Moško zdravje in spanje: težave s spanjem, zdravje in zdravila moških

Pregled moškega zdravja in spanja

Spanje je stanje zmanjšane fizične in duševne aktivnosti, med katero se zavest spreminja in pride do določene stopnje senzorične inhibicije. Mišična aktivnost in interakcije z okoljem se zmanjšujejo, medtem ko ljudje spijo. Čeprav je spanje manj odziven na dražljaje kot budnost, kljub temu vključuje aktivne vzorce možganov, zaradi česar je bolj odziven kot koma ali motnje zavesti.

Spanje je švicarski vojaški zdravstveni nož. Ko je spanec pomanjkljiv, obstaja bolezen in bolezen. In ko je spanje obilno, je dr. Michael J. Breus, priznani specialist za spanje, o pomembnosti spanja.

Teles preklopi med REM in ne-REM spanjem v ponavljajočih se intervalih spanja. Čeprav se izraz "hitro gibanje oči" (REM) nanaša na hitro gibanje oči, to vrsto spanja razlikuje s številnimi dodatnimi značilnostmi, vključno z stanje skoraj paralize. Sanje so vrsta slik, konceptov, občutkov in izkušenj, ki se med določenimi fazami spanja običajno nezavedno pojavljajo nezavedno v mislih.

Večina telesnih sistemov je v anaboličnem stanju, ko spanje pomaga pri okrevanju imunskega, nevrološkega, skeletnega in mišičnega sistema. Ti procesi so bistveni za ohranjanje razpoloženja, spomina in kognitivne funkcije, pa tudi endokrinega in imunskega sistema. Notranja cirkadijska ura spodbuja spanje vsak večer. O različnih funkcijah in mehaniki spanja poteka veliko aktivnih raziskav. Spanje je bilo zelo ohranjeno vedenje v celotni evoluciji živali. 

Ljudje so dovzetni za široko paleto motenj spanja, vključno s parazomi, kot so zaspanost in hitro motnjo vedenja v spanju, dissomnije, vključno z nespečnostjo, hipersomnijo, narkolepsijo, spanjem apneje, bruksizma in cirkadianimi motnjami v ritmu. Vzorci človeškega spanja so se znatno spremenili z uporabo umetne svetlobe. Zunanja razsvetljava in prikazi elektronskih pripomočkov, kot so pametni telefoni in televizorji, ki oddajajo veliko modre svetlobe, vrsto svetlobe, ki je običajno povezana z dnevnim časom, so običajni viri umetne svetlobe. To posega v sproščanje hormona, ki je potrebno za nadzor cikla spanja.

V spanju možgani doživljajo najpomembnejše fiziološke spremembe. Možgani med spanjem porabijo veliko manj energije, kot ko je budna, zlasti pri spanju, ki ni REM. Adenozin trifosfat (ATP), kemikalija, ki se uporablja za kratkotrajno shranjevanje in prenos energije, možgani napolnijo v regijah z zmanjšano aktivnostjo. To zmanjšanje porabe energije je očitno, ker možgani porabijo 20% telesne energije, medtem ko je budna in tiha.

Slab spanec je povezan z boleznimi, kot so srčno -žilne bolezni, debelost in duševne motnje. Čeprav je pomanjkanje spanja pri ljudeh s srčno -žilnimi boleznimi zelo razširjeno, nekateri dokazi kažejo, da ima pomanjkanje spanja vlogo pri srčnih boleznih. Manj kot sedem ur spanja vsak večer je povezano z večjim tveganjem za razvoj koronarnih srčnih bolezni in umiranje iz nje. Najdene so bile povezave med trajanjem spanja v devetih urah in koronarnimi srčnimi boleznimi, možgansko kapjo in srčno -žilnimi dogodki.

Kratek čas spanja povečuje tveganje za debelost pri otrocih in odraslih za 45–55%. Drugi dejavniki, povezani s spanjem, kot so dnevni napisi, nepravilni razpored spanja in slaba učinkovitost spanja, so povezani z debelostjo. Vendar je bil učinek trajanja spanja na debelost najbolj preučen. 

Težave s spanjem običajno veljajo za simptome duševnih bolezni in ne njihov osnovni vzrok. Vendar pa povečanje informacij kaže, da so hkrati vzrok in simptom duševne motnje. Metaanaliza 170.000 posameznikov je pokazala, da nespečnost na začetku študijskega obdobja kaže na več kot dvojno povečano tveganje za večje depresivne motnje. Nespečnost je velik napovedovalec večje depresivne motnje. V več raziskavah je bila najdena povezava med nespečnostjo in tesnobo, PTSP in samomorom. Težave s spanjem naredijo psihotične epizode težje in povečujejo verjetnost psihoze.

Poleg tega raziskave na spanju kažejo rasne in socialno -ekonomske neenakosti. Etnične manjšine doživljajo kratek spanec in slab spanec pogosteje kot belci. Zaradi družbenih in okoljskih spremenljivk Afroameričani poročajo o kratkih obdobjih spanja petkrat pogosteje kot belci. V primerjavi z belimi otroki imajo otroci temnopoltih in tisti, ki živijo na prikrajšanih območjih, bistveno večjo pojavnost spalne apneje in imajo slabše rezultate zdravljenja.

Obstaja razprava in domneva o ideji, da moški potrebujejo več spanja kot ženske. Čeprav na to temo ni univerzalnega dogovora, so bile predložene številne razlage, ki bi upoštevale morebitne razlike v zahtevah spanja med spoloma. Ključnega pomena je zapomniti, da odločitve o življenjskem slogu in posamezne razlike pomembno vplivajo na vzorce spanja, zaradi česar je izziv posplošiti količino spanja, ki jo potrebujejo moški in ženske.

Zaradi svoje večje mišične mase kot ženske imajo moški pogosto višjo hitrost presnove in porabo energije. Moški potrebujejo več spanja, ker je spanec, ko se celjenje mišic in rast najpogosteje pojavljata. Moški potrebujejo več obnovitvenega spanja zaradi večjih energijskih potreb svojih teles.

Na zahteve spanja močno vplivajo odločitve in obveznosti življenjskega sloga. Na dolžino spanja vplivajo urniki dela, družinske obveznosti in družbene dejavnosti. Moški športniki in tisti, ki imajo fizično zahtevna delovna mesta, potrebujejo dodaten spanec, da si okrepijo mišice in ohranijo splošno zdravje.

Izdelava rednega urnika spanja je eno glavnih zdravil za izboljšanje kakovosti spanja. Cirkadijski ritem ali notranja ura telesa je urejen tako, da gremo spat in vstane v rednih presledkih. Ta ritem je ključnega pomena, ko se odločamo, ko se počutimo pozorni in ko se počutimo utrujeni. Moški pomagajo pri usklajevanju njihovega cirkadianskega ritma, zaradi česar je preprosteje iti spat in vstati naravno z ohranjanjem rednega vzorca spanja. Poleg tega, če delate nekaj pomirjujočega, kot je branje knjige, vaje za globoko dihanje ali toplo kopel pred spanjem, daje telesu vedeti, da je čas, da se navijete in se pripravite na spanje.

Druga ključna strategija za spodbujanje boljšega spanja je ustvariti idealno spalno okolje. Spalnica je morala biti udobno, mirno zatočišče, ki spodbuja spanje. To vključuje ohranjanje prostora hladnega, temnega in tihega, pa tudi investiranje v udobno vzmetnico in podporne blazine. Pred spanjem bi morali moški razmišljati o omejevanju uporabe elektronskih naprav, kot so prenosni računalniki in pametni telefoni, ker modra svetloba, ki jo oddajajo, moti generiranje melatonina, hormona, ki nadzoruje spanec.

Preizkušena metoda za izboljšanje kakovosti spanja je redna telesna aktivnost. Redna vadba pomaga nižji stres in tesnobo, ki povzročajo težave s spanjem. To vključuje aerobne vaje, trening moči in jogo. Ključnega pomena je, da časovno vadite pravilno; Močna vadba tik pred nočjo ima spodbuden vpliv in otežuje zaspati. Da bi zagotovili, da se telesni čas zateče pred spanjem, poskusite v zgodnjem večeru vaditi.

Kakovost prehrane močno vpliva na sposobnost spanja. Težko je zaspati, če pred spanjem jeste maščobno, začinjeno ali težko hrano, ker povzročajo prebavne motnje in nelagodje. Vendar pa obroki, bogati s triptofanom, ki so predhodniki aminokislin serotonina in melatonina, spodbujajo spanje in sprostitev. Sem spadajo mlečni izdelki, perutnina, oreščki, semena in živila, kot sta purana in piščanec. Poleg tega pomaga pri preprečevanju motenj spanja z omejevanjem kofeina in uživanja alkohola, zlasti v urah pred spanjem.

Moški, ki želijo bolje spati, se morajo naučiti urejati svoj stres. Kronični stres otežuje zaspati in ostati zaspan zaradi hiperaktivnega uma, dirkalnih misli in povišane ravni kortizola. Praksa za lajšanje stresa, vključno z dnevnikom, progresivno sprostitvijo mišic, meditacijo in pozornostjo, pomagajo pomiriti um in ga pripraviti na dober spanec. Pridobivanje pomoči svetovalcev ali strokovnjakov za duševno zdravje je pomembno za reševanje osnovnih stresorjev in ustvarjanje učinkovitih mehanizmov za obvladovanje.

Ključnega pomena je oceniti in obravnavati morebitne osnovne zdravstvene težave, ko se nadaljujejo motnje spanja. Kakovost spanja bistveno vplivajo na težave, kot so spalna apneja, sindrom nemirnih nog ali nespečnost. Najboljši potek zdravljenja se odloči po posvetovanju z zdravstvenim strokovnjakom in vključuje intervencije z zdravili, prehranske spremembe ali vedenjske terapije.

