Katere dodatke naj jemlje vegetarijanec?

Veganski zagovorniki izpostavljajo več prednosti, vendar le redko govorijo o prehranskih pomanjkljivostih, ki jih doživljajo med veganskim potovanjem. Kaj povzroča prehranske pomanjkljivosti na veganski prehrani? Krivec je narava prebavnega sistema. Prebavni sistem krave je zasnovan tako, da iz rastlin pridobiva vsa hranila. Po drugi strani je človeški prebavni sistem zasnovan tako, da porabi rastlinske in živalske izdelke in ne deluje dobro samo z eno vrsto hrane.
Drugi dejavniki, povezani z vegansko prehrano, so slabo načrtovane prehrane, nezadostni vnos hrane in slaba razpoložljivost določena hranila, npr., cink, jod, kalcij, železo, omega-3 maščobne kisline, vitamin D in vitamin B12.

Veganski nutricionisti imajo radi Nicole Neufingerl (Inovacijski center Unilever Foods, Nizozemska) izpostavili to težavo in priporočali uporabo dodatkov, hkrati pa ohranjate izključno na veganski prehrani. 

Najboljši dodatek za vegansko

Odločitev za dodatke je treba sprejeti v sodelovanju z zdravstvenimi in prehranskimi strokovnjaki, priporočljivo pa je, da se posvetujete z dietetikom, da se razpravljajo o prehranskih pomanjkljivostih in zahtevah.

Za vodenje je na voljo naslednji seznam skupnih pomanjkljivosti.

Likalnik

Železo je prisotno tako v živalih kot v rastlinski hrani. Vendar ljudje na veganski dieti občasno doživljajo pomanjkanje železa. Zakaj? Železo iz živalskih virov je "heme" železo, ki ga človeško telo bolje absorbira kot "ne heme" železo iz živalskih virov, ki se slabo absorbira.

Posledično mora vegan vzeti 1,8 -krat več železa kot meso, da doseže želeno Ravni železa v serumu od 50-120 mcg/dl za otroke, 50-170 mcg/dl za ženske in 70 do 175 mcg/dl za moške. Nekateri nutricionisti so radi S.R. Lynch so ponudili alternativni način za izboljšanje absorpcije, ki ni Heme, z dodajanjem vira vitamina C (na primer citrusov ali limone).

Beljakovine 

Nepravilno ravnovesje aminokislin in beljakovin je najpomembnejši vzrok za odpoved na veganskem potovanju, nutricionisti pa priporočajo uporabo rastlinskega beljakovinskega prahu. Zajemalec rastlinskega beljakovinskega prahu, dodan sladici ali smoothieju, je dovolj, da zagotovi ustrezne potrebe po beljakovinah. 

Potrebno je, zagotovljeno rastlinska hrana, razen stročnic, oreščkov, semen, sojinih izdelkov in impulzi, imajo manj beljakovin kot izdelki na živalih. Vegan bi moral porabiti 0,9-1g beljakovin na kg telesne teže v primerjavi z 0,8 g na kg telesne teže za ne-vegane. 

Vitamin B12 

Pomanjkanje vitamina B12 je pomembno vprašanje, ki ga pri mnogih vegani opredelijo, saj je večina virov vitamina B12 v prehrani ljudi na živalih. Ta vitamin je odgovoren za številne virusne funkcije, na primer vzdrževanje centralnega živčnega sistema in proizvodnjo rdečih krvnih celic; Njegova pomanjkljivost je škodljiva. 

Dopolnjevanje postane še bolj potrebno za ljudi, starejše od 50 let, saj želodec nima dovolj klorovodikova kislinain njegova sposobnost absorpcije vitaminov iz hrane se celo zmanjša. Priporočen dnevni vnos vitamina B12 je 2,4 mcg. 

Omega 3 maščobne kisline

Omega 3 maščobne kisline dobimo iz morskih sadežev in oseba, ki se izogiba morskim sadeži, bo verjetno doživela njegovo pomanjkanje. Dopolnila, ki vsebujejo EPA/ DHA omega 3S, se priporočajo v primerjavi z rastlinskim ALA Omega 3s, saj so ti omega 3 bolje absorbirani in vitalni za zdravje možganov in srca. 

Ker je 60% možganskih tkiv maščobe, je ključnega pomena ohranjanje možganov z EPA in DHA. Vegani bi morali vzeti 250-500 mg obeh EPA/ DHA dnevno skupaj. Ljudje, ki močno gnusijo izdelke na živalih, morajo uporabljati dodatke na osnovi alg, saj so bogate z EPA in DHA.

