Povečanje hitrosti kroničnih bolezni, ki jih povzroča prekomerno vnetje, je na srečo povzročila zavestno prehranjevanje hrane za številne posameznike. Vse več ljudi se danes obrača na bolj zdravo hrano, ki temelji na rastlinskih, ki lahko zadovolji tudi njihove biološke potrebe, hkrati pa ne vključujejo nobenih živalskih proizvodov. Veganske prehrane ima veliko prednosti, saj vam lahko priskrbi bistvena hranila in antioksidante, ki jih potrebujete v svoji vsakodnevni prehrani. Toda kako lahko v rastlinski prehrani dobite ustrezne ravni omega maščobnih kislin?

Preberite več: Prednosti veganske prehrane.

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline, znane po svojih koristih pri možganih in srcu, so polinenasičene maščobne kisline (PUFA), ki imajo prvo dvojno vez na tretjem atomu ogljika. Eikozapentaenojska kislina (EPA) in docosaheksaenojska kislina (DHA) sta dve obliki omega-3 maščobnih kislin, ki sta na voljo iz živalskih virov, kot so sardine in losos. Alfa-linolenska kislina (ALA) je edina oblika omega-3 maščobnih kislin, ki jih je mogoče dobiti iz rastlinskih virov. Rastlinske omega maščobne kisline se pozneje pretvorijo v EPA in DHA, ko vstopijo v človeško telo. Ker žal ni mogoče oblikovati v telesu, so omega-3 maščobe, pridobljene iz rastlinskih žal, znane kot esencialne maščobne kisline in jih je treba zaužiti v ustreznih količinah, da imajo svojo optimalno raven v telesu. Morda razmislite o jemanju Krvni test Welzo Omega 3 in 6 Za merjenje indeksa omega in poskrbeti, da imate v telesu ustrezne esencialne maščobne kisline.

Veganski viri omega-3 maščobnih kislin

Veganski viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo:

• Chia semena

• Lanena semena

• Semena konoplje

• Bučna semena

• Sojino olje

• Kanola olje

• Morske alge

• Alge

• Orehi

• Stročnice, kot sta edamame in ledvični fižol

• Listnata zelenjava, kot je špinača

Preberite več: 7 načinov, kako se izogniti pomanjkljivosti na veganski prehrani.

Omega-6 maščobnih kislin

Omega-6 maščobna kislina je tudi esencialna maščobna kislina, ki je razvrščena kot polinenasičene maščobe. Številka 6 označuje položaj dvojne vezi, povezane s 6. ogljikom ogljikovodikove verige. Linolna kislina je rastlinski vir omega-6 maščobnih kislin, arahidonska kislina pa živalski vir omega-6 maščobnih kislin. Linolna kislina se pretvori v arahidonsko kislino v telesu, vendar telo ne more sam narediti linolne kisline in je zato uvrščeno med esencialno maščobno kislino. Čeprav je koristno pri obvladovanju kroničnih bolezni, je treba biti previden, da v svoji prehrani ohranimo zdravo razmerje Omega 3 do omega 6 maščobnih kislin. Vaše porabo omega-6 maščobnih kislin ne sme nikoli presegati količine maščobnih kislin omega-3, ki jih zaužijete.

Veganski viri omega-6 maščobnih kislin

Veganski viri omega-6 maščobnih kislin vključujejo naslednje:

• Oljčno olje

• Kokosovo olje

• Sezamovo olje

• Palmovo olje

• Orehova olje

• Večerno olje primroze

• Semena

• Oreščki

• Zrna

• Listnata zelenjava

Preberite več: Kaj je veganska keto dieta?

Omega-9 maščobnih kislin

To je mononasičena maščobna kislina s prisotnostjo dvojne vezi na 9. ogljikovem atomu. Čeprav ga telo lahko tvori samostojno, morate še vedno dodaten prehranski vnos maščobnih kislin omega-9, da ohranite optimalno raven omega-9 maščobnih kislin. Zato je znan kot delno esencialna maščobna kislina. Oleinska kislina, erucinska kislina in mead kislina so nekatere na voljo omega-9 maščobnih kislin. Omega-9 maščobne kisline počasi pridobivajo na priljubljenosti za svoje protivnetne učinke.

Veganski viri omega-9 maščobnih kislin

Veganski viri omega-9 maščobnih kislin vključujejo:

• Oljčno olje

• Kanola olje

• Avokadovo olje

• Mandlji

• Lešniki

• Macadamia

Kaj so omega maščobne kisline?

Omega maščobne kisline so Bistveni del uravnoteženega in koristnega obroka. So zdrave maščobe, ki so razvrščene v skupino nenasičenih maščobnih kislin zaradi prisotnosti vsaj ene dvojne vezi v njihovi verigi ogljikovodikov. Omega označuje število atoma ogljika, na katerega je pritrjena prva dvojna vez. Glede na število dvojnih vezi se nadalje združujejo v mononasičene maščobne kisline (npr. Omega-9 maščobnih kislin), ki vsebujejo samo eno dvojno vez v njihovi kemijski strukturi in polinenasičene maščobne kisline (npr. Omega -3 in omega-6 maščobne kisline) ki vsebujejo več kot eno dvojno vez v njihovi verigi ogljikovodikov.

Oglejte si naše vitamine in središče za dodatke, če želite izvedeti več o prehrani in izogibanju pomanjkljivosti prehrane! Branje tukaj.