Top 15 visoko kalorične hrane z veliko količino

Živila z veliko količino, nizko kalorično hrano je opredeljena z nizko energijsko gostoto, kar pomeni, da zagotavljajo manj kalorij na gram, kar omogoča, da porabijo večje dele, ne da bi zaužili veliko število kalorij. Ta kategorija običajno vključuje sadje, zelenjavo in drugo rastlinsko hrano, ki je bogata z vodo in vlakninami.

Vključitev velike količine, nizkokalorične hrane v prehrano, lahko privede do različnih koristi za zdravje. Dr. Anne Taylor, strokovnjakinja za prehrano, navaja, "vključitev teh vrst živil lahko pomaga pri obvladovanju teže in izboljša splošno zdravje z zagotavljanjem osnovnih hranil, hkrati pa zmanjšuje vnos kalorij." Raziskave kažejo, da lahko diete, bogate s takšno hrano, privedejo do boljše sitosti, zmanjšane lakote in manjšega tveganja za kronične bolezni, kot so srčno -žilne bolezni in diabetes.

1. Leafy Zelena

Leafy Zele zajemajo različne zelenjave, ki so običajno bogate z vitamini A, C, K in folatom med drugimi hranili. Ta kategorija vključuje zelenjavo, kot so špinača, ohrovt in solata Romaine, ki so znane po nizkokalorični vsebnosti in visokih prehranskih vlakninah.

Špinača, ohrovt in romanska solata služijo kot glavni primeri listnatega zelenja, ki jih je mogoče enostavno vključiti v vsakodnevne obroke. Po besedah ​​dr. Lucy Jones, dietetik, "ena skodelica surove špinače vsebuje le 7 kalorij, zaradi česar je odlična izbira za tiste, ki želijo zmanjšati vnos kalorij."

Prehranske koristi listnatega zelenja so ogromne, vključno z visoko stopnjo železa, kalcija in antioksidantov. Te zelenjave lahko v obroke vključimo na različne načine, kot so solate, smoothieje ali kot kuhana priloga. Dr. Mark Benson, zdravstveni delavec, svetuje, "vključno z različnimi listnatimi zelenicami v vaši prehrani lahko prispeva k zdravju srca in pomaga ohranjati optimalno raven krvnega tlaka."

2. Križana zelenjava

Križana zelenjava, ki vključuje brokoli, cvetačo in brstično ohrovt, odlikuje njihova navzkrižna cvetje in visoko vsebnost hranil. Zlasti so bogati z glukozinolati, spojinami, znanimi po njihovih lastnostih, ki preprečujejo rak.

Brokoli, cvetača in brstični ohrovt so pogosti primeri križne zelenjave. Dr. Helen Carter, prehranska znanstvenica, pojasnjuje: "Skodelica sesekljanih brokolijev vsebuje le 31 kalorij in ima veliko vitamina C in prehranskih vlaknin."

Zdravstvene koristi križne zelenjave vključujejo zmanjšano tveganje za kronične bolezni in izboljšano zdravje prebave. Kuhamo jih lahko na različne načine, kot so parjenje, praženje ali mešanje, da ohranijo svojo prehransko vrednost. Dr. Carter predlaga: "Krajico za kratek čas za paro s križnimi zelenjavi pomaga ohraniti hranila in povečati njihove zdravstvene koristi."

3. Vodeno sadje

Sadje z visoko vsebnostjo vode, kot so lubenica, jagode in kantalope, so naravno majhne kalorije. To je zato, ker voda poveča količino hrane, ne da bi dodala kalorije, kar vodi v občutek polnosti z minimalnim vnosom kalorij. Izvedite več o Prednosti nizkega glikemičnega sadja v vaši dnevni prehrani

Lubenica, jagode in kantaloupe so primeri vodnih sadja, ki so hidrirajoči in majhni kalorijah. Kot ugotavlja dr. Sarah King, raziskovalka hrane, "lubenica sestavlja več kot 90% vode in zagotavlja le 30 kalorij na 100 gramov."

