Kako zmanjšati kortizol?

Kako zmanjšati kortizol?

Kortizol, stresni hormon ali steroidni hormon, ki ga proizvedejo in sproščajo nadledvične žleze, pomaga vašemu telesu pri obvladovanju stresnih situacij, saj vaši možgani povzročajo njegovo sproščanje prek simpatičnega živčnega sistema, ki je sistem, ki nadzoruje vaš boj ali odziv na polet, kot reakcija na različne zaznane stres.

Medtem ko lahko kratkoročna proizvodnja ravni kortizola pomaga pri vaši sposobnosti, da pobegnete pred nevarnostjo, kadar so ravni v daljšem obdobju pretirano visoke, lahko ta hormon naredi več škode kot koristi. To bi lahko sčasoma povzročilo več zdravstvenih težav, kot so povečanje telesne mase, srčne bolezni, diabetes, visok krvni tlak, nespečnost ali težave s spanjem, nepravilnosti razpoloženja in nizka raven energije.

Zakaj je visok kortizol lahko nevaren?

Študije v zadnjih 20 letih so pokazale, da lahko zmerne do visoke ravni kortizola povzročijo različne zdravstvene težave, vključno z:

• Kronična bolezen

Vaša možnost za razvoj visokega krvnega tlaka, srčnega bolezni, diabetesa tipa 2, osteoporoze in drugih kroničnih stanj se lahko poveča, če je raven kortizola kronično povišana.

• Povečanje telesne mase

Kortizol lahko ljudi lačneje in opozori telo, naj spremeni presnovo v skladiščenje maščob.

• Prikrajšanje spanja/težave s spanjem

Lahko deluje s hormoni spanja, kar bi lahko vplivalo na količino in kakovost spanja.

• Težave pri koncentraciji

Nekateri opisujejo, da imajo težave s težko osredotočenostjo in izgubo duševne jasnosti, ki je pogosto znana kot možganska megla.

• Oslabljen imunski sistem

Prekomerna proizvodnja kortizola lahko oslabi imunski sistem in zmanjša sposobnost boja proti okužbam.

• Cushingov sindrom

Občasno lahko izjemno visoka raven kortizola povzroči Cushingov sindrom, redek, a hudo stanje.

Številni osnovni pogoji, vključno s prekomerno aktivnostjo hipofize ali nadledvične žleze, rakom, kroničnim stresom in neželenimi učinki zdravil, lahko povzročijo povišano raven kortizola na primer prednizon in hormonsko terapijo. Za določitev osnovnega vzroka za vaše zdravstvene težave je zato najbolje sodelovati s dobro poznavalcem zdravstvenega dela. Morda boste želeli sprejeti tudi nekaj zdravega življenjskega sloga, ki vam lahko pomagajo znižati raven kortizola.

Zdravniški nasvet

• Pridobite pravo količino spanja

Nastavitev higiene spanja kot glavne prioritete vam lahko pomaga zmanjšati raven kortizola. Ko se raven kortizola postanejo previsoka, je bila povezana s kroničnimi težavami spanja, kot so obstruktivna apneja za spanje, nespečnost in premik. Čeprav nimate popolnega nadzora nad urnikom spanja, ne glede na to, ali delate nočno izmeno ali vrtljivo izmeno, lahko naredite več stvari, ki jih lahko naredite za izboljšanje spanja:

• Imajo rutino spanja

Nastavitev navadne večerne rutine, kot so tuširanje, branje knjige itd., Lahko signalizirajo vaše možgane in telo, da se začnejo pripravljati na spanje.

• Med spanjem in prebujanje nosite isto rutino

Eden najboljših pristopov k prakticiranju dobre higiene spanja je dokazano, da je reden vzorec spanja.

• Vadite redno in prej v dnevu

Redna vadba lahko izboljša kakovost spanja, vendar jo je treba izvesti vsaj 2-3 ure pred spanjem.

• Omejitev vnosa kofeina

Poskusite se izogniti uživanju hrane ali pijač, ki vsebujejo kofein šest ur ali več, preden greste spat.

• Izogibajte se nikotinu in alkoholu

Obe snovi vplivata na dolžino in kakovost spanja.

• Omejite izpostavljenost svetli svetlobi ponoči

Omejite svojo izpostavljenost intenzivni ali modri luči 45–60 minut pred spanjem. Preberite knjigo ali nastavite v podcast v postelji, namesto da izvlečete telefon.

• Pojdite v posteljo v mirni sobi

Za zmanjšanje motenj uporabite beli hrup, ušesne čepe in tišino telefona.

