Vas kreatin pridobiva na teži?

Kreatin - kaj je to?

Ljudje jemljejo dodatek za atletiko, da izboljšajo svojo sposobnost izvajanja več ponovitev, dvig večje količine teže in povečanje moči.

To je naravna snov, ki jo telo uporablja za ustvarjanje energije med telesno aktivnostjo. Telo običajno ustvari približno 1 gram kreatina dnevno iz aminokislin, kot so glicin, arginin in metionin. Dodatno je dostopen iz živil, kot je redko meso, ki vsebuje 3 gramme na kilogram.

Posamezniki, ki uživajo kreatin monohidrat, najpogosteje uporabljena in temeljito raziskana varianta, na splošno jemljejo 3-5 gramov dnevno. Posledično mišična vlakna po približno 4 tednih dosežejo stopnjo nasičenosti kreatina. Ker se telo opira na kreatin, da regenerira energijo, bo povečanje ravni dodatkov kreatina v mišicah z dopolnitvijo povečalo delovanje v kratkih, zajetnih ali destruktivnih dejavnostih. Vitki mišični dobiček je še ena posledica kreatinovih lastnosti, ki povečujejo moč. Tako enostavno je kot to: bolj ko se dvignete, hitreje razvijete mišice.

Kateri so različni viri kreatina?

Za tiste, ki niso posebej seznanjeni z značilnostmi kreatina, se morda zavedajo le ene oblike, dopolnjevanja prahu. Vendar se kreatin ne omejuje na dodatek; Poleg tega ga je mogoče dobiti z različnimi sredstvi in ​​iz pomembnih virov. Kreatin je prisoten v številnih živilih, ki se usklajujejo z različnimi prehranskimi preferencami. Ta snov je običajno prisotna v živalskem tkivu, kar kaže, da jo je mogoče zaužiti s hrano. Poleg tega, da so prisotni v ribah in mleku, čeprav v veliko nižjih koncentracijah, so rdeče meso in piščanec med najpogostejšimi viri kreatina. Kreatin občasno najdemo tudi v ribah. Posledično je mogoče vsakodnevno uživati ​​kreatin, ne da bi sploh upoštevali možnost. Da bi v celoti uživali svoje koristi, je treba zaužiti hrano, ki vsebuje kreatin v izboljšanem upravljanem pristopu.

Kreatin - kako deluje?

Naravni viri kreatina vključujejo rdeče meso in morske sadeže. Tancreas, jetra in ledvice lahko proizvajajo tudi skromne količine kreatina. Telo uporablja kreatin za ustvarjanje energije v obliki ATP, ki je bistvenega pomena za izvajanje vseh gibov in telesnih funkcij na dan. Peroralna poraba kreatina povzroči nastanek fosfokreatina, derivata kreatina, ki se oblikuje, ko se kreatin med zaužitjem veže na fosfatno molekulo. Telo uporablja zaloge fosfokreatina za ustvarjanje ATP, vir energije. Med vadbo telo uporablja ATP približno vsakih osem do deset sekund. Med vadbami posamezniki z nizko stopnjo kreatina ne morejo izdelati toliko ATP, zaradi česar hitreje doživijo pomanjkanje energije in imajo lahko tudi težave pri ohranjanju njihove moči ali vzdržljivosti. Kreatin pomaga človeškemu telesu pri pridobivanju dodatnih rezerv, potrebnih za proizvodnjo dodatnega ATP, kar omogoča dolgotrajno moč in povečano povečanje energije.

Učinek kreatina na povečanje telesne mase

Pričakovanja fitnes skupnosti glede dopolnitve kreatina so očitna: doseči večjo velikost in moč. Čeprav je cilj opaziti povečanje vitke mišice (in posledično težo), je eden nedvomno v razmeroma kratkem obdobju nedvomno doživel znatno povečanje telesne mase, zaradi česar mu je neprijetno.

