Top 15 alimente cu calorii cu volum mare cu volum mare

Alimentele cu volum mare, cu calorii mici sunt definite prin densitatea lor de energie scăzută, ceea ce înseamnă că oferă mai puține calorii pe gram, permițând unuia să consume porțiuni mai mari fără a ingera un număr mare de calorii. Această categorie include de obicei fructe, legume și alte alimente pe bază de plante bogate în apă și fibre.

Încorporarea alimentelor cu volum mare, cu un nivel scăzut de calorii, în dieta cuiva poate duce la diverse beneficii pentru sănătate. Dr. Anne Taylor, expert în nutriție, afirmă, „încorporarea acestor tipuri de alimente poate ajuta la gestionarea greutății și poate îmbunătăți sănătatea generală, oferind nutrienți esențiali, reducând în același timp aportul de calorii”. Cercetările indică faptul că dietele bogate în astfel de alimente pot duce la o mai bună sațietate, la scăderea foamei și la un risc mai mic de boli cronice, cum ar fi boli cardiovasculare și diabet.

1. Verzi cu frunze

Verdele frunze cuprind o varietate de legume care sunt de obicei bogate în vitamine A, C, K și Folate, printre alți nutrienți. Această categorie include legume precum spanac, kale și salată de romaine, care sunt cunoscute pentru conținutul lor caloric scăzut și fibra alimentară ridicată.

Spanacul, kale și salata de romaine servesc ca exemple principale de verzi cu frunze care pot fi încorporate cu ușurință în mesele zilnice. Potrivit Dr. Lucy Jones, un dietetician, „o ceașcă de spanac crud conține doar 7 calorii, ceea ce face o alegere excelentă pentru cei care doresc să reducă aportul de calorii”.

Beneficiile nutriționale ale verzilor cu frunze sunt vaste, inclusiv niveluri ridicate de fier, calciu și antioxidanți. Aceste legume pot fi încorporate în mese în diverse moduri, cum ar fi salate, smoothie -uri sau ca un fel de mâncare gătit. Dr. Mark Benson, un profesionist în domeniul sănătății, sfătuiește, „inclusiv o varietate de verzi cu frunze în dieta dvs. poate contribui la sănătatea inimii și poate ajuta la menținerea nivelului optim al tensiunii arteriale”.

2. Legume crucifere

Legumele crucifere, care includ broccoli, conopidă și varza de Bruxelles, se disting prin florile lor în formă de încrucișare și conținutul ridicat de nutrienți. Sunt deosebit de bogați în glucozinolați, compuși cunoscuți pentru proprietățile lor preventive pentru cancer.

Broccoli, conopida și varza de Bruxelles sunt exemple obișnuite de legume crucifere. Dr. Helen Carter, un om de știință nutrițional, explică: „O ceașcă de broccoli tocate conține doar 31 de calorii și are un conținut ridicat de vitamina C și fibre dietetice”.

Beneficiile pentru sănătate ale legumelor crucifere includ riscul redus de boli cronice și sănătatea digestivă îmbunătățită. Acestea pot fi gătite în diverse moduri, cum ar fi aburirea, prăjirea sau prăjirea de agitare, pentru a-și menține valoarea nutritivă. Dr. Carter sugerează: „Aburând legumele crucifere pentru o perioadă scurtă ajută la păstrarea nutrienților și maximizează beneficiile lor pentru sănătate”.

3. Fructe apoase

Fructele cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi pepene verde, căpșuni și cantaloupe, sunt în mod natural scăzute în calorii. Acest lucru se datorează faptului că apa crește volumul de alimente fără a adăuga calorii, ceea ce duce la o senzație de plenitudine cu un aport minim de calorii. Aflați mai multe despre Beneficiile fructelor glicemice scăzute în dieta dvs. zilnică

Pepene verde, căpșunile și cantaloupe sunt exemple de fructe apoase care sunt atât hidratante, cât și cu calorii. După cum a observat dr. Sarah King, un cercetător alimentar, „Pepene verde este compus din peste 90% apă și oferă doar 30 de calorii la 100 de grame”.

