Kreatin

Hos ryggradsdjur är kreatin en kväve organisk syra som sker naturligt. Dess primära funktion är att påskynda återvinningen av adenosintrifosfat (ATP), cellens primära energikälla, genom att tillsätta en fosfatgrupp till ADP och skapa ATP. När det finns en hög efterfrågan på energi, till exempel under muskelkontraktion, sker denna process i mitokondrierna. Om 95% av kreatinpoolen i skelettmuskler finns som fosfokreatin (PCR). I en reaktion medierad av kreatinkinas (CK) reformeras PCR snabbt tillbaka till PCR efter att ha donerat sin fosfatgrupp till ADP för att skapa ATP. Free Creatine (CR) är där den återstående kreatinpoolen är belägen. SLC6A8 -transportören är ansvarig för att förmedla kreatinupptag i muskelceller.
Översikt
Användning
Biverkningar
Medicin
Ingredienser
Tillägg
Farmakokinetik

Vad är kreatin?

Kreatinnivåer i musklerna är vanligtvis 0,3 mmol/kg hos friska människor, men de kan stiga till 16–20 mmol/kg med kosttillskott.

På muskelvävnad har kreatin ett antal anabola effekter, inklusive:

- Förbättrad syntes av proteiner

- Att inducera frisläppandet av tillväxthormon

- Förbättrad återhämtning efter träningen

- Ökad styrka och muskelmassa

Följande är möjliga negativa effekter av kreatintillskott:

- matsmältningsbesvär (kramper, diarré, etc.)

- Muskulär smärta

Gå upp i vikt

- njurskador (när den används under lång tid vid höga doser)

- Undertrycket av testosteron (när den används under lång tid vid höga doser).

Kreatinmonohydrat är den mest använda typen av kreatintillskott och är enkelt att konsumera. Även om att ta tillskott som innehåller kreatin i allmänhet är säkert, är det avgörande att prata med en läkare innan du påbörjar någon tilläggsprogram.

Innan någon tilläggsprogram påbörjas är det avgörande att prata med en sjukvårdspersonal eftersom de långsiktiga effekterna av kreatintillskott inte har undersökts noggrant.

Farmakokinetik

Inom 24 timmar efter oral tillskott finns 98% av kreatinet redan i muskelceller på grund av det snabba upptaget av kreatin av dessa celler. Kreatinnivåer i muskeln når sina maximala 2-3 timmar efter laddningen, börjar minska under de följande 3-5 timmarna och återgå till slut till basnivåer efter 5-7 timmar. Efter laddning förblir muskelkreatinnivåer förhöjda i 24 till 48 timmar, men de återgår snabbt till det normala inom två veckor.

I vila är 40% av kreatinpoolen i form av fri kreatin, och de återstående 60% är i form av PCR. Under träning används PCR för att fylla på PCR -poolen medan CR används för att regenerera ATP.

Muskelkreatinnivåerna ökar i 24 till 48 timmar efter tillskottet, men de återgår snabbt till det normala inom två veckor.

Dosering och administration

Kreatin bör tas i doser av 3-5 gram per dag, med eller utan mat. De bästa resultaten kommer från att upprätthålla ett regelbundet dagligt intag. För att förhindra tolerans och minska biverkningarna bör kreatin cyklas (tas i 5-7 dagar, sedan 2-4 veckor ledigt).

Det rekommenderas att börja med den lägsta möjliga dosen om du är ny med tillskott och ökar som tolereras. För bästa resultat, ta kreatin i minst 8 veckor.

Är kreatin dåligt för dig?

Kreatin är inte skadligt för din hälsa. Som ett naturligt förekommande ämne är kreatin säkert att ta som ett tillägg. Det finns emellertid potentiella biverkningar som kan hända, precis som med alla tillskott. Med fortsatt användning är dessa biverkningar vanligtvis mindre och försvinner på egen hand. GI -nöd, muskelkramper och viktökning är de mest typiska negativa effekterna av kreatintillskott. Det är avgörande att söka medicinsk rådgivning om du upplever några allvarliga eller kvarvarande biverkningar. Eftersom det inte har gjorts några långsiktiga studier om säkerheten för kreatintillskott, är det avgörande att prata med en sjukvårdspersonal innan ett tilläggsprogram påbörjas.

Forskning

Många studier har visat säkerheten och effektiviteten hos kreatin i en rad populationer.

Idrottare

Tillägg med kreatin har visat sig öka muskelmassan och träningsprestanda hos idrottare.

I en studie såg rugbyspelare som tog kreatintillskott i 8 veckor en genomsnittlig ökning med 5 kg i sin bänkpress 1RM och 10 kg i sin knäböj 1RM.

En annan studie fann att ta kreatintillskott ökade medelavståndslöparens sprintprestanda med 2,9% och sprinters prestanda med 3,3%.

Äldre

Äldre träningsprestanda har också visat sig förbättras genom kreatintillskott. I en studie såg äldre kvinnor som tog kreatintillskott i 8 veckor en genomsnittlig 14 kg ökning i deras benpress 1RM och en ökning med 5 kg i deras bänkpress 1RM. Enligt en annan studie såg äldre män som tog kreatintillskott i 12 veckor en genomsnittlig 17 kg ökning av deras benpress 1RM och en ökning med 9 kg i deras bänkpress 1RM.

Äldre människors kognitiva funktion har också visat sig förbättras med kreatintillskott. I en studie presterade äldre kvinnor som tog kreatintillskott i 8 veckor bättre på olika kognitiva tester. En annan studie fann att äldre män som tog kreatintillskott i 12 veckor presterade bättre på en rad kognitiva tester, inklusive mått på verbal flyt, arbetsminne och verkställande funktion.


Hälsosamma vuxna

Träningsprestanda hos friska vuxna har också visat sig förbättras genom kreatintillskott. I en studie såg friska vuxna som tog kreatintillskott i fem dagar en genomsnittlig ökning med 4 kg i bänkpress 1RM och 7 kg i squat 1RM. Enligt en annan studie såg friska vuxna som tog kreatintillskott i sex veckor en genomsnittlig 9 kg ökning av deras 1RM för benpressen.

Kreatintillskott har visat sig öka muskelmassan hos friska vuxna utöver dess effekter på träningsprestanda. I en studie såg friska män som tog kreatintillskott i 8 veckor en genomsnittlig 2,2 kg ökning av mager kroppsmassa. Enligt en annan studie fick friska män som tog kreatintillskott i 12 veckor i genomsnitt 3,4 kg mer mager kroppsmassa.

Hos friska vuxna har kreatintillskott också visat sig förbättra kognitiv funktion. I en studie presterade friska unga vuxna som tog kreatintillskott i 5 dagar bättre på olika kognitiva tester. En annan studie fann att friska unga vuxna som tog kreatintillskott i sex veckor presterade bättre på en rad kognitiva tester, inklusive mått på arbetsminnet och verkställande funktion.