• Vzemite naps

Napajanje vam lahko pomaga, da se počutite manj zaspani in se izognete primanjkljaju spanja, če delo premik omeji vaš čas spanja. Vendar pa lahko spanec, ki ne premikajoči se, poslabšajo NAPS.

Vadba, vendar ne preveč

Vadba lahko poveča ali zmanjša raven kortizola, odvisno od njegove intenzivnosti. Kortizol se vzgaja takoj po intenzivni vadbi, vendar pade nekaj ur kasneje. Ta začasni zagon pomaga pri usklajevanju rasti telesa, da se spopada z izzivom. Poleg tega lahko količino odziva kortizola zmanjšamo z redno vadbo.

Številne študije so pokazale prednosti redne vadbe pri izboljšanju spanja, zmanjšanja stresa in povečanja splošnega zdravja, kar lahko sčasoma privede do nižje ravni kortizola. Zanimivo je, da je bila redna vadba povezana tudi z izboljšano odpornostjo na akutni stres in lahko zmanjša škodljive vplive na zdravje stresa, kot je povišan kortizol.

Vendar pa ima lahko nasprotno posledico. Zato se vsak teden poskusite osredotočiti na vadbo z nizko in zmerno intenzivnostjo in si med sejami dajte nekaj izpadov.

Prepoznati stresno razmišljanje

Svoje stresne misli lahko zlahka ustavite tako, da jih pozorni. Ključ do zmanjšanja stresa, ki temelji na previdnosti, je povečanje samozavedanja vaših idej, ki povzročajo stres, sprejemate jih brez nasprotovanja ali presoje in si daste prostor za njihovo obdelavo.

Lahko zmanjšate oksidativni stres in prepoznate, ko se začne tako, da se naučite, da se zavedate svojih misli, dihanja, srčnega utripa in drugih simptomov, povezanih s napetostjo.

Lahko nehate biti žrtev svojih stresnih misli, tako da posvečate pozornost pri spremljanju telesnega in duševnega zdravja. Na stresne misli lahko ustvarite namerni odziv tako, da se jih zavedate. Na primer, študija, ki vključuje program, ki temelji na previdnosti, je pokazala razmerje med sposobnostjo verbalizacije in razlago stresa je bil povezan z nižjim odzivom kortizola.

Druge raziskave so pokazale, da lahko ljudje naravno zmanjšajo raven kortizola tako, da dosledno izvajajo pozornost. Zato za izboljšanje obvladovanja stresa in zmanjšanje ravni kortizola razmislite o vključitvi praks, ki temeljijo na pozornosti, v svojo vsakodnevno rutino.

Dihajte

Ena najlažjih tehnik sprostitve za lajšanje stresa, ki ga je mogoče narediti kjer koli, so globoke dihalne vaje. Nadzorovano dihanje je podobno praksi, ki temeljijo na pozornosti, saj spodbuja sistem simpatičnega živca, ki ga imenujejo tudi sistem "počitek in prebavo", ki lahko zniža raven kortizola.

Pokazalo se je, da ravni kortizola padajo, potem ko so posamezniki v svoje rutine vključili vaje za globoko dihanje. Meditacija, joga, Tai Chi in Qigong so primeri praks, ki se močno osredotočajo na dihanje in povezavo uma in telesa. Številne študije so pokazale, da lahko te tehnike pomagajo naravno znižanje kortizola in obvladovanje stresa.

Zabavajte se in se smejte

Zabava in smeh je še ena strategija za ohranjanje nizke ravni kortizola. Smeh povečuje sproščanje endorfinov in zmanjšuje stresne hormone, kot je kortizol. Prav tako je povezan z izboljšanim razpoloženjem, zmanjšanim stresom in dojemanjem bolečine, nižjim krvnim tlakom in močnejšim imunskim sistemom. Presenetljivo je, da tako pristni kot prisilni smeh pomagata zmanjšati raven stresa.

Dokazano je, da se joga v smehu znižuje, da znižuje raven kortizola, zmanjšuje stres, izboljšuje razpoloženje in dvigne zaznano raven energije. Hobiji lahko tudi izboljšajo občutke dobrega počutja, kar lahko privede do znižane ravni kortizola. Študija veteranov je pokazala, da je vrtnarjenje znižalo raven več kot običajna delovna terapija. Druga študija je pokazala, da imajo osebe, ki so se ukvarjale s hobiji, ki so jih uživali, znatno nižje ravni kortizola.

Ohraniti zdravo socialno življenje

Zunanji vpliv prijateljev, družine in neznancev lahko močno vpliva na raven kortizola. Prepričajte se, da ne dovolite, da vas vaše družbeno življenje popolnoma izsuši, v redu je, da si vzamete nekaj časa zase.