Te sadje niso koristne samo za hidracijo, ampak tudi nujno vitamine in minerale. V prehrano jih je mogoče vključiti na različne načine, na primer v sadne solate, smoothieje ali kot naravna sladila v sladicah. Dr King predlaga: "Vključitev različnih barvitih sadja v vašo prehrano lahko izboljša vnos hranil in podpira splošno zdravje." 

4. Jagode

Jagode, kot so borovnice, maline in robide, so zelo hranilne snovi, saj ponujajo bogat vir vitaminov, mineralov in antioksidantov z nizko kaloričnimi stroški. Zlasti so znani po visoki ravni vitamina C in mangana.

Borovnice, maline in robide spadajo med najbolj priljubljene jagode, znane po svojih zdravstvenih koristih. Po besedah ​​dr. Emily Foster, klinični nutricionist, "100-gramska služba malin vsebuje le 52 kalorij in zagotavlja 6,5 ​​grama vlaknin."

Jagode je mogoče vključiti v prehrano v različnih oblikah, kot so sveže, zamrznjene aliposušeno in ga lahko dodate v jogurtu, žitarice ali uživajo sami kot hranljiv prigrizek. Posebej so koristni za zdravje srca, izboljšanje nadzora krvnega sladkorja in zagotavljanje zaščite antioksidantov. Dr. Foster svetuje: "Redna poraba različnih jagod lahko prispeva k zmanjšanju vnetja in zmanjšanju tveganja za kronična zdravstvena stanja."

5. koreninska zelenjava

Koreninska zelenjava, kot so korenje, pesa in repo, je znana po nizko vsebnostjo kalorij in visoke gostote hranil. Ta zelenjava je bogata vira prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom A, kalijem in manganom.

Korenje, pesa in repo so vzorna koreninska zelenjava, ki jo je mogoče enostavno vključiti v uravnoteženo prehrano. Dr. Martin Hughes, splošni zdravnik s poudarkom na prehrani, ugotavlja, "srednje velik korenček vsebuje le 25 kalorij in zagotavlja več kot 200% zahtev po dnevnem vitaminu."

Koreninsko zelenjavo je mogoče pripraviti na različne načine, kot so praženje, vrelo ali uživanje surovih v solatah. Ponujajo zdravstvene koristi, kot so izboljšana prebava, boljše zdravje oči in izboljšana imunska funkcija. Dr. Hughes predlaga: "Vključitev koreninske zelenjave v obroke, na primer v juhah ali enolončnicah, lahko doda pomembno prehransko vrednost z minimalnimi kalorijami."

Koreninska zelenjava vsebuje tudi antioksidante, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so srčno -žilne bolezni in nekateri raki. Vključitev različne koreninske zelenjave v prehrani lahko pomaga zagotoviti široko paleto hranil in koristi, kar podpira splošno zdravje in dobro počutje.

6. Squashes

Squaše so razvrščene v poletne in zimske sorte, pri čemer vsak ponuja različne prehranske profile in namene. Ta zelenjava je znana po svoji vsebnosti z veliko vlakninami in nizko kaloričnih številu, zaradi česar je odličen dodatek k prehrani, ki se zaveda teže.

Bučke so vrsta poletnih bučk, medtem ko so bučke in želodčne bučke zimske sorte. Dr. Laura Thompson, dietetičarka, navaja, "butternut buča je še posebej veliko vitaminov A in C, kar zagotavlja približno 298% oziroma 48% dnevnih vrednosti na skodelico."

Squashe lahko pripravimo na različne načine, vključno s praženjem, paro in pirejem. Zaradi velike vsebnosti vlaknin so koristni za prebavno zdravje in prispevajo k podpori imunskega sistema z visoko vsebnostjo vitamina. "Vključitev bučk v prehrano lahko izboljša zdravje srca zaradi vsebnosti vlaknin, kalija in magnezija," dodaja dr. Thompson.

