Kefir Yogurt: 12 beneficios para la salud, según los médicos

¿Qué es el kéfir?

El kéfir, que se pronuncia "kee-feer", es una bebida producida a partir de leche fermentada de oveja, cabra o vaca. La única diferencia entre el kéfir de agua y el kéfir de leche es la base acuosa. Los historiadores dicen que el kéfir se originó hace siglos en las montañas del Cáucaso de Europa del Este, cerca de la actual Turquía. La palabra turca "kief", que significa "buen sentimiento", es la fuente del término inglés "kéfir".

El kéfir tiene más de 60 tipos diferentes de probióticos o "bacterias buenas", que ayudan al sistema digestivo y promueven la salud intestinal. Los más frecuentes incluyen leuconostoc, lactobacillus, lactococcus y streptococcus.

¿El kéfir no contiene lactosa?

El kéfir tiene un bajo contenido de lactosa, que es el azúcar de la leche. Esto implica que incluso si una persona tiene intolerancia a la lactosa, igualmente debe consumirla. Según un estudio, el consumo de kéfir ayuda con la intolerancia a la lactosa y la digestión.

¿Cuáles son los tipos de kéfir?

Existen variedades de kéfir que no contienen lactosa y no contienen lácteos, pero tienen un alto contenido de probióticos y brindan muchas ventajas para la salud, incluso si una persona es intolerante a los lácteos. Hay dos tipos principales, y son diferentes en muchos aspectos.

Hay dos variedades de kéfir:

• Kéfir lácteo (elaborado con leche de coco y leche de vaca, oveja o cabra).
• Kéfir de agua, preparado sin lácteos usando coco o agua dulce.

Aunque el líquido principal usado en cada tipo es diferente, el kéfir se elabora usando el mismo método, y se dice que ambas formas brindan la misma variedad de ventajas para la salud.

Los granos de kéfir son un iniciador de fermentación bacteriana/levadura que se utiliza para hacer todo tipo de kéfirs. Todas las variedades necesitan azúcar, ya sea natural o agregada, para promover el crecimiento de bacterias beneficiosas y la fermentación, al igual que la kombucha, otra bebida rica en probióticos. Sin embargo, dado que la levadura activa viva básicamente "come" la mayor parte del azúcar añadido durante la fermentación, el producto final es que tanto la kombucha como el kéfir tienen un contenido bajo de azúcar. A continuación se proporcionan más detalles sobre los procesos de fabricación, los sabores y las aplicaciones de las distintas variedades:

1. Kéfir de leche

La bebida de leche fermentada más popular y accesible es el kéfir de leche, que se encuentra a menudo en casi todas las tiendas naturistas y grandes supermercados.

Este tipo se fabrica a menudo con leche de cabra, vaca u oveja, aunque algunos minoristas también venden kéfir de leche de coco, que no contiene lácteos, lactosa ni "leche".

Las bacterias del ácido láctico son el cultivo inicial utilizado en la bebida tradicional. Fabricación de kéfir de leche, que eventualmente permitirá el desarrollo de probióticos.

¿Qué diferencia al kéfir del yogur? ¿Es el yogur menos saludable que el kéfir? Ambos generalmente se fabrican utilizando un kit inicial de levadura activa que está "viva", que es lo que cultiva las bacterias buenas. A diferencia del yogur, el kéfir solo se elabora a partir de cepas mesófilas, que crecen a temperatura ambiente y no necesitan calentamiento.

Aunque comparten muchas similitudes, el kéfir a menudo contiene más cepas de bacterias y levaduras diferentes y una mayor concentración de probióticos.

Después de la fermentación, el kéfir de leche tiene un sabor picante que se parece un poco al yogur griego. La duración del proceso de fermentación determina qué tan fuerte es el sabor. Un procedimiento de fermentación más prolongado a menudo produce un sabor más fuerte y ácido e incluso algo de carbonatación, que es consecuencia de la levadura activa.

Aunque el kéfir de leche no tiene un sabor naturalmente dulce, se pueden agregar varios ingredientes para que sepa mejor. La mayoría de los kéfirs que se compran en las tiendas están aromatizados con fruta o azúcar de caña; sin embargo, uno puede darle sabor y endulzarlo usted mismo en casa usando miel cruda, jarabe de arce, extracto de vainilla o extracto de stevia orgánico.

Además de consumirse, el kéfir de leche se incorpora creativamente a los platos de varias maneras.