Uporaba naravnih tretmajev in dodatkov kot potencialnih pripomočkov za spanje je postala priljubljena. Zeliščni čaji z sproščujočimi lastnostmi in lastnosti, ki povzročajo spanje, vključujejo kamilico, valerijan in passionflower. Nekateri najdejo olajšanje tablet melatonina, ki posnemajo telesni lasten hormon, ki povzroča spanje. To še posebej velja za tiste, ki se borijo z zaostajanjem ali prestavljanjem. Pred začetkom katerega koli novega programa dodatkov se je treba posvetovati z zdravstvenim zdravnikom, čeprav motijo ​​že uporabna zdravila ali imajo nepričakovane škodljive učinke.

Katere težave s spanjem vplivajo na moške?

Spanje je pomemben element splošnega zdravja in dobrega počutja, saj pomaga ohranjati ravnotežje telesa, uma in čustev. Težave s spanjem pa so še posebej problematične zaradi učinkov, ki jih imajo na številna področja svojega življenja. Moški doživljajo različne težave s spanjem, od nespečnosti do spalne apneje, ki imajo negativne učinke.

Velik odstotek moških doživlja nespečnost, kar je ena najpogostejših težav s spanjem. Neasnijo, za katero so značilne težave s spanjem, zaspanjem ali pregibljivim prebujanjem, povzroča nihanje razpoloženja, oslabljene kognitivne zmogljivosti in izčrpanost čez dan. Moška nespečnost povzročajo tesnobo, stres in življenjski slog, kot so nepravilni urniki dela, pitje preveč kave in ne dobiva dovolj vadbe.

Spalna apneja je vprašanje spanja, v katerem se dihanje pogosto ustavi in ​​se začne, medtem ko človek spi. Obstruktivna spalna apneja (OSA), ki se zgodi, ko se mišice grla preveč sprostijo in blokirajo dihalne poti, je pogostejša pri moških. OSA lahko povzroči glasno smrčanje, zadušitev in moten spanec. Spalna apneja poveča tveganje za srčno -žilne bolezni, visok krvni tlak in druge zdravstvene težave, če se ne zdravi.

Sindrom nemirnih nog (RLS): RLS je nevrološko stanje, ki povzroča nenadzorovano potrebo po premikanju nog. Pogosto ga spremljajo neprijetni občutki, vključno s plazenjem, mravljinčenjem in gorenjem. Moški z RL -ji imajo težave pri zaspanju in spanju, kar povzroča izgubo spanja in izčrpanost čez dan. Čeprav specifični vzrok za RLS ni dobro razumljiv, imata genetika in več medicinskih dejavnikov.

Za narkolepsijo kronične motnje spanja so značilne nenadzorovane, nepričakovane epizode dnevne zaspanosti in pretirane dnevne zaspanosti. Moški z narkolepsijo težko ostanejo budni med delom ali družbenimi dejavnostmi, kar resno negativno vpliva na njihovo kakovost življenja. Ta pogoj naj bi prineslo pomanjkanje hipokretina, nevrotransmitorja, ki nadzoruje budnost.

Premik motnje spanja: Moški, ki delajo nepravilne ure, na primer vrteče se premike ali noči, so dovzetni za pridobitev tega stanja. Ko je cirkadijski ritem telesa moten, je težko zaspati, ko je potrebno, in povzroči pretirano utrujenost, ko je čas, da se budni. Ta motnja lahko negativno vpliva na razpoloženje, spoznanje in splošno zdravje.

Nepravilen cirkadijski ritem: Zamude v notranji uri telesa povzročajo nepravilnosti cirkadianskega ritma, kot je napredna motnja faze spanja (ASPD) ali zakasnjena motnja faze spanja (DSPD). Zaradi zamude v značilnem ciklu spanja budnosti, ki ga je prinesel DSPD, je težko iti spat in se v rednih časih zbuditi. Vendar pa ASPD povzroči zgodnejši začetek spanja in čas budnosti. Moški zaradi teh bolezni doživljajo družbene in poklicne težave.

Higiena in upravljanje spanja: Upravljanje težav z moškim spanjem pogosto vključuje izvajanje dobrih navad higiene spanja. To pomeni, da se držimo rednega urnika spanja, vzpostavimo sproščujoče spalno okolje, zmanjšuje čas zaslona pred nočjo in se tik pred spanjem izognemo težkim obrokom, kavo in alkoholom. Pokazalo se je, da CBT-I ali kognitivno vedenjsko zdravljenje za nespečnost pomaga nekaterim pri težavah s spanjem.

Medicinski posegi: Ko motnje spanja resno vplivajo na človekovo zdravje, bodo morda potrebni zdravstveni posegi. Za spalno apnejo je pogosto predpisana neprekinjena pozitivna terapija dihalnih poti (CPAP), medtem ko druge motnje spanja zahtevajo medicino ali spremembo življenjskega sloga.

Na koncu moški doživljajo različne učinke zaradi težav s spanjem, vključno s škodo njihovemu telesnemu in duševnemu zdravju ter splošni kakovosti življenja. Moške vzorce spanja in vsakodnevno delovanje vplivajo na različne motnje spanja, vključno z nespečnostjo, spalno apnejo, narkolepsijo in sindromom nemirnih nog. Moški poskušajo izboljšati svoj spanec in uživati ​​v številnih prednostih počitka spanja, tako da sprejmejo zdrave navade spanja in pridobivajo pravo zdravstveno oskrbo.

Zakaj imajo moški več težav s spanjem?

V zadnjih letih je vse večja zaskrbljenost zaradi vse večje razširjenosti težav s spanjem in motnjami med posamezniki. Medtem ko težave s spanjem vplivajo na vsakogar, se zdi, da imajo še posebej moški več težav s spanjem v primerjavi z njihovimi ženskami. K temu pojavu prispeva več dejavnikov, vključno z biološkimi, psihološkimi, družbenimi in življenjskimi dejavniki.

Moški in ženske biološko se razlikujejo na več načinov, ki vplivajo na njihove navade spanja in tvegajo razvijanje motenj spanja. Na kakovost spanja vplivajo hormonske spremembe. Glede na raziskave bi lahko estrogen, hormon, ki ga najdemo pri ženskah, zaščitil pred motnjami spanja, tako da bi bili vzorci spanja manj verjetno moteni. Po drugi strani, ker se moški hormoni razlikujejo od žensk, so moški bolj dovzetni za vzroke, ki prekinejo spanje. Glavni moški hormon, testosteron, je bil povezan z večjim tveganjem za spalno apnejo. 

Na večji pojav vprašanj spanja pri moških vplivajo psihološki dejavniki. Moške socialne norme pogosto odvrnejo od priznanja svoje ranljivosti ali iskanja podpore za svoje čustvene in duševne zdravstvene težave. Posledično bi lahko bili posamezniki manj nagnjeni k zdravljenju osnovnih psiholoških vprašanj, kot so stres, skrb in depresija, ki motijo ​​spanec. Kronične težave s spanjem in nespečnost so posledica teh psiholoških težav, če jih ne zdravimo.

Povečana razširjenost težav s spanjem pri moških večinoma pripisuje dejavnikom življenjskega sloga. Slabe prehranske navade, neaktivnost in prekomerni vnos alkohola so primeri nezdrave izbire življenjskega sloga, ki motijo ​​spanec. Debelost in druge bolezni, povezane z apnejo v spanju in drugimi motnjami spanja, so posledica tega vedenja. Poleg tega nepravilni vzorci spanja motijo ​​cirkadiane ritme in negativno vplivajo na kakovost spanja.

Omeniti velja, da čeprav so moški bolj nagnjeni k določenim težavam spanja, motnje spanja ne diskriminirajo na podlagi spola. Pogoji, kot so nespečnost, spalna apneja, sindrom nemirnih nog in narkolepsija, vplivajo na vsakogar, ne glede na seks. Poleg tega imajo posamezne razlike in genetske predispozicije pomembno vlogo pri določanju, kdo je bolj dovzeten za posebna vprašanja, povezana s spanjem.

Kot rezultat, je za povečan pojav vprašanj spanja pri moških kriva zapletena interakcija bioloških, psiholoških, kulturnih in življenjskih dejavnikov. Pomembno je razumeti, da težave s spanjem ne vplivajo samo na en spol; Vplivata na oba spola zaradi naravnih hormonskih odstopanj, kulturnih pričakovanj in življenjskih odločitev. Za ljudi vseh spolov, ki doživljajo izboljšano higieno spanja in splošno počutje, reševanje motenj spanja vključuje celostno strategijo, ki vključuje tako medicinsko posredovanje kot spremembe življenjskega sloga.

Kaj so pravna sredstva za lažje spanje?

Zahteve sodobnega življenja, stresa, delovnih obveznosti in spremenljivk življenjskega sloga motijo ​​vzorce spanja, kar ima za posledico različne zdravstvene težave. Prikrajšanje spanja je povezano s kognitivno izgubo, motnjami razpoloženja, zmanjšano imunološko funkcijo in celo s kroničnimi boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo in srčno -žilnimi težavami. Zato je ključnega pomena iskanje rešitev, ki pomagajo bolje spati. Sledi nekaj zdravil za izboljšanje spanja. 

Ustvarjanje doslednega vzorca spanja: Ustvarjanje doslednega vzorca spanja je eden temeljnih korakov za povečanje spanja. Cirkadijski ritem ali notranja ura telesa je urejen tako, da se vsak dan prebudimo v posteljo in se zbudimo hkrati. Običajni cikel spanja-budnosti telesa je okrepljen s to pravilnostjo, zaradi česar je preprosteje zaspati in se zbuditi, da se počutite spočit.