Jejte hranljivo in zdravo prehrano

Intervencija za prehrano prehrano duši kortizol za boljše ali slabše. Medtem ko lahko vsi obroki ljubijo v ravnovesju, vam lahko pozorni na stvari, ki jih zaužijete, pomaga nadzirati raven kortizola in zmanjšati simptome stresa. Ravni kortizola se lahko dvignejo, če redno uživate veliko sladkorja. Presenetljivo je, da lahko dieta z visokim sladkorjem zavira sproščanje kortizola po stresnih dogodkih, zaradi česar se vaše telo še težje spopade. Zdrave črevesne bakterije, ki so vse mikrobe, ki živijo v vašem črevesju, so bile v študijah povezane z boljšim duševnim zdravjem. Posledično lahko uživanje hrane, ki podpira zdravo črevesje, pomaga zmanjšati stres in tesnobo, hkrati pa izboljša vaše splošno zdravje.

Drugi obroki, ki lahko pomagajo pri upravljanju kortizola, vključujejo:

• Temna čokolada

Temna čokolada vsebuje veliko flavonoidov, ki znižujejo raven kortizola in preprečujejo stresno reaktivnost v nadledvičnih žlezah.

• Polnozrnata žita

Polnozrnata zrna, v nasprotju s predelanimi zrni, imajo veliko rastlinskih polifenolov in vlaknin, kar lahko pomaga pri ravni stresa in prebavnem zdravju.

• Stročnice in leča

Močni so v vlakninah, ki spodbujajo zdravje prebave, hkrati pa nadzorujejo raven krvnega sladkorja.

• Celotno sadje in zelenjava

Celotno sadje in zelenjava je napolnjena z antioksidanti, polifenolne snovi in ​​povečanje prehranskih ogljikovih hidratov pa lahko pomagajo v boju proti prostim radikalom, ki škodujejo celicam.

• Zeleni čaj

Zeleni čaj vključuje L-teanine, sproščujočo kemikalijo, ki je bila povezana z zmanjšanim stresom in večjo duševno budnostjo.

• Probiotiki in prebiotiki

Probiotiki so koristne bakterije, ki jih najdemo v hrani, kot so jogurt, kislo zelje in kimchi. Prebiotiki, kot so topna vlakna, nahranijo te mikroorganizme. Probiotiki in prebiotiki sta bili povezani z izboljšanim črevesjem in duševnim zdravjem.

• Zdrave maščobe

Dieta, bogata z nenasičenimi maščobami in nizko nasičenimi maščobami, je povezana z izboljšanim splošnim zdravjem in duševnim počutjem. Zlasti omega-3 maščobne kisline so povezane z izboljšano delovanje možganov in zmanjšanim stresom.

• Voda

Dehidracija je bila povezana s kratkim dvigom ravni kortizola, kar poudarja pomen pitja veliko vode ves dan, da naravno zniža raven kortizola.

Zakaj je test na ravni kortizola tako pomemben?

Preskus nivoja kortizola meri količino kortizola v krvi z uporabo krvnega vzorca. Preskus nivoja kortizola določa, ali so ravni proizvodnje kortizola preveč visoke ali pretirano nizke. Nekatere bolezni, kot sta Addison's in Cushing's, vplivajo na količino kortizola, ki jo proizvajajo vaše nadledvične žleze. Test se uporablja za diagnosticiranje različnih motenj in za oceno funkcije nadledvičnih in hipofiz.

Kortizol je vključen v različne telesne sisteme, vključno z:

• Odziv na stres
• Imunski sistem
• Živčni sistem
• Krvni sistem
• Skeletni sistem
• Razpad beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Spodnja vrstica

Medtem ko je kortizol potreben za odzivanje na fiziološke in psihološke dražljaje, lahko kronično visoka raven kortizola negativno vpliva na zdravje. Sprejem vedenja zdravega življenjskega sloga poleg komunikacije s strokovnjakom za zdravstveno varstvo lahko pomaga naravno zmanjšati raven kortizola. Če želite naravno znižati raven kortizola, razmislite o zgoraj navedenih spremembah enostavnih življenjskih sprememb.

Predlagamo, da si ogledate naše Krvni test kortizola komplet, ki vam bo pomagal preveriti raven kortizola. Kortizol proizvajajo nadledvične žleze kot odgovor na povečanje stresa, zato vam bo ta komplet omogočil tudi vpogled v to, kako se vaše telo spopada s stresnimi stanji.