Kalcij

Kalcij je gradnik kosti, njegovo dopolnitev pa zmanjšuje tveganje za rahite pri otrocih in osteoporozo pri odraslih. Ljudje, ki se izogibajo mlečnim izdelkom, morajo na kalcijam manjkati. Nutricionisti priporočajo, da jemljete dodatek kalcija, ki vsebuje vsaj 1000 mg. Priporočeni odmerek je še višji za stare in nosečnice.
Vendar lahko ljudje skozi žita in utrjena hrana vzamejo dovolj rastlinskega kalcija.

Magnezij

Magnezij je odgovoren za več telesnih funkcij, npr. Spanje, razpoloženje in zdravje mišic. Oseba na zelenjavni dieti bi jo morala vzeti za ohranjanje dovolj ravni. Prisoten je v številnih virih, ki niso met, npr. Oreščki in semena, listnato zelenico, polnozrnato, sadje, tofu in temna čokolada. 

Nosečnice, starejši in ljudje s posebnimi boleznimi potrebujejo vsaj dodatke, ki vsebujejo vsaj dodatke 250-300 mg vsak dan.

Selen

Selen je mineral v sledovih, ki ga najdemo v mlečnih izdelkih, jajcih, mišicah in organskem mesu. Je antioksidant in je potreben za sintezo DNK in imunske funkcije. Zaradi pomanjkanja rastlinskih živil morajo vegani vzeti vsaj 55-70 mikrogrami dnevno.

Vitamin d 

Vitamin D najdemo v živalskih živilih, kot so goveja jetra in ribe, in je potreben za več vitalnih funkcij, kot so mišice, kosti in imunsko zdravje. Odrasla oseba mora vzeti 600 iu (15mg) vitamina D vsak dan. Prisotna je v mnogih rastlinskih živilih, vendar ljudje s simptomi pomanjkanja, nosečnicami in dojenjem in starejšimi odraslimi potrebujejo dopolnitev. 

Vitamin K2 

Vitamin K je potreben za strjevanje krvi. Je dveh vrst, K1 in K2. K1 je iz rastlinskega izvora, K2 pa živalskega izvora, njeno pomanjkanje pa poroča pri veganih. Glede na to, da je potrebno za zdravje srca, kosti in krvi, se morajo vegani posvetovati o njegovem dodatku. The fermentirana hrana so bogati z vitaminom K2, vegani pa svetujemo, da porabijo fermentirano hrano. Dnevna potreba po vitaminu K2 je zelo spremenljiva, med 5 do 600 mikrogrami na dan.

Cink 

Cink je odgovoren za več funkcij in služi kot koencim za več kot 300 kritičnih encimov v telesu. Njeni primarni viri so mleko, ostrige, perutnina in meso; Vegani so bolj verjetno pomanjkljivi. Glede na to, da je potrebno za imunsko zdravje, zdravje kosti in sintezo beljakovin, morajo vegani upoštevati dopolnitev za doseganje ravni seruma ≥80 µg/dl.

Tudi ljudje vprašajo

Kako lahko vegani dobijo beljakovine?

Obstaja veliko rastlinskih virov beljakovin, na katere se vegan lahko zanaša, na primer stročnice, oreščke, semena, fižol in tofu. 

Kateri je najboljši multivitamin za vegansko? 

Na trgu so na voljo različni izdelki za vegane. Nekaj ​​dobrih primerov, ki jih lahko izbirate, je Obredni moški/ Ženski multivitamin, Prihodnja prijazna veganska b12 gumi, Legion Biome, Prozorni laboratoriji organski veganski riž in grahov in Prihodnja vrsta popolne veganske multi.

The Hashmat A-Z Multivitamin je mešanica 33 bioaktivnih sestavin, primernih tako za moške kot za ženske. Kupiti v trgovini Welzo, Kliknite tukaj. 

Kakšni so simptomi pomanjkanja vitamina pri vegani? 

Simptomi so odvisni od manjkajočih vitaminov in mineralov. Največ skupni simptomi so glavoboli, nihanja telesne temperature, bleda koža, omotica in utrujenost. 

Katere so najboljše alternative mesu? 

Številna rastlinska hrana je polna dovolj beljakovin, da se izognemo pomanjkanju beljakovin. Nekateri pomembni primeri so Tempeh, tofu, jackfruit, seitan, gobe, fižol in čičerika.

Katera hrana ima vse bistvene vitamine? 

Ni ene same hrane, ki bi obljubljala vsa hranila. Potrebno je jesti različne hrane, da se izognete prehranskim pomanjkljivostim.

Bottom line 

Veganske diete se uporabljajo in razmnožujejo iz različnih zdravstvenih, kulturnih in osebnih razlogov. Nepravilna formulacija veganske prehrane povzroča tveganje za pomanjkljivost prehrane, zlasti vitamin B12, železo, kalcij in vitamin D. Vegani, ki doživljajo znake, se morajo za dober dodatek posvetovati z dietetiki.

Welzo ponuja različne multivitaminske izdelke, ki so primerni za vegane in ne-vegane. Kliknite tukaj da veste več.