¿Qué suplementos toma Andrew Huberman? | Guía completa

Andrew Huberman puede ser la voz más influyente en la suplementación basada en evidencia, pero su propia pila tiene más matices, es más cautelosa y se revisa con más frecuencia de lo que sugieren los titulares del "cóctel del sueño de Huberman". Esta guía establece su protocolo completo para 2026 con dosis y tiempos exactos, desde la pila de sueño y el núcleo fundamental hasta la testosterona y los compuestos de enfoque. Fundamentalmente, también captura lo que la mayoría de las listas pasan por alto: los compuestos que ha rechazado públicamente, las advertencias de seguridad que adjunta a ingredientes específicos y su repetida insistencia en que los suplementos vengan last, después del sueño, la luz, el ejercicio y la nutrición. Todo se basa en sus propias declaraciones públicas y en investigaciones revisadas por pares; cuando una afirmación es suya y no un hecho establecido, lo decimos.

Revisado y escrito por el Dr. Muhammad Zeeshan Afzal (MBBS | FCPS | MRCP), revisor de productos independiente y creador de contenido de Welzo. Este artículo informa sobre la rutina autodescrita de una figura pública únicamente con fines educativos; no es un respaldo y se hace referencia a cada afirmación clínica al pie de la página.

¿Quién es Andrew Huberman?

Andrew Huberman es profesor de neurobiología y oftalmología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford y presentador del podcast Huberman Lab , uno de los programas científicos más populares del mundo. Se ha convertido en el punto de referencia predeterminado para la suplementación "basada en la ciencia", traduciendo investigaciones revisadas por pares en protocolos prácticos para el sueño, la concentración, las hormonas y la longevidad.¹

Dos cosas distinguen el contenido de su suplemento del típico grupo de influencers, y ambas son importantes a la hora de leer este artículo. En primer lugar, es inusualmente explícito en que los suplementos son la capa final , no la base: repetidamente antepone el sueño, la luz del sol de la mañana, el ejercicio, la nutrición y el manejo del estrés a cualquier cosa contenida en una botella. En segundo lugar, adjunta advertencias de seguridad específicas y protocolos de ciclismo a compuestos individuales, y ha revisado públicamente su entusiasmo por algunos de ellos a medida que la evidencia cambió. Esa combinación de transparencia y precaución es exactamente el lente que aplicamos en nuestra guía de suplementos para la longevidad más amplia.

Un punto de aclaración, ya que se malinterpreta ampliamente: Huberman no posee una empresa de suplementos. Su nombre se vincula a los productos a través de patrocinios y funciones de asesoramiento (históricamente Momentous, y AG1 como patrocinador de podcasts y asesor anterior), no como propiedad.² Tenga en cuenta ese contexto comercial al sopesar cualquier grupo de celebridades, incluido el suyo.

¿Qué suplementos toma Andrew Huberman?

A lo largo de su podcast y entrevistas, Huberman ha analizado un grupo regular de aproximadamente una docena de compuestos principales, agrupados por propósito: un cóctel para dormir, un conjunto fundacional , un testosterone-support protocolo y focus compuestos utilizados estratégicamente en lugar de diariamente.² Los compuestos que la mayoría de la gente busca: L-treonato de magnesio, apigenina, L-teanina, omega-3, vitamina D3, creatina, tongkat ali y fadogia agrestis, casi todos provienen de estos cuatro grupos.

Es importante tener en cuenta que la pila es personalizada y, en sus palabras, impulsada por su propio análisis de sangre, y cambia. Los cambios recientes más significativos:

• La pila para dormir se ha trasladado parcialmente a AGZ. Huberman ha dicho que ahora toma el producto para dormir exclusivo (AGZ) de AG1, que combina magnesio, glicina, inositol, L-teanina, ashwagandha, azafrán y hierbas como manzanilla y valeriana. Su cóctel anterior, todavía ampliamente utilizado, era L-treonato de magnesio, L-teanina y apigenina.²
• Se aumentó la precaución con Fadogia agrestis. Se volvió notablemente más cauteloso con respecto a la fadogia después de resaltar datos de roedores que sugerían alteración de las enzimas hepáticas y renales en dosis más altas, y la ausencia de datos de seguridad en humanos.³
• Los compuestos de enfoque se usan con menos frecuencia para evite la tolerancia, y señala una preocupación sobre accidentes cerebrovasculares/OTMA en torno al uso crónico de alfa-GPC.⁴

La pila completa de suplementos (2026)

A continuación se muestra la pila que Huberman analiza regularmente, con las dosis y el momento que ha descrito, el propósito y nuestra calificación independiente de la evidencia human para cada uno. Estas son sus decisiones personales, basadas en análisis de sangre, no recomendaciones. Cuando las dosis varían entre sus declaraciones, damos el rango.

