Semillas de girasol: beneficios y cómo comerlas

¿Qué son las semillas de girasol?

Las semillas de girasol son pequeñas semillas comestibles obtenidas de las cabezas de flores de una planta de girasol, científicamente conocida como Helianthus Annuus. Una sola cabeza de girasol transporta alrededor de 2000 semillas de girasol. Las semillas de girasol se consumen popularmente como bocadillos favorables y crujientes. Estas semillas están cargadas de nutrientes esenciales y muchos beneficios para la salud. Las semillas de girasol tienen un sabor a nuez que se puede consumir crudo o asado según la elección del consumidor. En el artículo a continuación, discutiremos los beneficios nutricionales de las semillas de girasol y comprenderemos sus beneficios para la salud junto con formas creativas de consumir las semillas en la dieta de rutina. 

¿Cuál es la composición nutricional de las semillas de girasol?

Las semillas de girasol son semillas pequeñas pero densamente repletas de nutrientes esenciales que lo convierten en una adición valiosa a una dieta equilibrada. Una porción (tamaño de 28 gramos/1 onza) de semillas de girasol con cáscara y con cáscara contiene lo siguiente.

• Calorías - 165 kcal
• Proteínas - 5.8 gm
• Grasas - 14 gm
• Carbohidratos - 6.8 gm
• Fibra - 3 gm
• Vitamina E - 37% del DV
• Folato - 17% del DV
• Selenium - 32% del DV
• Fósforo: 20% del DV

** DV: valor diario

El listado anterior significa la importancia nutricional de las semillas de girasol y recomienda su incorporación a la dieta de rutina. Además de los nutrientes mencionados anteriormente, las semillas de girasol también contienen cantidades leves a moderadas de magnesio, zinc, vitaminas B, cobre y manganeso.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las semillas de girasol?

A continuación se alistan algunos de los beneficios clave para la salud de las semillas de girasol.

1. Componentes antiinflamatorios

Las semillas de girasol contienen ciertos componentes bioactivos, como flavonoides y fenolatos que tienen propiedades antiinflamatorias. Las semillas de girasol son particularmente esenciales para personas con afecciones inflamatorias crónicas como artritis, enfermedades cardíacas, diabetes y afecciones autoinmunes. Un artículo de estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition Significa la importancia de los compuestos bioactivos antiinflamatorios naturales, como lo presente en las semillas de girasol, para las personas con inflamaciones crónicas, ya que estos compuestos calman la inflamación continua y alivian los síntomas resultantes.

2. Rico en antioxidantes

Las semillas de girasol son una rica fuente de vitamina E. La vitamina E tiene todas las propiedades antioxidantes que neutralizan los radicales libres tóxicos generados al final de las reacciones metabólicas. Estos radicales libres tienen el potencial de causar enfermedades crónicas debido al aumento del estrés oxidativo y también puede promover el envejecimiento temprano. La vitamina E combina estos radicales libres y hace que las semillas de girasol sean una valiosa fuente natural de propiedades antioxidantes. Los antioxidantes también juegan un papel importante en la reducción de las condiciones de salud subyacentes y protegen contra enfermedades de la salud crónica como enfermedades cardíacas y trastornos de salud metabólica.

3. Salud cardíaca

Una porción típica de una onza de semillas de girasol con cáscara y con cáscara contiene alrededor de 14 gramos de grasas. Estas son grasas saludables que incluyen ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) que mejoran la salud cardiovascular. Estas grasas saludables promueven la reducción de lipoproteínas de baja densidad (LDL - el colesterol malo) y promueven el aumento de la producción y el mantenimiento de la lipoproteína de alta densidad (HDL - el colesterol bueno). Un artículo de estudio publicado en el Revista de la Asociación Americana del Corazón describe el papel de los ácidos grasos insaturados, como los contenidos en las semillas de girasol, para reducir el riesgo sustancial de enfermedades de salud cardiovasculares.

Además, las semillas de girasol también contienen cantidades adecuadas de mineral de magnesio. El magnesio es bien conocido por sus propiedades vasodilatorias que contribuyen a reducir el riesgo de presión arterial alta de un individuo. El magnesio relaja los vasos sanguíneos, reduce la resistencia de los órganos finales y promueve el flujo sanguíneo a los órganos vitales que reducen los síntomas de la hipertensión.

