Nizka palica v primerjavi z visokim palico: učinkovitost in razlike

Squat je vaja moči, ki se uporablja za učinkovito krepitev hrbta in nižjega telesa. Squats so dokončani z dodatno težo ali samo z lastno telesno težo. Vaja izvede s preprosto počepvanjem navzdol, pri čemer se stopala ločijo v širino rame ali jih postavijo tam, kjer ste najbolj udobni. Obstajajo drugačen način za dokončanje počepa, pri uporabi mreže, najpogostejše različice so nizke palice in visoke počepe, pojdimo v razlike.

Kaj je nizko palico?

Nizka palinska počep vključuje namestitev mreže desno čez zadnje deltoide, palica je nameščena nižje na hrbtni strani in povzroči naravno vitko vitkosti trupa. Nizka palinska počep ima večji poudarek na hrbtenicah in gluteni, hkrati pa zmanjšuje stres na kolenih in omogoča človeku, da se ukvarja z večjo težo. Za pomoč pri ogrevanju za počep še naprej izvedite več o Top 10 vaj za mobilnost gležnja

Kako narediti nizko palico:

Kaj je visok palinski počep?

Zaradi visokega paličnega počepa je potrebno, da se mreža postavi višje navzgor na zadnji del nad rameni, okoli trapezijskih mišic. Med visokim paličnim počepom je trup bolj pokončen in več je poudarek na kvadricepsu. Visoki palinski počep je na splošno tehnika, s katero začnejo ljudje, ko vajo dodajajo vadbo v svoje vadbe, odvisno od tega, kako se oseba počuti, da lahko preklopi namestitev, da se počuti bolj udobno.

Kako narediti visoko palico:

Kakšne so razlike med nizkimi in visokimi barskimi počepi?

Glavne razlike med nizkimi in visokimi počepi netopirjev je namestitev palice na zadnji strani in mišice, ki so usmerjene med vadbo. Naslednje vključuje več o razliki med nizkimi in visokimi paličnimi počepi:

Namestitev bara

Medtem ko je v nizki palici, je palica nameščena nižje na zadnji strani, v visoki palici je palica višje navzgor. Z namestitvijo palice se bo spremenil tudi položaj trupa, v nizkem pasu pa se trup premakne naprej, v visokem pasu pa je bolj pokončen. 

"Nizka palinska počep zmanjšuje strižne sile na kolenskih sklepih, tako da učinkoviteje porazdeli obremenitev po kolčnem sklepu, kar je lahko koristno za posameznike s pomisleki o kolenu," kot je razložil dr. John McGill, priznani biomehanist.

Po drugi strani je visok barski počep koristen in dobro prevaja za tiste, ki delajo druge vaje in športe, ki zahtevajo, da ustvarijo silo navzgor, kot pri vključevanju skakanja. 

Aktivirane mišice

Druga razlika med obema počepoma je mišice, ki se aktivirajo med vsakim. Med nizkim paličnim počepom se aktivira zadnja veriga, to vključuje mišice na zadnji strani telesa, kot so hrbtenice, spodnji del hrbta in glute. Nizki barski počepi so še posebej učinkoviti pri krepitvi moči v zadnji verigi, kar je ključnega pomena za splošno atletsko zmogljivost, "kot je navedel dr. Stuart McGill.

Med visokimi parnimi počepi je glavni poudarek na mišicah kvadricepsa in mišicah sprednje verige. Odločitev med obema tehnikama je popolnoma odvisna od osebnih želja, nekateri se na telesu zdijo lažja kot druga, pomembno je poslušati svoje telo. 

Tudi ljudje vprašajo

Kaj deluje nizko palico?

Nizka palična počep deluje predvsem zadnja veriga; glute, hrbtenice in spodnje hrbtne mišice.

Kaj je bolje, visok palici ali nizko palico?

Izbira med visokimi in nizkimi barskimi počepi je odvisna od vaših ciljev. Visoki barski počepi so boljši za gradnjo moči kvadricepsa in izboljšanje atletskih zmogljivosti, medtem ko so nizki palični počepi boljši za razvoj skupne moči in vključevanje v zadnjo verigo.

Zakaj je nizko palico težje?

Nizka palinska počep se pogosto šteje za težjo, ker zahteva več vitke, večje ravnovesje in povečano angažiranje mišic zadnje verige, kar je lahko bolj zahtevno za nekatere dvigalce.

Kako globoko naj gre niz z nizkim palico?

Nizka palinska počep bi morala iti vsaj vzporedno, kjer je guba kolkov na vrhu kolena ali pod njim, da se zagotovi celoten obseg gibanja in učinkovito mišično angažiranje.

Zaključek

Squats, ne glede na to, ali je nizka ali visoka palica, so odlična in učinkovita vaja s polnim telesom, ki vam pomaga pri gradnji mišic in se približate svojim fitnes ciljem. Ni prave ali napačne tehnike počepov, lahko se odločite, odvisno od vaje, ki se počutite bolj udobno in na katere mišice se želite osredotočiti.