Aceste fructe nu sunt doar benefice pentru hidratare, ci oferă și vitamine și minerale esențiale. Acestea pot fi încorporate în dietă în diverse moduri, cum ar fi în salate de fructe, smoothie -uri sau ca îndulcitori naturali în deserturi. Dr. King sugerează că „încorporarea unei varietăți de fructe colorate în dieta dvs. poate spori aportul de nutrienți și poate susține sănătatea generală”. 

4. Falete de pădure

Boabele, cum ar fi afine, zmeură și mure, sunt extrem de densă în nutrienți, oferind o sursă bogată de vitamine, minerale și antioxidanți cu un cost scăzut de calorii. Sunt deosebit de renumiți pentru nivelurile ridicate de vitamina C și mangan.

Afinele, zmeura și murele sunt printre cele mai populare fructe de pădure cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate. Potrivit Dr. Emily Foster, un nutriționist clinic, „o porție de 100 de grame de zmeură conține doar 52 de calorii și oferă 6,5 grame de fibre”.

Fructele de pădure pot fi incluse în dietă sub diferite forme, cum ar fi proaspăt, înghețat sauuscat și poate fi adăugat la iaurt, cereale sau savurat pe cont propriu ca o gustare hrănitoare. Sunt deosebit de benefice pentru sănătatea inimii, îmbunătățind controlul glicemiei și oferind protecție antioxidantă. Dr. Foster recomandă: „Consumul regulat al unei varietăți de fructe de pădure poate contribui la reducerea inflamației și la scăderea riscului de condiții cronice de sănătate”.

5. Legume rădăcină

Legumele rădăcinoase precum morcovii, sfecla și napi sunt cunoscuți pentru conținutul lor scăzut de calorii și pentru densitatea ridicată a nutrienților. Aceste legume sunt surse bogate de fibre dietetice, vitamine și minerale, inclusiv vitamina A, potasiu și mangan.

Morcovii, sfecla și napi sunt legume rădăcinoase exemplare care pot fi încorporate cu ușurință într -o dietă echilibrată. Dr. Martin Hughes, un medic generalist, cu accent pe nutriție, notează: „Un morcov de dimensiuni medii conține doar 25 de calorii și oferă mai mult de 200% din cerința zilnică a vitaminei A”.

Legumele rădăcinoase pot fi preparate într -o varietate de moduri, cum ar fi prăjirea, fierberea sau mâncarea lor crudă în salate. Acestea oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi digestia îmbunătățită, o mai bună sănătate a ochilor și o funcție imunitară sporită. Dr. Hughes sugerează: „Încorporarea legumelor rădăcinoase în mese, cum ar fi în supe sau tocanite, poate adăuga o valoare nutrițională semnificativă cu calorii minime”.

Legumele radiculare conțin, de asemenea, antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer. Includerea unei varietăți de legume radiculare în dietă poate contribui la asigurarea unei game largi de nutrienți și beneficii, susținând sănătatea și bunăstarea generală.

6. dovlecei

Squash -urile sunt clasificate în soiuri de vară și de iarnă, fiecare oferind diferite profiluri și utilizări nutritive. Aceste legume sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de fibre și numărul scăzut de calorii, ceea ce le face completări excelente la o dietă conștientă de greutate.

Zucchini este un tip de dovlecei de vară, în timp ce dovleceii de butternut și de ghindă sunt soiuri de iarnă. Dr. Laura Thompson, dietetician, afirmă, „Squash -ul de butternut este deosebit de ridicat în vitaminele A și C, oferind aproximativ 298% și, respectiv, 48% din valorile zilnice pe cupă”.

