eliberați în situații stresante. Provoacă un răspuns de luptă sau zbor și suprimă răspunsurile asociate cu odihna și ruminația, de exemplu, somnul și relaxarea. Magneziul promovează somnul și calmul prin suprimarea nivelului de cortizol.

O Analiza post-hoc la scară largă de Joëlle C. Schutten și colegi care lucrează la Universitatea din Groningen, Groningen, Olanda, în 2020, a concluzionat că suplimentarea zilnică de magneziu la 350 mg/zi timp de 24 de săptămâni a scăzut semnificativ nivelul de cortizol urinar.

Beneficii diverse ale suplimentării cu magneziu care influențează somnul

Suplimentarea cu magneziu oferă numeroase beneficii pentru sănătate care contribuie în cele din urmă la un somn sănătos. De exemplu;

Reglarea tensiunii arteriale

Dietele bogate în magneziu sunt recomandate ca remediu natural pentru scăderea tensiunii arteriale. Studii recente au descoperit că suplimentarea cu magneziu provoacă o ușoară scădere a tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială. 

O scară largă Revizuire sistematică de Profesorul Andrea Rosanoff și colegii săi În SUA, a menționat că suplimentarea orală cu magneziu la ≥240 mg/zi scade tensiunea arterială la pacienții hipertensivi necontrolați folosind medicamente antihipertensive, iar un aport zilnic de magneziu de> 600 mg/zi scade tensiunea arterială la pacienții cu hipertensiune netratată.

Risc redus de diabet de tip 2

Persoanele care iau suplimente de magneziu și mănâncă alimente bogate în magneziu au un risc mai mic de diabet de tip 2. În consecință, Un studiu Publicat în Îngrijirea diabetului (Journal of the Asociația Americană de Diabet) în 2011 a remarcat o relație inversă între suplimentarea cu magneziu și riscul de diabet de tip 2.

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a explora modul în care suplimentarea cu magneziu îmbunătățește controlul glicemic.

Dureri de cap reduse ale migrenei 

Deficitul de magneziu este unul dintre factorii de risc pentru durerile de cap migrenei, iar suplimentarea regulată de magneziu reduce doar durerile de cap pentru migrenă și în combinație cu medicamentele cu migrenă. 

O Analiză transversală a Studiului Național de Sănătate și Nutriție pentru Sănătate și Nutriție (2001-2004) de către Margaret Slavin și colegi de la Universitatea George Mason, SUA, identificat aportul inadecvat de magneziu ca factor de risc critic pentru migrenă la adulții americani. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări, iar o persoană cu dureri de cap pentru migrenă trebuie să se consulte cu un medic pentru a evita doze inutil mai mari care provoacă efecte secundare.

Risc mai mic de osteoporoză 

Magneziul este unul dintre constituenții oaselor, iar suplimentarea acestuia îmbunătățește densitatea osoasă prin influențarea concentrațiilor de vitamina D, ceea ce este esențial pentru sănătatea oaselor. Astfel, o dietă sau suplimente bogate în magneziu reduce riscul de boli de sănătate osoasă, de exemplu, osteoporoză.

O Studiu recent în Olanda a concluzionat că un aport mai mare de magneziu determină o creștere a densității mineralelor osoase (BMD) a gâtului și șoldului femural. Cu toate acestea, magneziul singur este inadecvat, iar suplimentele care conțin o combinație de nutrienți de sănătate osoasă, adică, vitamina D, calciu, magneziu și proteine, sunt necesare pentru o sănătate osoasă optimă.

Pentru o imagine de ansamblu mai detaliată a beneficiilor magneziului, vizitați pagina de informații a lui Welzo de către făcând clic aici. 

Cum să luați magneziu pentru un somn mai bun? 

Înainte de a utiliza suplimente de magneziu, este esențial să înțelegem aportul zilnic recomandat (RDI) și nivelurile de toleranță. Limita maximă tolerabilă pentru magneziu este mai mică decât RDI, deoarece o persoană preia și magneziu din alimente, băuturi și alte suplimente. Dozele zilnice de magneziu nu trebuie să depășească următoarele niveluri. (Sursă: Institutul Național de Sănătate)

Sugari:

• Cercetarea nu a stabilit limitele sigure pentru sugari. Suplimentele de magneziu nu sunt recomandate pentru sugarii sub 12 luni. 

• 1-3 ani: 80mg 
• 4-8 ani: 130mg
• 9-13 ani: 240mg
• 14-18 ani: 410mg (bărbați), 360 mg (femei)

• 19-30 de ani: 400mg (bărbați), 31-350mg (femei)
• 31-50 ani: 420mg (bărbați), 320-360mg (femei)
• 51+ ani: 420mg (bărbați), 320mg (femei)

Magneziul este prezent în mod natural în multe alimente pe bază de animale și plante. Unele alimente fortificate, de exemplu, băuturi și cereale, conțin, de asemenea, magneziu. Alimentele bogate în magneziu care trebuie adăugate la dietă sunt iaurt de cultură, nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale și verzi cu frunze, de exemplu, spanac. 

