Bicep raztegnjenje: 10 najboljših raztezkov za poskus

Eden od kritičnih vidikov raztezanja biceppa je njihova vloga pri vzdrževanju mišične prilagodljivosti in preprečevanju poškodb. Po besedah ​​dr. Sarah Lin, ortopedskega kirurga, "širitev bicepsov z rednimi raztezanimi vajami lahko poveča celotno delovanje ARM in zmanjšuje možnosti za trpljenje zaradi obremenitve, zlasti med posamezniki, ki večkrat manipulirajo z zgornjim delom telesa. " Raztezanje povzroča daljša vlakna, kar povečuje elastičnost in zmanjšuje togost, ki jo ima. To je razkril British Journal of Sports Medicine, ki kaže, da redno raztezanje lahko zmanjša poškodbe mišično -skelesa za približno 25%.

1. Statični raztezanje

Pri statičnem raztezanju držite vsak raztežaj za daljše obdobje (med 15-60 sekundami). Uporabno je pri povečanju dolžine mišic in zmanjšanju napetosti. Fizioterapevt dr. James Porter navaja, da "vključi statično bicep, ki se razteza v svoji rutini po vadbi, da pomagajo, da se mišice zdravijo in bodo bolj prilagodljive." Statično raztezanje je učinkovito tudi pri izboljšanju obsega gibanja na komolčnem sklepu, ki je bistvenega pomena za vsakodnevne dejavnosti in športne uspešnosti.

2. Dinamični raztežaj bicepsa

Dinamični raztezki na drugi strani vključujejo premikanje delov telesa z naraščajočim dosegom in hitrostjo. Uporabne so pri segrevanju pred vadbo mišic.

Študija v reviji Journal of Ework and Condinming Research je pokazala, da lahko dinamično raztezanje poveča mišično moč in uspešnost za 9%. "Ta vrsta bicep raztežaj je zelo primeren za športnike, saj bo pripravila mišice za dejavnosti," pravi dr. Rebecca Green, fiziolog vadbe.

3. Raztezanje vrat bicep

Raztezanje na vratih bicep je preprost, a učinkovit način, da se osredotočite na bicepse in ramenske mišice. Na vratih položite roko na okvir vrat in se rahlo nagnite naprej. Raztezanje pomaga sprostiti napetost v bicepsih in rami. "Zato lahko vključitev raztežajev bicep na vratih pomaga zmanjšati simptome stiskanja ramen." Zapisuje dr. Michael Hughes, ortopedski kirurg. Mobilnost ramen se lahko izboljša, medtem ko sedite za daljše obdobje ali slaba drži, lahko s to redno prakso povzroči nelagodje.

4. Sedeči raztežaj

Ljudje, ki ves dan sedijo za mizo, bi našli to sedečo bicepsko raztegljivo idealno. Z nogami na tleh, roke iztegnite nazaj za seboj in stisnite roke skupaj. Počasi dvignite roke z naravnostm hrbta. Ta raztežaj preprečuje tesnost v bicepsu zaradi dolgotrajnega sedenja na stolih in preprečuje ta učinek.

"Da bi preprečili mišično -skeletne motnje, povezane s sedečim delom, so redni sedeči raztezki bicep kritični," je dejala strokovnjakinja za zdravje pri delu Emma Clark.

5. stenski bicep raztezanje

Stenski biceps raztezanje je odličen način, da skupaj udarite po bicepsu in prsnih mišicah. Palmo postavite na steno na višini ramen in nato nežno obrnite telo stran od stene. Ta raztežaj izboljšuje fleksibilnost bicepsa in tudi odpre prsni koš za boljše dihanje. Raziskovalni članek v Journal of Orthopedic & Sports Fizikalna terapija kaže na to, da lahko ti gibi močno izboljšajo obseg gibanja znotraj človekovih ramen in zmanjšajo mišično tesnost. Fizični terapevt, dr. Alan Roberts, navaja, da "vključuje stenske bicepse v svoji rutini, da ohrani prožnost zgornjega dela telesa in funkcijo."

6. Raztezanje bicepsa v križnem telesu

Raztezanje biceps za čezmejne telo je vsestranska vaja, ki jo lahko izvajate, ko stojite ali sedite. Iztegnite eno roko po telesu z nasprotno roko, da jo nežno potegnete proti prsim. Ta raztezanje je učinkovito usmerjeno tako ramenske mišice kot tudi bicepse. Kot je poudaril dr. Laura Mitchell, specialistka za športno medicino, "pomaga športnikom, ki sodelujejo pri metanju športa, ohranjajo prožnost ramen in se izogibajo poškodbam."

