Kreatin

I hvirveldyr er kreatin en nitrogenholdig organisk syre, der sker naturligt. Dens primære funktion er at fremskynde genanvendelse af adenosintriphosphat (ATP), cellens primære energikilde, ved at tilføje en phosphatgruppe til ADP og oprette ATP. Når der er en stor efterspørgsel efter energi, såsom under muskelsammentrækning, finder denne proces sted i mitokondrierne. I en reaktion medieret af kreatinkinase (CK) reformerer PCR hurtigt tilbage til PCR efter at have doneret sin phosphatgruppe til ADP for at oprette ATP. Formularen Free Creatine (CR) er, hvor den resterende kreatinpool er placeret. SLC6A8 -transporteren er ansvarlig for at formidle kreatinoptagelse i muskelceller.
Oversigt
Anvendelser
Bivirkninger
Medicin
Ingredienser
Kosttilskud
Farmakokinetik

Hvad er kreatin?

Kreatinniveauer i muskler er typisk 0,3 mmol/kg hos raske mennesker, men de kan stige til 16-20 mmol/kg med kosttilskud.

På muskelvæv har kreatin et antal anaboliske effekter, herunder:

- Forbedret syntese af proteiner

- inducerer frigivelse af væksthormon

- Forbedret opsving efter træning

- Øget styrke og muskelmasse

Følgende er mulige negative effekter af kreatintilskud:

- fordøjelses ubehag (kramper, diarré osv.)

- Muskelsmerter

Vinder sig

- Nyreskade (når det bruges i lang tid ved høje doser)

- Undertrykkelse af testosteron (når det bruges i lang tid ved høje doser).

Kreatinmonohydrat er den mest anvendte type kreatintilskud og er enkel at forbruge. Selvom det generelt er sikkert at tage kosttilskud, der indeholder kreatin, er det vigtigt at tale med en læge, inden du begynder et supplementregime.

Inden det begynder med et supplementregime, er det vigtigt at tale med en sundhedspersonale, fordi de langsigtede virkninger af kreatintilskud ikke er undersøgt grundigt.

Farmakokinetik

Inden for 24 timer efter oral tilskud er 98% af kreatinen allerede til stede i muskelceller på grund af den hurtige optagelse af kreatin af disse celler. Kreatinniveauer i musklen når deres maksimale 2-3 timer efter belastning, begynder at falde i løbet af de følgende 3-5 timer og vender til sidst tilbage til baseline-niveauer efter 5-7 timer. Efter belastning forbliver muskelkreatiniveauet forhøjet i 24 til 48 timer, men de vender hurtigt tilbage til det normale inden for to uger.

I hvile er 40% af kreatinpuljen i form af fri kreatin, og de resterende 60% er i form af PCR. Under træning bruges PCR til at genopfylde PCR -poolen, mens CR bruges til at regenerere ATP.

Muskelkreatiniveauer stiger i 24 til 48 timer efter tilskud, men de vender hurtigt tilbage til det normale inden for to uger.

Dosering og administration

Kreatin skal tages i doser på 3-5 gram pr. Dag med eller uden mad. De bedste resultater kommer fra at opretholde et regelmæssigt dagligt indtag. For at forhindre tolerance og reducere bivirkninger skal kreatin cykles (tages i 5-7 dage og derefter 2-4 uger fri).

Det tilrådes at starte med den laveste mulige dosis, hvis du er ny til supplementering og øges som tolereret. For de bedste resultater skal du tage kreatin i mindst 8 uger.

Er kreatin dårligt for dig?

Kreatin er ikke skadelig for dit helbred. Som et naturligt forekommende stof er kreatin sikkert at tage som et supplement. Der er dog potentielle bivirkninger, der kan ske, ligesom med ethvert supplement. Ved fortsat brug er disse bivirkninger normalt mindre og forsvinder på egen hånd. GI -nød, muskelkramper og vægtøgning er de mest typiske bivirkninger af kreatintilskud. Det er vigtigt at søge lægehjælp, hvis du oplever alvorlige eller dvælende bivirkninger. Da der ikke har været nogen langtidsundersøgelser om sikkerheden ved kreatintilskud, er det vigtigt at tale med en sundhedsudbyder, inden du begynder et tilskudsprogram.

Forskning

Talrige undersøgelser har vist sikkerheden og effektiviteten af ​​kreatin i en række populationer.

Atleter

Supplering med kreatin har vist sig at øge muskelmasse og træningspræstationer hos atleter.

I en undersøgelse oplevede rugbyspillere, der tog kreatintilskud i 8 uger, en gennemsnitlig stigning på 5 kg i deres bænkpresse 1RM og 10 kg i deres squat 1RM.

En anden undersøgelse fandt, at det at tage kreatintilskud øgede mellemdistanceløbernes sprintpræstation med 2,9% og sprinters ydelse med 3,3%.

Ældre

Ældre træningsydelse har også vist sig at være forbedret ved kreatintilskud. I en undersøgelse oplevede ældre kvinder, der tog kreatintilskud i 8 uger, en gennemsnitlig 14 kg stigning i deres benpresse 1RM og en stigning på 5 kg i deres bænkpresse 1RM. Ifølge en anden undersøgelse oplevede ældre mænd, der tog kreatintilskud i 12 uger, en gennemsnitlig stigning på 17 kg i deres benpresse 1RM og en 9 kg stigning i deres bænkpresse 1RM.

Det har også vist sig, at ældre menneskers kognitive funktion forbedres med kreatintilskud. I en undersøgelse fungerede ældre kvinder, der tog kreatintilskud i 8 uger, bedre på forskellige kognitive tests. En anden undersøgelse fandt, at ældre mænd, der tog kreatintilskud i 12 uger, fungerede bedre på en række kognitive tests, herunder målinger af verbal flytning, arbejdshukommelse og udøvende funktion.


Sunde voksne

Øvelsesydelse hos raske voksne har også vist sig at være forbedret ved kreatintilskud. I en undersøgelse oplevede raske voksne, der tog kreatintilskud i fem dage en gennemsnitlig stigning på 4 kg i bænkpresse 1RM og 7 kg i squat 1RM. Ifølge en anden undersøgelse oplevede raske voksne, der tog kreatintilskud i seks uger, en gennemsnitlig stigning på 9 kg i deres 1RM for benpressen.

Kreatintilskud har vist sig at øge muskelmassen hos raske voksne ud over dens virkninger på træningsydelse. I en undersøgelse oplevede raske mænd, der tog kreatintilskud i 8 uger, en gennemsnitlig 2,2 kg stigning i mager kropsmasse. Ifølge en anden undersøgelse fik raske mænd, der tog kreatintilskud i 12 uger i gennemsnit 3,4 kg mere mager kropsmasse.

Hos raske voksne har kreatintilskud også vist sig at forbedre den kognitive funktion. I en undersøgelse fungerede raske unge voksne, der tog kreatintilskud i 5 dage bedre på forskellige kognitive tests. En anden undersøgelse fandt, at raske unge voksne, der tog kreatintilskud i seks uger, fungerede bedre på en række kognitive tests, herunder målinger af arbejdshukommelse og udøvende funktion.