Ein Liegestütz ist eine Übung, die vor allem die Muskeln des Oberkörpers trainiert, wie beispielsweise Brust, Rumpf und Arme. Da es sich bei Liegestützen um eine Körpergewichtsübung handelt, lassen sie sich überall leicht ausführen – ganz gleich, ob Sie lieber im Fitnessstudio, im Freien oder zu Hause trainieren. Dank der vielen Varianten können Sie die Übung abwechseln, um verschiedene Muskeln gezielt zu trainieren.
Laut den Empfehlungen der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sollte man mindestens an zwei Tagen pro Woche Kraftübungen machen, wobei Liegestütze eine hervorragende Option darstellen.
Liegestütze tragen bekanntermaßen zur Gewichtskontrolle, zum Erhalt von Muskel- und Knochenmasse, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Stärkung des Oberkörpers bei und senken zudem das Krankheitsrisiko. Erfahren wir mehr über die „50 Liegestütze pro Tag“-Challenge und wie man diese Übung richtig ausführt.
Vielleicht hast du schon auf TikTok oder anderen Social-Media-Plattformen von der „50-Liegestütze-pro-Tag“-Challenge gehört – dabei geht es darum, sich innerhalb von 30 Tagen auf 50 Liegestütze hochzuarbeiten. Das Hauptziel der Challenge ist es, am Ende der vier Wochen 50 korrekte Liegestütze ausführen zu können, um den Oberkörper zu stärken.
Die „50 Liegestütze pro Tag“-Challenge beginnt damit, dass du in der ersten Woche 5 Liegestütze machst. Falls dir das schwerfällt, kannst du die Wiederholungen auf mehrere Sätze aufteilen, solange du jeden Tag insgesamt 5 schaffst.
In der zweiten Woche steigt das Ziel für die Wiederholungen auf 12 bis 15 Liegestütze. Ähnlich wie in der ersten Woche kannst du die Wiederholungen in Sätze aufteilen, um das Erreichen deines Ziels etwas zu erleichtern. Befolge unbedingt die Anweisungen aus der ersten Woche und arbeite weiter an deiner Technik.
In der dritten Woche wirst du nach viel Übung in der Lage sein, insgesamt 20 bis 32 Liegestütze zu absolvieren. Achte weiterhin auf eine korrekte Ausführung, und wenn dir die Wiederholungen schwerfallen, kannst du die 20 bis 32 Liegestütze in 2 bis 3 Sätzen mit jeweils einer einminütigen Pause dazwischen absolvieren.
Du hast es fast geschafft: In Woche 4 wirst du 35 bis 42 Liegestütze absolvieren. Achte beim Ausführen der Wiederholungen vor allem auf deine Atmung. Atme tief ein, während du deine Brust absenkst, und atme aus, während du dich vom Boden abdrückst. Auch wenn deine Arme brennen mögen, gib nicht auf – atme weiter, das wird dir helfen, diese Woche zu meistern.
Du hast es bis zum Ende der 30 Tage geschafft! An den letzten beiden Tagen der Challenge erhöhst du die Wiederholungszahl auf 45 bis 50. Am ersten Tag kannst du dich auf 45 hocharbeiten, während du am letzten Tag die 50 Wiederholungen absolvierst. Mache im ersten Satz so viele Liegestütze wie möglich; wenn du eine Pause brauchst, teile die Wiederholungen in zwei Sätze auf.
Auch wenn so viele Liegestütze immer noch anstrengend sind, wirst du vielleicht feststellen, dass dein Oberkörper stärker geworden ist und es dir nicht mehr so schwerfällt wie am Anfang. Nun, da du die Herausforderung gemeistert hast, gibt es keinen Grund, hier aufzuhören: Arbeite weiter an deiner Technik und deiner Atmung und meistere die Liegestütze – auch wenn es nur zweimal pro Woche ist.
Ja, schon bei nur 50 Liegestützen pro Tag wirst du einen Unterschied in deiner Oberkörperkraft und eine Verbesserung deiner Körperhaltung bemerken.
Bei 50 Liegestützen werden etwa 8 Kalorien verbrannt. Das mag zwar nicht viel erscheinen, doch das Ziel von Liegestützen ist es, deine Muskeln zu stärken – der Kalorienverbrauch steht dabei nicht im Vordergrund.
Wenn man jeden Tag 50 Sit-ups macht, stärkt das die Rumpfmuskulatur, wirkt sich aber auch positiv auf die Körperhaltung aus und stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch andere Muskeln.
Die Anzahl der Liegestütze, die man täglich machen sollte, hängt von der jeweiligen Person und deren Leistungsfähigkeit ab; im Durchschnitt sind das etwa 5 bis 10 Wiederholungen in 3 Sätzen. Dr. Jordan Metzl, Sportmediziner am Hospital for Special Surgery, empfiehlt, Liegestütze in Sätzen zu machen, die das aktuelle Fitnessniveau herausfordern, ohne den Körper zu überlasten. „Für die allgemeine Gesundheit kann das tägliche Ausführen von Liegestützen dazu beitragen, den Muskeltonus und die Kraft zu verbessern, aber es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und Übertraining zu vermeiden“, rät er. Mit einer überschaubaren Anzahl zu beginnen und diese schrittweise zu steigern, kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und stetige Fortschritte zu fördern.
Egal, ob Sie Liegestütze machen, um bestimmte Muskeln zu stärken, oder einfach nur zum Spaß, wenn Sie eine Herausforderung mögen: Die „50 Liegestütze pro Tag“-Challenge ist einfach zu bewältigen und kann Ihnen dabei helfen, Ihren Weg zu mehr Gesundheit einzuschlagen. In vier Wochen können Sie sich mit diesen einfachen Anleitungen bis zu 50 Liegestützen hocharbeiten, selbst wenn Sie noch nie zuvor Liegestütze gemacht haben.
Nachdem Sie die „50 Liegestütze pro Tag“-Challenge abgeschlossen haben, entdecken Sie die 19 effektivsten Fitnessübungen, um weiter an Ihrer Kraft zu arbeiten und ein gesünderes Ich zu werden.
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