Magnezij je izrazit mineral, ki telesu pomaga pri gradnji kosti in mišic, ohranjanju živcev in srca pravilno delujejo, izboljšajo zdravje mišic in celo znižajo tveganje za sladkorno bolezen. Lahko imate magnezij iz prehranskih virov, kot so oreščki in temno listnato zelenico, vendar veliko ljudi ne dobi dovolj samo iz svoje prehrane.

Dnevno dopolnilo magnezija vam lahko pomaga doseči priporočeni dodatek za ta kritični mineral.

Prednosti jemanja magnezijevih dodatkov

Magnezijevi dodatki so odličen način, da v svoji prehrani dobite pravilno količino magnezija. Prav tako jih je enostavno sprejeti in lahko pomagajo razbremeniti simptome, kot so mišični krči in krči, glavoboli, utrujenost in nespečnost. Tu so še drugi načini, kako vam pomagajo magnezijevi dodatki.

• Magnezij pomaga pri zdravju mišic, živčni funkciji in zdravju srca. Magnezij je bistveni mineral, ki pomaga pri vsaj 300 biokemičnih reakcijah v telesu, vključno s tistimi, ki so kritični za zdravje mišic in delovanje živčnega sistema. Tako je ključnega pomena, da jo zahteva vsaka posamezna celica v telesu. Magnezij je potreben za optimalno proizvodnjo energije in za vzdrževanje zdravega srčnega ritma in ravni krvnega tlaka.

• Magnezij prispeva tudi k zdravju kosti; Študije kažejo, da imajo ljudje z večjim vnosom magnezija močnejše kosti in manj zlomov kot tisti, ki porabijo manj minerala.

• Magnezijevi dodatki so bistveni za starejše odrasle Ker potrebujejo višjo raven magnezija in ljudje ponavadi jedo manj, ko se starajo.

• Jemanje magnezija je lahko odličen način za lažje kakovost spanja, vendar ima lahko nasproten učinek (tako, da vas bo budno ostal), če jemljemo prepozno. Magnezij se kot naravni mišični sprostitelj lahko sprostite in se udobno počutite v postelji, zaradi česar je manj zahtevno, da zaspite.

• Magnezij lahko pomaga tudi pri mišičnih krčeh. Če imate ponoči pogoste krče za noge ali hrbtne strani, je lahko to vitalno hranilo koristno tudi za to!

• Magnezij lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja in refluksu kisline z zmanjšanjem insulina, ki ga proizvaja trebušna slinavka.

• Magnezij lahko pomaga tudi pri zaprtju in visokem holesterul Ker povečuje gibanje črevesja, kar vodi v pogostejšo izločanje odpadkov skozi blato.

Kdo bi moral razmisliti o jemanju dodatka magnezija?

Ljudje, ki v svoji prehrani ne dobijo ustreznega magnezija, bi morali jemati dodatek magnezija. Pomanjkanje magnezija je običajno in lahko povzroči:

• mišični krči in šibkost

• zaprtje

• visok krvni tlak

• srčne aritmije

• tesnoba in depresija

Hudo pomanjkanje magnezija lahko privede do napadov, slabosti in bruhanja. Povezana je tudi s kroničnimi boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in osteoporozo. Ni jasno, ali so dodatki magnezija učinkoviti pri preprečevanju teh pogojev, čeprav bi lahko koristili ljudem z zgodovino teh zdravstvenih težav.

Naredite ta test Za merjenje ravni magnezija v krvi.

Nizka raven magnezija je značilna pri ljudeh s kronično drisko ali malabsorpcijskimi motnjami, kot je celiakija. Ljudje z odpovedjo ledvic, diabetesom, alkoholizmom ali motnjami hranjenja bodo morda potrebovali dodatek magnezija.

Vrste dodatka magnezija

Magnezijevi dodatki imajo veliko različnih vrst, vključno z:

• Magnezijev oksid se pogosto uporablja v multivitaminih, ker je poceni in zelo vpojemljiv. Vendar lahko povzroči drisko ali krče v želodcu, če jemljemo pri višjih odmerkih, kot je priporočeno.

• Magnezijev citrat je med najpogostejšimi vrstami magnezijevih dodatkov. Vaše telo ga hitro absorbira, da dvigne raven magnezija in zdravljenje zaprtja.

• Magnezijev klorid je še eno magnezijev dodatek, vendar ni topno v vodi. To pomeni, da se v črevesju ne absorbira dobro in lahko pri nekaterih ljudeh povzroči prebavne neželene učinke. Magnezijev klorid se pogosto uporablja za zdravljenje zaprtja, ker pomaga mehčati blato. Pogosto se uporablja kot lokalno zdravljenje opeklin ali bolečine v mišicah. Magnezijev klorid je na voljo tudi kot oralni dodatek, vendar lahko povzroči drisko in krče v želodcu, če jemljemo pri višjih odmerkih, kot je priporočeno. Magnezijev klorid se običajno prodaja kot tekočina ali prah; Vendar nekatere blagovne znamke prodajajo kapsule, ki vsebujejo to obliko magnezija.