Squash -urile pot fi preparate în diverse moduri, inclusiv prăjire, aburire și piure. Acestea sunt benefice pentru sănătatea digestivă datorită conținutului ridicat de fibre și contribuie la sprijinul sistemului imunitar prin conținutul ridicat de vitamine. „Încorporarea dovlecelor în dietă poate îmbunătăți sănătatea inimii datorită conținutului lor de fibre, potasiu și magneziu”, adaugă dr. Thompson.

7. Leguminoase

Leguminoasele, inclusiv fasolea verde, mazărea și lintea, sunt alimente pe bază de plante cunoscute pentru conținutul lor ridicat de proteine ​​și fibre și niveluri scăzute de calorii. Sunt considerate alimente sănătoase pentru inimă care pot ajuta la gestionarea greutății și la controlul zahărului din sânge.

Fasolea verde, mazărea și lintea sunt leguminoase consumate în mod obișnuit, care sunt versatile în gătit și bogate în nutrienți. Potrivit dr. Simon Ritchie, un nutriționist, „lintea, de exemplu, nu sunt doar scăzute în calorii, ci și o mare sursă de fier și folat”.

Leguminoasele pot fi adăugate la supe, tocanite, salate și mâncăruri principale. Acestea oferă avantaje semnificative pentru sănătate, inclusiv scăderea nivelului de colesterol, reducerea fluctuațiilor zahărului din sânge și creșterea sațietății. Dr. Ritchie sugerează: „Includerea regulată a leguminoaselor în dietă poate contribui la un risc redus de boli de inimă și poate susține eforturile de pierdere în greutate”.

8. Ciuperci

Ciupercile sunt considerate opțiuni alimentare cu conținut scăzut de calorii care oferă o serie de nutrienți, inclusiv vitamine B, seleniu și potasiu. Sunt cunoscuți pentru aroma lor umami, care poate îmbunătăți gustul diferitelor feluri de mâncare fără a adăuga grăsime sau zahăr.

Ciupercile cu buton, Portobello și Shiitake sunt printre cele mai populare tipuri. Dr. Fiona Moss, expert în sănătate, notează: „Ciupercile shiitake, în special, sunt cunoscute pentru proprietățile lor de stimulare a imunității, datorită conținutului ridicat de beta-glucani”.

Ciupercile pot fi la grătar, sărate sau adăugate la supe și salate. Acestea sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv promovarea sănătății inimii și susținerea sistemului imunitar. „Includerea unei varietăți de ciuperci în dieta dvs. poate ajuta, de asemenea, la gestionarea greutății, datorită conținutului scăzut de calorii”, afirmă dr. Moss.

9. Legume de mare

Legumele de mare sau alge marine sunt un grup de plante acvatice care includ nori, kelp și spirulina. Sunt apreciați pentru conținutul ridicat de vitamine, minerale și antioxidanți.

Nori este adesea folosit în sushi, Kelp poate fi găsit în supe și salate, iar Spirulina este de obicei folosită ca supliment. "Kelp este deosebit de ridicat în iod, ceea ce este esențial pentru funcția tiroidiană", explică dr. Karen Phillips, endocrinolog.

Legumele de mare pot îmbunătăți sănătatea tiroidiană, detoxifică organismul și pot oferi beneficii antiinflamatorii. Dr. Phillips recomandă: „Încorporarea legumelor de mare în dietă prin sushi, salate sau suplimente vă poate spori semnificativ aportul de nutrienți”.

10. Fructe citrice

Fructele de citrice, inclusiv portocale, lămâi și grapefruits, sunt cunoscute pentru aroma lor răcoritoare și pentru conținutul ridicat de vitamina C. Acestea oferă o serie de beneficii pentru sănătate și au un conținut scăzut de calorii, ceea ce le face ideale pentru o dietă sănătoasă.

"Un portocaliu poate furniza mai mult de 100% din cerința zilnică de vitamina C", afirmă dr. Benjamin Lee, expert în nutriție. Aceste fructe sunt, de asemenea, bogate în fibre, potasiu și diverși antioxidanți.