7. stročnice

Stročnice, vključno z zelenim fižolom, grahom in lečo, so rastlinska hrana, znana po svoji vsebnosti beljakovin in vlaken ter nizki kalorični ravni. Veljajo za srčno zdravo hrano, ki lahko pomaga pri obvladovanju teže in nadzoru krvnega sladkorja.

Zeleni fižol, grah in leča se običajno porabijo stročnice, ki so vsestranske pri kuhanju in bogate s hranili. Po besedah ​​dr. Simona Ritchieja, nutricionista, "leča, na primer, nimajo le kalorij, ampak tudi odličen vir železa in folatov."

Stročnice lahko dodate juhe, enolončnice, solate in glavne jedi. Zagotavljajo pomembne zdravstvene prednosti, vključno z zniževanjem ravni holesterola, zmanjšanjem nihanj krvnega sladkorja in povečanjem sitosti. Dr. Ritchie predlaga: "Redna vključenost stročnic v prehrano lahko prispeva k zmanjšanju tveganja za srčne bolezni in podpira prizadevanja za hujšanje."

8. Gobe

Gobe ​​veljajo za nizkokalorične hrane, ki zagotavljajo vrsto hranil, vključno z vitamini B, selenom in kalijem. Znani so po okusu umami, ki lahko izboljša okus različnih jedi, ne da bi dodali maščobo ali sladkor.

Gobe ​​Button, Portobello in Shiitake so med najbolj priljubljenimi vrstami. Dr. Fiona Moss, zdravstvena strokovnjakinja, ugotavlja, "zlasti gobe Shiitake so znane po svojih imunskih lastnostih zaradi visoke vsebnosti beta-glukanov."

Gobe ​​je mogoče na žaru, porušiti ali dodati juham in solatam. Povezani so s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno s spodbujanjem zdravja srca in podporo imunskemu sistemu. "Vključitev različnih gob v vaši prehrani lahko pomaga tudi pri obvladovanju teže zaradi nizke kalorične vsebnosti," navaja dr. Moss.

9. Morska zelenjava

Morska zelenjava ali morske alge so skupina vodnih rastlin, ki vključujejo NORI, KELP in Spirulina. So cenjeni za visoko vsebnost vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Nori se pogosto uporablja v sušiju, kilp najdemo v juhah in solatah, Spirulina pa se običajno uporablja kot dodatek. "Kelp je še posebej veliko pri jodu, kar je bistvenega pomena za delovanje ščitnice," razlaga dr. Karen Phillips, endokrinologinja.

Morska zelenjava lahko izboljša zdravje ščitnice, razstruplja telo in zagotavlja protivnetne koristi. Dr Phillips priporoča: "Vključitev morske zelenjave v prehrano s suši, solatami ali dodatki lahko znatno poveča vnos hranil."

10. Citrusi

Citrusi, vključno z pomarančami, limonami in grenivniki, so znani po osvežujočem okusu in visoki vsebnosti vitamina C. Ponujajo vrsto zdravstvenih koristi in imajo malo kalorij, zaradi česar so idealni za zdravo prehrano.

"Oranžna lahko zagotovi več kot 100% dnevne potrebe po vitaminu C," navaja dr. Benjamin Lee, strokovnjak za prehrano. Te sadje je bogato tudi z vlakninami, kalijem in različnimi antioksidanti.

Citrusi lahko uživate v svežih, sokanih ali uporabljenih pri kuhanju za izboljšanje okusa. Prispevajo k zdravju imunskega sistema, pomagajo pri absorpciji železa in spodbujajo zdravje srca. Doktor Lee predlaga: "Če dodate rezino limone v vodo, ne samo izboljša okus, ampak tudi zagotavlja koristi za zdravje."