• Es un excelente sustituto del suero de leche, la crema agria, la crema espesa o el yogur convencionales en sopas y guisos.
• Se puede usar kéfir natural o con sabor en lugar de cualquiera de estos componentes en productos horneados favoritos, puré de papas, sopas y otros platos para aumentar su contenido nutricional y obtener toda la gama de deliciosos beneficios del kéfir.
• También se puede preparar con él queso kéfir, un queso duro y desmenuzable que sabe muy bien espolvoreado sobre los platos de cena favoritos.

2. Kéfir de coco

Una persona puede usar agua de coco o leche de coco para hacer kéfir de coco. Ambas variedades no contienen lácteos y a menudo se consideran el punto de partida ideal para hacer kéfir fermentado, ya que contienen carbohidratos de forma natural, incluidos azúcares, que la levadura necesita ingerir para la fermentación. El proceso para hacer kéfir de coco es el mismo que el del kéfir de leche. Contiene gérmenes y levadura viva y activa de los granos de kéfir.

Una vez fermentado, se vuelve más picante y carbonatado, pero tiene un sabor más dulce y suave que el kéfir de leche. Ambas variedades de kéfir de coco mantienen el sabor del coco natural y todas las ventajas para la salud de la leche de coco natural sin fermentar y el agua, incluida su capacidad para reponer electrolitos y potasio.

3. Kéfir de agua

El kéfir de agua, generalmente producido con agua azucarada o jugo de frutas, tiene un sabor y una textura más suaves que el kéfir de leche.

Los métodos para preparar kéfirs de coco y de leche son los mismos que para el kéfir de agua. Al igual que la variante de leche, el kéfir de agua simple es un excelente y saludable sustituto de los refrescos o los jugos de frutas procesados. Se puede aromatizar en casa con aditivos naturales.

El kéfir de agua debe usarse de manera diferente al kéfir de leche. Intente incorporarlo en aderezos para ensaladas, muesli, batidos y postres nutritivos, o bébalo solo.

No es la opción más excelente para reemplazar los productos lácteos en recetas ya que es menos ácido y tiene una textura menos cremosa.

Kefir vs. Yogur

Kefir y yogur no son el mismo producto, sin embargo, a menudo se comparan y tienen algunos similitudes.

Al igual que el yogur, el kéfir se fermenta y tiene un sabor ligeramente amargo. Debido a que ambos se digieren fácilmente, son excelentes opciones para las personas intolerantes a la lactosa.

Además, el yogur y el kéfir tienen distintos tipos de microorganismos beneficiosos. Lactobacillus kéfir es la principal bacteria beneficiosa que se encuentra en el kéfir, mientras que Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus se encuentran principalmente en el yogur. El kéfir tiene bacterias y levaduras, mientras que el yogur solo contiene bacterias.

El kéfir tiene una consistencia más líquida que el yogur y las bebidas a base de yogur. También suele tener menos azúcar y calorías que el yogur. Una cosa los une: funcionan bien como bases de batidos o como combinaciones con frutas o cereales. Quédese con el kéfir natural, tiene menos azúcar y calorías que el saborizado.

¿Cómo se hace el kéfir?

Kefir se crea mezclando bacterias saludables y granos de kéfir que contienen levadura con leche de vaca, cabra u oveja. El ácido láctico, producido cuando los microbios descomponen la lactosa (azúcar de la leche), le da a la comida un sabor amargo y abundantes nutrientes.

El kéfir está disponible en formas primarias y aromatizadas y sabe a yogur líquido. El consumo excesivo de azúcar disminuye los beneficios para la salud del kéfir. Seleccione productos sin azúcar o quédese con los simples.

¿Qué tan saludable es el kéfir?

Las ventajas nutricionales del kéfir difieren según el tipo de leche que contiene y cómo fermenta. Sin embargo, dado que tiene más probióticos y cepas de levadura útiles que el yogur, generalmente es más saludable.

Además, el kéfir y el kéfir lactosa (azúcar de la leche) generalmente son seguros de consumir, incluso para personas intolerantes a la lactosa. Hay versiones sin lácteos disponibles, sin embargo, su composición nutricional difiere de la del kéfir normal.

El kéfir es un superalimento porque está repleto de nutrientes, vitaminas y minerales, como:

• Calcio
• Proteína
• Magnesio
• Vitamina B12
• Vitamina D.
• Riboflavina (B2)

¿Cuáles son los beneficios para la salud del kéfir?

La investigación sobre los beneficios del kéfir aún se encuentra en sus primeras etapas, pero alguna evidencia sugiere que ayuda con lo siguiente:

1. Control del azúcar en sangre

En Irán se realizó un breve estudio de 2015 que comparó los efectos del kéfir y la leche fermentada tradicionalmente sobre los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. En comparación con quienes bebieron lácteos fermentados tradicionalmente, quienes recibieron kéfir tienen niveles de azúcar en sangre considerablemente más bajos durante el estado de ayuno.

