Hack Squat: kako jih pravilno narediti za močnejše noge

Kramp počepi so med najbolj znanimi vajami za krepitev nog in za to trditev je veliko razlogov. Pomagajo izboljšati stabilnost in moč glutenov in štirikolesnikov ter vključujejo vzorce gibanja, ki se izvajajo vsak dan, npr. Spuščanje nižje, da bi psa ali med dvigom trenerja. 

Hack Squats so priljubljena strojna vadba. Naši fitnes strokovnjaki so izpostavili, kako jih narediti, in razpravljali o glavnih prednostih, ki jih bo ta vadba verjetno ponudila. Upoštevajte, da kramp počepi niso edina vadba za noge; Obstaja veliko več. V drugem članku smo razpravljali o 15 Top Alternative tiskanja za noge graditi mišice. Obiščite nas, da preberete te odločitve. 

Še naprej beremo več o hekerskih počepih. 

Kako izvajate kramp počep? 

Stroj za kramp je zelo podoben stroju za stiskanje na hrbtni strani. Za uporabo ga človek sedi na fiksnem sedežu in potisne noge proti premikajoči se in tehtani ploščadi nad njimi. 

Uporaba hektaka Squat Achine pa je težka, oseba pa mora stati na fiksni platformi pod ramenskimi blazinicami in spuščati zadnjico do ravni platforme kot pri izvajanju tradicionalnih počepov. 

Ta vadba deluje podobno kot počep za nazaj, saj se teža enakomerno porazdeli čez ramena, stroj pa je mogoče močno naložiti. 

Sledite naslednjim točkam; 

1. Stojte v hekerski strojni stroj in držite noge narazen in postavite v zgornjo polovico ploščadi. Vaši boki in ramena naj se naslonijo na naslonjalo, roke pa naj držijo krmilo. 
2. Medtem ko vdihavate, kolen upognite na spodnjo stran, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, pri čemer bo boke in ramena tesno stisnjene na naslonjalo.
3. Medtem ko izdihnete zrak, tesno pritisnite stopala, da poravnate noge in se vrnete v prejšnji stoječi položaj. 

Ti koraki zagotavljajo najboljše zmogljivosti. Če nekdo še vedno dvomi, preberite naš članek ''Zakaj so pomembne noge vlakov? ' za premagovanje teh dvomov. Ta članek poudarja glavne vplive različnih vadb na nogah.

Prednosti hekerskih počepov 

Zdaj pa si oglejmo prednosti hack počepov. Za mnoge ljudi so hekerski počepi precej enostavnejši, vendar imajo številne perke za sklepe in spodnje telo. Ključne prednosti hekerskih počepov so, 

Boljša stabilnost 

V nasprotju s počepi, parfumiranimi s prostimi utežmi, ki zahtevajo veliko stabilnosti jedra, hekerski počepi držijo boke in zgornji del hrbta v stabilnem položaju. Zaradi dodane stabilnosti so ti počepi manj tvegani nadomestki za počepe na hrbtu, še posebej, če je človek nov v sobi z utežmi.

Ti počepi so veliko varnejši od počepov, saj osebi ni treba uravnotežiti proste uteži in se zlahka premikati naprej in nazaj. 

Izoliranje štirikolesnikov 

Glavna prednost hack Squats je, da pomagajo zgraditi močne in močne štirikolesne mišice, ki so prisotne pred stegni. Ta vadba pomaga izolirati štirikolesne mišice od preostalih mišic za boljšo rast. Quad mišice so pomembne za uravnavanje hoje, upogibanje kolka ter stabilizacijo in premikanje kolena. 

Poleg tega hrbtni počepi pomagajo športnikom in bodybuilderjem doseči popolne, herkulejske mišice v štirikolesnikih, ki jih potrebujejo za uspeh v športu. Če nekdo ni zadovoljen s hekalnimi počepi za močnejše štirikolesnike, naš članek, "7 Učinkovitih štirikolesnikov za tesne štirikolesnike, 'je lahko res koristna. Obiščite našo stran, da jo preberete.

Potrebujete zelo malo mobilnosti gležnja 

Običajno se ploščad za stopala drži stran od osebe, da prste drži rahlo dlje od telesa, kot pete in telo postavi, kot da bo človek izvajal tradicionalne počepe z tehtanimi ploščami pod petami. 