El cóctel del sueño, explicó

El "cóctel del sueño de Huberman" es la parte más buscada de su protocolo, por lo que vale la pena conocer los detalles correctamente. Tomada entre 30 y 60 minutos antes de acostarse (idealmente no con el estómago lleno), la versión clásica de tres compuestos es:

L-treonato de magnesio

Huberman prefiere la forma de treonato específicamente porque cruza la barrera hematoencefálica de manera más efectiva que las formas comunes, favoreciendo la profundidad del sueño y la cognición. Señala que una minoría de personas (alrededor del 5%) sufre molestias digestivas, en cuyo caso el bisglicinato de magnesio es la alternativa. La distinción treonato versus glicinato (enfoque cognitivo versus relajación/tolerancia GI) es exactamente la elección que desglosamos en treonato de magnesio versus glicinato.

L-teanina

Un aminoácido (también se encuentra en el té) que promueve la actividad tranquila de las ondas cerebrales alfa y ayuda a "apagar" la rumia. Su advertencia importante: para una minoría causa sueños vívidos o demasiado aturdimiento al día siguiente, y cualquier persona propensa a sonambulismo o terrores nocturnos debe evitarlo.

Apigenin

Un compuesto derivado de la manzanilla tomado en 50 mg. Este es el que lleva el asterisco de seguridad más grande, y la mayoría de los artículos de la competencia lo omiten por completo.

. Más recientemente, ha discutido el uso de AGZ (una mezcla formulada para dormir) en lugar de preparar el cóctel él mismo. De cualquier manera, su orden de prioridad declarado es el mismo: arreglar el comportamiento del sueño comportamiento primero (horario constante, luz de la mañana, una habitación fresca y oscura, sin pantallas antes de acostarse) y tratar los suplementos como un término medio entre nada y somníferos recetados. Para un contexto más amplio, consulte nuestra guía sobre tomar suplementos juntos y el cuadro de sincronización de suplementos.

La pila fundamental

Estos son los compuestos que Huberman trata como conceptos básicos no negociables y, no por coincidencia, los que tienen la evidencia humana más profunda y el menor costo. Si no toma nada más de su protocolo, tome estos.

Omega-3 (EPA-heavy)

Su objetivo es una dosis diaria alta ponderada hacia EPA (aproximadamente 1 a 2 g+ de EPA), para el estado de ánimo, la cognición, la salud cardiovascular y una menor inflamación. El omega-3 se encuentra entre los suplementos más respaldados por evidencia que existen, por lo que es la base de su pila y la nuestra. Consulte nuestra guía de suplementos para la longevidad para conocer los niveles de evidencia.

Vitamina D3 + K2

Alrededor de 5000 UI de D3 combinada con K2 para el metabolismo del calcio, lo que corrige una deficiencia generalizada durante el invierno del Reino Unido y asociada con la función inmune, ósea y hormonal.

Monohidrato de creatina

5 g al día; y en particular, Huberman lo toma principalmente para cognitivo y beneficios de energía cerebral en lugar de músculos. La creatina apoya la regeneración de ATP tanto en el tejido muscular como en el cerebral y tiene uno de los registros de seguridad más profundos de cualquier suplemento. Nuestro caso completo está en creatina para la longevidad, y lo comparamos con los precursores de NAD+ en NMN vs creatina.

NMN / NAD+

Huberman ha analizado el NMN en el contexto de la biología del NAD+, la coenzima central para la energía celular que disminuye con edad. Para conocer toda la ciencia y la dosificación, consulte nuestra guía de dosis, efectos secundarios y beneficios de Beneficios de NMN, efectos secundarios y guía de dosificación, la guía de suplementos Guía de suplementos NAD+y, debido a que los precursores de NAD+ difieren, cómo se comparan NMN, NR y NAD+.

The protocolo de testosterona (y sus advertencias)

Esta es la parte más comentada y más incomprendida del conjunto de Huberman, y la parte donde el encuadre responsable es más importante. Ha informado que agregar tongkat ali y fadogia agrestis aumentó su testosterona total de aproximadamente 600 ng/dL a alrededor de 800 ng/dL, y el tongkat ali apoya específicamente la testosterona libre y la hormona luteinizante.⁵ Se deben decir dos cosas junto con ese titular.