Fructele de citrice pot fi savurate proaspete, suculente sau folosite la gătit pentru a îmbunătăți aroma. Ele contribuie la sănătatea sistemului imunitar, ajută la absorbția fierului și promovează sănătatea inimii. Dr. Lee sugerează: „Adăugarea unei felii de lămâie la apa dvs. nu numai că îmbunătățește gustul, dar oferă și beneficii pentru sănătate”.

11. Ceaiuri pe bază de plante și frunze

Ceaiurile din plante și frunze sunt băuturi excelente cu conținut scăzut de calorii, care pot oferi o varietate de beneficii pentru sănătate. Dr. Harriet Hall, nutriționist, sugerează: „Băutul acestor ceaiuri poate ajuta la hidratare, îmbunătăți calitatea somnului și poate sprijini sănătatea digestivă fără a adăuga calorii la dieta ta”.

Ceaiul verde, menta pe bază de plante și mușețelul sunt alegeri populare cunoscute pentru beneficiile lor distincte. Ceai verde este bogat în antioxidanți, menta pe bază de plante poate ajuta digestia, iar mușețelul este adesea folosit pentru efectele sale calmante.

Cel mai bun moment pentru a consuma aceste ceaiuri poate depinde de efectele lor; De exemplu, mușețelul este cel mai bine consumat înainte de culcare datorită proprietăților sale care induce somnul. Dr. Hall afirmă că „consumul de ceai verde dimineața sau după -amiaza devreme își poate maximiza beneficiile metabolice”.

12. Cereale popped

Cerealele poppate, cum ar fi floricele, orezul puf și quinoa puf, sunt cereale integrale care au fost extinse prin căldură. Sunt bogate în fibre și sărace în calorii, ceea ce le face o gustare ideală pentru gestionarea greutății.

Popcorn-ul cu aer este o gustare cu conținut scăzut de calorii atunci când nu este acoperită cu unt sau zahăr. În mod similar, orezul puf și quinoa pot servi ca gustări ușoare, hrănitoare. „Popcorn-ul cu aer oferă volum și fibre, ceea ce îl face o gustare satisfăcătoare”, explică dr. Simon Clark, un expert dietetic.

Dr. Clark recomandă condamnarea boabelor popped cu ierburi și condimente în loc de unt și sare pentru a-și menține profilul cu conținut scăzut de calorii, în timp ce îmbunătățesc aroma.

13. Bulion de supă

Supele pe bază de bulion pot fi hidratante, hrănitoare și sărace în calorii, ceea ce le face un plus excelent la orice dietă. „Sunt deosebit de utile pentru a se simți plin de mai puține calorii”, spune dr. Elaine Foster, gastroenterolog.

Bulionii de legume, pui și carne de vită pot servi ca bază pentru supe hrănitoare, oferind vitamine, minerale și proteine.

Dr. Foster recomandă să adauge o varietate de legume, proteine ​​slabe și cereale integrale la supe pe bază de bulion pentru a-și îmbunătăți conținutul nutrițional, fără a crește semnificativ numărul de calorii.

14. Albusuri de ou

Albusurile de ou sunt o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, fără grăsimea și colesterolul găsit în gălbenușurile de ou. „Sunt ideale pentru cei care monitorizează aportul de calorii în timp ce încearcă să mențină sau să crească masa musculară”, afirmă dr. Kenneth Moore, un specialist în nutriție.

Albusurile de ou pot fi fierte, scrambate sau utilizate în omlete și coacere. Dr. Moore recomandă utilizarea albusurilor de ou în gătit ca o modalitate de a reduce caloriile, în timp ce se bucură în continuare de o masă satisfăcătoare.

15. Alternative lactate și lactate

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și alternativele pe bază de plante pot oferi beneficiile lactatelor fără conținutul ridicat de grăsimi și calorii.

Laptele degresat, iaurtul grecesc și laptele de migdale sunt mai mici în calorii în comparație cu omologii lor cu grăsime completă. "Iaurtul grecesc oferă, de asemenea, o cantitate mare de proteine, care poate ajuta în sațietate", notează dr. Rebecca Lewis, dietetician.