7. brisač bicep raztezanje

Uporaba brisače za raztezanje je lahko koristna pri maksimiranju raztezanja bicep. Z obema rokama držite brisačo za hrbtom in nežno povlecite, da raztegnete bicepse. Tako lahko zagotovite, da je raztezanje nadzorovan in ne preveč za vašo prilagodljivost. Če to še dodatno razloži, fizioterapevtka dr. Rachel Evans iz B Uae pravi: "Če imate vgrajeno brisačo v raztezanje bicepa, potem imate dodaten vzvod, da boste še naprej podaljšali to mišico, tako da boste dobili lepo, globoko raztezanje."

8. Raztezanje bicepa s partnerjem

Raztegljiva partnerja bo lahko zagotovila močnejše raztezanje in pravilno tehniko. Naj vaš partner rahlo potisne roko v raztežaj, tako da mišica sprosti. Po besedah ​​dr. Johna Harrisa, strokovnjaka za rehabilitacijo, "lahko partnerski raztežaji, ki jih podpira partner, lahko prinesejo korist, zlasti v terapevtskem okolju, da se zagotovi ustrezna oblika in poveča učinkovitost raztežaja."

9. uporni pas bicep sega

Uporaba pasu za odpornost v vaš raztežaj vnese nekaj spremenljivih komponent. Skupino zasidrajte na nečem varnem, nato pa vzemite drugi konec in pojdite skozi raztežaje bicep. Tako lahko napredujemo skozi raztežaje, kar bo prineslo boljšo splošno prožnost mišic. "Odporni pasovni raztezki so lahko še posebej koristni za ljudi, ki želijo postopoma nadgraditi svojo prožnost in moč," pravi dr. Peter Lewis, znanstvenik za vadbo. Ugotovite, kaj drugo Potisni vadbi lahko.

10. Nadzemni raztežaj

Nadzemni raztežaj se izvede tako, da dvignete eno roko nad glavo in upognete komolček, tako da se roka dotakne vašega zgornjega dela hrbta. Uporabite nasprotno roko, da komolec nežno potisnete naprej. Ta raztezanje cilja na dolgo glavo bicepsov in lahko pomaga izboljšati prožnost ramen.

Tudi ljudje vprašajo

Kako raztegnete svoje bicepse?

Raztezanje bicepsov: roko iztegnite naravnost z dlanjo obrnjeno navzdol. Roko zavrtite tako, da je dlan navzgor, nato pa roko nežno pripeljite nazaj za seboj tako, da jo potegnete z drugo roko ali uporabite steno kot odpornost. Držite 15-30 sekund in ponovite z nasprotno roko. Drugi je razteg vrat: roko položite na okvir vrat na višini ramen in se nagnite naprej.

Ali je dobro raztegniti boleče bicepse?

Na splošno je raztezanje bolečih bicepsov dober. Lahko olajša nekaj napetosti v mišici, poveča pretok krvi in ​​pospeši okrevanje. Vendar se je treba nežno raztegniti, ne da bi pretirano raztegnil, še posebej, ko je mišična bolečina posledica poškodbe ali odvečne vadbe.

Kako popraviti tesen bicep?

Vzemite si čas, da se raztezate in redno uporabljate penasti valj, da se sprostite aktivnosti raztezanja bicepsa, vključujejo razteg bicepsa na vratih, statični raztežaj bicep in raztezanje bicepsa med telesom. Potem je tu dejanje, kjer lahko s penastim valjčkom na mišico bicepsa pritiskate, da sprostite napetost in ustvarite prožnost. Tehnike bodo sproščale konstantno tesnost s konstantno prakso.

Kako sprostiti bicep?

Sprostite bicep skozi raztezanje, valjanje pene in masažo. Nadzemni raztežaj bicep in stenski bicep se raztezata za podaljšanje mišice. V bicepu uporabite silo s penastim valjjem ali masažno kroglico, tako da jo postopoma valjate, tako da lahko konča vozlo in tesna mesta. Ponavljajoča praksa teh zgoraj omenjenih metod bo pomagala pri ohranjanju fleksibilnosti in sprostitve v mišici BICEP.

Zaključek

Če dodate te preproste bicep, se lahko znatno poveča prilagodljivost mišic, zmanjša tveganje za poškodbe in izboljša skupno funkcijo roke. Pomembno je, da še naprej vadite vaje, da naše mišice ostanejo prožne in močne. Izvedite več o 19 Najboljša učinkovita fitnes