4. Salud musculoesquelética

Las semillas de girasol tienen minerales esenciales como zinc, fósforo, magnesio, manganeso y cobre que trabaja para mejorar la salud de los huesos y musculares. El cobre es un elemento esencial en el colágeno establecido para la formación de huesos activos. El magnesio luego entra en juego y comienza la formación de huesos junto con su mantenimiento fortalecido. El fósforo promueve y mejora la densidad mineral ósea para que sea fuerte y resistente a los estresores y la presión externos.

5. Mejor salud de la piel

Las semillas de girasol son una rica fuente de vitamina E que tiene numerosos beneficios para la salud. La vitamina E protege la piel del estrés oxidativo causado por los rayos UV y los contaminantes tóxicos en la atmósfera. La vitamina E retrasa el proceso de envejecimiento y, por lo tanto, elimina las líneas finas o las arrugas al mejorar la producción activa de colágeno. Un artículo de estudio publicado en el Revista de Ciencias Dermatológicas También destacó el papel de la vitamina E en el mantenimiento de una mejor salud de la piel y el manejo de afecciones de la piel, como la psoriasis y el eccema.

6. Controlar los niveles de azúcar en la sangre

Una porción de una onza de semillas de girasol contiene 3 gramos de fibras que ayudan a regular y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Las fibras dietéticas retrasan la rápida absorción de azúcar del intestino. Esto beneficia los mecanismos regulatorios de los niveles de azúcar en la sangre, ya que no experimentan picos rápidos en el azúcar en la sangre. Los picos rápidos en el azúcar en la sangre causan una mayor resistencia a la insulina que a menudo conducía a la diabetes mellitus. Además, los estudios indican que el magnesio presente en las semillas de girasol aumenta la sensibilidad a la insulina que reduce el riesgo de diabetes mellitus.

7. Estado de ánimo mejorado

Las semillas de girasol contienen ciertos componentes químicos que regulan, mejoran y elevan el estado de ánimo que ayuda al bienestar mental general a largo plazo. El triptófano, un aminoácido, se encuentra en las semillas de girasol. Tras el consumo, el triptófano se convierte en serotonina después de una serie de reacciones. La serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, promueve los sentimientos de bienestar, el estado de ánimo elevado y la felicidad. Además, el magnesio en las semillas de girasol también se sabe que mejora el estado de ánimo y la cognición y su deficiencia comúnmente resulta en un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo como la depresión.

¿Cuáles son algunas de las formas de comer semillas de girasol?

Hay muchas formas fáciles y versátiles de incorporar semillas de girasol en la dieta de rutina. Welzo trae algunos consejos prácticos sobre cómo disfrutar de las semillas de girasol, como se alista a continuación.

1. Crudo o asado

Este es el método más común para comer semillas de girasol. Se pueden comer crudos o asados. Las semillas crudas contienen más nutrientes, pero asar las semillas de girasol mejoran su sabor y elevan su experiencia de degustación.

¿Cómo asar semillas de girasol? Extienda las semillas de girasol en una bandeja para hornear y hornee a 175 ° C durante 10 a 15 minutos.

2. Rociado

Tome una cucharada o un puñado de semillas de girasol y espolvoree sobre su tazón de ensaladas. Agrega un crujido a la ensalada y mejora el perfil nutricional de los alimentos. Las semillas de girasol saben mejor con verduras de hoja verde, pepinos, tomates y aguacates.

3. Hornada

Las semillas de girasol se pueden usar al horno rociándolas sobre pan, magdalenas y galletas, al igual que Semillas de Kalonji. Las semillas de girasol agregan una sabrosa crujiente y sabor a nuez a los artículos horneados.

4. Tazones de desayuno

Una cucharada de semillas de girasol se puede mezclar en un tazón de yogurt o avena para una textura mejorada y una nutrición elevada. Este es un método favorecido para agregar proteínas esenciales, grasas saludables y fibra al tazón de desayuno.

5. Batidos

Las semillas de girasol tienen proteínas esenciales que actúan como un activo para hacer batidos. Se suma a la cremosidad de un batido y combina bien con frutas, verduras de hoja verde y nueces.

6. Bocadillos

Las semillas de girasol solas también se pueden comer como un refrigerio saludable. Tiene una nutrición esencial con crujido que lo convierte en una opción perfecta para la merienda. Es importante mantenerlo sin sal o ligeramente salado para mantener los niveles de sodio en equilibrio.