Povečanje telesne mase in kreatin gresta z roko v roki, vendar ni vse povečanje telesne mase enako, kot se dobro zavedate. Lestvica se iz različnih razlogov povečuje. Pri razpravljanju o kreatinu in povečanju telesne mase se zagotovo zgodi; vendar ni potrebe po zaskrbljenosti; pomeni pozitivne rezultate.

Je povečanje maščob mogoč s kreatinom?

Raziskave kažejo, da dopolnjevanje kreatina po sebi običajno ni povezano s povečanjem telesne maščobe. Več pomembnih vidikov:

Kreatin lahko povzroči manjše zadrževanje vode v mišicah in okoliških celicah, kar lahko vodi do kratkoročnega povečanja povečanja telesne mase.

Povečanje teže vode ne kaže na maščobno maso. Mišice hranijo vodo, da povečajo svojo energijsko sposobnost. Če se upravljajo kalorije in ohranjajo telesno aktivnost, dolgoročno verjetno ne bo maščoba maščobe pretvorila v maščobo.

Večino posameznikov, ki jih zanima pridobivanje mišic, je mogoče prepričati o zadrževanju vode zaradi kreatina, dokler se njihova skupna poraba kalorij in hranil ustrezno vzdržuje. Če povzamemo, medtem ko lahko kreatin povzroči kratkotrajno povečanje telesne mase vode, raziskave kažejo, da to včasih vodi do povečanja maščobe, če se upravlja vnos kalorij. Vsaka sprememba teže se običajno pripiše zadrževanju vode namesto maščobe.

Ali kreatin povzroči, da eden pridobi neželeno težo?

Za številne posameznike je pridobivanje teže sinonim za kopičenje maščobe. Dopolnjevanje s kreatinom ne poveča telesne maščobe in ne povzroči skladiščenja dodatnega maščobnega tkiva. Zadrževanje vode je glavni dejavnik, ki prispeva k povečanju teže, povezanega z dodatki kreatina. Čeprav kreatin ne poveča neposredno telesne maščobe, bo uživanje več kalorij kot telesni porabi energije povzročil povečanje telesne teže, kar lahko vključuje tako mišice kot maščobe.

Ohranjanje uravnotežene prehrane in redne vadbe je ključnega pomena za zmanjšanje verjetnosti neželenega kopičenja maščob med uporabo kreatina.

Povečanje telesne mase s kreatinom zaradi zadrževanja vode

Ena od pričakovanj pri jemanju kreatina je pridobivanje teže. Običajno je, da dodatki kreatina vodijo do zadrževanja vode. Kreatin ima osmotske lastnosti, kar kaže, da povečanje ravni kreatina telesa omogoča, da hkrati nariše dodatno vodo. Glede na raziskave, jemanje dodatka kreatina povečuje količino vode znotraj in zunaj vaših celic. To pomeni, da se zvišajo ravni vode na obeh ravneh. Dodatna teža vode je lahko ugodna, zlasti za tiste, ki cenijo "črpani" videz. Povečanje količine vode, shranjene v celicah, lahko ustvari bolj mišični ali izrazit videz. Prisotnost zunajcelične vode, ki je voda, ki jo najdemo zunaj vaših celic, lahko povzroči tudi blage "napihnjene" učinke, ki so podobni kopičenju maščob ali puhasti.

Številne študije kažejo, da lahko kreatin poveča splošno zadrževanje vode, pri čemer vsaj ena študija kaže na porast zunajcelične tekočine, hkrati pa ne vpliva na znotrajcelično vodo.

Ali vam jemanje kreatina pomaga pri pridobivanju mišic?