Según un análisis de 2020, el kéfir ofrece muchas ventajas a quienes luchan contra la obesidad y la diabetes. También podría alterar los indicadores relacionados con la diabetes. Sin embargo, se requiere un estudio a mayor escala para reforzar esto. Según un estudio publicado en 2021, beber kéfir reduce los niveles de insulina y el azúcar en sangre en ayunas (FBS), que son cruciales para el tratamiento de la diabetes.

2. Reducir el colesterol

Un estudio de 2017 examinó los efectos de los productos lácteos bajos en grasa o kéfir sobre los niveles de colesterol en mujeres con sobrepeso u obesidad. Los participantes consumieron dos porciones de productos lácteos bajos en grasa, cuatro porciones de productos lácteos bajos en grasa o cuatro porciones de kéfir.

Después de ocho semanas, los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad y colesterol total de las personas que bebían kéfir eran más bajos que los de aquellos que bebían solo dos porciones de productos lácteos bajos en grasa al día. Las personas que consumieron cuatro porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa también redujeron su colesterol.

Las bacterias del kéfir reducen la cantidad de colesterol que el cuerpo absorbe de la dieta. También podrían afectar la forma en que el cuerpo produce, usa y procesa el colesterol.

Más recientemente, una investigación de 2025 examinó cómo dos variedades de kéfir benefician la salud de las personas con niveles elevados de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Los microbios tradicionales del kéfir estaban presentes en una variedad pero no en la otra. Los participantes consumieron los dos tipos de kéfir durante semanas cada uno, con un descanso entre ellos.

Los hallazgos demostraron que el kéfir tradicional beneficia la salud del corazón y disminuye el colesterol LDL y los indicadores inflamatorios.

3. Salud digestiva

Numerosos tipos de bacterias se encuentran en el estómago. Si bien algunas son buenas para el cuerpo, otras pueden ser dañinas.

Algunas especies de bacterias útiles para el sistema digestivo también se encuentran en las comidas probióticas. Esto podría implicar que ayudan a preservar un equilibrio saludable entre especies. Sin embargo, los científicos todavía están averiguando cómo funciona esto.

Según una investigación de 2025, el kéfir afecta la microbiota intestinal y la salud general de los ratones debido a sus cualidades antioxidantes y su capacidad para aumentar la cantidad de bacterias buenas y ácidos grasos de cadena corta. Se necesita más investigación para ver si este resultado también se aplica a las personas.

Para aquellos que buscan apoyar su salud intestinal, suplementos ricos en probióticos pueden ofrecer beneficios adicionales junto con el consumo de kéfir.

4. Matar patógenos

Los microorganismos que causan enfermedades se conocen como patógenos.

En estudios de 2021 se ha demostrado que el kéfir, ya sea en su forma completa o como componentes distintos, puede combatir varios microorganismos peligrosos.

Cuando esta investigación evaluó qué tan bien prosperaban dos variedades de Salmonella en cada una, la cantidad de bacterias en la leche de kéfir disminuyó mucho más rápido que en la leche común. Esto demuestra que el kéfir posee cualidades que ayudan a matar o detener el desarrollo de estas bacterias.

Esto podría implicar que el kéfir puede ayudar a prevenir infecciones como la vaginal o la gastroenteritis. Sin embargo, no hay muchos estudios en humanos que respalden la eficacia del kéfir. Los probióticos del kéfir y el kéfir no deben sustituir la atención médica para una enfermedad existente.

5. Mantiene huesos fuertes

Estar activo requiere huesos fuertes, especialmente a medida que uno envejece y pierde masa ósea. Un vaso de kéfir proporciona los nutrientes necesarios para el crecimiento y la curación de los huesos.

• Vitamina D: Sin vitamina D, la absorción de calcio es imposible. Entonces, la salud de los huesos depende de esta vitamina.
• Calcio: Los huesos están hechos de este elemento necesario. Consumir lo suficiente en la dieta es esencial ya que nuestros sistemas no pueden crearlo.
• Fósforo: Se encuentra en la mayoría de las dietas en grandes cantidades, este mineral ayuda en la formación de huesos al combinarse con calcio.
• Vitamina K: En muchos procesos óseos, la vitamina K está presente en la leche entera kéfir.
• Magnesio: Este mineral fortalece los huesos y es esencial para la formación de los huesos.