Tongkat ali

Tomado a 400 mg por la mañana (nota un leve efecto estimulante). La evidencia en humanos está surgiendo en lugar de ser definitiva: algunos ensayos en hombres con niveles bajos de testosterona muestran beneficios para las hormonas y los marcadores de estrés, pero no es una intervención comprobada para hombres con niveles normales.

Fadogia agrestis: enfoque con verdadera precaución

La lección realmente útil: pruebe, no adivine

La parte más transferible de este protocolo no son los compuestos, sino el método. Huberman recomienda encarecidamente realizar análisis de sangre antes y aproximadamente 8 semanas después de de comenzar cualquier suplemento de apoyo hormonal, para confirmar que realmente está haciendo algo en lugar de suponerlo. El nivel de zinc, magnesio y vitamina D afecta la testosterona, por lo que corregir esos aspectos básicos es lo primero. Si está explorando esta área, un panel hormonal de referencia a través de su médico de cabecera es un punto de partida mucho mejor que cualquier cápsula.

Compuestos cognitivos y de enfoque

Huberman usa estos estratégicamente (antes de exigir trabajo cognitivo o entrenamiento) en lugar de diariamente, específicamente para evitar desarrollar tolerancia.

Alpha-GPC

300 mg (hasta 600 mg) antes de trabajos o entrenamientos intensos para concentrarse, para aumentar la acetilcolina. Pero adjunta una importante nota de seguridad:

Rhodiola rosea

Un adaptógeno que se toma antes del esfuerzo (a menudo en ayunas) para la resistencia a la fatiga y el estrés. Evidencia razonable, buena seguridad.

L-tirosina

Un precursor de la dopamina (500 a 1000 mg) que se usa ocasionalmente antes de tareas de alta exigencia. Los efectos son de corta duración y la tolerancia aumenta con el uso frecuente, por lo que la mantiene intermitente.

Dieta, luz y rutina diaria

Huberman es consistente en que su rutina de comportamiento hace mucho más que sus suplementos, y siempre enumera primero las intervenciones gratuitas:

• Luz solar de la mañana : ver la luz temprano en el día para anclar el ritmo circadiano, lo que sustenta tanto el sueño como la concentración diurna. Esta es posiblemente su recomendación más repetida y no cuesta nada.
• Tiempo constante de sueño y vigilia : ha descrito estar en la cama alrededor de las 10:30 p. m. y levantarse alrededor de las 6:30 a. m., considerando un horario regular como fundamental.
• Ejercicio : una división semanal estructurada de entrenamiento cardiovascular y de resistencia. El trabajo aeróbico de baja intensidad en particular es uno de los factores de longevidad mejor demostrados; consulte Entrenamiento y longevidad de la zona 2.
• Cafeína retrasada : esperar entre 90 y 120 minutos después de despertarse antes de tomar cafeína, para evitar una caída de energía por la tarde.
• Nutrición : una dieta de alimentos integrales, en gran parte poco procesada y con proteínas adecuadas; ha hablado de patrones de alimentación con restricción de tiempo.

La conclusión refleja nuestro propio consejo permanente: los suplementos son una capa sobre una base sólida, nunca un reemplazo de ella. Si estás empezando, lee cómo empezar a tomar suplementos para la longevidad y cómo reducir su edad biológica antes de comprar cualquier cosa.

La evidencia científica detrás de la pila

Calificada honestamente, la pila de Huberman, como cualquier otra, abarca todo el espectro de evidencia. Clasificarlo de esta manera le muestra dónde gastar y dónde ser escéptico.

Evidencia humana sólida

Omega-3, vitamina D3, creatina y (en caso de deficiencia) zinc tienen amplios datos en humanos. La creatina en particular tiene décadas de investigación de seguridad y evidencia cognitiva creciente, lo que la convierte en uno de los compuestos con mejor relación calidad-precio en cualquier combinación.

Evidencia moderada

El magnesio (para el inicio y la profundidad del sueño) y la L-teanina (para la calma) tienen datos de respaldo razonables. NMN también se encuentra aquí: los ensayos aleatorios confirman que aumenta NAD+ y es bien tolerado, aunque aún se está estableciendo si eso extiende la vida útil de los humanos; consulte nuestra guía NMN.

Limited or emergente

Apigenin, tongkat ali, alpha-GPC y rhodiola tienen datos humanos prometedores pero más débiles, a menudo con advertencias significativas. (efecto estrógeno de la apigenina, señal TMAO de alfa-GPC).

Débil, principalmente animal

Fadogia agrestis es el ejemplo más claro: sus afirmaciones de testosterona se basan en estudios con roedores, con preguntas de seguridad reales y sin datos en humanos. Esta es la razón honesta para omitirlo, independientemente de quién lo tome.

