7 Učinkovitih štirikolesnikov za tesne štirikolesnike

Tesni kvadriceps je mogoče zlahka nagniti in povzročiti nelagodje in omejitev mobilnosti, s povečano dovzetnostjo za poškodbe, zlasti pri posameznikih, ki večino svojega časa preživijo na delovnem mestu od devet do pet ali tistih, ki se prepuščajo vplivom športa. Kvadriceps se nanaša na skupino štirih mišic na sprednjem delu stegna, ki je odgovorna za razširitev kolena; Zato to podaljša celoten spodnji del telesa. Te mišice je treba redno raztegniti, saj se lahko na ta način bistveno izboljšata fleksibilnost in zmogljivost in se lahko izognemo tudi širokemu paleta mišično -skeletnih bolezni. V pričujočem prispevku bo v skladu s komentarji in predlogi strokovnjakov raziskanih sedem različnih vrst štirikolesnih raztežajev, vseh učinkovitih, vsak ima nekaj koristnih in previdnostnih vidikov.

1. Stoječi štirikolesni raztežaj

Stoječi Quad Stretch je eden izmed najbolj prihranljivih načinov za popuščanje mišic kvadricepsa. Uravnotežite na eni nogi in narišite nasprotno nogo proti glutenom, pri čemer ste z roko prijeli gleženj. Ta raztežaj se obrne na vaš rektus femoris-ena glavnih mišic kvadricepsa, ki so pogosto tesne od številne sedeče ali zelo aktivne vadbe. Stoječi štirikolesni raztežaj pomaga izboljšati prožnost kvadricepsa in hkrati spodbuja ravnovesje in stabilnost, kar je zelo pomembno pri preprečevanju kakršne koli poškodbe. krat.

2. ležeči stranski štirikolesni raztežaj

Lažni stranski štirikolesni raztežaj je zelo koristen, če ima določene težave pri ohranjanju ravnotežja ali v tistih primerih, ko raztezki, ki vključujejo stoječe, niso možni. To je zato, ker lahko v ležečem položaju zlahka potegnete zgornjo nogo proti gluteni in uspejo izvesti raztezanje do kvadricepsa, ne da bi se zanašali na ravnotežje. Dr Emma Johnson, strokovnjakinja za športno medicino, razloži: "Ta raztežaj je odličen za izolacijo kvadricepsa, ne da bi se potegnil na spodnji del hrbta ali kolena, kar je lahko omejitev s stoječimi raztežaji." To je pomembno za obvladovanje ustrezne poravnave kolka in ne loči hrbet, kar bi lahko dodalo dodaten stres na ledveno hrbtenico.

3. Klečenje Quad Stretch

Klečevalni štirikolesni raztežaj zagotavlja obsežen raztežaj kot stoječe različice. Začnite na rokah in kolenih. Prinesite eno nogo naprej, pri čemer se drugo koleno držite na tleh, medtem ko zavzemate položaj. Rahlo se nagnite naprej in stisnite boke, da boste še bolj raztegnili kvadriceps zadnje noge. Po besedah ​​dr. Michaela Chana, strokovnjaka za ortopedijo, je "Klečevalni štirikolesni raztežaj še posebej koristen za ljudi, ki prihajajo iz bolečine v kolenu ali patelarni tendinitis, saj zagotavlja, da se kvadriceps postopoma raztegne z minimalnim nalaganjem kolena." Ponovno je točka doslednost, ker lahko držanje raztežaja za 20-30 sekund sčasoma prinese veliko boljšo prožnost.

4. Popolnjeni junak Poza - Supta Virasana

Popotiran Hero's Pose ali Supta Virasana je naprednejši štirikolesni raztežaj, ki lahko pomaga izboljšati splošno mobilnost nižjega telesa s poudarkom na fleksorjih kolkov. Ta drža se izvede v sedečem položaju med petami v položaju z upognjenim kolenom, nato pa ponovno nasloni nazaj. Prav tako raztegne vse mišice kvadricepsa in vse na sprednji strani telesa. Po besedah ​​joga terapevta dr. Louise Anderson, "Čeprav je izjemno učinkovita poza, je treba to storiti z veliko skrbnostjo in za večino študentov, zlasti tistih, ki trpijo zaradi težav ne povzročajo obremenitve na kolenih. " Popolna pozicija junaka pomaga pri kroženju krvi v nogah in sprosti krče-stanje, ki pogosto sledi dolgim ​​uram stojenja ali dela.

5. Žab

Žaba s štirikolesnim raztežajem je združevanje kinesike, ki vključuje notranja stegna in kvadriceps. S tem se gibanje začne predvsem skozi žabjo pozo, kjer je treba kolena držati široka, boki pa se potisnejo proti hrbtu. Kvadrep, ki se razteza, lahko nanjo dodate nanjo tako, da dosežete eno roko nazaj in se držite na vznožju nasprotne noge. Pustite, da se na mehko vlečete, da se poveča raztezanje kvadricepsa. Fizioterapevt dr. Alan Thomson pravi: "Ta raztežaj je naklonjen za ljudi s tesnimi fleksorji kolka in kvadriceps, saj ta raztezanje hkrati hkrati zahteva dobro mobilnost kolkov-zato morajo biti tisti z omejitvami kolka zelo previdni." Nekaj ​​drugih vključkov je modifikacije, kot so uporaba joga rekvizitov in zmanjšanje območja za prilagoditev ravni prožnosti.