Pomaga pri pridobivanju mišic z:

1. Izboljšanje fizičnih zmogljivosti in sile
2. Izboljšanje anaerobne zmogljivosti
3. Zmanjšanje izčrpanosti
4. Zmanjšanje poškodb mišic in nelagodja po vadbi
5. Pozitivno prispevanje k ravnovesju z dušikom
6. Spreminjanje izražanja genov za spodbujanje rasti mišic.
7. Vzdrževanje mišic po intenzivnih treningih
8. Začetek procesa sinteze beljakovin v mišicah
9. Sprejemanje ukrepov, da se prepreči poslabšanje mišičnega tkiva

Z drugimi besedami, kreatin omogoča posameznikom, da dlje trenirajo, izboljša okrevanje in izboljša sposobnost telesa, da zgradi mišice, postopoma povečuje mišice in moč. Analiza petintridesetih randomiziranih kontroliranih preskušanj, izvedenih leta 2022, je ugotovila, da je kreatin koristen. Rezultati so pokazali, da je dopolnjevanje s kreatinom povečalo mišično maso, ne glede na starost, spol ali vrsto vadbe. Vendar se je izkazalo za še posebej učinkovitega v kombinaciji z močnim treningom. Dodatne študije kažejo, da bi lahko tudi starejši odrasli, ki se ne ukvarjajo z dvigovanjem uteži, pri uporabi kreatina skromno porast mišične mase. Morda jih ne bo spremenil v bodybuilderje, vendar bi lahko pomagal pri ohranjanju mišic, ko se starajo, izboljšajo njihovo neodvisnost in poenostavijo vsakodnevne naloge.

Ali je povečanje telesne mase s kreatina trajno?

Teža, pridobljena s kreatinom, je začasna in jo je mogoče obrniti. Ko nekdo preneha jemati kreatin, se teža vode običajno postopoma zmanjšuje.

Količina teže, pridobljene z zadrževanjem vode, se lahko razlikuje od osebe do osebe. Nekateri lahko opazijo izrazitejše spremembe, medtem ko drugi morda opazijo bolj podcenjen vpliv.

Če pa je povečanje teže posledica večje mišične mase, lahko traja, pod pogojem, da ohrani ustrezen trening in prehrano.

Kateri so nekateri nasveti za preprečevanje povečanja telesne mase iz kreatina?

Čeprav se morda ne bi bilo vedno v celoti izogniti povečanju telesne mase iz kreatina, obstajajo ukrepi, ki jih lahko sprejmemo, da zmanjšajo njegove učinke. 

Naj bo hidrirana:

Ohranjanje pravilne hidratacije lahko pomaga pri uravnavanju ravnotežja tekočine v telesu, kar lahko privede do zmanjšanja zadrževanja vode.

Izberite ustrezno raznolikost kreatina:

Ena od možnosti, ki jo je treba upoštevati, je mikroniziran kreatin monohidrat, vrsta kreatina, ki je manj verjetno, da bo zadrževal vodo.

Spremljajte porabljene kalorije:

Medtem ko kreatin ne vodi do povečanja maščobe, lahko prekomerni vnos kalorij povzroči takšen izid. Bodite pozorni na število kalorij, ki jih porabite, da preprečite neželeno povečanje maščob med jemanjem dodatkov kreatina.

Kakšna so tveganja, povezana z dodatkom kreatina?

Na splošno se kreatin šteje za varen in ponavadi povzroči minimalne negativne stranske učinke. Vendar pa obstajajo skrbi glede potenciala za visoke odmerke, da poškodujejo jetra, ledvice ali srce. Posamezniki z vprašanji jeter, ledvic ali srca se morajo posvetovati s svojim zdravnikom, da ugotovijo, ali je kreatin primeren zanje.

Krči mišic, slabost, driska, toplotna intoleranca in omotica so nekateri manjši škodljivi učinki jemanja kreatina. Če kakršni koli negativni neželeni učinki postanejo težje ali ne bodo pokazali izboljšanja, bi morali prenehati z uporabo peroralnega kreatina. Posamezniki z bipolarno motnjo bi se morali posvetovati s svojim zdravnikom. Pri posameznikih s to boleznijo naj bi kreatin poslabšal manijo. Posamezniki se morajo posvetovati z zdravnikom, če jemljejo zdravila, da preprečijo potencialne interakcije z zdravili.