Ta kot zmanjšuje zahtevo po tem, da ima veliko mobilnosti gležnja za pravilno izvedbo tega gibanja. Torej, hekerski počepi so koristni za ljudi z nižjo mobilnostjo gležnja, ki se med izvajanjem drugih različic močno obremenjenih počepov ne počutijo povsem udobno. 

Delo na mišicah hecarjev 

Zaradi prekomerne stabilnosti v bokih imajo hekerski počepi težji vzorec gibanja od tradicionalnih. Kolena se upognejo hkrati, boki pa se premikajo nazaj. Mišice, ki se ukvarjajo med izvajanjem hekerskih počepov, so; 

Jedrne mišice 

Zahvaljujoč vsestranskosti tega stroja je jedro veliko manj v smislu stabilnosti kot hrbtenice. Toda to ne pomeni, da jedro ni popolnoma angažirano in do neke mere se izteče. 

Hrbtenice 

Vloga hrbtenic pri hekerskih počepih je omejena, vendar imajo vlogo in so angažirani. 

Glutes

Hack Squats vključujejo podaljške kolkov, ki aktivirajo glute, in te mišice se ukvarjajo s trdno vadbo. 

Štirikolesniki 

Quads se zelo ukvarjajo s postopkom hekerskih počepov, čeprav vključujejo tudi glute.

Dodajanje kramp počepov v dnevno rutino 

Obvladajte sprednjo ekipo in standardni počep za telesno težo s pomočjo kettlebells in dumbbells, preden vključite hekerske počepe v rutino, da zagotovite pravilen vzorec gibanja. Če ima oseba obstoječe poškodbe ali težave v spodnjem delu hrbta, se posvetujte z zdravnikom, da zagotovite, da so počepi, ki uporabljajo težke obremenitve, varni. 

Takoj, ko se rešijo vsa vprašanja, dodajte kramp počepi v začetno fazo vadbe moči. Namen vsaj štirih sklopov vsaj 12 ponovitev je zdrava navada. Če pa želimo mišice preizkusiti, se svetujejo piramidni sklopi. Začnite s samo 20 ponovitvami z lahkimi in ga povečajte na 15 ponovitev s težkimi obremenitvami. Ponovite ta postopek za nadaljnje 2-3 sklope. 

Naš članek, "Kako dolgo naj preživim v telovadnici?', je obvezno branje za vse, ki želijo vedeti svojo vzdržljivost vadbe. 

Pogosto zastavljena vprašanja 

Kako lahko naredim kramp počepe? 

Dragoceni nasveti za čim večje krajevne počepe so pravilno ogrevanje mišic, preden izvedejo hekerske počepe, dajejo prednost pravilni obliki, če se še posebej ukvarjajo s težkimi utežmi in sčasoma povečujejo težo le postopoma. 

Kako postavite noge med izvajanjem kramp počepov? 

Prste naj bo rahlo navzven, da pravilno vključite glute in mišice spodnjega telesa. 

Kakšne so pogoste napake med hekerskimi počepi? 

Najpogostejša napaka, ki jo naredijo športniki, je ohranjanje nog preblizu telesa. Če so stopala preblizu telesa, lahko kolena med počepanjem izvlečejo iz prstov, kar postavlja več stresa na kolenske sklepe. Svetujemo, da se s celotnim gibanjem spustite čim nižje. 

Je dovolj, da uporabite tri sklope počepov? 

Običajno je 3-4 sklopov počepov v 10 kompletih dovolj za opravljanje dela. Vendar je to osebna zadeva. Squats je treba izbrati ob ustrezni intenzivnosti. 

Kakšni so triki za boljše počepe? 

Osnovni nasveti za zdrave počepe so pravilno pozorni na namestitev stopal, namestitev kolena čez prste, drži hrbet naravnost, ohranjanje teže na petah in po potrebi spreminja postopek. Naredite te spremembe pod vodstvom registriranega fitnes trenerja. 

Outlook 

Hack Squat je močna vaja, ki gradi in cilja na mišice v nogah. Če je izvedeno natančno, je vrhunska alternativa tradicionalnim počepom, z manj napetosti in večjim poudarkom na spodnjem delu hrbta. 

Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe in povečali koristi, se svetuje, da se izognete zaklepanju kolena na vrhu, nadzirajo gibe, hrbet držite trdno ob blazinici in se osredotočite na ustrezno obliko. Vključitev hekerskih počepov v vsakodnevno rutino omogoča razvoj bolj definiranih in močnejših nog, izboljšuje nižjo telesno moč in jih dobro doda k programu treninga moči.