Faza nalaganja kreatina: koristi, tveganja in kako varno storiti

Kaj je faza nalaganja kreatina?

Faza nalaganja kreatina se nanaša na strategijo, ki jo večina športnikov in strokovnjakov za bodybuilding uporablja za drastično povečanje ravni kreatina, shranjenega v mišicah. Kreatin je naravno prisotna snov v mišičnem tkivu; Znana je po svoji vlogi pri nastajanju adenozin trifosfata, primarnega nosilca energije znotraj celic. Po besedah ​​dr. Michaela Clarka, specialista za športno medicino, "faza nalaganja vključuje večji odmerek kreatina za kratek čas - na splošno pet do sedem dni - za hitrejše povečanje mišičnih trgovin s kreatini kot standardno odmerjanje." Ko gremo skozi fazo nalaganja, bi človek običajno vzel 20 gramov na dan v štirih 5-gramskih obrokih.

Kupite kreatin - 16oz- Thorne Research Online

Kakšna je korist faze nalaganja kreatina?

Verjetno je največja prednost faze nalaganja kreatina njegova sposobnost hitrega dviga mišičnega kreatina. Po besedah ​​dr. Emme Brown, klinične nutricionistke, "lahko ta hitra nasičenost poveča kratkoročna izboljšava uspešnosti vadbe, kot so povečana moč, zmogljivost šprinta in zmogljivost vadbe z visoko intenzivnostjo." Ena raziskava, ki jo je objavila Journal of Trgning and Condiching Research, je poročala, da so tisti, ki so bili podvrženi fazi nalaganja, povečali moč za 10-20% in 5-15% izboljšanje zmogljivosti sprinta.

Poleg tega faza nalaganja kreatina omogoča, da sčasoma uresničijo pomembnejše dobičke v mišični masi. Ker kreatin športnikom omogoča, da intenzivneje trenirajo zaradi dejstva, da nudi takoj razpoložljivo trgovino z energijo, lahko to povzroči večjo skupno hipertrofijo mišic. Ta učinek je precej dragocen za posameznike, ki sodelujejo pri treningu odpornosti ali dela na športu, ki zahtevajo kratke porušitve energije.

Kakšna so tveganja, povezana s fazo nalaganja kreatina?

Medtem ko je večina dobičkov na splošno mogoče doseči iz faze nalaganja kreatina, ta metoda ni povsem brez tveganja. Eden pogostih stranskih učinkov vključuje prebavno stisko, kar lahko pomeni napihnjenost, drisko, želodčne krče itd. Ti simptomi so posledica telesa, ki se prilagodi temu nenadnemu povečanju vnosa kreatina, "pravi gastroenterolog dr. Sarah Jenkins. Druga teoretična skrb je, da je to, da je tooretična skrb. ledvične funkcije, zlasti pri tistih, ki imajo že obstoječe pogoje ledvice.

Prav tako bi se morali spomniti na potencialno zadrževanje vode. Kreatin privlači vodo v celicah mišic in zagotavlja začasno težo vode. Takšni učinki so lahko neugodni za nekatere športnike, ki se morajo ujemati v določeno kategorijo telesne mase.

Kako varno izvajati fazo nalaganja kreatina

Za varno izvajanje faze nalaganja kreatina je treba upoštevati priporočeni recept in si zapomniti individualno zdravstveno stanje. Ljudje bi morali videti zdravstvenega delavca, preden začnejo kakršen koli tečaj kreatina, da bi odkrili kakršne koli zdravstvene stanja, "pravi športni zdravnik dr. Andrew Wilson. Za fazo nalaganja je tipično priporočilo 20 gramov na dan kreatina monohidrata za pet do sedem dni , razdeljeno na štiri 5-gramske obroke.

Priporočljivo je, da med fazo nalaganja kreatina vedno ostanete dobro hidrirani. Ker kreatin poveča količino vode v mišičnih celicah, je treba zagotoviti, da imajo dovolj vnosa tekočine, da preprečijo dehidracijo. Poleg tega lahko delitev dnevnega odmerka kreatina čez dan prispeva k zmanjšanju skupnega stranskega učinka krčenja v želodcu.

To pomeni, da faza nalaganja kreatina zagotavlja metodo za hitro povečanje ravni kreatina mišic, da bi dosegli uspešnost in mišično rast. Vendar se moramo zelo zavedati možnih tveganj in vedno ohraniti varno dopolnjevanje. Posvetovanje z zdravnikom in vedno jemanje priporočenega odmerka lahko daleč zmanjša negativni vpliv, povezan z dodatkom. 

Ker je faza nalaganja precej bolj nevarna v primerjavi z drugimi fazami, bi se posvetovanje z zdravstvenimi delavci in vzdrževanje priporočenih odmerkov pomagalo posamezniku, da se izogne ​​morebitnim stranskim učinkom, zaradi katerih bi obžalul režim nalaganja kreatina.

Tudi ljudje vprašajo

Kaj je dobra faza nalaganja za kreatin?

Dobra faza obremenitve za kreatin vključuje dajanje 20 gramov kreatina monohidrata na dan, v štirih 5-gramskih odmerkih, v pet do sedmih dneh. To ima učinek hitro nasičenja mišic s kreatinom.

Ali lahko naenkrat vzamem 20 g kreatina?

Odgovor je ne. Če zaužijete 20 gramov na enem koraku, namesto da bi razdelili dnevno znesek na štiri 5-gramske obroke, poveča tveganje za vznemirjenje želodca in hkrati zmanjša absorpcijo.

Kdaj naj znova zaženete fazo nalaganja kreatina?

 Na splošno vam ni treba delati faze nalaganja, če se hranijo redni vzdrževalni odmerki. Če bi se nehali dopolnjevati s kreatinom za daljše časovno obdobje (tj. Tedne), boste morda želeli znova zagnati fazo nalaganja, da boste lahko hitro napolnili kreatin mišic.

Koliko vode bi morali piti med fazo nalaganja kreatina?

Med fazo nalaganja kreatina je treba imeti dovolj tekočine. Svetovano je, da dnevno vzamete vsaj 2-3 litra vode. Ta predlog se razlikuje glede na številne vidike, kot so posameznikova velikost telesa, stopnja aktivnosti in podnebne razmere. Še naprej izvedeti več o tem Koliko vode naj pijem s kreatinom?

Zaključek

V fazi nalaganja kreatin lahko hitro povečate zaloge kreatina mišic in dobijo izboljšane zmogljivosti med vadbo, s čimer izboljšate rast mišic. Po priporočenih odmerkih za dopolnjevanje kreatina in ohranjanje dobro hidriranega telesa lahko vsekakor zmanjša svoje stranske učinke, kar lahko vključuje želodčne krče in drisko, napihnjenost in odvečno zadrževanje vode. Pred jemanjem kreatina se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če ima kdo že obstoječa zdravstvena stanja. Pod pogojem, da je to varno in pravilno, bi lahko bila faza nalaganja kreatina eno najučinkovitejših orodij za pomoč športnikom ali vsem, ki želijo uveljaviti po svojih najboljših močeh.