• Magnezijev glicinat je pogosto cenjena zaradi svojih pomirjujočih učinkov pri zdravljenju nespečnosti, tesnobe in depresije. Vendar so raziskave, ki podpirajo njegovo učinkovitost za takšne pogoje, omejene.

Magnezij je tudi v obliki odvajalnega ali antacida. Ta vrsta magnezija se uporablja za zdravljenje zaprtja in drugih prebavnih težav. Dodana je tudi ljudem, ki so predozirali na drugačni kalcij, na primer kalcijev karbonat.

Pri izbiri dodatka magnezija je nujno, da izberete takšno, ki je bila preizkušena na kakovost in čistost.

Najdemo jih lahko tudi z drugimi hranili, vključno s kalcijam ali kalijem. Magnezij se pogosto uporablja s kalcijem in vitaminom D za zdravje kosti, ker so ta hranila bistvena za močne kosti.

Kako jemati dodatek magnezija

Zahtevani magnezijski dnevnik je odvisen od starosti, spola in drugih dejavnikov.

Najbolje je, da ga vzamete s hrano ali pijačo, na primer sok ali kava, da dobite popolne prednosti magnezija. Lahko ga vzamete tudi brez hrane, če doživljate drisko ali bruhanje. Če svoj magnezijev dodatek vzamete na prazen želodec, se prepričajte, da imate čez dan veliko vodnih tekočin, da se izognete dehidraciji.

• Pazite, da naenkrat ne vzamete več kot 350 miligramov (mg) magnezija. Priporočeni dnevni dodatek je 300 mg za ženske in 320 mg za moške.

• Ne jemljite tega dodatka, če imate ledvično bolezen, razen če zdravnik reče, da je v redu.

• Najboljši čas za magnezij je pred spanjem ali po obroku. Magnezij se najbolje absorbira s hrano, tako da če jo vzamete pred spanjem, najprej pojejte večerjo. Lahko ga vzamete tudi čez dan, vendar je morda najbolje, da ga vzamete s hrano.

Ali je v redu jemati dodatke magnezija med jemanjem drugih zdravil?

Nekatera zdravila lahko ovirajo absorpcijo magnezija in povzročijo stranske učinke. Če jemljete eno od teh zdravil, morate pred kakršnimi koli dodatki spremljati zdravnika.

• NSAID (Nesteroidna protivnetna zdravila), kot sta naproksen in ibuprofen, lahko zmanjšajo absorpcijo magnezija za 50%. To lahko povzroči neželene učinke, vključno z bolečinami v trebuhu in drisko. Zaradi tega je najbolje, da ločimo nesteroidne protivnetne jarke od jemanja magnezija za več ur.

• Diuretiki (vodne tablete) so zdravljenje visokega krvnega tlaka in srčnega popuščanja. Če jemljete diuretik, počakajte vsaj šest ur po tem, ko ga vzamete, preden vzamete dodatek magnezija. To vam bo dalo dovolj časa, da absorbirate dodatek in pustite, da deluje po telesu med spanjem. Diuretiki povzročajo, da vaše ledvice izločajo kalij in natrij, zato bi jih jemali, ko jemljete magnezij, povečalo, koliko vode zapusti vaše telo z uriniranjem, kar lahko privede do dehidracije.

• Antibiotiki, zlasti tisti z dolgim ​​seznamom stranskih učinkov ali tistih, ki so predpisani za daljše obdobje, lahko vplivajo tudi na sposobnost vašega telesa, da absorbira magnezij, tako da prepreči, da bi se absorbiral v vašem tankem črevesju ali z zmanjšanjem količine magnezija v krvi. To pomeni, da če jemljete antibiotik, ko jemljete dodatek magnezija, morda ne bo delovalo tako dobro, kot bi moralo. Antibiotiki lahko poškodujejo tudi dobre bakterije v vašem telesu, kar je koristno za vaše zdravje. Če jemljete antibiotik in razmišljate o jemanju magnezija, počakajte vsaj dva tedna po zaključku potek zdravil, preden začnete jemati dodatek. Nekateri ljudje lahko občutijo tudi vznemirjenje želodca, ko jemljejo magnezij z antibiotiki, vendar to ne bi smelo trajati dlje kot dan ali dva.

• Dopolnila kalcija in Vitaminski D dodatki lahko tudi magnezij postane manj učinkovit, zato je najbolje, da počakate najmanj dve uri po tem, ko jemljete svoj kalcijev dodatek, preden vzamete svoj magnezij. Morda boste želeli razmisliti tudi o preklopu blagovnih znamk ali vrst kalcija ali vitamina D, če ne delujejo dobro z vašimi magnezijami.

