HypeRextension: video vodnik za dokončanje podaljškov nazaj

Nabor vaj, ki so znane kot hiperekstenzije ali podaljševanja hrbta, igra veliko vlogo pri krepitvi hrbtnih mišic, glutenov in celo hrča. Strokovnjak za hrbtenico dr. Michael Anderson to okrepi: "Te vaje so pomembne za to, ker bodo ustvarile stabilnost v hrbtenici in preprečile poškodbe spodnjega dela hrbta." Kot so raziskave pokazale, da naenkrat naenkrat vplivajo 80% odraslih bolečine v spodnjem delu hrbta, je lahko vključitev rutine vadbe hiperekstenzije zelo ključna za zagotavljanje dolgoročnega zdravja hrbtenice.

Zakaj je ustrezna oblika za hiperekstenzijo pomembna?

Zelo pomembno je zagotoviti, da se med izvajanjem te vaje ohranja pravilna oblika; Slaba oblika lahko zlahka povzroči poškodbo. Slaba drža lahko na ledveno hrbtenico povzroči nepotrebno obremenitev, kar vodi do težav z diski ali nadaljnjim poslabšanjem. Kot pojasnjuje dr. Emily Roberts, fizioterapevtka, "je treba naročniku naročiti, naj se počasi premika in nadzoruje gibe ves čas, prav tako pa zagotavlja, da ni hiperlordoze hrbta, da bi zagotovila pravilno osredotočenost na mišice." Nekateri so ocenili, da dvig s slabo obliko v smislu podaljšanja hrbta poveča tveganje za ledveno sev kar za 30%. V tem smislu postane ustrezna tehnika precej pomembna.

Kako izvesti zadnje podaljške, korak za korakom

Lezite na klopi hiperekstenzije na trebuhu, tako da se boki poravnajo z robom blazinice. Roke lahko prečkate čez prsni koš ali roke položite za glavo. Spustite zgornji del telesa navzdol na tla, pri čemer držite ravno hrbtenico. Spustite telo navzdol in ga dvignite nazaj, tako da v celoti stisnete mišice spodnjega dela hrbta brez pretiranega izterjanja. Po besedah ​​dr. Sarah Williams, strokovnjake za športno medicino, "to gibanje pod usposobljenim strokovnjakom, zlasti za začetnike do vaje." Prav tako je bilo dokumentirano, da se tveganje za poškodbe zmanjša tudi za kar 40%, z nadzorom usposabljanja.

Spremenjene in različice hiperekstenzije

Tisti, ki imajo težave v spodnjem delu hrbta, bodo potrebovali nekaj sprememb, da bi jim pomagali varno pri izvajanju hiperekstenzij. Različice vključujejo 45-stopinjski podaljšek hrbta, kar zmanjšuje obseg gibanja in nato zmanjšuje stres skozi spodnji del hrbta. Glede na eno publikacijo v Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, se lahko hrbetke, spremenjene tako, še vedno izkažejo za zelo učinkovite za krepitev spodnjega dela hrbta z veliko manj tveganja za poškodbe. Kot je dejal dr. Alex Thompson, "je zelo pomembno, da prilagodite vajo, ki temelji na individualnih zmožnostih, da se prepričate, da je zanje hkrati varna in učinkovita." Zagotoviti je treba, da je treba praktična uporaba, ki je vedno v zvezi s sposobnostjo posameznika, določiti, da se zagotovi varnost in njihova učinkovitost. Lahko poskusite tudi naše 7 Učinkovite alternative mrtvim dvigam za mišične dobičke

Tudi ljudje vprašajo

Kakšna je bolečina v hiperekstenziji?

Bolečine zaradi hiperekstenzije običajno vključujejo ostre ali boleče bolečine v vpletenem sklepu ali mišicah. To običajno spremlja togost in pomanjkanje ali omejitev gibanja. V ledvenem območju lahko to opišemo kot globoko, ostro, poudarjeno bolečino, ki se poslabša z gibanjem ali stoji po dolgem času.

Kaj je primer hiperekstenzije?

Hiperekstenzija bi lahko razložila situacijo, ko se vaše koleno razteza bolj nazaj kot običajni razpon gibanja. Takšno gibanje je lahko na primer v naravi zaustavljanja ali hitrega vrtenja, zlasti med športom, lahko raztrga ligament ali poškodbo sklepa.

Ali so hiperekstenzije slabe za vaš hrbet?

Ko se hiperekstenzija izvaja pravilno, ni škodljiva za vaš hrbet in dejansko krepi mišice spodnjega dela hrbta. Slaba oblika ali prekomerna preskus privede do sevov ali poškodb; Zato je treba vajo izvesti, če upoštevamo dobro obliko.

Kaj povzroča hiperekstenzijo?

Hyperekstenzija je poškodba iz prevelikega podaljšanja, ki presega to, kar velja za normalen razpon gibanja za določen sklep. To je lahko posledica nenadnih, silnih gibov, slabo izvedenih vaj ali nesreč, kar ima za posledico neupravičen stres do sklepov in mišic.

Zaključek

Če so vključeni v rutino, ti sklopi vaj okrepijo spodnji del hrbta in preprečijo poškodbe. Vendar je v tej vaji oblika in tehnika pomembna, ker bi se lahko izognili nepotrebnemu napetosti telesa. V nekaterih primerih je morda najbolje, da se najprej posvetujete z zdravstvenim delavcem, preden se kdo loti te dejavnosti, še posebej, če obstajajo predhodni pogoji. Kot pravi dr. John Davies, "ko je pravilno opravljeno, so hiperekstenzije sestavni del ohranjanja zdrave in za splošno funkcionalno pripravljenost."