 Vzpostavitev pomirjujoče rutine pred spanjem: Upravljanje mirnih dejavnosti pred spanjem pove telesu, da je čas, da se sprostimo. Pomirjujoča nočna rutina bi morala vključevati stvari, kot so branje knjige, toplo kopel, vadbo globokega dihanja ali meditacijo in ostati stran od zaslonov (kot so telefoni, računalniki in televizorji) vsaj uro pred spanjem. Te zasledovanja spodbujajo odvijanje in olajšajo premik od budnega do spanja.

Izboljšanje okolja za spanje: Na kakovost spanja močno vpliva okolje za spanje. Za prijeten nočni spanec potrebujete udobno posteljo z mehkimi blazinami in trdno vzmetnico, razumno temperaturo v sobi in malo do svetlobe ali hrupa. Da bi vzpostavili idealno spalno okolje, so v pomoč prikrivajo zavese, ušesne čepe in stroji za beli hrup.

Obvladovanje stresa: Na kakovost spanja močno vpliva nenehni stres in skrb. Uporaba metod zmanjševanja stresa, kot so progresivna sprostitev mišic, pozornost meditacije ali sodelovanje v prijetnih hobijih in dejavnostih, pomaga zmanjšati stres in izboljšati spanec.

Redna telesna aktivnost: Dokazano je, da redna telesna aktivnost povečuje kakovost spanja. Vendar je ključnega pomena vaditi ob pravem času. Blizu vadbe v spanju spodbuja telo in otežuje zaspati. Poskusite dokončati težko vadbo vsaj nekaj ur pred spanjem.

 Premišljeno prehranjevanje: Prehranjene navade lahko vplivajo na način, kako ljudje spijo. Alkohol, kofein in težki ali začinjeni obroki, ki jih jedo tik pred spanjem, lahko vsi motijo ​​spanec. Izberite manjše večerje in se nekaj ur pred spanjem držite stran od kofeina in alkohola.

Omejevanje časa zaslona: Modra svetloba, ki jo prikazuje, moti sposobnost telesa, da proizvaja hormonski melatonin, ki nadzoruje spanec. Omejevanje uporabe zaslona v urah pred spanjem svetujemo, da izboljšate kakovost spanja. Nastavitve naprav "Night Mode" zmanjšujejo tudi negativne učinke modre svetlobe.

Izpostavljenost sončni svetlobi: Čez dan ima izpostavljenost naravni sončni svetlobi velik vpliv na nadzor cirkadianskega ritma. Preživljanje časa zunaj, zlasti zjutraj, pomaga pri sinhronizaciji biološke ure telesa in spodbuja boljši nočni spanec.

CBT-I ali kognitivna vedenjska terapija za nespečnost: Organizirana tehnika zdravljenja, znana kot CBT-I, se osredotoča na vedenjske in kognitivne elemente, ki prispevajo k nespečnosti. Ljudem pomaga pri ustvarjanju pozitivnih miselnih vzorcev glede spanja, izzivanju teh miselnih vzorcev in reševanju kakršne koli osnovne tesnobe ali stresa, ki bi lahko posegal v spanec.

 Izogibanje podaljšanim napisom: Medtem ko so hitri moči terapevtski, jemanje podaljšanih napisov čez dan moti sposobnost zaspanja ponoči. Cikel spanja in budnosti je ohranjen tako, da dnevni naps ohrani do 20 do 30 minut.

Zeliščni tretmaji: Kamilica, valerijanska korenina in passionflower so nekatere zeliščne pijače, ki se tradicionalno uporabljajo za sprožitev spanja in sprostitve. Zeliščni načini zdravljenja sodelujejo z zdravili ali imajo negativne učinke, zato je nujno, da se pogovarjate z zdravnikom, preden jih uvedete v svoj režim.

Iskanje pomoči zdravnika: Ko se težave s spanjem nadaljujejo kljub poskusom več rešitev, priporočamo, da poiščete pomoč pri zdravniku. Specializirane metode zdravljenja so potrebne za pogoje, vključno z apnejo v spanju, sindromom nemirnih nog ali nespečnostjo.

Za zaključek je nemogoče pretiravati s tem, kako pomemben je spanec, zlasti pri moških, ki pogosto doživljajo težave pri ohranjanju spodobnih spalnih navad. Moški močno izboljšajo kakovost spanja tako, da naredijo mešanico življenjskega sloga in vedenjskih sprememb, pa tudi z vzpostavitvijo sproščujočega okolja. Vendar ne pozabite, da bi lahko potrebovali nekaj poskusov in napak, da bi našli najboljše zdravilo za spanje. Vključitev teh zdravljenj v vsakdanjem življenju spodbuja bolj oživljajoč in miren spanec, kar na koncu spodbuja izboljšano zdravje in dobro počutje.

Koliko spanja potrebujejo moški?

Količina potrebnega spanja se razlikuje za moške, na katere vplivajo dejavniki, kot so starost, genetika, življenjski slog in posamezna spremenljivost. Medtem ko na vprašanje, koliko moških moških ni, ni nobenega odgovora na vse velikosti, raziskave ponujajo dragocen vpogled v priporočeno trajanje spanja za različne starostne skupine in posledice pomanjkanja spanja.

Ko ljudje napredujejo skozi različne življenjske faze, se njihove potrebe po spanju spreminjajo. V primerjavi z odraslimi, dojenčki in majhni otroci pogosto potrebujejo več spanja. Vzorci spanja za novorojenčke se gibljejo od 14 do 17 ur na dan, postopoma padajo na 11 do 14 ur v celotnem malčku. Šolski otroci običajno potrebujejo 9 do 11 ur spanja, medtem ko predšolski otroci še vedno potrebujejo približno 10 do 13 ur.

Vzorci spanja posameznikov se razlikujejo, ko vstopajo v mladostništvo kot posledica hormonskih sprememb in naraščajočih socialnih in akademskih pritiskov. Najstniki pogosto doživljajo notranje zamude pri telesni uri, zaradi česar se seveda pozneje ostanejo in se borijo, da bi se zgodaj zbudili. Kljub temu otroci še vedno potrebujejo med 8 in 10 ur spanja vsako noč. Na žalost zaradi svojih napornih urnikov s šolskimi in izvenšolskimi dejavnostmi mnogi najstniki ne upoštevajo tega nasveta.

Čas, ki ga svetujemo odrasli, da spijo vsako noč, običajno ostane v območju od 7 do 9 ur. Individualne razlike pa so pomembne, nekateri odrasli pa se počutijo osvežene in delujejo po svojih najboljših močeh z nekaj minutami več ali manj spanja.

Dejavniki, ki vplivajo na potrebe spanja

Več dejavnikov vpliva na to, koliko spanja individualno potrebuje:

Genetika: Na človekovo naravno dolžino spanja in nastavitve spanja vplivajo genetski dejavniki. Medtem ko so nekateri "dolgi pragovi", ki zahtevajo več spanja, da deluje po svojih najboljših močeh, so drugi "kratki pragovi", ki potrebujejo manj ur spanja, ne da bi občutili škodljive učinke.

Življenjski slog in poklic: Na zahteve spanja vplivajo telesna aktivnost, urniki dela in življenjski slog. Ljudje, ki izvajajo fizično zahtevne poklice, potrebujejo dodaten spanec, da si pravilno opomorejo, medtem ko imajo ljudje, ki delajo nepravilne premike, težave zaspali zaradi zmedenih cikcijskih ciklov.

Zdravstvene težave: Na količino in kakovost spanja vplivajo medicinska vprašanja, kot so spalna apneja, nespečnost in nekatere kronične bolezni. Ti pogoji otežujejo obnovitveni spanec ali povzročijo povečane potrebe po spanju.

Starost: Kot je bilo že rečeno, imajo različne starostne skupine različne potrebe po spanju, saj otroci in najstniki običajno potrebujejo več spanja kot odrasli.

Stres in duševno zdravje: Težave s spanjem povzročajo čustveni stres, tesnoba in motnje razpoloženja. Nastavitev dobrih vzorcev spanja zahteva reševanje teh vprašanj.

Tehnologija in čas zaslona: Modra svetloba, ki jo oddajajo elektronski pripomočki, če se pred spanjem pretirano uporabljajo, lahko ovira telesno generacijo melatonina, hormon, ki nadzoruje cikle s spanjem.

Posledice pomanjkanja spanja

Dosledno ne uspeva dovolj spanja, ima pomembne posledice za človekovo fizično, duševno in čustveno počutje:

Kognitivna okvara: Prikrajšanje spanja vpliva na kognitivne funkcije, kot so pozornost, spomin, reševanje problemov in odločanje. Reakcijski časi so lahko počasnejši, kar vodi do zmanjšanja zmogljivosti pri različnih nalogah.

Motnje razpoloženja: Spanje igra ključno vlogo pri uravnavanju razpoloženja. Kronična pomanjkljivost spanja je povezana s povečanim tveganjem za depresijo, tesnobo in razdražljivost.

Fizično zdravje: Spanje je ključnega pomena za obnovitvene procese telesa. Prikrajšanje spanja je povezano s povečanim tveganjem za debelost, sladkorno bolezen, srčno -žilne bolezni in ogroženo imunsko funkcijo.

Nesreče: Posamezniki, ki so prikrajšani za spanje, so zaradi oslabljene usklajevanja in zmanjšane budnosti bolj nagnjeni k nesrečam, tako na cesti kot v drugih okoljih.

Kako moški vedo, ali imajo motnje spanja?

Težave s spanjem resno negativno vplivajo na človekovo splošno zdravje in kakovost življenja. Moški občasno ne prepoznajo ali prezrejo simptomov motenj spanja, čeprav lahko vsi trpijo zaradi težav s spanjem. Moški se morajo zavedati potencialnih znakov motenj spanja, ker imajo resne učinke na fizično in duševno zdravje ter vsakodnevno delovanje. 

