7 Učinkovite vaje rotatorne manšete

Rotatorska manšeta je skupina štirih mišic skupaj z njihovimi tetivami in je bistvenega pomena za stabilnost in gibanje ramen. Krepitev teh mišic lahko prepreči poškodbe in poveča celotno delovanje ramen. Tukaj orišemo sedem učinkovitih vaj za rotatorne manšete, ki jih podpirajo strokovni vpogledi in statistike.

1. Zunanje vrtenje z uporniškim pasom

Po besedah ​​dr. John Williams, ortopedskega kirurga, so "zunanje rotacijske vaje ključne za ohranjanje ravnotežja ramenskih mišic." Privežite odpornost na kateri koli nepremični predmet na višini komolca. Komolec upognite do 90 stopinj in ohranite podlaket vodoravno. Komolec naj bo blizu, tako da ga obrnete navzven s dlani obrnjeno navzdol. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Ta vaja je namenjena dvema mišicama rotatorne manšete: infraspinatus in teres manjši.

2. Notranja rotacija z upornim pasom

Dr. Emily Clark, fizioterapevtka, navaja "notranje vaje za rotacijo so bistvene za splošno zdravje ramen in preprečevanje poškodb." Pritrdite odpornost na trdno sidro. En konec tega konca priklenite na komolec in upognite ta sklep pod pravim kotom, da ima podlaket navpično. Komolec naj bo blizu, medtem ko zasukate podlaket navznoter. Vrnite se na izhodišče in ponovno izvedite to dejanje. Vaja je v glavnem usmerjena v subsapularis z vlogo pri notranji rotaciji in stabilizaciji.

3. stiskanje ramenske rezine

"Krepitev mišic ramenskih rezil lahko znatno zmanjša bolečine v ramenih in izboljša držo," pravi dr. Sarah Mitchell, specialist za športno medicino. Ohranite pokončno držo, ko sedete ali stojite. Združite ramenska rezila čim več, preden se nekaj sekund držite, nato pa jih po tem počasi sprostite; To storite večkrat večkrat. To je vaja za romboide in srednji trapezij, ki pomaga stabilizirati lopatice.

4. Zunanje vrtenje.

V članku, objavljenem v reviji Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, se je pokazalo, da so zunanje rotacije z letenjem učinkovitih pri krepitvi rotatorskih manšetnih mišic (2010). Ko ležite vstran, upognite zgornjo roko, dokler ni pravokotno na tla in se z roko držite na rahlem dumbbelu pod roko. Pomaknite se s stresom, ki se vam nahaja na zapestju, medtem ko se roka dotaknete pasu; nato z nižjo težo, ki ji sledijo postopki ponavljanja. Ta vaja cilja na mišico infraspinatusa, ki je ključnega pomena za stabilnost ramen.

5. Stoječa vrsta z uporniškim pasom

Dr. Michael Thompson, strokovnjak za rehabilitacijo, poudarja: "Stoječa vrsta je odlična vaja za skupno moč in stabilnost ramen." Na nivo prsnega koša pritrdite odpornost proti nepremičnine. Dva konca prilepite z rokami in jo potegnite z nogami, da doživite napetost. Slup potisnite proti prsim in poskušate skrajšati razdaljo med ramenskimi lopaticami. To so koraki: izstopite na stran, kolikor je mogoče, kolikor je mogoče, kolikor je mogoče, z spodnjo roko v smeri koraka potegnite uteži nazaj v začetni položaj in ponovite. Premiki vključujejo več mišic, kot so romboidi in mišice v širini zadaj, kot je Latissimus dorsi. 

6. Povratna muha

Reverzna muha je ena najboljših vaj za krepitev zadnjih ramen. Predpostavite držo z nogami približno pol koraka narazen in zagotovite, da se vsaka noga upogne pri kolenu, in oprijete železno palico, ki je pravilno dobavljena z odejo. Upognite se od pasu, s hrbtom naravnost in usmerjeni v tla in roke, ki so se zamahnile ob straneh. Počasi dvignite roke na strani, tako da se komolec navzdol in ramenska rezila skupaj potegnete. Upognite roke na komolcu, prinesite jih nazaj in ponovite gibanje. Ta vaja je namenjena zadnjim deltoidom in mišicam zgornjega dela hrbta, ki pomagajo pri ohranjanju stabilnosti rame in tudi drže. 

7. nagnjen t

Dr. Laura Evans, fizikalna terapevtka, ugotavlja, "nagnjena vaja je odlična za aktiviranje spodnjega trapezija, ki podpira zdravje ramen." Izvedite z obrazom navzdol na klopi in razporedite roke na stran klopi ali na tleh. Upognite se na pas in dvignite roke nad glavo, tako da je položaj t z zgornjim delom telesa. To se naredi tako, da poskusite potegniti ramenska rezila skupaj na vrhuncu dvigala. Roke vrnite v redni položaj pred telesom in nadaljujte z naslednjo vajo. Ta vaja je pomembna za stabilnost lopov, pa tudi za splošno počutje prizadete rame. Ugotovite 7 najboljših vaj za zadnjo delt za močna ramena.

Tudi ljudje vprašajo

Ali naj telovadim svojo rotatorno manšeto, če boli?

Če vas boli rotatorna manšeta, je ključnega pomena, da se pred nadaljevanjem ali začetkom vaje posvetovati z zdravstvenim delavcem. Vadba skozi bolečino lahko poslabša stanje. Zdravnik ali fizikalni terapevt lahko zagotovi prilagojen program za reševanje posebne težave.

Kako okrepim svojo rotatorsko manšeto?

Če želite okrepiti svojo rotatorno manšeto, izvedite vaje, kot so zunanja rotacija z upornim pasom, notranja rotacija z upornim pasom, stiskanjem ramenskega rezila, zunanje rotacije, stoječe vrstice z upornimi pasom, povratnimi muhami in nagnjenimi TS. Te vaje ciljajo na mišice rotatorne manšete in izboljšajo stabilnost ramen.

Kako lahko doma reham z rotatorsko manšeto?

Uživanje rotatorne manšete doma vključuje izvajanje specifičnih vaj, kot so zunanje in notranje rotacije z upornimi pasovi, stiskanjem ramenskih rezil in stranskimi zunanjimi rotacijami. Pomembne so tudi nežno raztezanje, nanašanje ledu za zmanjšanje vnetja in izogibanje dejavnostim, ki poslabšajo bolečino. Vedno sledite programu, ki ga priporoča zdravstveni delavec.

Ali lahko z vadbo popravite raztrgano rotatorno manšeto?

Čeprav vadba ne more popraviti raztrgane rotatorne manšete, lahko prilagojen program vadbe pomaga okrepiti okoliške mišice, izboljšati delovanje in zmanjšati bolečino. Ko so tkiva močno raztrgana, bo pacient morda potreboval strokovno pomoč zdravnikov, kot so fizikalni terapevti ali kirurgi s priporočenim potek rehabilitacije.

Zaključek

Ne glede na to, ali imate poškodbo ali želite dobiti boljšo mobilnost rotatorne manšete, obstaja program, ki je pravi za vas. Namen vaj na ramenih je namenjen nadzoru in upravljanju ravni bolečine ter tudi izboljšati ali rekonstruirati rotatorne manšete, da se zmanjša ranljivost rotatorne manšete. Ne pozabite, če se bolečina začne ali nadaljuje po tem času, bi bilo najbolje, da se za nadaljnje nasvete posvetujete z zdravnikom.