Aceste produse pot fi incluse în micul dejun, gustări și smoothie -uri. Dr. Lewis sugerează: „Alegerea alternativelor de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau plante poate reduce aportul de calorii, oferind în același timp nutrienți esențiali”.

Oamenii întreabă și el

Ce sunt alimente cu volum ridicat de calorii din Marea Britanie?

Alimentele cu volum ridicat de calorii din Marea Britanie cuprind o serie de articole bogate în apă și fibre, dar cu un nivel scăzut de calorii, permițându-vă să mâncați porții mai mari fără a crește semnificativ aportul de calorii. Acestea includ de obicei:

• Legume: Cum ar fi verdeață cu frunze (spanac, kale, salată), legume crucifere (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles) și alte legume precum roșii, castraveți și ardei gras.
• Fructe: În special cele bogate în conținut de apă, cum ar fi pepene verde, căpșuni, mere și portocale.
• Supe pe bază de bulion: Vegetale, pui sau supe pe bază de bulion de vită încărcate cu legume.
• Cereale integrale și cereale popped: Cum ar fi floricele cu aer, cereale integrale pufoase precum quinoa și orez.
• Leguminoase: Inclusiv fasole, mazăre și linte, care au un conținut ridicat de fibre.
• Proteine ​​slabe: Cum ar fi pieptul de pui, curcanul și peștele, precum și proteinele pe bază de plante precum tofu.

Încorporarea acestor alimente în dieta dvs. poate ajuta la menținerea plinătății în timp ce controlați aportul de calorii, susținând gestionarea greutății și sănătatea generală.

Ce alimente te umplu fără să crești în greutate?

Alimentele care te umplu fără a duce la creșterea în greutate au, de obicei, un conținut ridicat de fibre, apă sau proteine ​​și densitate energetică scăzută. Acestea includ:

• Legume: Majoritatea legumelor sunt bogate în fibre și apă, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți plini cu calorii minime.
• Fructe: În special cele bogate în fibre și apă, cum ar fi mere, pere, fructe de pădure și fructe de citrice.
• Cereale integrale: Alimente precum fulgi de ovăz, orez brun și paste integrale de grâu, care sunt bogate în fibre.
• Leguminoase: Fasolea, lintea și năutul sunt bogate în fibre și proteine, ajutând în sațietate fără calorii excesive.
• Proteine ​​slabe: Inclusiv pui, curcan, carne de vită slabă și pește, precum și ouă și tofu. Proteina este deosebit de eficientă pentru a induce sentimente de plenitudine.
• Supe: În special cele pe bază de bulion umplute cu legume și proteine ​​slabe.
• Salate: Salatele mari, cu frunze verzi, cu o varietate de legume, îmbrăcate cu o vinetă, pot fi foarte umplute, dar cu calorii.
• Alternative lactate și lactate: Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, lapte și brânză sau alternative pe bază de plante pot contribui, de asemenea, la plinătate datorită conținutului de proteine ​​și calciu.

Încorporarea acestor tipuri de alimente în mesele și gustările dvs. poate ajuta la gestionarea foamei și la reducerea aportului general de calorii, ajutând la menținerea sau pierderea în greutate.

Concluzie

Alimentele și băuturile cu volum mare, cu conținut scăzut de calorii, precum cele discutate, sunt integrale pentru o dietă echilibrată, în special pentru cei care gestionează greutatea și sănătatea. Acestea oferă nutrienți esențiali fără aport caloric excesiv, susținând sănătatea generală în timp ce ajută la gestionarea greutății. Încorporarea unei varietăți de aceste alimente în dieta dvs. poate duce la o sațietate îmbunătățită, la rezultate mai bune pentru sănătate și la o experiență alimentară mai plăcută. După cum sugerează experții, adoptarea acestor alegeri alimentare poate contribui în mod semnificativ la un stil de viață mai sănătos, fără a sacrifica gustul sau nutriția.