6. Aliviar el estrés

Kefir te hace más resistente a las condiciones estresantes, así que mantén un poco en el refrigerador. O al menos esa fue la conclusión de una investigación de laboratorio sobre el consumo de kéfir. La bebida probiótica alteró la composición de la flora intestinal, favoreciendo a las bacterias que fabrican ácido gamma-aminobutírico (GABA). Este aminoácido ayuda a relajar el cerebro.

Kefir también contiene ingredientes adicionales que son bien conocidos por reducir el estrés. Los siguientes nutrientes ayudan en la producción y el control de sustancias químicas cerebrales que estabilizan el estado de ánimo:

• Vitamina B
• Triptófano
• Magnesio

El kéfir es un suplemento rico en nutrientes para la dieta y tiene varias ventajas para la salud. Sommer aconseja ser consciente de que cuando uno comienza a comer alimentos ricos en probióticos, experimenta gases e hinchazón.

7. Potencialmente ayuda a combatir el cáncer

Los estudios han demostrado in vitro el potencial de ciertas sustancias en las bebidas probióticas para prevenir la propagación de células cancerosas en el estómago.

Beber esta bebida ayuda a prevenir el cáncer al retardar el desarrollo de tumores tempranos y su transformación enzimática de no cancerígeno a cancerígeno. En comparación con las cepas de yogur, que redujeron la cantidad de células en un 14 %, un experimento in vitro reveló que podría reducir las células de cáncer de mama en un 56 %.

8. Mejora las alergias

El asma y varios tipos de alergias están asociados con problemas inflamatorios dentro del cuerpo. Al abordar la inflamación desde su raíz, esta bebida ayuda a reducir el riesgo de afecciones respiratorias, incluidas alergias y asma.

La investigación en animales publicada en Immunobiology ha demostrado que disminuye la cantidad de células inflamatorias que obstruyen los pulmones y las vías respiratorias y la acumulación de moco en ratones.

Los microorganismos vivos en esta bebida ayudan a modificar la reacción del cuerpo a los brotes de alergia sistémica y apoyan la supresión natural de las respuestas alérgicas por parte del sistema inmunológico. Algunos expertos especulan que una deficiencia de bacterias beneficiosas en el estómago podría causar estas respuestas alérgicas.

9. Apoya la salud de la piel

Kefir promueve la salud del órgano más importante, la piel, y ayuda a que las bacterias beneficiosas vuelvan a ser el centro de atención. Ayuda a curar afecciones de la piel, incluidas quemaduras y erupciones, así como problemas sistémicos de la piel.

Además de los probióticos que apoyan la función del sistema inmunológico, se ha demostrado que el kéfir mejora la curación de las heridas de la piel e incluso brinda protección al tejido conectivo.

10. Mejora los síntomas de intolerancia a la lactosa

Muchos productos lácteos incluyen bacterias beneficiosas necesarias para un cuerpo y un estómago sanos. Sin embargo, muchas personas no pueden consumir los lácteos porque no pueden digerir la lactosa, el azúcar principal de la leche (esto se conoce como intolerancia a la lactosa).

El componente activo del kéfir descompone la lactosa, lo que ayuda en su digestión. Además, esta bebida tiene una variedad más amplia de minerales y cepas bacterianas, algunas exclusivas del kéfir, que ayudan a eliminar la lactosa en los lácteos.

El Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics publicó una investigación que revela que el kéfir mejora la digestión y la tolerancia a la lactosa en personas con malabsorción de lactosa. Aunque a la mayoría de las personas les gusta el kéfir de leche de cabra, un pequeño porcentaje todavía tiene problemas con los lácteos y necesita usar agua o kéfir de coco.

11. Mejora la salud del corazón

Los estudios han demostrado que el kéfir disminuye el daño provocado por el síndrome metabólico, un grupo de enfermedades que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. El kéfir reduce la presión arterial, controla el colesterol y mejora los niveles de triglicéridos o grasas en sangre. Podría ayudar a evitar más incidentes cardíacos.

12. Mantiene los músculos sanos

La proteína es esencial para desarrollar y reparar los músculos. El kéfir contiene más que un huevo, incluso sin la proteína del yogur griego. También contiene fósforo, que es fundamental para el desarrollo y la reparación de los tejidos, y magnesio, que es necesario para la contracción muscular.

¿Cuáles son los riesgos y efectos secundarios asociados con el consumo de kéfir?

Esta bebida es una adición segura y beneficiosa a la dieta cuando se toma con moderación.