Riscuri asociate cu supradoze de magneziu

Dozele mai mari decât RDI are ca rezultat toxicitate și cauză de magneziu diverse efecte secundare. Efectele secundare sunt diareea, vărsăturile, greața, piele, înroșirea facială, retenția urinară, durerea abdominală, slăbiciunile musculare, problemele de respirație, toxicitatea, tensiunea arterială mai scăzută, bătăile inimii neregulate și stopul cardiac în cazuri severe. 

Suplimentele de magneziu nu merg bine cu diverse medicamente, de exemplu, diuretice, antibiotice, bisfosfonați și inhibitori ai pompei de protoni. Persoanele care utilizează aceste medicamente trebuie să consulte furnizorul de servicii medicale sau un farmacist.

Întrebări frecvente 

Cât durează magneziul pentru a lucra pentru somn? 

Experiențele individuale variază de la o persoană la alta. Experții recomandă să ia suplimente de magneziu cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare și consecutiv timp de 6-8 săptămâni pentru cele mai bune rezultate. Unele studii au utilizat suplimente de magneziu timp de 24 de săptămâni.

Ce formă de magneziu este cea mai bună pentru somn? 

Diferite forme de magneziu în suplimentele alimentare sunt glicinate, oxid, sulfat și citrat. Profesioniștii din domeniul sănătății și nutriționiștii spun glicinat de magneziu este cea mai bună formulare pentru un somn sănătos. Este completat cu glicină, un aminoacid care promovează somnul. În plus, glicinatul de magneziu este mai bine absorbit și are un risc mai mic de efecte secundare digestive.

Este bine să luați suplimente de magneziu în fiecare seară înainte de a merge la culcare? 

A lua în mod regulat un supliment de magneziu înainte de culcare nu este dăunător, cu condiția ca doza zilnică să fie în interiorul aportului zilnic recomandat sau al limitei tolerabile. Există multe cauze ale privării de somn și se recomandă să consulte un terapeut de somn, mai degrabă decât să recurgă la doze mai mari de magneziu.

Care este cea mai bună formă de suplimente de magneziu? 

Forma tabletei este, probabil, cea mai bună formă atunci când vine vorba de suplimente de magneziu. Cu toate acestea, este recomandat să se verifice cu furnizorul de servicii medicale pentru a determina cea mai bună formă care se potrivește nevoilor individului. 

Care sunt semnele deficienței de magneziu? 

Înainte de a recurge la suplimente de magneziu, verificați dacă există semne de deficiență de magneziu. Acestea includ vărsături, greață, apetit slab, slăbiciune, oboseală, tremuri musculare și spasme și ritmuri cardiace anormale. 

Se pot lua suplimente de magneziu cu vitamina D? 

Atât vitamina D, cât și magneziul susțin somnul sănătos și relaxarea. Luarea lor împreună completează efectele reciproc. Deci, ambele produse sunt adesea recomandate împreună. 

Cine trebuie să evite suplimentele de magneziu? 

Toate suplimentele minerale, inclusiv suplimentele de magneziu, nu sunt sfătuite pentru persoanele care iau antibiotice și diuretice sau au boli de inimă. Efectele secundare sunt foarte neobișnuite. Cu toate acestea, persoanele care iau doze foarte mari experimentează unele efecte secundare gastrointestinale, de exemplu, vărsături, greață și diaree. 

Ce fructe este bogat în magneziu? 

Multe fructe sunt bogate în magneziu. Un exemplu este banana, care este cunoscută în principal pentru conținutul bogat de magneziu și potasiu. O banană mare oferă 36,7 mg (9-11% DV) de magneziu.

Concluzie 

Luarea suplimentelor de magneziu și consumul de diete bogate în magneziu crește durata și calitatea somnului. Cercetătorii încă determină mecanismele exacte. Cu toate acestea, multe studii au dovedit efectele suplimentelor de magneziu pentru un somn mai bun. 

Unele mecanisme propuse sunt relaxarea musculară, creșterea nivelului de melatonină, nivelurile mai scăzute de cortizol și interacțiunile pozitive cu unii neurotransmițători, în special GABA. Cu toate acestea, este esențial să ne respectăm valorile zilnice recomandate, deoarece utilizarea excesivă provoacă efecte secundare care duc la complicații de sănătate. Interacționează cu unele medicamente și are nevoie de precauție din partea celor care le iau.

Monitorizarea regulată a nivelului de magneziu din sânge este esențială pentru identificarea deficienței subclinice înainte de apariția simptomelor deficienței. Welzo's Test de sânge de magneziu (ser) este convenabil și accesibil. Vizitați pagina pentru a obține kitul. 

Sunt diverse suplimente cu glicinat de magneziu disponibile la Welzo Neurobiologix magneziu glicinat capsule complexe, Klaire Labs Magnezium Glycinat Complex de 100 mg capsule, Căutând pulbere de glicinat de magneziu de sănătate, Solaray magneziu glicinat 350 mg capace de legume şi Capsule de glicinat de glicinat de magneziu pur. Accesați paginile noastre de produs pentru a obține produsul dorit în conformitate cu cerințele.