Riesgos, limitaciones y lo que ha regresado

• Es una pila personalizada basada en análisis de sangre, no una plantilla. El propio Huberman enfatiza esto. Sus opciones de apoyo hormonal en particular están calibradas según sus propios laboratorios y son inapropiadas para copiar a ciegas.
• Los compuestos específicos conllevan riesgos específicos. La apigenina suprime el estrógeno (Huberman desaconseja su uso en las mujeres); la fadogia carece de datos de seguridad en humanos y muestra toxicidad en órganos de roedores; La alfa-GPC crónica tiene una posible señal de OTMA/ictus. Éstas son sus propias advertencias, no sólo las nuestras.
• Ha revisado la pila. Su enfriamiento de la fadogia y su enfoque de frecuencia reducida para enfocar compuestos son características, no errores, pero significan que los artículos más antiguos (y las versiones anteriores de sus propios consejos) a menudo están desactualizados.
• Existen relaciones comerciales. Los patrocinios y las funciones de asesoramiento (AG1, históricamente Momentous) son parte del imagen. Esto no invalida su ciencia, pero es un contexto que vale la pena mantener.
• Más no es mejor. Según su propia formulación, los cuatro o cinco compuestos fundamentales hacen la mayor parte del trabajo; la cola larga ofrece rendimientos decrecientes y agrega riesgo de interacción.

Antes de agregar cualquier cosa que afecte a las hormonas o que sea estimulante de esta pila, vale la pena saber quién debe tener cuidado con los suplementos en general: embarazo, lactancia, anticoagulantes o medicamentos para la diabetes, y enfermedades hepáticas o renales, todos requieren asesoramiento médico primero, como se establece en nuestra guía principal.

Cómo construir un sistema seguro y asequible. version

Puede capturar la gran mayoría del beneficio por una fracción del costo y la complejidad, y sin los compuestos más riesgosos. Una secuencia sensata, en el propio orden de prioridad de Huberman:

Dos reglas hacen la mayor parte del trabajo: introducir un compuesto a la vez y esperar varias semanas antes de juzgarlo, y comprar solo productos probados por terceros con un Certificado de análisis. Consulte cómo comenzar con los suplementos de longevidad, la pila mínima, suplementos probados por terceros y cómo leer un certificado de análisis.

Suplementos Welzo relacionados

Las partes basadas en evidencia de la pila de Huberman se asignan claramente a la gama Welzo Ultra Purity probada por terceros, para que pueda replicar el núcleo sensible sin los compuestos más riesgosos ni las marcas influyentes. precios. Cuando aparecen primero en nuestras recomendaciones, es por motivos verificables: pruebas por lotes, certificado de análisis, formulación limpia y envío al Reino Unido.

Explore la colección Welzo Ultra Purity completa o la antienvejecimiento más amplia y rango de longevidad. Para los compuestos que Huberman señala con advertencias (apigenina, fadogia, alfa-GPC), lea la evidencia y las notas de seguridad anteriores antes de decidir, y hable con un farmacéutico si toma algún medicamento.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la pila para dormir de Andrew Huberman?

Su clásico cóctel para dormir es L-treonato de magnesio (~140 mg). L-teanina (100 a 400 mg) y apigenina (50 mg), tomadas de 30 a 60 minutos antes de acostarse, con glicina, GABA o inositol añadidos ocasionalmente. Más recientemente, ha hablado de utilizar en su lugar la mezcla para dormir AGZ de AG1. Hace hincapié en corregir el comportamiento del sueño (horario constante, luz de la mañana, una habitación fresca y oscura) antes de buscar suplementos.

¿Qué magnesio toma Andrew Huberman?

L-treonato de magnesio (alrededor de 140 mg), elegido porque cruza la barrera hematoencefálica de manera eficaz para el sueño y la cognición; sugiere bisglicinato de magnesio como alternativa para el ~5% que sufre molestias digestivas. Consulte treonato frente a glicinato.

¿Qué toma Andrew Huberman para la testosterona?

Tongkat ali (400 mg por la mañana) y, más cautelosamente, fadogia agrestis (600 mg, en ciclo), además de zinc, magnesio y vitamina D adecuados. Informa que su propia testosterona aumentó de ~600 a ~800 ng/dL, pero recomienda encarecidamente realizar análisis de sangre antes y después y advierte a las mujeres contra estos compuestos. Fadogia carece de datos de seguridad en humanos: acérquese con verdadera precaución.

¿Andrew Huberman todavía toma fadogia agrestis?