Nekateri pogosti znaki motenj spanja so naslednji:

Dnevna zaspanost: Prekomerna dnevna zaspanost je eden najbolj razširjenih simptomov motnje spanja. Moški, ki se čez dan pogosto počutijo izčrpani, čeprav so prejeli tisto, za kar menijo, da je ustrezen spanec, imajo motnjo spanja.

Težave pri zaspanju: Nespečnost je pogosta motnja spanja, ki težko pade ali ostane zaspan. Moški, ki se pogosto zbudijo ponoči, morajo preučiti osnovni vzrok svoje nespečnosti.

Glasno smrčanje: Medtem ko smrčanje v nekaterih primerih velja za normalno, lahko glasno, vztrajno smrčanje, zlasti kadar skupaj z dihalnimi pavzami, kaže na obstruktivno spalno apnejo (OSA). OSA je resno stanje, ki ga mora zdraviti zdravnik.

Nemirne noge: Sindrom nemirnih nog (RLS) povzroči neprijetne občutke nog, ki pogosto potrebujejo gibanje za lajšanje. RLS je vzrok teh nočnih občutkov pri moških.

Pogovor ali zaspanost: Parasomnije, ki so moteče motnje spanja, kažejo na gibi, kot sta pogovor ali zaspanost. Svetovanje zdravstvenega delavca svetujemo, če so takšna dejanja pogosta in poslabšajo kakovost spanja.

Redne nočne more: Redne nočne more ali moteče sanje motijo ​​cikel spanja in znižujejo kakovost spanja. To kaže na motnjo spanja ali globlji psihološki problem.

Motnje spanja in zakasnitve faze spanja sta dva primera motenj cirkadianih ritma, ki prizadenejo moške, ki imajo zaradi nepravilnih spalnih navad zaradi premikanja ali drugih dejavnikov.

Zavzdih za zrak ob prebujanju: Spalna apneja, motnja, pri kateri se dihanje redno ustavi in ​​začne med spanjem, povzroči, da se ob prebujanju zadiha za zrak.

Vprašanja koncentracije: Težave s spanjem vplivajo na kognitivno funkcijo, kar se lahko otežuje osredotočanje, sprejemanje odločitev ali obdelave informacij.

Razmere razpoloženja: Težave s spanjem so povezane z nihanjem razpoloženja, kot so vznemirjenje, tesnoba in melanholija. Moški, ki doživljajo nenadne spremembe v razpoloženju, želijo razmišljati o tem, kako dobro spijo.

Prvi korak pri zdravljenju težave s spanjem je prepoznavanje simptomov, vendar je pridobivanje zdravniške pomoči bistvenega pomena za natančno diagnozo in uspešno terapijo. Popolno oceno opravi zdravstveni delavec, običajno specialist za spanje in vključuje študijo spanja (polisomnografija) za spremljanje različnih komponent vzorcev spanja in telesnega delovanja ponoči.

Moški pogosto vodijo hitrim življenjem, kjer morajo uravnotežiti delo, družino in druge obveznosti. Toda preskakovanje dovolj spanja ima negativne učinke. Spanje je bistvenega pomena za fizično počutje, saj vpliva na presnovo, imunski sistem in srčno-žilno zdravje. Vpliv na splošno kognitivno funkcijo, konsolidacijo spomina in duševno počutje. Pomanjkanje spanja povzroča tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so debelost, diabetes in srčne bolezni, pa tudi poslabšajo produktivnost in povzročijo nesreče.

Za optimalno zdravje in dobro počutje je ključnega pomena prepoznati simptome motnje spanja. Moški, ki imajo težave s spanjem, jih ni treba odpisati kot naravni del življenja. Izboljšan spanec, večje splošno zdravje in srečno življenje so lahko posledica iskanja medicinske ocene in zdravljenja. Najprej postavljate potrebe po spanju, je bistvenega pomena za živo zdravo in izpolnjujoče življenje.

Koliko ur spanja je zdravo za moške?

Količina potrebnega spanja se razlikuje za moške, na katere vplivajo dejavniki, kot so starost, genetika, življenjski slog in posamezna spremenljivost. Medtem ko na vprašanje, koliko moških moških ni, ni nobenega odgovora na vse velikosti, raziskave ponujajo dragocen vpogled v priporočeno trajanje spanja za različne starostne skupine in posledice pomanjkanja spanja.

Ko ljudje napredujejo skozi različne življenjske faze, se njihove potrebe po spanju spreminjajo. V primerjavi z odraslimi, dojenčki in majhni otroci pogosto potrebujejo več spanja. Vzorci spanja za novorojenčke se gibljejo od 14 do 17 ur na dan, postopoma padajo na 11 do 14 ur v celotnem malčku. Šolski otroci običajno potrebujejo 9 do 11 ur spanja, medtem ko predšolski otroci še vedno potrebujejo približno 10 do 13 ur.

Vzorci spanja posameznikov se razlikujejo, ko vstopajo v mladostništvo kot posledica hormonskih sprememb in naraščajočih socialnih in akademskih pritiskov. Najstniki pogosto doživljajo notranje zamude pri telesni uri, zaradi česar se seveda pozneje ostanejo in se borijo, da bi se zgodaj zbudili. Kljub temu otroci še vedno potrebujejo med 8 in 10 ur spanja vsako noč. Na žalost zaradi svojih napornih urnikov s šolskimi in izvenšolskimi dejavnostmi mnogi najstniki ne upoštevajo tega nasveta.

Čas, ki ga svetujemo odrasli, da spijo vsako noč, običajno ostane v območju od 7 do 9 ur. Individualne razlike pa so pomembne, nekateri odrasli pa se počutijo osvežene in delujejo po svojih najboljših močeh z nekaj minutami več ali manj spanja.

Dejavniki, ki vplivajo na potrebe spanja

Več dejavnikov vpliva na to, koliko spanja individualno potrebuje:

Genetika: Na človekovo naravno dolžino spanja in nastavitve spanja vplivajo genetski dejavniki. Medtem ko so nekateri "dolgi pragovi", ki zahtevajo več spanja, da deluje po svojih najboljših močeh, so drugi "kratki pragovi", ki potrebujejo manj ur spanja, ne da bi občutili škodljive učinke.

Življenjski slog in poklic: Na zahteve spanja vplivajo telesna aktivnost, urniki dela in življenjski slog. Ljudje, ki izvajajo fizično zahtevne poklice, potrebujejo dodaten spanec, da si pravilno opomorejo, medtem ko imajo ljudje, ki delajo nepravilne premike, težave zaspali zaradi zmedenih cikcijskih ciklov.

Zdravstvene težave: Na količino in kakovost spanja vplivajo medicinska vprašanja, kot so spalna apneja, nespečnost in nekatere kronične bolezni. Ti pogoji otežujejo obnovitveni spanec ali povzročijo povečane potrebe po spanju.

Starost: Kot je bilo že rečeno, imajo različne starostne skupine različne potrebe po spanju, saj otroci in najstniki običajno potrebujejo več spanja kot odrasli.

Stres in duševno zdravje: Težave s spanjem povzročajo čustveni stres, tesnoba in motnje razpoloženja. Nastavitev dobrih vzorcev spanja zahteva reševanje teh vprašanj.

Tehnologija in čas zaslona: Modra svetloba, ki jo oddajajo elektronski pripomočki, če se pred spanjem pretirano uporabljajo, lahko ovira telesno generacijo melatonina, hormon, ki nadzoruje cikle s spanjem.

Posledice pomanjkanja spanja: Dosledno ne uspeva dovolj spanja, ima pomembne posledice za človekovo fizično, duševno in čustveno počutje:

Kognitivna okvara: Prikrajšanje spanja vpliva na kognitivne funkcije, kot so pozornost, spomin, reševanje problemov in odločanje. Reakcijski časi so lahko počasnejši, kar vodi do zmanjšanja zmogljivosti pri različnih nalogah.

Motnje razpoloženja: Spanje igra ključno vlogo pri uravnavanju razpoloženja. Kronična pomanjkljivost spanja je povezana s povečanim tveganjem za depresijo, tesnobo in razdražljivost.

Fizično zdravje: Spanje je ključnega pomena za obnovitvene procese telesa. Prikrajšanje spanja je povezano s povečanim tveganjem za debelost, sladkorno bolezen, srčno -žilne bolezni in ogroženo imunsko funkcijo.

Nesreče: Posamezniki, ki so prikrajšani za spanje, so zaradi oslabljene usklajevanja in zmanjšane budnosti bolj nagnjeni k nesrečam, tako na cesti kot v drugih okoljih.

Kako diagnosticirati motnje spanja?

Natančna diagnoza motenj spanja vključuje kombinacijo ocene zdravstvene anamneze, fizičnega pregleda in specializiranih testov:

Diagnoza je odvisna od temeljitih razprav o bolnikovih spalnih navadah, simptomih in medicinskem ozadju.

Fizične značilnosti, kot so debelost, velike tonzile ali odklonjeni septum, kažejo na prisotnost težav s spanjem, vključno s spalno apnejo.

Polisomnografija (PSG) je temeljna diagnostična metoda za oceno številnih motenj spanja na področju spalne medicine. PSG je neinvaziven test, ki vključuje hkrati spremljanje in beleženje številnih fizioloških kazalcev, medtem ko udeleženec spi. Ta temeljita ocena daje pomemben vpogled v nianse človekovih vzorcev spanja, kar omogoča zdravnikom zdravnikom, da prepoznajo in zdravijo različne težave, povezane s spanjem. 

