Magnezij za spanje: ali deluje in kako jemati

Človeško telo vsebuje približno 25-35G elementarnega magnezija, od tega 46% shranjenih v mehkih tkivih in mišicah, 53% v kosteh in le 1% v krvi. Seveda je prisotna v mnogih živilih. Še vedno 10-30% ljudi V Veliki Britaniji imajo subklinično pomanjkanje magnezija. Magnezijevi dodatki pomagajo pri zdravljenju pomanjkljivosti.

Dodatek magnezija naj bi izboljšal trajanje in kakovost spanja. Ali so te trditve veljavne in znanstveno dokazane? Kako moramo vzeti magnezij, da izboljša kakovost, trajanje in globino spanja? Nadaljujte z branjem, da boste vedeli vse, kar potrebujete, preden investirate v magnezijeve dodatke za spanje.

Magnezij in spanec 

Raziskava o razmerju med spanjem in magnezijem dodatnim delom še poteka. Predlagani mehanizmi o tem, kako magnezij izboljšuje spanec;

Mišična sprostitev 

Magnezij zavira sproščanje N-metil-d-aspartat (NMDA), nevroendokrini regulator in receptor za nevrotransmiter. NMDA receptorji so vratarji v možganih, njihova prekomerna aktivacija pa povzroči prekomerno stimulacijo in neprespanost. Z blokiranjem receptorjev NMDA magnezij pomiri živčni sistem, zmanjša depresijo in sproži spanec. 

A s placebom nadzorovano dvojno slepo klinično preskušanje Študija v Iranu ugotovil, da je redno dopolnjevanje magnezija (500 mg na dan) osem tednov znatno izboljšalo čas spanja, učinkovitost in raven melatonina v serumu. 

Višje ravni melatonina 

Melatonin je hormon, ki sodeluje pri uravnavanju cirkadianih ritmov, različne študije pa so pripisale nižjo raven melatonina za pomanjkanje magnezija. Dopolnjevanje magnezija povečuje spanec z izboljšanjem ravni melatonina in s tem pravilnosti cirkadianskih ritmov. Cirkadijski ritem omogoča telesu, da se prilagodi dan in noč in vpliva na občutke spanja in budnosti. 

An prejšnja študija ob Brigham Young University, ZDA, na podganah leta 2006 so opazili, da prehrana s pomanjkanjem magnezija povzroči znatno znižanje ravni melatonina v plazmi.

Regulacija sinteze GABA v možganih 

Gama amino matrična kislina, okrajšana kot GABA, je zaviralni nevrotransmiter v možganih, ki pomiri centralni živčni sistem z zaviranjem delovanja vzbujalnih nevrotransmiterjev, npr. Glutamata, ki povzročajo vzburjenje in budnost. 

Vzroki magnezija Aktivacija receptorjev GABA vpliva na sproščanje GABA iz nevronov in poveča odzivnost receptorjev GABA. Vsa ta dejanja združujejo, da izboljšajo kakovost in trajanje spanja.

Znižanje ravni kortizola 

Kortizol je eden od stresnih hormonov, ki se sproščajo v stresnih situacijah. Povzroča odziv na boj ali let in zavira odzive, povezane s počitkom in govoricami, npr. Spanje in sprostitev. Magnezij spodbuja spanec in mirnost s zatiranjem ravni kortizola.

A obsežna post-hoc analiza mimo Joëlle C. Schutten in kolegi, ki delajo na Univerza v Groningenu, Groningen, Nizozemska, leta 2020 je zaključil, da je dnevno dopolnjevanje magnezija pri 350 mg/dan 24 tednov znatno znižalo raven kortizola v urinu.

Razne koristi dopolnjevanja magnezija, ki vplivajo na spanje

Dopolnjevanje magnezija prinaša številne zdravstvene koristi, ki na koncu prispevajo k zdravemu spanju. Na primer;

Regulacija krvnega tlaka

Diete, bogate z magnezijem, priporočamo kot naravno zdravilo za znižanje krvnega tlaka. Nedavne študije so pokazale, da dopolnjevanje magnezija povzroči rahlo znižanje krvnega tlaka pri ljudeh s hipertenzijo. 

Obsežen sistematični pregled mimo Profesor Andrea Rosanoff in sodelavci V ZDA je ugotovil, da peroralni dopolnjevanje magnezija pri ≥240 mg/dan znižuje krvni tlak pri nenadzorovanih hipertenzivnih bolnikih, ki uporabljajo antihipertenzivna zdravila, dnevni vnos magnezija pa> 600 mg/dan znižuje krvni tlak pri nezdravljenih bolnikih s hipertenzijo.

Zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2

Ljudje, ki jemljejo magnezijeve dodatke in jedo hrano, bogato z magnezijem, imajo manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Posledično študija objavljeno v Nega sladkorne bolezni (Časopis Ameriško združenje za diabetes) je leta 2011 opazil obratno razmerje med dopolnjevanjem magnezija in tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.

Vendar pa je potrebnih več raziskav, da bi raziskali, kako dopolnjevanje magnezija izboljšuje nadzor glikemije.

Zmanjšani migrenski glavoboli 

Pomanjkanje magnezija je eden od dejavnikov tveganja za migrenske glavobole, redno dopolnjevanje magnezija pa samo zmanjšuje migrenske glavobole in v kombinaciji z migrenskimi zdravili. 

A Analiza preseka Nacionalne raziskave o zdravstvenem in prehrani (2001–2004) Margaret Slavin in kolegi na Univerza George Mason, ZDA, opredelili neustrezen vnos magnezija kot kritičnega dejavnika tveganja za migreno pri ameriških odraslih. Vendar pa je potrebnih več raziskav in oseba z migrenskimi glavoboli se mora posvetovati z zdravnikom, da se izogne ​​po nepotrebnim višjim odmerkom, ki povzročajo stranske učinke.

Manjše tveganje za osteoporozo 

Magnezij je ena od sestavin kosti, njegovo dopolnitev pa izboljša gostoto kosti z vplivanjem na koncentracije vitamina D, kar je ključnega pomena za zdravje kosti. Tako prehrana ali dodatki, bogata z magnezijem, zmanjšuje tveganje za bolezni zdravja kosti, npr. Osteoporoza.

A nedavna študija v Nizozemska ugotovil, da večji vnos magnezija povzroči povečanje kostne mineralne gostote (BMD) stegneničnega vratu in kolka. Vendar je sam magnezij neustrezen in dodatki, ki vsebujejo kombinacijo hranilnih snovi za zdravje kosti, to je vitamina D, kalcija, magnezija in beljakovin, so potrebni za optimalno zdravje kosti.

Za podrobnejši pregled prednosti magnezija obiščite Welzovo informacijsko stran kliknite tukaj. 

Kako jemati magnezij za boljši spanec? 

Preden uporabite magnezijeve dodatke, je nujno razumeti priporočeni dnevni vnos (RDI) in stopnjo tolerance. Najvišja tolerantna meja za magnezij je nižja od RDI, ker človek vzame tudi magnezij iz hrane, pijač in drugih dodatkov. Dnevni odmerki magnezija ne smejo presegati naslednjih ravni. (Vir: Nacionalni inštitut za zdravje)

Dojenčki:

• Raziskava ni vzpostavila varnih omejitev za dojenčke. Magnezijevi dodatki niso priporočljivi za dojenčke, mlajše od 12 mesecev. 

• 1-3 leta: 80 mg 
• 4-8 let: 130 mg
• 9-13 let: 240 mg
• 14-18 let: 410 mg (samci), 360 mg (samice)

• 19-30 let: 400 mg (samci), 31-350 mg (samice)
• 31-50 let: 420 mg (samci), 320-360 mg (samice)
• 51+ let: 420 mg (samci), 320 mg (samice)

Magnezij je naravno prisoten v mnogih živalih in rastlinskih živilih. Nekatera utrjena hrana, na primer pijača in žita, vsebujejo tudi magnezij. Hrana, bogata z magnezijem, ki jo je treba dodati prehrani, so gojeni jogurt, oreščki, semena, stročnice, polnozrnata zrna in listnato zelenja, npr. Špinača. 

Tveganja, povezana z prevelikimi odmerki magnezija

Odmerki, višji od RDI, povzročijo strupenost in vzrok magnezija različni neželeni učinki. Neželeni učinki so driska, bruhanje, slabost, usnja, izpiranja obraza, zadrževanje urina, bolečine v trebuhu, mišične slabosti, težave z dihanjem, toksičnost, spodnji krvni tlak, nepravilen srčni utrip in srčni zastoj v hudih primerih. 

Magnezijevi dodatki ne gre dobro z različnimi zdravili, npr. Diuretiki, antibiotiki, bisfosfonati in zaviralci protonske črpalke. Ljudje, ki uporabljajo ta zdravila, se morajo posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom.

Pogosto zastavljena vprašanja 

Kako dolgo traja magnezij za spanje? 