Se ha vuelto mucho más cauteloso al respecto, citando datos de roedores que muestran alteraciones de las enzimas hepáticas y renales en dosis más altas y la ausencia de datos de seguridad en humanos, y lo realiza en ciclos en lugar de tomarlo continuamente. Para la mayoría de las personas, lo más sensato es omitirlo.

¿Cuál es la advertencia de Huberman sobre la apigenina?

Huberman ha dicho que la apigenina es un supresor leve de estrógeno y que no cree que las mujeres deban tomarla, y que reducir demasiado el estrógeno en los hombres puede afectar la libido y la salud del cerebro. Es el ingrediente del somnífero con la mayor salvedad (ver apigenina vs magnesio.

¿Cuánto omega-3, vitamina D y creatina toma Huberman?

Aproximadamente 1 a 2 g+ de omega-3 rico en EPA, alrededor de 5000 UI de vitamina D3 (con K2) y 5 g de monohidrato de creatina al día; este último principalmente para beneficios cognitivos más que musculares. Estos son los fundamentos fuertemente evidenciados de su pila.

¿Andrew Huberman toma NMN?

Ha discutido NMN en el contexto de la biología NAD+ y la energía celular. NMN aumenta de forma fiable el NAD+ en ensayos en humanos; Aún se está estudiando si eso extiende la esperanza de vida. Consulte nuestra Guía de evidencia y dosis de NMN.

¿Es seguro el alfa-GPC?

Huberman lo usa estratégicamente (300 a 600 mg antes del trabajo de enfoque), pero ha señalado investigaciones que vinculan el uso crónico de dosis altas con un aumento de TMAO, un marcador de riesgo cardiovascular o de accidente cerebrovascular. Calificó los datos como no concluyentes, pero pidió precaución y mencionó el ajo como una posible mitigación. Es mejor tratarlo como algo ocasional, no diario.

¿Andrew Huberman vende suplementos?

No. No posee una empresa de suplementos. Su nombre está vinculado a los productos a través de patrocinios y funciones de asesoramiento (AG1, históricamente Momentous), no de propiedad. Rutinariamente dice que la calidad de los ingredientes, la dosificación y las pruebas de terceros importan más que la marca.

¿Puedo simplemente copiar la pila de Andrew Huberman?

Puede copiar de forma segura el núcleo basado en evidencia (omega-3, vitamina D3, creatina y, si es necesario, magnesio más L-teanina) y a bajo costo. No debe copiar ciegamente sus compuestos de apoyo hormonal (que se basan en análisis de sangre y conllevan advertencias), y le recomendamos que se salte la fadogia por completo. Introduzca un compuesto a la vez y hable con un médico antes de cualquier cosa que afecte las hormonas.

Referencias y fuentes públicas

1. Huberman Lab: podcast y sitio web oficiales (Andrew Huberman, Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford). hubermanlab.com
2. Andrew Huberman, discutió públicamente el protocolo de suplementos (cóctel para dormir; compuestos fundamentales, de apoyo a la testosterona y de enfoque; traslado a AGZ; sin propiedad de una empresa de suplementos), podcast y entrevistas de Huberman Lab, 2023-2026.
3. Yakubu MT, et al. Modo de toxicidad celular del extracto acuoso de tallo de Fadogia agrestis en hígado y riñón de rata macho. Hum Exp Toxicol. 2009: base para la fadogia de precaución hígado/riñón que ha citado Huberman; no existen datos sobre seguridad humana. PubMed
4. Discusión sobre alfa-GPC y OTMA/riesgo cardiovascular, y la mitigación sugerida con ajo, según lo revisado por Huberman en el podcast de Huberman Lab. Antecedentes: Tang WHW, et al. Metabolismo microbiano intestinal (OTMA) y riesgo cardiovascular. N Engl J Med. 2013;368:1575–1584. PubMed
5. Talbott SM, et al. Efecto de Tongkat Ali sobre las hormonas del estrés y el estado de ánimo psicológico en sujetos moderadamente estresados. J Int Soc Deportes Nutr. 2013;10:28. PubMed. La cifra de ~600→~800 ng/dL de Huberman es su propio análisis de sangre informado.
6. Fukamizu Y, et al. Evaluación de seguridad de la administración oral de mononucleótido de β-nicotinamida en adultos sanos. Representante científico. 2022;12:14442. PubMed

Acerca del autor. El Dr. Muhammad Zeeshan Afzal (MBBS | FCPS | MRCP) es un revisor de productos independiente y creador de contenidos para Welzo. Escribe guías basadas en evidencia sobre suplementos y longevidad, dando prioridad a la investigación en humanos revisada por pares y señalando afirmaciones débiles o controvertidas en lugar de exagerarlas.