Test PSG se pogosto izvaja v laboratoriju za spanje, kjer bolniki preživijo noč, ko jih spremlja skupina usposobljenih tehnik. Postopek vključuje namestitev več senzorjev na bolnikovem telesu, da bi zbrali podatke o različnih vidikih spanja. Ti senzorji vključujejo elektrode za elektroencefalografijo (EEG), ki beleži delovanje možganov, elektrode za elektromiografijo (EMG), ki beleži kontrakcije mišic, in elektrode za elektro okulografijo (EOG), ki beleži gibanje oči in še več. Zbirka senzorjev te velikosti omogoča ocenjevanje faz spanja in učinkovitost spanja ter opazite nenavadne pojave.

Težave s spanjem, kot je spalna apneja, so diagnosticirani s PSG. Spalna apneja, za katero so značilne prekinitve dihanja, medtem ko pacient spi, povzroča velike zdravstvene težave, kot so srčno -žilne težave in dnevna utrujenost. PSG spremlja raven kisika v krvi, pretok zraka in dihanje za odkrivanje teh dogodkov. Medicinski strokovnjaki ocenjujejo podatke, zbrane za oceno resnosti spalne apneje in zagotavljajo najboljše intervencije.

Poleg tega je PSG ključnega pomena pri določanju resnosti nespečnosti, kar je pogost problem spanja. Kliniki lahko prepoznajo nepravilnosti v arhitekturi spanja, kot so težave pri padcu ali spanju ali neresorativnemu spanju z uporabo PSG. Te informacije pomagajo pri ustvarjanju individualiziranih režimov zdravljenja, ki lahko vključujejo kognitivno vedenjsko terapijo, zdravila ali spremembe življenjskega sloga.

PSG ima ključno vlogo pri ocenjevanju učinkovitosti zdravljenja različnih motenj spanja poleg njegovih diagnostičnih zmogljivosti. Učinkovitost zdravljenja, kot je neprekinjena pozitivna terapija s tlakom dihalnih poti (CPAP), ki se pogosto uporablja za zdravljenje spalne apneje, se izboljša s prilagoditvami na podlagi podatkov PSG. Klinično osebje spremlja izboljšanje v stanju spanja in upad pojavljanja dogodkov, ki jih je motil spanec, z izvajanjem sej PSG.

Actigraphy je uporabna metoda za preučevanje težav s spanjem, saj zagotavlja informacije o cirkadianih ciklih ljudi in navadah spanja. Actigraphy ponuja neinvaziven in ekonomičen način za beleženje ciklov spanja budnosti v daljšem obdobju v resničnih situacijah, v nasprotju s polisomnografijo, ki zahteva, da subjekti preživijo noč v laboratoriju za spanje. S pomočjo te tehnologije se težave s spanjem bolje razumejo, diagnosticirajo in zdravijo. V klinični praksi in raziskavah je ugotovila široko uporabo.

Aktigrafija na njegovi osnovi vključuje uporabo drobnega pripomočka, ki ga nosijo zapestje, ki sledi stopnji gibanja in aktivnosti. Naprava uporablja merilnike pospeška za odkrivanje fizičnih gibov in jih pretvori v podatke, ki se uporabljajo za izračun intervalov počitka in aktivnosti. Ne ocenjuje nujno fizioloških dejavnikov, kot so možganski valovi ali mišična aktivnost, vendar dobro zajame široke trende v spanju in budnosti.

Sposobnost aktigrafije, da diskretno in nevsiljivo spremlja spanje v običajnem okolju, ne da bi posegala v njihovo rutino, je ena ključnih prednosti. Popolnejšo sliko o človekovih navadah spanja pridobijo raziskovalci in zdravniki z zbiranjem podatkov v dneh ali celo tednih v nasprotju s samo eno nočjo v laboratoriju za spanje. Razumevanje nepravilnih ciklov spanja, kot so tisti, ki so povezani z motnji cirkadianih ritma, jet zaostajanjem in težavami spanja, ki jih prinaša premična dela, je zaradi tega razširjenega zbiranja podatkov poenostavljeno.

Kako lahko motnja spanja vpliva na duševno zdravje moških?

Razmerje med motnjami spanja in duševnim zdravjem je zapleteno in večplastno. Slab spanec je posledica in prispeva k različnim vprašanjem duševnega zdravja, medtem ko obstoječa stanja duševnega zdravja še poslabšajo motnje spanja. Prepoznavanje in reševanje tega dvosmernega odnosa je bistvenega pomena za zagotavljanje celovite oskrbe posameznikov, ki se spopadajo z motnjami spanja in izzivom duševnega zdravja.

Težave razpoloženja: Depresija in tesnoba sta močno povezana s težavami spanja. Pomanjkanje spanja, ki je tipičen simptom motenj spanja, kot so nespečnost in apneja spanja, povzroča draženje, nihanje razpoloženja in večje možnosti za razvoj depresije. Možnosti možganov za obvladovanje čustev in reševanje stresorjev vplivajo na motene navade spanja.

Kognitivna okvara: Spanje je ključnega pomena za kognitivne procese, kot so reševanje problemov, spomin in pozornost. Kognitivna okvara, ki vpliva na sposobnost človeka za koncentracijo, odločanje in obdelavo informacij, je posledica motenj spanja. Kronična izguba spanja spominja na kognitivne okvare v številnih psihiatričnih stanjih.

Shizofrenija in psihoza: Obstajajo dokazi, ki nakazujejo, da imajo težave s spanjem vlogo pri razvoju shizofrenije in drugih psihotičnih bolezni. Halucinacije, blodnje in kognitivne nepravilnosti, ki so značilne za te bolezni, poslabšajo motene navade spanja. Zgodnji intervencijski ukrepi, ki obravnavajo težave s spanjem, so koristni pri nadzoru psihotičnih simptomov.

Zloraba snovi: Težave spanja in odvisnost od snovi so pogosto povezane. Alkohol ali droge uporabljajo ljudje, ki imajo težave s spanjem kot obliko samozdravljenja za izboljšanje spanja. Nasprotno, uporaba snovi spremeni strukturo spanja, kar ima za posledico začaran krog težav s spanjem in odvisnost od snovi.

Ugotovljeno je bilo, da težave s spanjem povečajo verjetnost samomorilne ideje in vedenja. Občutki pesimizma in obupa se še poslabšajo čustveni cestnini, ki jih obstojne težave spanja nalagajo poleg njihovih negativnih učinkov na kognitivno uspešnost. Eden najpomembnejših elementov ukrepov za preprečevanje samomorov je obravnavanje vprašanj spanja.

Vpliv na rezultate zdravljenja: Ljudje z motnjami spanja, ki imajo hkrati motnje duševnega zdravja, se običajno slabo odzovejo na zdravljenje. Psihoterapija, medicina in drugi terapevtski pristopi niso tako uspešni, kadar obstajajo težave s spanjem. Izboljšanje spanja lahko pomaga pri zdravljenju duševnega zdravja bolje.

Pri ustvarjanju režimov zdravljenja morajo zdravstveni delavci sprejeti celostni pristop, ki obravnava tako spanje kot duševno zdravje. Negativne posledice težav s spanjem na duševnem zdravju se zmanjšajo z vključitvijo tehnik, ki spodbujajo dobro higieno spanja, zmanjšanje stresa in učinkovite mehanizme obvladovanja. Poleg tega je izobraževanje ljudi o vrednosti spanja in njegovem prispevku k duševnemu zdravju bistvenega pomena tako za posameznike kot za družbo na splošno.

Ker študije še vedno razkrivajo zapletene odnose med spanjem in duševnim zdravjem, je jasno, da lahko zdravljenje motenj spanja pomembno vpliva na izboljšanje duševne trdnosti, čustvene stabilnosti in splošne kakovosti življenja.

Kakšni so simptomi pomanjkanja spanja pri moških?

Slab spanec je povezan z boleznimi, kot so srčno -žilne bolezni, debelost in duševne motnje. Čeprav je pomanjkanje spanja pri ljudeh s srčno -žilnimi boleznimi zelo razširjeno, nekateri dokazi kažejo, da ima pomanjkanje spanja vlogo pri srčnih boleznih. Manj kot sedem ur spanja vsak večer je povezano z večjim tveganjem za razvoj koronarnih srčnih bolezni in umiranje iz nje. Najdene so bile povezave med trajanjem spanja v devetih urah in koronarnimi srčnimi boleznimi, možgansko kapjo in srčno -žilnimi dogodki.

Kratek čas spanja povečuje tveganje za debelost pri otrocih in odraslih za 45–55%. Drugi dejavniki, povezani s spanjem, kot so dnevni napisi, nepravilni razpored spanja in slaba učinkovitost spanja, so povezani z debelostjo. Vendar je bil učinek trajanja spanja na debelost najbolj preučen. 

Težave s spanjem običajno veljajo za simptome duševnih bolezni in ne njihov osnovni vzrok. Vendar pa povečanje informacij kaže, da so hkrati vzrok in simptom duševne motnje. Metaanaliza 170.000 posameznikov je pokazala, da nespečnost na začetku študijskega obdobja kaže na več kot dvojno povečano tveganje za večje depresivne motnje. Nespečnost je velik napovedovalec večje depresivne motnje. V več raziskavah je bila najdena povezava med nespečnostjo in tesnobo, PTSP in samomorom. Težave s spanjem naredijo psihotične epizode težje in povečujejo verjetnost psihoze.

Poleg tega raziskave na spanju kažejo rasne in socialno -ekonomske neenakosti. Etnične manjšine doživljajo kratek spanec in slab spanec pogosteje kot belci. Zaradi družbenih in okoljskih spremenljivk Afroameričani poročajo o kratkih obdobjih spanja petkrat pogosteje kot belci. V primerjavi z belimi otroki imajo otroci temnopoltih in tisti, ki živijo na prikrajšanih območjih, bistveno večjo pojavnost spalne apneje in imajo slabše rezultate zdravljenja.