Posamezne izkušnje se razlikujejo od osebe do osebe. Strokovnjaki priporočajo, da za najboljše rezultate vzamete dodatke magnezija vsaj 30 minut pred spanjem in zaporedno 6-8 tednov. Nekatere študije uporabljajo magnezijeve dodatke že 24 tednov.

Katera oblika magnezija je najboljša za spanje? 

Različne oblike magnezija v prehranskih dopolnilih so glicinat, oksid, sulfat in citrat. Zdravstveni delavci in nutricionisti pravijo magnezijev glicinat je najboljša formulacija za zdrav spanec. Dopolnjen je z glicinom, aminokislino, ki spodbuja spanje. Poleg tega se magnezijev glicinat bolje absorbira in ima manjše tveganje za prebavne neželene učinke.

Ali je v redu, da jemljete dodatke magnezija vsak večer pred spanjem? 

Redno jemati dodatek magnezija pred spanjem ni škodljivo, če je dnevni odmerek znotraj priporočenega dnevnega vnosa ali dopustne meje. Obstaja veliko vzrokov za pomanjkanje spanja in priporočamo, da se posvetujete s terapevtom za spanje, ne pa da se zatečejo k večjim odmerkom magnezija.

Katera je najboljša oblika magnezijevih dodatkov? 

Obrazec tablete je zagotovo najboljša oblika, ko gre za magnezijeve dodatke. Vendar pa svetujemo, da se pri izvajalcu zdravstvenega varstva preverite, da določite najboljšo obliko, ki ustreza posameznikovim potrebam. 

Kakšni so znaki pomanjkanja magnezija? 

Preden se zatečete k magnezijevim dodatkom, preverite znake pomanjkanja magnezija. Sem spadajo bruhanje, slabost, slab apetit, šibkost, utrujenost, mišične tresenje in krči in nenormalni srčni ritmi. 

Ali lahko magnezijeve dodatke jemljete z vitaminom D? 

Tako vitamin D kot magnezij podpirata zdrav spanec in sprostitev. Z njo skupaj dopolnjujemo učinke drug drugega. Torej, oba izdelka pogosto priporočamo skupaj. 

Kdo se mora izogniti magnezijevim dodatkom? 

Vsi mineralni dodatki, vključno z magnezijevimi dodatki, ne svetujejo za ljudi, ki jemljejo antibiotike in diuretike ali imajo srčne bolezni. Neželeni učinki so zelo redki. Vendar ljudje, ki jemljejo zelo visoke odmerke, doživljajo nekatere neželene učinke prebavil, na primer bruhanje, slabost in drisko. 

Katero sadje je bogato z magnezijem? 

Veliko sadja je bogato z magnezijem. En primer je banana, ki je znana predvsem po svoji bogati vsebnosti magnezija in kalija. Ena velika banana zagotavlja 36,7 mg (9-11% DV) magnezija.

Zaključek 

Jemanje dodatkov magnezija in uživanje diet, bogate z magnezijem, povečuje trajanje in kakovost spanja. Raziskovalci še vedno določajo natančne mehanizme. Vendar pa so številne študije dokazale učinke magnezijevih dodatkov za boljši spanec. 

Nekateri predlagani mehanizmi so mišična sprostitev, zvišana raven melatonina, nižja raven kortizola in pozitivne interakcije z nekaterimi nevrotransmiterji, zlasti GABA. Ključnega pomena je, da se držite vsakodnevnih priporočenih vrednosti, saj prekomerna uporaba povzroča neželene učinke, kar vodi do zdravstvenih zapletov. Sodeluje z nekaterimi zdravili in potrebuje previdnost od tistih, ki jih jemljejo.

Redno spremljanje ravni magnezija v krvi je ključnega pomena za prepoznavanje subkliničnega pomanjkanja pred pojavom simptomov pomanjkanja. Welzo je Krvni test magnezija (serum) je priročno in cenovno ugodno. Obiščite stran, da dobite svoj komplet. 

Različni dodatki magnezijevega glicinata so na voljo pri Welzo Neurobiologix magnezij glicinat kompleksne kapsule, Klaire Labs Magnezijev glicinat kompleks 100 mg kapsul, Iskanje zdravstvenega magnezijevega glicinata v prahu, Solaray magnezijev glicinat 350 mg Veggie Caps in Čiste inkapsulacije magnezijeve glicinatne kapsule. Obiščite naše strani izdelkov, da dobite želeni izdelek glede na zahteve.