6. Tekač Lunge s štirikolesnim raztežajem

Drug odličen način ciljanja na kvadriceps je z Lungeom tekač in skupaj s tem raztezanjem štirikolesnika. To je zelo koristno za tekače in športnike. V času izvajanja tekaške lune je treba eno nogo naprej, druga pa se razteza nazaj, potem pa se zadnje koleno spusti do tal, medtem ko se stopalo vleče nazaj proti gluteni. Športni fiziologinja dr. Sarah Green izjavlja: "Th se razteza ne samo podaljša kvadriceps, ampak tudi pomaga pri odpiranju fleksorjev kolkov, ki so zaradi ponavljajočih se vzorcev gibanja pogosto tesni v tekačih". To je treba storiti kot počasno, nadzorovano gibanje, da ne bi povzročali hiperekstenzije kolena.

7. Stenski štirikolesni raztežaj

Stenski štirikolesni raztežaj je odličen način, da dobite dober, globok raztežaj z nekoliko večjo stabilnostjo. Predpostavimo, da je ležalni položaj s zadnjim kolenom ob steni in stopalo navzgor, tako da se goleni spusti s površino stene. Za povečanje vleka skozi kvadriceps in fleksorji kolkov lahko uporabite rahlo vitko vitkost. Po besedah ​​dr. Hannah Phillips, fizioterapevtka, "Stenski štirikolesnik zagotavlja intenziven raztežaj, ki je koristen za ljudi, ki že sedijo dalj časa Naredite ta raztežaj z veliko previdnostjo, morda z nekaj oblazinjenja pod kolenom. " Pravilna poravnava je vse, in lahko precej povečamo prilagodljivost kvadricepsa, če zadržite 20-30 sekund na vsaki strani.

Tudi ljudje vprašajo

Kako zrahljate tesne štirikolesnike?

Raztezanja za zrahljanje tesnih štirikolesnikov vključujejo stoječi štirikolesni raztežaj, klečečega štirikolesnega raztežaja ali stenske štirikolesne raztežaje. Obstaja tudi več metod, na primer penanje valja, terapije s sporočili in dodajanje splošnih gibov ves dan, ki lahko olajšajo to tesnost. Krepitev in raztezanje podpornih mišic, v tem primeru, in sicer fleksorji kolka in hrbtenice, vam bo prav tako pomagalo postati bolj prilagodljivi in ​​uravnotežiti mišično napetost.

Kateri je najboljši štirikolesnik?

Najboljši štirikolesni raztežaj lahko temelji na individualnih zahtevah in prilagodljivosti. Da bi dosegli skupni polni raztežaj, bi bil stenski štirikolesni raztežaj najboljši, saj bi ciljal tako na kvadriceps kot fleksorje kolka. Vendar pa se lahko za posameznike, ki imajo težave z ravnotežjem ali celo občutljivostjo v kolenu, lažni stranski štirikolesni raztežaj ali stoječi štirikolesni raztežaj varnejši in enostavno pristopiti.

Kakšni so simptomi tesnih štirikolesnikov?

Simptomi bodo tesni ali trdni občutki čez sprednji del stegna, omejena območja v dejanjih kolena in kolkov, nelagodje ali bolečine, ki sedijo predolgo, in težave pri dejavnostih, kjer se mora koleno upogniti na primer, počep ali teči . Tesni štirikolesniki lahko vodijo tudi do bolečin v kolenu ali nelagodju v spodnjem delu hrbta, saj so to mesta, na katere vplivajo mišice.

Ali raztezanje pomaga Quad bolečine?

Da, to bo pomagalo ublažiti štirikolesne bolečine z zmanjšanjem napetosti mišic, izboljšanjem prožnosti in povečanjem krvnega obtoka na tem območju. To bo pomagalo podaljšati kvadricepse skozi redne raztežaje; Zato se bo bolečina, ki jo povzroča tesnost, zmanjšala, medtem ko nadaljnja poškodba ali poškodba ne pride. Ne pozabite samo, da se pravilno raztezajo in se izognete preveč raztezanju, da ne bi več poškodovali bolečine ali poškodovali.

Zaključek

Vključitev številnih teh različnih vrst štirikolesnikov v vaš trening bo daleč v prizadevanju za izboljšanje elastičnosti, zmanjšanje napetosti in na splošno izboljšanje celotne funkcionalnosti nižjega telesa. Izberite jih glede na vašo raven in potrebe in izognili se boste številnim zapletom zaradi neravnovesja mišic v zvezi s tesnimi kvadricepmi. Po mnenju fiziologov gre za prakso, ki poziva k doslednosti in opazovanju prave tehnike za največjo korist, hkrati pa zagotavlja minimalne možnosti za poškodbe. Ne glede na to, ali v atletsko aktivnost, vaje ali vse, kar si želi, je način, kako odpraviti slab učinek sedenja naokoli tako dolgo časa, ti naslednji raztežaji dajejo dober vpogled v zdrave, prilagodljive kvadricepse.