Shizofrenija in psihoza: obstajajo dokazi, ki kažejo, da imajo težave s spanjem vlogo pri razvoju shizofrenije in drugih psihotičnih bolezni. Halucinacije, blodnje in kognitivne nepravilnosti, ki so značilne za te bolezni, poslabšajo motene navade spanja. Zgodnji intervencijski ukrepi, ki obravnavajo težave s spanjem, so koristni pri nadzoru psihotičnih simptomov.

Zloraba snovi: Težave spanja in odvisnost od snovi so pogosto povezane. Alkohol ali droge uporabljajo ljudje, ki imajo težave s spanjem kot obliko samozdravljenja za izboljšanje spanja. Nasprotno, uporaba snovi spremeni strukturo spanja, kar ima za posledico začaran krog težav s spanjem in odvisnost od snovi.

Ugotovljeno je bilo, da težave s spanjem povečajo verjetnost samomorilne ideje in vedenja. Občutki pesimizma in obupa se še poslabšajo čustveni cestnini, ki jih obstojne težave spanja nalagajo poleg njihovih negativnih učinkov na kognitivno uspešnost. Eden najpomembnejših elementov ukrepov za preprečevanje samomorov je obravnavanje vprašanj spanja.

Vpliv na rezultate zdravljenja: Ljudje z motnjami spanja, ki imajo hkrati motnje duševnega zdravja, običajno slabo odzovejo na zdravljenje. Psihoterapija, medicina in drugi terapevtski pristopi niso tako uspešni, kadar obstajajo težave s spanjem. Izboljšanje spanja lahko pomaga pri zdravljenju duševnega zdravja bolje.

Kupite krvni test utrujenosti in utrujenosti na spletu

Kakšne so prednosti spanja za moške?

Spanje ni zgolj čas počitka; Gre za zapleten in dinamičen proces, ki vpliva na različne vidike fizičnega, duševnega in čustvenega zdravja. 

Olajšanje telesnih procesov zdravljenja in obnove je ena najpomembnejših vlog Sleep. Celično celjenje, rast tkiv in rehabilitacija mišic se odvijajo med spanjem. Da bi svojim mišicam in tkivom dali dovolj časa za popravilo in širitev, morajo moški, ki pogosto sodelujejo v fizično zahtevnih dejavnostih ali programih vadbe, dovolj spanja. Obdobja globokega spanja povzroči večje sproščanje hormonov, kot je testosteron, ki so ključni za rast mišic in splošno moč. Učinkovitost moških v različnih dejavnostih je izboljšana, njihova fizična sposobnost pa se vzdržuje zaradi rednega, kakovostnega spanca.

Ključni moški spolni hormon, imenovan testosteron, vpliva na razpoloženje, raven energije, mišično rast, gostoto kosti in spolno zdravje. Ureditev ravni testosterona je zelo pomembna. Z raziskavami je bilo dokazano, da majhno ali slabo kakovostno spanje znižuje raven testosterona, kar lahko vpliva na splošno vitalnost, mišično maso in spolno funkcijo. Ravni testosterona moških, ki vztrajno nimajo spanja, bolj verjetno pade, kar ima domino vpliv na njihovo fizično in duševno zdravje.

Zdravje srca in ožilja je tesno povezano z dovolj spanja. Ravni krvnega tlaka, srčnega utripa in stresnega hormona nadzirajo spanec. Moški, ki dajejo prednost spanju, imajo večjo verjetnost, da imajo bolj zdrava srca in manjše tveganja za srčne razmere, kot so hipertenzija, srčni napad in možganska kap. Kronična pomanjkljivost spanja lahko povzroči, da se krvni tlak dvigne in vnetja poslabša, oba pa sta resna dejavnika tveganja za težave, povezane s srcem. Moški pomagajo svojemu srčno -žilnemu sistemu, da živijo dlje in bodo bolj zdravi, saj poskrbijo, da bodo deležni ustreznega spanca.

Razmerje med kognitivno sposobnostjo spanja in duševnim zdravjem je zapleteno. Spalni nočni spanec koristi vsem, vključno z moškimi, z izboljšanjem koncentracije, spretnosti za reševanje problemov, konsolidacijo spomina in ustvarjalnosti. Možgani analizirajo dnevne dogodke med spanjem in ustvarjajo povezave, ki so ključne za učenje in kognitivno rast. Pomanjkanje spanja vpliva na razpoloženje in spoznanje ter poveča tveganje za razvoj težav z duševnim zdravjem, vključno z žalostjo in tesnobo. Moški, ki dajejo prednost spanju, imajo večjo verjetnost, da imajo večji nadzor stresa, čustveno stabilnost in duševno jasnost.

Ohranjanje zdrave teže skrbi za številne moške. Spanje igra vlogo pri obvladovanju teže in regulaciji metabolizma. Odvzem spanja moti ravnovesje hormonov, ki regulirajo lakoto, kar vodi do povečanega apetita in hrepenenja, zlasti za nezdravo hrano. Poleg tega vodi do inzulinske odpornosti, kar je dejavnik tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in debelost. Moški, ki zadostujejo, so bolje opremljeni za obvladovanje teže in bolj zdravo izbiro hrane, kar prispeva k njihovi splošni kondiciji in počutju.

Za zaščito pred boleznimi in okužbami je potreben močan imunski sistem. Zdravje imunskega sistema je odvisno od spanja. Telo ustvarja citokine, medtem ko spi, snovi, ki pomagajo pri nadzorovanju imunoloških reakcij. Kronična izguba spanja oslabi imunski sistem, zaradi česar je telo bolj ranljivo za bolezni in okužbe. Moški, ki dajejo prednost spanju, omogočajo, da njihov imunski sistem deluje po svojih najboljših močeh, kar jim bo bolje preprečilo viruse in ohranilo dobro zdravje.

Kaj si moški lahko spijo?

Mnogi ljudje, vključno z moškimi, imajo pogosto nespečnost ali druge težave, povezane s spanjem. Moški imajo številne možnosti za izboljšanje kakovosti svojega spanja, kljub temu, da različni dejavniki, kot so stres, izbira življenjskega sloga in zdravstvena stanja, povzročajo težave s spanjem.

Uporaba pripomočkov za spanje brez recepta (OTC) je eden najbolj priljubljenih načinov za upravljanje motenj spanja. Antihistaminiki, ki imajo sedativne učinke, običajno najdemo v teh zdravilih. OTC pripomočki za spanje pogosto vsebujejo aktivne kemikalije difenhidramin in sukcinat doksilamina. Delujejo tako, da ovirajo histaminske receptorje, zaradi česar se počutite zaspani. Medtem ko ta zdravila pomagajo pri spodbujanju spanja, naslednji dan povzročijo zaspanost ali zaspanost, kar je stranski učinek, znan kot "učinek mamila." Poleg tega uporaba pripomočkov za spanje OTC prepogosto povzroči odvisnost ali toleranco, kar lahko sčasoma zmanjša njihovo učinkovitost.

Druga pogosta metoda za izboljšanje spanja je jemanje tablet melatonina. Hormon, imenovan melatonin, nadzoruje ritem spanja in budnosti. To je hormon, ki povzroča spanje, ki ga telo naravno proizvaja v reakciji na temo. Obstaja več različnih možnosti dodatka melatonina, vključno s tabletami, gumi in tekočinami. Običajno veljajo za varne in so koristne pri ponastavitvi biološke ure telesa, zlasti za ljudi, ki doživljajo jet zaostajanje ali premik. Melatoninske tablete imajo negativne neželene učinke, kot so glavoboli, vrtoglavi in ​​dnevna utrujenost, zato niso primerne za vse.

Ustvarjanje doslednega vzorca spanja: Ustvarjanje doslednega vzorca spanja je eden temeljnih korakov za povečanje spanja. Cirkadijski ritem ali notranja ura telesa je urejen tako, da se vsak dan prebudimo v posteljo in se zbudimo hkrati. Običajni cikel spanja-budnosti telesa je okrepljen s to pravilnostjo, zaradi česar je preprosteje zaspati in se zbuditi, da se počutite spočit.

Vzpostavitev pomirjujoče rutine pred spanjem: opravljanje mirnih dejavnosti pred spanjem pove telesu, da je čas, da se sprosti. Pomirjujoča nočna rutina bi morala vključevati stvari, kot so branje knjige, toplo kopel, vadbo globokega dihanja ali meditacijo in ostati stran od zaslonov (kot so telefoni, računalniki in televizorji) vsaj uro pred spanjem. Te zasledovanja spodbujajo odvijanje in olajšajo premik od budnega do spanja.

Izboljšanje okolja za spanje: na kakovost spanja močno vpliva okolje za spanje. Za prijeten nočni spanec potrebujete udobno posteljo z mehkimi blazinami in trdno vzmetnico, razumno temperaturo v sobi in malo do svetlobe ali hrupa. Da bi vzpostavili idealno spalno okolje, so v pomoč prikrivajo zavese, ušesne čepe in stroji za beli hrup.

 Obvladovanje stresa: Kakovost spanja močno vpliva na nenehni stres in skrb. Uporaba metod zmanjševanja stresa, kot so progresivna sprostitev mišic, pozornost meditacije ali sodelovanje v prijetnih hobijih in dejavnostih, pomaga zmanjšati stres in izboljšati spanec.

Redna telesna aktivnost: Dokazano je, da redna telesna aktivnost povečuje kakovost spanja. Vendar je ključnega pomena vaditi ob pravem času. Blizu vadbe v spanju spodbuja telo in otežuje zaspati. Poskusite dokončati težko vadbo vsaj nekaj ur pred spanjem.