11. Zeliščni in listnati čaji

Zeliščni in listnati čaji so odlične nizkokalorične pijače, ki lahko ponujajo različne zdravstvene koristi. Dr. Harriet Hall, nutricionistka, predlaga: "Pitje teh čajev lahko pomaga pri hidraciji, izboljša kakovost spanja in podpira prebavno zdravje, ne da bi dodali kalorije v svojo prehrano."

Zeleni čaj, zeliščni meta in kamilica so priljubljene odločitve, znane po svojih različnih koristih. Zeleni čaj je bogat z antioksidanti, zeliščna meta lahko pomaga prebavi, kamilica pa se pogosto uporablja za njegove pomirjujoče učinke.

Najboljši čas za zaužitje teh čajev je lahko odvisen od njihovih učinkov; Na primer, kamilico je najbolje zaužiti pred spanjem zaradi svojih lastnosti, ki povzročajo spanje. Dr. Hall navaja, da "uživanje zelenega čaja zjutraj ali zgodaj popoldne lahko poveča presnovne koristi."

12. Popuščena zrna

Popuščena zrna, kot so kokice, puhasti riž in puhasta kvinoja, so polnozrnata žita, ki so se s toploto razširila. Imajo veliko vlaknin in nizko kalorij, zaradi česar so idealen prigrizek za obvladovanje teže.

Zračni kokice so nizkokalorični prigrizek, če ga ne prevlečete z maslom ali sladkorjem. Podobno lahko puhasti riž in kvinoja služita kot lahki, hranljivi prigrizki. "Zračni kokice zagotavljajo glasnost in vlakna, zaradi česar je zadovoljiv prigrizek," razlaga dr. Simon Clark, prehranski strokovnjak.

Doktor Clark priporoča začimba zrn z zelišči in začimbami namesto masla in soli, da ohrani svoj nizkokalorični profil, hkrati pa izboljša okus.

13. Juzne juhe

Juhe na juhi so lahko hidrirajoče, negovalne in majhne kalorije, zaradi česar so odličen dodatek k vsaki prehrani. "Posebej so koristni za polne manj kalorij," pravi dr. Elaine Foster, gastroenterologinja.

Zelenjavne, piščančje in goveje juhe lahko služijo kot osnova za hranljive juhe, ki zagotavljajo vitamine, minerale in beljakovine.

Dr. Foster svetuje, da se juhe na juhi na osnovi juhe dodajajo različne zelenjave, vitke beljakovine in polnozrnate žitarice, da izboljšajo njihovo prehransko vsebnost, ne da bi znatno povečali število kalorij.

14. Jajčni beljaki

Jajčni beljaki so odličen vir kakovostnih beljakovin brez maščobe in holesterola, ki ga najdemo v rumenjakih. "So idealni za tiste, ki spremljajo vnos kalorij, medtem ko poskušajo vzdrževati ali povečati mišično maso," navaja dr. Kenneth Moore, specialist za prehrano.

Jajčne beljake lahko kuhamo, prekrivamo ali uporabljamo v omletah in peki. Dr. Moore priporoča uporabo beljakov v kuhanju kot način za zmanjšanje kalorij, medtem ko še vedno uživate v zadovoljivem obroku.

15. Alternativa mleka in mleka

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in alternative na rastlinski osnovi lahko ponujajo prednosti mleka brez vsebnosti maščob in kalorij.

Skrimo mleko, grški jogurt in mandljevo mleko so v kalorijah nižje v primerjavi s svojimi kolegi s polno maščobo. "Grški jogurt zagotavlja tudi veliko količino beljakovin, ki lahko pomagajo pri sitosti," ugotavlja dr. Rebecca Lewis, dietetičarka.

Te izdelke je mogoče vključiti v zajtrke, prigrizke in smoothije. Doktor Lewis predlaga, da "lahko izbira alternativ za mleko z nizko vsebnostjo maščobe ali rastlinske naprave zmanjša vnos kalorij, hkrati pa še vedno zagotavlja nujna hranila."

Tudi ljudje vprašajo

Kaj so nizkokalorične živil z veliko količino Velike Britanije?

