Veganski viri železa

Kaj je zajeto?

Železo je nujno hranilo za zdravo življenje, njegovo pomanjkanje pa je najpogostejše pomanjkanje mineralov po vsem svetu.

Na srečo lahko dobimo vse železo, ki ga potrebujemo iz rastlinske veganske prehrane; V nasprotju s splošnim prepričanjem vegani niso bolj nagnjeni k pomanjkanju razvoja kot kdo drug. 1,2% ljudi v Veliki Britaniji Sledite veganski dieti in še več se pridružuje gibanju vsak dan. Raziskave Objavljeno v Medical Journal of Australia leta 2003, jasno prikazuje, da vegani, ki jedo raznoliko prehrano, ne ogrožajo pomanjkanja železa.

Hranljiva hrana, kot so leča, zelena zelenjava, oreščki, zrna, čičerika, beli ohrovt, konzervirani paradižnik, krompir, pa tudi suho sadje so vedno dobra izbira. So okusni in ponujajo veliko količine železa.

Leča:

Glede na svoje obilje železa, hranila in vlakna, leča so fantastični veganski viri železa. Druga hranila, ki jih najdemo v leči, vključujejo vitamin B, magnezij, kalij, pa tudi cink. Obstajajo tri barve leče: rjava, zelena in rdeča. Imajo odlični okus in se polnijo. Izberite različne barve leče za dodano privlačnost; Na voljo je potopna mavrica odtenkov. Rjava, rdeča in zelena leča se lahko uporabljajo v solatah, curryju, juhah in drugih jedi.

Semena:

Konoplja, lan, bučna in sončnična semena so odlični veganski viri železa. Do 25% Od dnevnega priporočenega vnosa železa je mogoče zadovoljiti z dvema žlicama žit, ki sta dodani na vrh zajtrka. Tri obroke Semena konoplje imajo 2 mg železa, ena žlica Lane seme imajo 0,6 mg, in ena žlica semen chia ima 1,1 mg.

Fižol:

Razen ogromnega seznama drugih ključnih hranil je fižol veliko železa. Če želite dobiti najbolj vegansko železo, zasijte v središču pozornosti na soji, čičeriko, limi, rdeči ledvici, pa tudi mornarskem fižolu! Beli ledvični fižol, znan tudi kot Cannellini fižol, za vsako skodelico imate 5,2 mg železa. Fižol je neverjetno prilagodljiva hrana, ki gre dobro v različnih jedeh, kot so tacos, čili, juhe, stranske jedi in fižol.

Zeleni listi:

Glede na zdravje so špinača in drugo listnato zelenico na voznikovem sedežu veganskih virov železa. 6,4 mg železa ali skoraj en dan za nekatere ljudi, so prisotni v eni skodelici špinače. Z blanširanjem ali mehljenjem zelenjave in vključitvijo v juhe in mešalne pomri se večina ljudi preprosto vključi več špinače v svojo prehrano. Surova zelenjava se lahko uporablja tudi v solatah in smoothieju.

Krompir:

Zaznavanje krompirja kot zdravja se lahko razlikuje, zlasti kadar so ocvrti. Toda krompir vsebuje veliko železa, še posebej v svojih kožah, kar ponuja razlogi za velik veganski vir železa. Če želite pridobiti največ železa, jih poskusite kuhati v vodi, jih pražiti ali zamakati. A srednji krompir Vsebuje 2 mg železa, ko je na svoji koži.

Kako maksimirati absorpcijo železa?

Najpomembnejši dejavnik je zahteva vašega telesa za železo: več se absorbira, ko so trgovine nizke in manj, ko so polne. Vaše telo ima lahko težave pri absorpciji železa, če pijete čaj, kavo ali kakšno rastlinsko hrano, ki vsebuje določene sestavine. Nasprotno vitamin C promovira Absorpcija železa.

Odvzem

Veganska hrana je res lahko izjemno dobra vnos železa, zlasti če jo jemo skupaj z vitaminom, bogato s hrano. Ljudje, ki ne uživajo mesa, lahko dobijo dovolj železa, če jedo različne rastlinske hrane, bogate z železom. Da se prepričate, da dobite dovolj železa v svoji prehrani, preverite naše krvni test za železo ravni.