 Premišljeno prehranjevanje: prehranjevalne navade lahko vplivajo na način, kako ljudje spijo. Alkohol, kofein in težki ali začinjeni obroki, ki jih jedo tik pred spanjem, lahko vsi motijo ​​spanec. Izberite manjše večerje in se nekaj ur pred spanjem držite stran od kofeina in alkohola.

Ali melatonin pomaga moškim spati?

Melatonin je dobro všečen dodatek, ki je v zadnjem času pritegnil zanimanje zaradi svojega potenciala za spodbujanje spanja. Ključni dejavnik pri nadzoru cikla spanja in budnosti je hormonski melatonin, ki ga seveda proizvaja pinealna žleza kot odgovor na temo. Razprava o tem, ali melatonin pomaga moškim, ki spijo, še vedno obstaja, kljub temu, da se pogosto uporablja kot spalna tableta.

Ključnega pomena je razumeti hormonski melatonin, preden razišče njegovo učinkovitost kot pomoč pri spanju pri moških. Melatonin se pogosto imenuje "spalni hormon", ker nadzoruje cirkadijski ritem, notranjo uro telesa, ki nadzoruje ritme spanja. Hormon pomaga telesu, ko je čas, da gremo spat, tako da se predvsem ponoči proizvaja kot odziv na temo.

Nadzor spanja s melatoninom je ključnega pomena. Telo proizvaja več melatonina, ko je zunaj temno, zaradi česar se ljudje počutijo zaspane in jim pomaga, da zaspijo. Po drugi strani pa proizvodnja melatonina upada v prisotnosti svetlobe, ki se poveča budnost. V sodobnem svetu dolgotrajna izpostavljenost umetni svetlobi, zlasti modri svetlobi z zaslonov, zavira proizvodnjo melatonina in zmeša s ciklom spanja budnosti, kar vznemirja to občutljivo ravnovesje.

Melatonin je pogosta možnost za ljudi, ki se borijo z motnjami spanja ali sporadičnimi motnjami spanja zaradi razpoložljivosti melatoninskih tablet brez recepta. Melatoninski dodatki so zasnovani tako, da telesu omogočijo dostop do zunanjega vira hormona, ki telesu učinkovito opozori, da je čas, da gremo v posteljo.

Raziskave prednosti dodatka melatonina za izboljšanje spanja so prinesle nasprotujoče si ugotovitve. Zdi se, da je melatonin še posebej koristen za ljudi, ki imajo cirkadiane nepravilnosti ritma, kot sta jet zaostajanje ali prestavljanje motnje spanja. Vendar se strokovnjaki ne strinjajo, ali je učinkovit kot splošna pomoč spanja.

Opravljena je bila le majhna količina študije o učinkih melatonina na spanje še posebej pri moških. Vendar omejena raziskava kaže, da melatonin vpliva na moške drugače kot ženske. Ena od razlag je posledica hormonskih sprememb med moškimi in ženskami, ki vplivajo na to, kako melatonin deluje z drugimi hormoni, ki uravnavajo spanec.

Čeprav lahko dodatki melatonina zagotavljajo začasno popravek za težave s spanjem, jih je najbolje uporabiti v povezavi s bolj celovito strategijo za dobro higieno spanja. Izraz "higiena spanja" opisuje dobre prakse spanja in rutine, ki vodijo do boljše kakovosti. Te rutine vključujejo spoštovanje navadnega urnika spanja, postavitev prijetnega prostora za spanje, izogibanje prekomernemu času zaslona pred spanjem in nadzorovanje stresa.

Na koncu so melatoninske tablete postale priljubljena rešitev v boju proti težavam, povezanim s spanjem. Sposobnost Melatonina za spodbujanje spanja se še vedno preučuje, čeprav je očitno, da vpliva na cikel spanja budnosti. Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave, da se ugotovi, kako še posebej vpliva na spanje moških. Učinkovitost dodatka melatonina je odvisna od različnih spremenljivk, vključno s posamezno spremenljivostjo, odmerkom, časovnim razporedom in osnovnimi težavami.

Kot pri vsaki odločitvi, povezani z zdravjem, je za posameznike, vključno z moškimi, pomembno, da se posvetujejo z zdravstvenimi delavci, preden v svojo rutino vključijo dodatke melatonina. Celovit pristop k izboljšanju spanja, ki vključuje spremembe življenjskega sloga in zdrave navade spanja, bo dolgoročno verjetno prinesel bolj trajnostne rezultate. Navsezadnje, medtem ko Melatonin nudi koristno prileganje v pravo smer za moške, ki iščejo boljši spanec, ne gre za rešitev, ki ustreza vsem velikosti za zapleteno vprašanje motenj spanja in motenj.

Je spanje pomembno za moško duševno zdravje?

Da, spanje je bistvenega pomena za ohranjanje telesnega in duševnega zdravja, njenega vpliva na duševno zdravje pa ni mogoče podcenjevati. Spoštovani nočni spanec je bistvenega pomena za moške in ljudi obeh spolov za kognitivno funkcijo, čustveni nadzor in splošno duševno dobro počutje. Razumevanje vloge spanja pri moških duševnem zdravju postane potrebno v sedanjem scenariju.

Razmerje med motnjami spanja in duševnim zdravjem je zapleteno in večplastno. Slab spanec je posledica in prispeva k različnim vprašanjem duševnega zdravja, medtem ko obstoječa stanja duševnega zdravja še poslabšajo motnje spanja. Prepoznavanje in reševanje tega dvosmernega odnosa je bistvenega pomena za zagotavljanje celovite oskrbe posameznikov, ki se spopadajo z motnjami spanja in izzivom duševnega zdravja.

Spanje vpliva na kognitivno delovanje, ki je metoda, s katero vpliva na duševno zdravje. Pomanjkanje spanja, za katerega je pogosto značilna nezadostna količina spanja ali slaba kakovost spanja, lahko vpliva na sposobnost osredotočanja, pozornosti in priklica podatkov. Te kognitivne sposobnosti so bistvene za učinkovitost moških v odnosih z drugimi, njihovim poklicnim dosežkom in njihovem splošnem občutku dobrega počutja. Nezmožnost sprejemanja odločitev zaradi pomanjkanja spanja ima negativne učinke na številne vidike življenja, vključno s povečanim stresom in morda poslabšanimi težavami na področju duševnega zdravja.

Na čustveni nadzor močno vpliva spanec. Moški, tako kot vsi drugi, vsakodnevno hodijo skozi spekter čustev, nadzor nad temi čustvi pa je ključnega pomena za ohranjanje duševnega zdravja. Pomanjkanje spanja posega v obdelavo čustev, kar povzroča razdražljivost, povzroča nihanje razpoloženja in celo poveča tveganje za motnje razpoloženja, kot sta melanholija in tesnoba. Te težave z duševnim zdravjem lahko negativno vplivajo na odnose, produktivnost pri delu in na človekovo splošno kakovost življenja, poleg tega, da se sami razburijo.

Spanje pomembno vpliva na nadzor hormonov, kar je pomembno za ohranjanje duševnega zdravja. Pomanjkanje spanja vzbuja razmerje med kemikalijami, ki vplivajo na razpoloženje in stres (na primer serotonin in kortizol). Moški so bolj nagnjeni k večjemu stresu in zmanjšanju odpornosti na življenjske težave zaradi te motnje. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja povzroči spremembe ravni testosterona, hormon, ki poleg telesnega zdravja vpliva na moška čustva in duševno zdravje.

Moško fizično in duševno zdravje sta tesno povezana med seboj. Redno spanje je bistvenega pomena za ohranjanje fizičnega zdravja, ki podpira duševno trdnost. Pomanjkanje spanja lahko otežuje vzdrževanje zdravih prehranjevalnih navad in pogoste vadbe. Na primer, pomanjkanje spanja otežuje motiviranje za vadbo ali izbiro hranljive hrane, kar negativno vpliva na duševno in čustveno zdravje.

Moški pogosto doživljajo določene družbene pritiske zaradi svojih odgovornosti kot skrbniki, dajalci in negovalci. Višje ravni stresa so posledica teh zahtev. Spanje pomaga pri okrevanju telesa od vsakodnevnih pritiskov, tako da deluje kot naravni regulator stresa. Moški težko obvladujejo stres, ko je njihov spanec moten, kar škodljivo vpliva na njihovo duševno zdravje. Anksiozne motnje in druge bolezni duševnega zdravja, povezane s stresom, se razvijejo zaradi kroničnega stresa, ki ga povzroča nezadostni spanec.

Moški, tako kot vsi drugi, so izpostavljeni različnim okoliščinam v današnji hitri družbi, ki motijo ​​spanec. Težave spanja se poslabšajo s povečanim časom zaslona, ​​napačnimi vzorci dela in nenehno povezljivostjo s pomočjo tehnologije. Težje je zaspati zaradi modre svetlobe, ki oddajajo zasloni, ki posegajo v telesni naravni cikel spanja. Poleg tega lahko pritisk za uporabo digitalnih naprav nenehno povzroči povišano raven stresa, kar lahko poslabša težave s spanjem in negativno vpliva na duševno zdravje.

Moški morajo dati prednost dobrim spalnim navadam zaradi kritične povezave med spanjem in duševnim zdravjem. To pomeni vzpostavitev rednih spanj, postavljanje sproščujočega okolja in izvajanje načinov sprostitve čez dan. Poleg tega omejevanje časa zaslona pred nočjo in izvajanje rutine pred spanjem povejte telesu, da je čas, da se sprosti. Razvoj teh vedenj ima dolgoročno večje duševno zdravje z izboljšanjem kognitivne uspešnosti, izboljšanje čustvene regulacije in izboljšanje kakovosti spanja.