• Si se toma en grandes cantidades, a veces puede provocar efectos adversos específicos del kéfir, como gases, hinchazón, náuseas, diarrea o malestar estomacal. Cuando una persona la usa inicialmente, estos síntomas son más frecuentes, pero generalmente desaparecen con el uso repetido.
• Los sitios recomiendan consumir una taza al día para aprovechar al máximo esta bebida altamente beneficiosa. Para determinar la tolerancia y minimizar los efectos secundarios desagradables, lo mejor es comenzar con una dosis más baja e ir aumentando gradualmente hasta la cantidad requerida.
• Recuerde que el kéfir de leche contiene lácteos, por lo que no se recomienda para personas sensibles o alérgicas a la leche. Además, si bien la mayoría de las personas intolerantes a la lactosa lo manejan sin problemas, algunas tienen efectos secundarios adversos.

Si una persona se siente mal después de beber leche de kéfir, considere reemplazarla con agua o bebidas fermentadas preparadas con coco.

La gente también pregunta

¿Puedo hacer yogur de kéfir en casa?

Sí, con bastante facilidad. Se trata de la fermentación de la leche con granos de kéfir que es una mezcla de levaduras y bacterias. Esta fermentación dura entre 12 y 24 horas a temperatura ambiente. Tras la fermentación exitosa, la leche se espesa y adquiere un sabor picante. Es un método simple y fácil para obtener una alternativa casera rica en probióticos al yogur que se compra en el mercado.

¿Cuánto tiempo lleva ver los beneficios para la salud al comer yogur de kéfir?

El yogur de kéfir tiene muchos beneficios para la salud, como mejora intestinal, digestión suave, efectos anticancerígenos, prevención de trastornos metabólicos, regulación de la insulina y la glucosa en sangre, junto con un mejor equilibrio en los niveles de colesterol. Estos efectos pueden comenzar a mostrarse a los pocos días o semanas de su ingesta regular. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que este período de tiempo depende de factores individuales como la dieta, el metabolismo y la salud intestinal.

Conclusión

El kéfir es una bebida producida a partir de leche fermentada de oveja, cabra o vaca. El kéfir tiene más de 60 tipos diferentes de probióticos que ayudan al sistema digestivo y promueven la salud intestinal. Los más frecuentes incluyen leuconostoc, lactobacillus, lactococcus y streptococcus. El kéfir tiene un bajo contenido en lactosa, que es el azúcar de la leche. Esto implica que incluso si una persona tiene intolerancia a la lactosa, igualmente debe consumirla. Hay dos tipos principales de kéfir, el kéfir de leche y el kéfir de agua, y son diferentes en muchos aspectos. La bebida de leche fermentada más popular y accesible es el kéfir de leche, que a menudo se fabrica a partir de leche de cabra, vaca u oveja.

El kéfir se crea mezclando bacterias saludables y granos de kéfir que contienen levadura con leche de vaca, cabra u oveja. El ácido láctico, producido cuando los microbios descomponen la lactosa (azúcar de la leche), le da a la comida un sabor amargo y abundantes nutrientes. El kéfir está disponible en formas primarias y aromatizadas y sabe a yogur líquido. El consumo excesivo de azúcar disminuye los beneficios para la salud del kéfir. Seleccione productos sin azúcar o quédese con los simples.

Las ventajas nutricionales del kéfir difieren según el tipo de leche que contiene y cómo fermenta. Sin embargo, dado que tiene más cepas de levadura probióticas y útiles que el yogur, generalmente es más saludable. Los estudios han demostrado que las personas que consumen kéfir tienen niveles de azúcar en sangre considerablemente más bajos durante el estado de ayuno, ya que reduce la resistencia a la insulina y mantiene el azúcar en sangre en ayunas en niveles normales. Se observan efectos similares en su capacidad para reducir los niveles de colesterol en sangre. El kéfir proporciona los nutrientes necesarios para el crecimiento y la curación de los huesos, ya que contiene vitamina D, calcio, fósforo, vitamina K y magnesio. El kéfir lo hace más resistente a las condiciones estresantes, ya que ayuda a relajar el cerebro. Beber esta bebida ayuda a prevenir el cáncer al retardar el desarrollo de tumores tempranos y su transformación enzimática de no cancerígenos a cancerígenos. Los microorganismos vivos en esta bebida ayudan a modificar la reacción del cuerpo a los brotes de alergia sistémica y apoyan la supresión natural de las respuestas alérgicas por parte del sistema inmunológico. Ayuda a curar afecciones de la piel, incluidas quemaduras y erupciones cutáneas, así como problemas sistémicos de la piel. El componente activo del kéfir descompone la lactosa, ayudando en su digestión que mejora los síntomas de la intolerancia a la lactosa.