7. Mantequilla de semilla de girasol

La mantequilla de semilla de girasol es una buena alternativa a la mantequilla de maní. Es especialmente valioso para las personas con alergia alimentaria a maní. La mantequilla de semilla de girasol se puede comer como tostadas extendidas, agregadas a batidos o salsa para las frutas.

¿Cuáles son algunas de las precauciones para entender antes de comer semillas de girasol?

El consumo moderado de semillas de girasol tiene numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, es importante comprender las precauciones antes de consumirlo en exceso o incorporarlo en una dieta de rutina para evitar cualquier resultado adverso de antemano.

1. Sensibilidad y alergia

Se han informado casos de sensibilidad y alergia con el consumo de semillas de girasol en un pequeño porcentaje de personas. Los síntomas de una reacción alérgica a las semillas de girasol incluyen hinchazón general del cuerpo, erupción y picazón sobre la piel, dificultad para respirar y un estado de inconsciencia. Las personas que sospechan la reacción alérgica deben buscar atención médica para esquivar las posibilidades de una reacción alérgica severa.

2. Valor calórico

Las semillas de girasol son densas en calorías de tal manera que una sola onza contiene alrededor de 165 kcal. Las personas que observan sus calorías o que siguen un plan de dieta de déficit de calorías deben tener cuidado con este valor calórico y monitorear su consumo seguro y limitado de semillas de girasol.

3. Contener fitatos

Los fitatos son constituyentes en semillas de girasol que inhiben la absorción y la absorción de ciertos minerales en el tracto gastrointestinal. Esto no es una precaución preocupante para las personas con una dieta equilibrada, sin embargo, las personas con absorción disfuncional debido a algunas razones gastrointestinales o aquellos que consumen las semillas de girasol en grandes cantidades deben comprender este punto.

La gente también pregunta

¿Cuáles son los mejores métodos para almacenar semillas de girasol para mantenerlas frescas para el consumo?

Mantenga semillas de girasol en un recipiente hermético para mantenerlas frescas. Coloque este recipiente en un lugar fresco y oscuro, como un armario. En climas cálidos y húmedos, se recomienda refrigerar o congelar las semillas de girasol para mantenerlas frescas cuando sea necesario para el consumo. Es esencial asegurarse de que el contenedor utilizado para el almacenamiento esté bien sellado para que no tenga exposición a la humedad y el aire. El almacenamiento adecuado de semillas de girasol puede durar varios meses si se mantiene en un armario y almacenarlo en un refrigerador o congelador durará más de un año. Es esencial verificar signos de deterioro, humedad y mal olor antes de abrir el contenedor y consumirlo.

¿Cuántas semillas de girasol deberían consumir un individuo para obtener todos los beneficios para la salud?

La ingesta diaria recomendada de semillas de girasol para obtener todos los beneficios para la salud es de 28 gramos a 56 gramos (1 a 2 onzas) por día. Esta cantidad contiene todos los nutrientes esenciales como vitamina E, grasas saludables, proteínas y minerales, incluidos magnesio, zinc y cobre. La incorporación de semillas de girasol en la dieta de rutina puede mejorar la ingesta nutricional general y contribuir a varios beneficios para la salud.

Conclusión

Las semillas de girasol son pequeñas semillas comestibles obtenidas de las cabezas de flores de una planta de girasol, científicamente conocida como Helianthus Annuus. Una sola cabeza de girasol transporta alrededor de 2000 semillas de girasol. Las semillas de girasol son semillas pequeñas pero densamente repletas de nutrientes esenciales como grasas saludables, proteínas, fibra, vitamina E, magnesio, zinc y cobre. Las semillas de girasol contienen ciertos componentes bioactivos, como flavonoides y fenolatos que tienen propiedades antiinflamatorias y lo hacen particularmente esencial para las personas con afecciones inflamatorias crónicas. Varias investigaciones publicadas describen el papel de los ácidos grasos insaturados, como los contenidos en las semillas de girasol, para reducir el riesgo sustancial de enfermedades de salud cardiovasculares. Junto con estos, también ayuda con la salud de la piel, alivia el estrés oxidativo, fortalece los huesos, controla los niveles de azúcar en la sangre y eleva el estado de ánimo. Las semillas de girasol asadas con poca sal son un refrigerio popular. Las semillas de girasol también se pueden comer en batidos, artículos horneados, en tazones de desayuno cuando se mezclan con avena o yogurt, mantequilla de semilla de girasol se extienden sobre la tostada o se agregan a la ensalada para mejorar el valor nutricional de estos alimentos.