Ključno je poiskati strokovno pomoč, če težave s spanjem nadaljujejo in začnejo vplivati ​​na vsakodnevno življenje. Upravljanje težav, povezanih s spanjem, in zdravljenje vseh osnovnih težav z duševnim zdravjem vodijo zdravniki duševnega zdravja. Težave spanja in duševnega zdravja se učinkovito zdravijo s terapijo in po potrebi zdravila. Moški morajo vedeti, da je prošnjo za pomoč pokazatelj moči in da takoj skrbi za težave, povezane s spanjem, izboljša splošno počutje.

Ali je 4 ure spanja dovolj za moške?

Ne, odvisno od starosti, dednosti, življenjskega sloga in osebnih zahtev so potrebne različne količine spanja. Medtem ko je na splošno dogovorjeno, da si morajo odrasli vsako noč prizadevati za 7-9 ur spanja, se nenehno razpravlja o tem, ali moški potrebujejo več kot 4 ure spanja.

Pomembno si je zapomniti, da imajo vsi različne potrebe po spanju. Medtem ko se nekateri počutijo najbolje v manj spanju, drugi potrebujejo več, da delujejo po svojih najboljših močeh. Toda komaj 4 ure na noč dosledno sproža vprašanja o morebitnih škodljivih učinkih na fizično zdravje, kognitivne sposobnosti in čustveno počutje.

Glede na raziskave je premalo spanja na več načinov slabo za vaše zdravje. Kognitivna okvara je eden neposrednih učinkov neustreznega spanja. Ko je nekdo prikrajšan za spanje, se njihova sposobnost, da se osredotoči, spominja stvari, sprejema odločitve in reševanje težav, zmanjšuje. To ima za posledico nižjo produktivnost, težave pri upravljanju nalog in celo varnosti, zlasti med izvajanjem nalog, kot je vožnja.

Poleg tega je spanje bistvenega pomena za telesne fizične procese zdravljenja in popravila. Telo proizvaja hormone, ki podpirajo razvoj in popravilo tkiva, ko spite. Kronična izguba spanja zmanjšuje imunski sistem, zaradi česar so ljudje bolj nagnjeni k okužbam. Poleg tega povečuje tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so debelost, diabetes, srčno -žilne motnje in celo nekatere oblike raka.

Dolžina spanja vpliva tudi na regulacijo hormonov. Hormone, ki vplivajo na metabolizem in lakoto, ureja spanec. To ravnovesje vznemirja nezadostno spanje, kar ima za posledico nezdrave vzorce prehranjevanja in posledično povečanje telesne mase.

Poleg tega je pomembno prepoznati povezavo med spanjem in duševnim zdravjem. Pomanjkanje spanja je bilo povezano z večjim tveganjem za razvoj motenj razpoloženja, kot sta tesnoba in depresija. Pomanjkanje spanja ima čustvene stroške, ki lahko povečajo stres in znižajo kakovost življenja nekoga na splošno.

Glede na več raziskav lahko samci trpijo posebne negativne učinke, ker se malo spanjajo, ko gre za njihovo zdravje. Študije na primer kažejo, da lahko nezadostno spanje negativno vpliva na ravni testosterona, ki so ključne za moško reproduktivno zdravje, vzdrževanje mišične mase in gostoto kosti. Zmanjšani libido, zmanjšana mišična masa, izčrpanost in težave z razpoloženjem so vsi simptomi nizke ravni testosterona.

Pomembna je tudi kakovost spanja. Tudi če nekdo uspe pridobiti 7-9 ur spanja, je slaba kakovost spanja, za katero je značilna pogosta prebujanja ali ne doseganje globljih stopenj spanja, še vedno čutijo neizrečene in utrujene.

Pomembno je priznati, da obstajajo primeri, ko posamezniki dobro delujejo na manj spanja. Nekateri imajo genetske razlike, ki jim omogočajo, da uspevajo z manj urami spanja, ne da bi doživeli pomembne negativne učinke. Ti primeri pa so razmeroma redki in celo ti posamezniki bi lahko še vedno imeli več spanja za optimalno zdravje in dobro počutje.

Ali štiri ure spanja zadostujejo za moške? Strokovnjaki za spanje se strinjajo, da je za večino ljudi precej malo verjetno dovolj. Medtem ko nekateri trdijo, da se z malo spanja spopadajo, raziskave večkrat kažejo, kako kritičen je spanec do fizičnega zdravja, kognitivne sposobnosti, čustvene stabilnosti in splošne kakovosti življenja.

Ali lahko pomanjkanje spanja zniža moški testosteron?

DA. Testosteron, ki ga pogosto imenujejo "moški hormon", izdelujejo moški v svojih testisih in v manjši znesek žensk v jajčnikih. Čeprav je testosteron dobro znan po tem, da je v mladostništvu zorela moške spolne značilnosti, ima v telesu druge funkcije. Pomaga ohranjati raven energije, gostoto kosti, regulacijo razpoloženja, kognitivno delovanje in mišično maso. Njene ravni običajno nihajo čez dan, zjutraj se povečujejo in se zvečer spuščajo.

Glede na raziskave obstajajo dokazi, ki povezujejo ravni testosterona s spanjem. Čeprav zapleteno razmerje med obema še vedno ni popolnoma razumljeno, je jasno, da motnje spanja, zlasti kronična izguba spanja, negativno vpliva na človekovo sposobnost proizvodnje testosterona. Ta pojav povzročajo številni mehanizmi, ki poudarjajo, kako pomembno je dati prednost dobrim spalnim navadam, da bi ohranili hormonsko ravnovesje in splošno dobro počutje.

Pot hipotalamičnega-hipofize-gonadala (HPG) ima ključno vlogo pri razmerju med spanjem in testosteronom. Ta os nadzoruje kompleksno interakcijo reproduktivnih in spolno povezanih hormonov. Proizvodnja luteinizirajočega hormona (LH) in folikula, ki stimulirajo folikle (FSH), se povečuje skozi celoten spanec, zlasti v globokih fazah neparanega očesnega gibanja (NREM) spanja. Ko se testisi naročijo, da ustvarijo testosteron, so ti hormoni ključni. Zato ne zadostuje dovolj spanja tega občutljivega ravnovesja in telesu otežuje proizvodnjo dovolj testosterona.

Poleg tega pomanjkanje spanja povzroči višjo raven stresnih hormonov, zlasti kortizola. Proizvodnja testosterona je zatirana z visoko raven kortizola, ki so pogosto posledica dolgotrajne pomanjkanja spanja. To je posledica obratnega razmerja med kortizolom in testosteronom, ki navaja, da ko so ravni kortizola visoke, ravni testosterona ponavadi padejo. Kronični stres je posledica dolgotrajne izpostavljenosti visoki ravni kortizola, kar poslabša neravnovesje med testosteronom in kortizolom.

Spanje neposredno vpliva na metabolične funkcije telesa. Sprememba metabolizma glukoze in odpornosti na inzulin sta povezana z nezadostnim spanjem. Te presnovne nepravilnosti povzročajo debelost, kar posledično znižuje raven testosterona. Encime, ki pretvorijo testosteron v estrogen, najdemo v maščobnem tkivu, zlasti visceralni maščobi, kar ima za posledico neuravnoteženje teh hormonov.

Zanimivo je, da imata testosteron in spanec pozitiven in negativen odnos. Čeprav pomanjkanje spanja vpliva na raven testosterona, je nizka raven testosterona tudi dejavnik pri težavah s spanjem. Posledica tega je začaran krog, pri katerem nezadostni spanec znižuje raven testosterona, kar nato vpliva na količino in kakovost spanja. Ta interakcija poudarja nujnost celovite strategije za zdravje, ki upošteva tako dobre navade spanja kot ravnovesje hormonov.

Sprejetje boljših navad spanja je potrebno za reševanje nepravilnosti testosterona, ki jih povzroča pomanjkanje spanja. Dosledno dodelite čas za 7 do 9 ur spanja vsako noč znatno pomaga hormonskemu ravnovesju. Da bi spodbudili počitek spanja, je ključnega pomena tudi ustvariti sproščujoče okolje, obvladovati stres in se izogibati stimulansom, kot je kofein tik pred spanjem. Za tiste s hudimi težavami spanja je lahko pomembno, da poiščejo strokovno zdravniško svetovanje in intervencije.

Ali težave s spanjem vplivajo na število semenčic moških?

DA. Nastajajoče raziskave kažejo, da težave s spanjem resnično vplivajo na število sperme in moško plodnost. Ena študija, objavljena v reviji "Sleep" leta 2019, je našla potencialno povezavo med trajanjem spanja in številom sperme. Raziskava, ki je vključevala več kot 600 moških, je razkrila, da so imeli tisti s krajšim trajanjem spanja (manj kot šest ur) nižje število semenčic v primerjavi s tistimi z daljšim trajanjem spanja (sedem do osem ur).

Zdravje sperme je bilo povezano s težavami spanja, vključno z obstruktivno spalno apnejo (OSA). Zaradi blokad dihalnih poti so za OSA značilne pogoste pavze dihanja med spanjem. Moške z OSA so primerjali z moškimi brez stanja v raziskavi, ki je bila leta 2015 objavljena v "plodnosti in sterilnosti", in odkrili so, da imajo samci z OSA nižje število sperme in počasnejšo gibljivost sperme. Glede na študijo so te nepravilnosti sperme posledica vmesne hipoksije, povezane z OSA (nizka raven kisika).

Težave s spanjem vplivajo na število semenčic, tako da posegajo v hormonsko ravnovesje. Za spermatogenezo je pomembno, da se v določenih obdobjih spanja sproščajo nekateri hormoni, kot so luteinizirajoči hormon (LH) in folikul stimulirajoči hormon (FSH). Okolje v testisih, kjer se proizvaja spermo, vplivajo na motnje spanja, ker spreminjajo izločanje in proizvodnjo hormonov.