• Reduktorji želodčne kisline kot zaviralci protonske črpalke (PPI) oz Blokatorji H2 (Imenujejo se tudi dva antagonista receptorjev histamina) lahko zmanjša absorpcijo magnezija s strani telesa. Pri jemanju teh zdravil lahko doživite tudi povečano gibanje črevesja, kar lahko povzroči ohlapne blato in drisko, zaradi česar je magnezij manj učinkovit. Ta zdravila zmanjšujejo kislino v želodcu, kar je bistveno za razčlenitev hrane za absorpcijo hranil. Če jemljete ta zdravila in doživite simptome, povezane z magnezijem, se s svojim zdravnikom pogovorite o zmanjšanju ali zaustavitvi.

Varnost dodatkov magnezija

Magnezijevi dodatki so na splošno varni, če jih jemljemo na priporočenih ravneh. Vendar:

• Visoki odmerki lahko povzročijo drisko, dehidracijo, slabost in bruhanje, omotico ali svetlobnost, šibkost in druge stranske učinke.

• Magnezij ni primeren za uporabo pri odpovedi ledvic ali srčno -žilnimi boleznimi.

• Lahko sodeluje tudi z določenimi zdravili, vključno z antacidi, ki vsebujejo kalcijev karbonat (kot so tumi) ali zdravila, ki vsebujejo kalcij, kot so antibiotiki (kot je gentamicin).

• Jemanje nekaterih diuretikov (zdravil, ki povečujejo uriniranje) poleg magnezija, lahko poveča tveganje za težave z ledvicami zaradi izgube kalija v urinu.

• Čeprav je na splošno varen, morate previdno vzeti magnezij, če noseča ali dojenje.

• Magnezijevi dodatki lahko povzročijo tudi odvajalni učinek, zato se z zdravnikom pogovorite, če imate kakršne koli prebavne težave, preden jih vzamete.

Ni dokazov, da so magnezijevi dodatki za večino ljudi nevarni. Če pa imate ledvično bolezen ali druga zdravstvena stanja, je morda najbolje, da se s svojim zdravnikom pogovorite, preden jih vzamete.

Ker ni bilo veliko raziskav o varnosti dolgotrajne uporabe magnezijevih dodatkov, ni jasno, koliko je varno za otroke ali nosečnice.

Drugi načini preprečevanja in zdravljenja pomanjkanja magnezija

Magnezijevi dodatki niso edini način za preprečevanje in zdravljenje nizke magnezijeve ravni. Lahko pridobite več magnezija in ostanete zdravi, če ste:

• Zaužijte dieto, bogato s polnozrnatimi žitami in zeleno listnato zelenjavo, bogato z magnezijem. Druga hrana, bogata z magnezijem, so:

  • morske alge

  • oreščki

  • fižol

  • leča

  • temna čokolada

  • špinača

  • Avokado

  • mandlji

  • indijski kaše

• Pijte veliko vode. To bo pomagalo vašemu telesu, da učinkoviteje absorbira magnezij iz virov hrane ali dodatkov. Dehidracija lahko sproži tudi izgubo magnezija v telesu.

• Pridobite veliko vaj za pomoč telesu, da se znebite toksinov, ki lahko izčrpajo telesne zaloge tega vitalnega minerala. Ko se znojite med telesno aktivnostjo ali telo prebavi neželeno hrano, ki jo jeste prepogosto, lahko ti procesi iz telesa izlivajo magnezij.

• Vzemite ustni dodatek, če ne boste dobili dovolj samo s prehrano (posvetujte se s svojim zdravnikom).

• Magnezij je na voljo v lokalnih aplikacijah, kot so losjoni, kopeli ali kopalni kosmiči.

Preverite količino magnezija v krvi s tem testom.

Odvzem

Magnezij je naravno prisoten mineral, potreben za številne telesne funkcije. Magnezij ima vlogo pri ohranjanju uravnoteženega kalcija, podpiranju krčenja mišic in sprostitve ter nadzoru ravni krvnega tlaka. Večina ljudi v svoji prehrani ne dobi dovolj magnezija, zato je dopolnitev magnezija lahka metoda, s katerim lahko dobite vaš vsakodnevni priporočeni dodatek tega bistvenega minerala. Vendar se morate zavedati, da lahko jemanje preveč magnezija povzroči nelagodje v želodcu ali drisko. Če imate te neželene učinke ali druge težave s svojim zdravjem, se s svojim zdravnikom pogovorite o testiranju na nizko raven krvi tega vitalnega hranilnika!

Če želite določiti količino magnezija, ki je prisoten v krvi, razmislite o tem test.

Preberite več o 2 in magnezij koristi za ženske tukaj v Welzo!