Nizkokalorična hrana z veliko količino v Veliki Britaniji obsega vrsto predmetov, ki so bogata z vodo in vlakninami, vendar majhna kalorija, kar vam omogoča, da jeste večje porcije, ne da bi znatno povečali vnos kalorij. Ti običajno vključujejo:

• Zelenjava: Kot so listnato zelenico (špinača, ohrovt, solata), križna zelenjava (brokoli, cvetača, brstični ohrovt) in druga zelenjava, kot so paradižnik, kumare in paprika.
• Sadje: Zlasti tistih z veliko vsebnostjo vode, kot so lubenica, jagode, jabolka in pomaranče.
• Juhe na juhi: Zelenjavne, piščančje ali goveje juhe na osnovi juhe, naložene z zelenjavo.
• Polnozrnata zrna in poppnena zrna: Kot so kokice z zrakom, ki so bile polnozrnate žitarice, kot sta kvinoja in riž.
• Stročnice: Vključno z fižolom, grahom in lečo, ki je veliko vlaknin.
• Vitke beljakovine: Kot so piščančje prsi, purana in ribe, pa tudi rastlinske beljakovine, kot je tofu.

Vključitev te hrane v svojo prehrano lahko pomaga ohranjati polnost, hkrati pa nadzoruje vnos kalorij, podpira upravljanje z težo in splošno zdravje.

Katera hrana vas napolni, ne da bi pridobila na teži?

Hrana, ki vas napolni, ne da bi privedla do povečanja telesne mase, imajo običajno visoko vsebnost vlaknin, vode ali beljakovin in nizko energijsko gostoto. Sem spadajo:

• Zelenjava: Večina zelenjave ima veliko vlaknin in vode, kar vam lahko pomaga, da se počutite polno z minimalnimi kalorijami.
• Sadje: Zlasti tistih z veliko vlaknin in vode, kot so jabolka, hruške, jagode in citrusi.
• Polnozrnata žita: Živila, kot so ovsena kaša, rjavi riž in testenine polnozrnate pšenice, ki imajo veliko vlaknin.
• Stročnice: Fižol, leča in čičerika so bogata z vlakninami in beljakovinami, ki pomagajo v sitosti brez prekomernih kalorij.
• Vitke beljakovine: Vključno s piščancem, puranom, pusto govedino in ribami, pa tudi jajca in tofu. Beljakovine so še posebej učinkovite pri spodbujanju občutkov polnosti.
• Juhe: Zlasti na osnovi juhe, napolnjene z zelenjavo in vitkimi beljakovinami.
• Solate: Velike, listnate zelene solate z raznolikostjo zelenjave, oblečene z vinaigreto, so lahko zelo napolnjene, vendar malo kalorij.
• Alternativa mleka in mleka: Yogurt z nizko vsebnostjo maščob, mleko in sir ali alternative na rastlinski osnovi lahko prispevajo tudi k polnosti zaradi vsebnosti beljakovin in kalcija.

Vključitev teh vrst živil v svoje obroke in prigrizke lahko pomaga pri obvladovanju lakote in zmanjšanju celotnega vnosa kalorij, ki pomaga pri vzdrževanju teže ali izgubi.

Zaključek

Visoka količina, nizkokalorična hrana in pijača, kot so obravnavani, so sestavni del uravnotežene prehrane, zlasti za tiste, ki upravljajo s težo in zdravje. Zagotavljajo bistvena hranila brez prekomernega vnosa kalorij, ki podpirajo splošno zdravje, hkrati pa pomagajo pri obvladovanju teže. Vključitev različnih teh živil v vašo prehrano lahko privede do izboljšane sitosti, boljših zdravstvenih rezultatov in bolj prijetne prehranjevalne izkušnje. Kot predlagajo strokovnjaki, lahko sprejetje teh izbire hrane bistveno prispeva k bolj zdravemu življenjskemu slogu, ne da bi pri tem žrtvovali okus ali prehrano.